130超えたら高血圧! 高血圧の原因を知り高血圧の改善方法を紹介!
うっぴー。うっぴー。

会社の健康診断で血圧が高めと指摘されちゃった…。
「血圧が130を超えたら高血圧のサイン」とよく聞くし、何とかしたいなぁ…

美容の先生美容の先生

こんにちは。
私も現在通院中で、2種類の薬を服薬しています。
服薬前の血圧は、最高血圧160~170・最低血圧が110という数字で、自分でも驚いてしまいました。
現在は最高血圧120~130・最低血圧80~90と、まだまだ高めです。

うっぴー。うっぴー。

やはりすぐに改善させるのは大変なんですね。

美容の先生美容の先生

できれば薬を服薬せずに生活がしたいですが、なかなか生活習慣を変えるのはむずかしいです。
一緒に生活習慣を見直しましょう。


高血圧の改善方法はまずはこの2つをやってみよう。

うっぴー。うっぴー。

高血圧を改善するためには、まず何から始めるのが良いでしょうか?

美容の先生美容の先生

担当医からは「体重を減らす・禁煙・運動」の3つを指導されています。
肥満体型・喫煙・運動不足と、高血圧になる要因のかたまりです。

うっぴー。うっぴー。

どれもカンタンには出来なさそうですね…

美容の先生美容の先生

手術のため減量と禁煙を指示され、間食や大好きなスイーツをガマンし、朝晩近所の公園をウォーキングし、スッパリ禁煙しました。
結果ダイエットで10キロ減量し、半年禁煙できたときは、血圧も下がり安定していましたが、現在はリバウンドしてしまい、ストレスから喫煙もしてしまいました。
結果血圧が上がってしまい、最近ダイエットと禁煙を再開しています。
体重の数字と血圧の数字が目視でわかり、成果が見えるので頑張れます。

うっぴー。うっぴー。

しっかりできれば血圧もきちんと下がってくれるんですね!

30分以上の運動療法!どうしてもできない時は・・・

うっぴー。うっぴー。

お医者さんからの指導に「運動」もありましたが、どのくらいの運動を行えばよいのでしょうか?

美容の先生美容の先生

厚生労働省のHPでは以下のように紹介されています。

高血圧治療の基本は生活習慣の修正(運動療法・食事療法)と薬物治療があります。
運動療法として、運動の頻度は定期的に(できれば毎日)実施し、運動量は30分以上、強度は中等度(ややきつい)の有酸素運動が一般的に勧められています。
運動療法により降圧効果が得られ、高血圧症が改善されます。

出典元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-004.html
うっぴー。うっぴー。

中等度の有酸素運動とは具体的にどんな運動ですか?
毎日30分以上ってなかなかむずかしそうです…

美容の先生美容の先生

同じく厚生労働省から紹介されているのは以下のとおりです。

運動種目
ウォーキング(速歩)・軽いジョギング・水中運動・自転車・その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動。

運動頻度・時間
定期的に(できれば毎日)、30分以上の運動を目標とする。また10分以上の運動であれば合計して1日30分以上としてもよい。

出典元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-004.html
うっぴー。うっぴー。

まとめて30分じゃなくてもいいんですね!
それならできそうです!

美容の先生美容の先生

ただ、運動を急に始めると身体にあたえる負担が大きくなるため、掃除・洗車・子供と遊ぶ・自転車で買い物にいくなどの生活活動のなかで身体活動量を増やすことからはじめてもよいです。
個人の基礎体力・年齢・体重・健康状態などを踏まえて運動量を設定しましょう。
また、高血圧症の改善には運動療法だけでなく、食塩摂取量やアルコール摂取量の制限、禁煙などとの複合的な療法がより効果的といえます。

種類がたくさん薬物療法!絶対にやってはいけない内容とは?

うっぴー。うっぴー。

運動や禁煙で血圧が下がるなら、病院には行かなくても大丈夫ですか?

