食事メニューを工夫すると、筋トレダイエットはもっと効率的なものになる

筋トレダイエットって言われて、何を想像するか。

私は芸能人思い出すんです。

芸能人の人ってすごいですよね。

男性は引き締まった腹筋。

何個に割れてるのかって思います。

女性はあのヒップラインすごすぎです。

でもそれと同時に、

厳しい食事制限してるんだろうな。

なんて考えますよね。

『そんな食事制限してたら続かないし、できない。』

って思いますよね。

だったら、厳しい食事制限なしで痩せましょう。

諦めて、やらなかったら、

どんどん太りやすい身体になってしまい、

中年太りとか言われるようになるかもしれません。

実は私、小学生の時から肥満体型で、

小学生で60㎏もありました。

どんどん増える体重に諦めもありました。

『痩せてきれいになりたい』という思いはずっとあり、

そして産後決心しました。

今では学生のころの友人にあうと、

『痩せてよかったね。』と言われます。

そんな私がやってみてよかったことや、 筋トレダイエット中の食事について紹介します。


ダイエットを加速させるタンパク質をしっかりとろう

筋トレダイエットのときの食事でピーンとくるのは

タンパク質です。

そしてささ身を想像します。

でも、実はささ身以外にもタンパク質を含む、

おすすめの食べ物があります。

具体的に数字で紹介します。

可食部100グラムあたりのたんぱく質の量です。

  • 牛もも肉20.7g
  • 豚もも肉22.1g
  • 鳥むね肉(皮付き)19.5g
  • 鳥むね肉(皮付き)24.4g
  • 鳥ささみ23.0g
  • さけ22.3g
  • かつお25.0g
  • 牛乳3.3g
  • 豆乳3.6g
  • たまご(Mサイズ 1個40g)12.3g
  • 木綿豆腐6.6g

こんなにたんぱく質を含んでいるものがたくさんあります。

これなら飽きずに食べられそうです。

ここでふと

どれくらい食べればいいのか、

なんて疑問がでます。

基本的にトレーニングをはじめたばかりの方は

【体重(㎏)×1.5】gです。

例えば、60㎏の人は

60×1.5=90g

になります。

数字が苦手な方は単純に体重と1.5をかけちゃってください。

これを1日でとるのですから、

3食に分けて取ります。

でも安心してください。

ささ身だけではありませんから、

できそうです。

我が家は食費を抑えるために、

鳥むね肉をよく食べていました。

人気なのは、むね肉を塩コショウして焼き、

刻み葱をかけて、

ポン酢を最後たらして食べるという食べ方です。

旦那も子どもにも大人気です。

タンパク質を無理して取るのでなく、

食事にうまく取り入れていきましょう。

筋トレに炭水化物は必要

メインテーマと言って過言ではないです。

太ると懸念されがちな炭水化物をとっても問題ないです。

炭水化物は身体を動かすエネルギーです。

運動することで、

筋肉の組織の一部が傷つきますが、

回復させるためにもエネルギーが必要です。

エネルギー不足にならないように、

しっかりと炭水化物をとりましょう。

いつ食べたら効果的か 、

太ると聞くけど本当に大丈夫か。

なんて思いますよね。

食べるベストタイミングは2つです。

トレーニング前と後です。

  • トレーニング前 

 約3時間前に脂質をとると、運動強度の高いトレーニングができます。

  • トレーニング後 

 トレーニング後1時間が回復のピークです。タンパク質と糖質をしっかりととりましょう。

そして本当に太らないか不安ですよね。

炭水化物は問題ないんです。

実は、日本人は炭水化物の量が基本多い食事をとります。

なので、太るように感じてしまいます。

いっさい断つのではなく、減らす努力をしましょう。

我慢しすぎるとリバウンドしてしまう身体になってしまいます。

炭水化物の量を見直し、

筋トレの質を高めましょう。


チートデイでダイエットはもっと効率的になる

チートデイを利用してストレス発散、

そして停滞期を乗り切りましょう。

チートデイとは、

ダイエット中の食事制限を無視して、

好きなものを食べる日です。

チートデイを利用すると、

停滞期を突破できます。

考え方は

代謝が落ちてしまったところに、

エネルギーを補給することで、代謝が上昇する。

ということです。

またチートデイは好きなものを食べれるので、

ストレス軽減となり、

ダイエットを続けるときの息抜きになります。

食べたら、太ってしまって、

今までの努力がなかったことになるのではないかと

考えがちです。

確かに、短期的にみれば、体重が戻ったように感じますが、

長期的にみれば代謝があがることで、痩せやすくなります。

私はチートデイを楽しみにしていました。

大好きなスイーツを食べようとか、

毎回考えていました。

チートデイで停滞期を乗り切り、

ストレスもなく、 ダイエットを楽しみましょう。

ダイエットの時の食事メニューの紹介

『結局どんなもの食べてたの?』

ってなります。

タンパク質と炭水化をしっかりととるメニューを食べてました。

実際はこんな感じです。

  • 白米(玄米)、焼き魚、サラダ、味噌汁
  • 白米(玄米)、つくね、湯豆腐、青菜のおひたし、味噌汁、りんご

実はごはんは子どもの離乳食を作るときに、

一緒に自分用のおかゆを作り、

おかゆにしていました。

結果炭水化物を断たず、

減らしていますが、

満足感はありました。

『毎日そんな自炊できない。』って方は、

コンビニやスーパーを利用しましょう。

サラダチキン、おにぎり、ヨーグルト、豆乳、納豆など、

筋トレダイエット中に食べておきたいものがあります。

無理せず、できる範囲の食事メニューで、

筋トレダイエットを行うのが大切です。

コンビニやスーパーもうまく活用しちゃいましょう。

まとめ

今回は

『食事メニューを工夫すると、筋トレダイエットはもっと効率的なものになる』

について、紹介しました。

ダイエットを加速させるタンパク質をしっかりとろう

①たんぱく質を多く含む食材はたくさんある。

②摂取するたんぱく質の量は

   体重×1.5g(トレーニングを始めたての)

筋トレに炭水化物は必要

①筋トレには、