美容の先生美容の先生

生活習慣の修正による高血圧の治療には限界があります。
高血圧の患者さんの多くは、血圧を下げる薬(降圧薬)による治療を受けるほうがよいことになります。

うっぴー。うっぴー。

最終的には薬での治療も必要なんですね。

美容の先生美容の先生

薬物治療の有用性は、主に降圧効果そのものによりますが、薬による違いもいくらかあります。
降圧薬には多くの種類がありますが、いくつかのグループに分けられます。
主なものはカルシウム拮抗薬、アンジオテンシンII受容体拮抗薬(ARB)、アンジオテンシン変換酵素(ACE)阻害薬、利尿薬、β遮断薬、α遮断薬です。
ほかに中枢性交感神経抑制薬や血管拡張薬も用いられます。

出典元:http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/bp/pamph61.html
美容の先生美容の先生

たくさんの薬がありますが、主な降圧薬について説明します。

カルシウム拮抗薬

美容の先生美容の先生

血管へのカルシウムイオンを減らし、血管を広げて血圧を下げます。
降圧効果は比較的確実で、狭心症にも有効です。
グレープフルーツを食べると、薬が効きすぎるようになります。

うっぴー。うっぴー。

グレープフルーツジュースと薬を一緒に飲んではいけないとよく聞きますね!

ARB

美容の先生美容の先生

アンジオテンシンという血圧や心臓、腎臓に関係するホルモンの作用を抑えて血圧を下げます。
心臓や腎臓などの保護効果があります。
副作用が非常に少ないのも利点の一つです。

うっぴー。うっぴー。

副作用が少ないのは安心ですね。

ACE阻害薬

美容の先生美容の先生

アンジオテンシンを減らして血圧を下げます。
ARB同様、主要臓器の保護作用があります。
せきが主な副作用です。

利尿薬

美容の先生美容の先生

腎臓から塩分と水を出すことによって血圧を下げます。
また、他の降圧薬の効果を強める作用があります。
利尿薬は、サイアザイド系利尿薬と、ループ利尿薬、およびカリウム保持性利尿薬(アルドステロン拮抗薬)にわかれ、作用や副作用がそれぞれ異なります。

うっぴー。うっぴー。

他の薬と組み合わせることもあるのですね!

β遮断薬

美容の先生美容の先生

主に交感神経の心臓への作用をおさえ、血圧を下げます。
虚血性心臓病への効果が大きく、頻脈性不整脈や心不全にも有効です。
副作用は徐脈やぜんそくの悪化などです。

うっぴー。うっぴー。

ぜんそくの方は注意が必要ですね。

α遮断薬

美容の先生美容の先生

交感神経の血管への作用を抑え血圧を下げます。
糖・脂質代謝や、前立腺肥大による排尿障害を改善します。
主な副作用は起立性低血圧で、立ちくらみに注意が必要です。

うっぴー。うっぴー。

立ちくらみは注意が必要ですね。

美容の先生美容の先生

降圧薬治療は通常一つの薬剤で少量から開始し、血圧値や副作用に注意しながら徐々に増やしていきます。
中等症以上の高血圧の場合は、最初から多めの量を用いたり、2種の降圧薬を併用したりすることもあります。通常は1~3種の降圧薬でコントロールできますが、多剤併用が必要な場合もあります。

うっぴー。うっぴー。

薬は副作用がこわいのですが、何種類も飲んで大丈夫なんですか?

美容の先生美容の先生

高血圧の薬には重い副作用は少なく、副作用が出てもほとんどの場合は、やめればよくなります。
降圧薬で治療した人たちは治療しなかった人たちより、脳卒中や心臓病、さらに全体の死亡率も少ないことがわかっています。
薬を飲まないほうがもっとこわいのです。

うっぴー。うっぴー。

それを聞いたら少し安心しました!
でも血圧の薬は一生飲み続けないといけないんですよね?

美容の先生美容の先生

生活習慣をしっかり守って血圧が低くなれば止めることも可能です。
ただし、降圧薬は高血圧の原因を取る薬ではありませんから、原則として飲み続ける必要があります。

血圧を下げる飲み物は意外に身近にある。

美容の先生美容の先生

血圧は、生活習慣と密接な関わりがあり、血圧が高い人は、肥満が多いことがわかっています。
糖質の多いジュースや炭酸飲料などの清涼飲料水を水分代わりに飲む習慣がある人は、体脂肪が増え、肥満につながりやすいため、飲み物を見直すことが大切です。

うっぴー。うっぴー。

どんな飲み物が良いのでしょうか?

牛乳

美容の先生美容の先生

牛乳はカルシウム、カリウムなどのミネラルを豊富に含む食品です。
牛乳の成分が、血管を健康に保ち、体内の塩分を排出させることで、血圧を下げる効果をもたらします。
カルシウムは、骨を作るだけではなく、血管や細胞の免疫力を守る働きがあるため、血管の健康維持には欠かせない成分です。
カリウムには、ナトリウムを体外へ排泄し、摂りすぎた塩分を調節する作用があり、カリウム不足は脳卒中のリスクを高める事もわかっています。

うっぴー。うっぴー。

血圧を下げる以外にも健康効果があるなんてうれしいですね!

美容の先生美容の先生

牛乳を飲むことに加えて適度な運動をすると、より効果が上がることが報告されています。
週2回以上30分程度の運動をしている人が、1日400mlの牛乳を飲むようになったら、血圧が下がったという内容です。
また、カルシウムとカリウムを多く含む牛乳は、高血圧の予防にも効果があります。
安価で手軽なため、毎日の食事にぜひ取り入れてみてください。

トマトジュース

美容の先生美容の先生

塩分を過剰に摂取すると、腎臓の交感神経の活動が促進され、血管が収縮します。
塩分の排出をになう遺伝子の働きが抑制され、血液中のナトリウム濃度が上昇します。
ナトリウムは水分と結びつきやすいので血液量が増え、結果、血圧が上昇します。
これを、「塩分感受性高血圧」と言います。

うっぴー。うっぴー。

だから塩分の取りすぎはよくないんですね!

美容の先生美容の先生

血圧の上昇作用があるナトリウムに対し、下げる働きがあるのがカリウムです。
カリウムには、体の中に必要以上に取り込まれたナトリウムを排出させる働きがあるためです。
カリウムは野菜に多く含まれるため、血圧が気になる方は積極的な野菜の摂取が望まれます。

うっぴー。うっぴー。

野菜ってなかなか取るのが大変なんですよね…

美容の先生美容の先生

1日に必要な量の野菜を毎日食事で摂り続けるのは、なかなかむずかしいですが、そこでオススメなのが、トマトジュースです。
トマトにはカリウムが豊富で、200mlあたりおよそ500mgが含まれます。
1日あたりのカリウム摂取基準は、成人女性の場合で1600mgですので、コップ一杯のトマトジュースを飲むだけで1日に必要なカリウム量の1/3程度が手軽に摂取できます。

うっぴー。うっぴー。

トマトジュースなら手軽に摂取できますね!
でも加工されたジュースでも効果があるんですか?

美容の先生美容の先生

とある研究結果によると、高血圧の方々に1日置きにトマトジュースを飲んでもらったところ、6割の方に血圧の低下が見られたと言います。
私の知人が朝晩2週間トマトジュースを飲んで、計測したところ、最高血圧が少し低くなり、現在も継続しているとのことです。
また、カリウムには血圧を下げる効果だけでなく、むくみを解消させる働きもあるので、女性は特にしっかり摂取しておきたい成分と言えます。

うっぴー。うっぴー。

むくみの解消もできるのはうれしいですね!

美容の先生美容の先生

トマトジュースは、塩分が含まれているタイプのものがほとんどです。
高血圧予防にトマトジュースを活用するさいは、無塩のものを選ぶようにしましょう。

緑茶

美容の先生美容の先生

台湾・国立成功大学による疫学調査で、「緑茶かウーロン茶を毎日120ml(湯のみ1杯程度)、1年以上飲み続けている人は、高血圧の発症リスクが低い」という結果が発表されています。

お茶の摂取量と血圧の関係を調べたところ、お茶を1日に120ml〜599ml飲む人は、お茶を飲む習慣がない人に比べて、高血圧の発症リスクが46%低いことがわかった。お茶を1日に600ml以上飲む人の場合は、さらに65%も同リスクが低かった。

https://medical.nikkeibp.co.jp/inc/all/hotnews/archives/324042.html
うっぴー。うっぴー。

お茶にも血圧を下げる成分が含まれているんですか?

美容の先生美容の先生

いくつかの理由が考えられます。
緑茶に含まれるポリフェノール酸に強い抗酸化作用があり、血管の老化を防いだり、血管を詰まらせる原因になる悪玉コレステロールを減らしたりする効果があること。
緑茶に含まれるカテキンには、血管の収縮や血圧の上昇に関わる酵素の働きを抑える働きがあること。
また緑茶には、リラックス効果のあるテアニンという成分が含まれていて、緊張による血管の収縮を抑えることも理由と考えられています。

杜仲茶(とちゅうちゃ)

美容の先生美容の先生

杜仲茶は、中国原産の落葉樹の一種で、杜仲の葉を乾燥し、煎じたお茶のことで、漢方薬の材料にも使われます。
杜仲茶には、副交感神経を刺激するゲニポシド酸という物質が多いため、副交感神経を活性し、神経をリラックスさせて血管を広げる働きがあります。
さらにゲニポシド酸には動脈硬化を防ぐ働きもあります。

うっぴー。うっぴー。

漢方薬にも使われるお茶なら効果が高そうですね!

ギャバ茶

美容の先生美容の先生

もうひとつ注目したいのが、ギャバ茶です。
ギャバ茶は、緑茶の一種で、アミノ酸を多く含みます。
抑制系の神経伝達物質として働くため、高めの血圧を改善する作用が確認されています。
杜仲茶と同様に、副交感神経を活性します。

うっぴー。うっぴー。

緑茶なら飲みやすそうです!

甘酒

美容の先生美容の先生

甘酒にも降圧効果があります。
甘酒に含まれるポリペプチドという成分が、強力な昇圧ホルモンの生成を抑える作用があり、血圧を拡張させて血圧をさげてくれます。

うっぴー。うっぴー。

私も甘酒好きです!

美容の先生美容の先生

ただし糖分が多く含まれるので、飲みすぎには注意してください。

ミネラルウォーター(硬水)

美容の先生美容の先生

血中の水分が不足すると血液中の水分が減り、濃縮されて流れにくくなり、高血圧や動脈硬化の原因になります。
一度にたくさん飲んでも必要な量以上は排出されてしまいますので、1回200ml前後を2時間おきくらいに飲むといいでしょう。

うっぴー。うっぴー。

水分はこまめにとるのがいいんですね!

美容の先生美容の先生

ただの水でもいいのですが、日本の水は欧米の水に比べてミネラルが少量しか含まれていない、いわゆる「軟水」がほとんど。
血液中のナトリウムの濃度が高い状態となっている高血圧の人は、ミネラルバランスを整えて、この状態を改善することが必要なため、できれば、マグネシウムやカルシウムの含有量が豊富な「硬水」がおすすめです。

うっぴー。うっぴー。

意識して硬水を選ぶと良いですね!

美容の先生美容の先生

私たちは、お水にお茶、コーヒー、ジュース、お酒など、さまざまな飲み物を口にしています。
飲み物は、調理が必要な食べ物と比べれば、暮らしの中で取り入れやすいものです。
普段から血圧を意識する飲み物を意識的に選んだり、決まった時間に飲むことをルールにしたりと、心がけしだいで血圧をコントロールすることができます。


高血圧の主な原因

うっぴー。うっぴー。

高血圧の原因って何なんでしょうか?

美容の先生美容の先生

日本人に多いといわれている高血圧の原因は以下のように言われています

日本人の40~50代の3人に1人、60歳以上の2人に1人が高血圧と言われています。
高血圧は原因が特定できない「本態性高血圧」と病気によって起こる「二次性高血圧」があります。
日本人の8~9割の高血圧は「本態性高血圧」です。
本態性高血圧の発症はいくつかの遺伝子が関係していることが分かっていますが、遺伝ですべての人が高血圧になるわけでなく、生活習慣が大きく関係しています。
高血圧の原因として考えられている生活習慣のたとえとして以下があげられます。
・塩分の摂りすぎ
・暴飲暴食
・過剰な飲酒
・精神的なストレス
・自律神経のアンバランス
・運動不足
・喫煙
・野菜・海藻・果物不足(ビタミンやミネラル不足)
など。

出典元:https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/detail_257.html
うっぴー。うっぴー。

詳しい原因ははっきりしないことが多いのですね。
でも生活習慣で予防や改善ができるなら少しずつ気をつけたいですね。

美容の先生美容の先生

血圧は130から高めといわれますが、いろいろな要因で目標数値は変わります。
以下を参考にしてみてください。

高血圧を治療する主な目的は、高血圧が持続することで起こる、脳卒中や心筋梗塞・狭心症などの心血管病の発症を防ぐこと。
そのため、血圧以外の心血管病の危険因子、高血圧による臓器障害や心血管病合併の有無によって、血圧の目標値は異なります。
主な目標値は以下の通りです。
若年者・中年者……130/85mmHg未満
高齢者……140/90mmHg未満
糖尿病・慢性腎臓病・心筋梗塞後……130/80mmHg未満
脳血管障害患者(脳卒中後)……140/90mmHg未満

出典元:https://allabout.co.jp/gm/gc/302322/

生活習慣

美容の先生美容の先生

高血圧に影響する生活習慣について紹介していきます。

アルコール

美容の先生美容の先生

アルコールは一時的には血流をよくし、血圧を下げる効果もみられますが、飲みすぎると反対に血圧を上げます。
飲みすぎの状態が続くと、心疾患のリスクが急速に高くなります。
一般的に健康の目安となる適量は、男性で日本酒1合、ビールなら中ビン1本、焼酎なら半合弱とされています(女性は半分〜3分の2程度)。
個人差はありますが、「飲酒中に話がくどくなる、眠くなる、足元がふらつく」といった状態がみられたら、飲みすぎのサインです。

うっぴー。うっぴー。

飲みすぎには注意ですね。

喫煙

美容の先生美容の先生

喫煙の習慣が、高血圧の要因かどうかについては、まだ明確になっていません。
タバコをすうと、一時的に血圧が上昇します。
動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中の原因となることがわかっています。
さらに、メタボリックシンドロームの重要な危険因子でもあります。
「血圧が高め」の人は、タバコの本数を控え、できれば禁煙をするほうがいいでしょう。

うっぴー。うっぴー。

喫煙は血圧だけでなく健康にも影響があるので禁煙するのが望ましいですね。

季節

美容の先生美容の先生

冬は寒さの影響で血圧の変動が大きく、血圧の管理がむずかしい季節です。
特に、起床時や入浴時には、注意が必要です。
起床時に部屋が寒いと、急激に血圧が上昇しがちです。
少し前からエアコンのタイマー設定などで、部屋を暖めるようにしましょう。

うっぴー。うっぴー。

急な温度変化が良くないと聞いたことがあります!

美容の先生美容の先生

入浴時には、脱衣所や浴室の寒さによる血圧上昇、入浴による血圧低下など、変動が大きくなりがちです。
脱衣所は小型の暖房器具で、浴室は入るまえにシャワーを1〜2分流すなどの方法で暖めておくと、血管への負担が少なくなります。

うっぴー。うっぴー。

冬場は注意が必要ですね。

美容の先生美容の先生

夏は、血圧にはあまり影響がないと思われるかもしれませんが、脳梗塞が最も多いのは、実は夏なのです。
原因は水分不足にあります。
血圧が高めで、動脈硬化を起こしていると、水分不足から血管が詰まりやすい状態になりやすいので、特に、注意が必要です。
夏には意識的に早めに水分を補給しましょう。

ストレス

美容の先生美容の先生

あまり知られていませんが、ストレスも高血圧の原因となります。

緊張すると、血圧が上がることはよく知られています。
その典型は「白衣高血圧」です。
白衣高血圧とは、病院の診察室などで血圧測定をするとき、医師や看護師の白衣を見ただけで緊張し、それがストレスとなって血圧が上昇する現象です。
一般に病院で測定する血圧は、家庭で測定する血圧より高くなりがちです(※1)。

ストレスによる血圧の上昇でもっとも注意したいのは、脳卒中や心筋梗塞などの引き金になることです。
その典型といえるのが、スポーツ中の発作です。
例えばゴルフでは、パットとティーショットのときに発作を起こすケースが目立ちます。
緊張し息を詰めることで、血圧が急上昇するからです(※2)。
冬の早朝ゴルフでは、寒さによる身体へのストレスも影響しています。
このようにストレスは、血圧の上昇と深い関連があります。

ところが血圧が高めで、食事などに気をつかっている人でも、ストレスについては無関心ということが少なくありません。
重大な発作を起こさないためにも、自分のストレスについて知っておくことが大切です。

(※1)人によっては反対に、病院で血圧を測定したほうが低い場合もあります。
これは医師に診てもらうことで、安心感が増すことが理由と考えられています。
また、最近話題となっている「仮面高血圧」は、昼間病院で測定すると正常血圧なのに、家庭で測定すると血圧が高いタイプ(とくに夜間・早朝が多い)のことで、高血圧が仮面をかぶったように隠れてしまう、ということからこう呼ばれています。
(※2)60歳以上の場合、スポーツ中の突然死がもっとも多いのはゲートボールです。
高齢者が多いことが背景ですが、パット時などのストレスも大きな原因と考えられています。

<主なストレス>
大別すると、肉体的ストレスと心理的ストレスがあります。
◎肉体的ストレス…寒さ・暑さ・湿度などの気候条件、過労、スポーツのしすぎや緊張、睡眠不足などによるもの。
◎心理的ストレス…人間関係や仕事・学業などの悩み、近親者の死、自分の病気、離婚や別居、怒りや興奮などによるもの。

出典元:https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/30.html
うっぴー。うっぴー。

いろいろなストレスが高血圧の原因となるんですね。

ストレスを受けると交感神経が優位になり、血管が収縮して、血圧が上昇する…従来は、かんたんにそう説明されてきました。
しかし、最近ではより科学的なメカニズムがわかってきています。
ストレス(とくに心理的なストレス)を受けると、脳(視床下部や脳下垂体)から副腎ホルモンが分泌されます。

刺激を受け、副腎からアドレナリン、神経末端からはノルアドレナリンが分泌されます。
アドレナリンは、興奮したときなどに多く分泌される物質で、心拍数を高めます。
また、ノルアドレナリンは交感神経を刺激し、血管を収縮させます。
こうした一連の作用は、ストレスに対抗するための防御反応なのですが、結果として血圧を上昇させることにつながるのです。
それと同時に、私たちの体内ではストレスによる緊張を和らげるため、副腎ホルモンを分解する酵素(アミノ酸化酵素)が分泌されます。

副腎ホルモンが分泌され、酵素によって分解される過程で、体内には活性酸素が多く発生します。
活性酸素は細胞を変質させ、がんや動脈硬化などの病気を発生させることが知られています(※3)。
最近の研究から、活性酸素によって私たちの身体が受ける酸化ストレスも、高血圧の要因であることが指摘されています(※4)。

(※3)活性酸素については、「はじめよう!ヘルシーライフ Vol.2(活性酸素を減らす生活術)」をご参照ください。

(※4)酸化ストレスとは、私たちの身体に備わっている抗酸化力を超えて、活性酸素が細胞などにあたえるダメージをいいます。
したがって酸化ストレスが大きいほど、身体が受けるダメージも大きくなり、血圧にも影響します。酸化ストレスは、血圧だけでなく、インスリン抵抗性にも関係しているとして注目されています。

出典元:https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/30.html
美容の先生美容の先生

以上のようにストレスから体を守ろうとする働きによって血圧が上がってしまうのです。

うっぴー。うっぴー。

ストレスはないほうが、体にも心にもいいですね!

まとめ

今回は「130超えたら高血圧!高血圧の原因を知り高血圧の改善方法を紹介!」を紹介しました。

高血圧の改善方法はまずはこの2つをやってみよう。

・30分以上の運動療法!どうしてもできない時は・・・。
・種類がたくさん薬物療法!絶対にやってはいけ内容とは?

血圧を下げる飲み物は意外に身近にある。

・牛乳
・トマトジュース。
・緑茶
・杜仲茶(とちゅうちゃ)
・ギャバ茶
・甘酒
・ミネラルウォーター(硬水)

高血圧の主な原因。

・生活習慣
・ストレス

高血圧は動脈硬化を招き、多くの病気の原因になります。
高血圧の原因は生活習慣によるものが大きいため、生活習慣の見直しをすることで血圧を下げることが可能です。

まずできることから日頃の生活を見直し、高血圧の予防と改善に取り組んでみましょう。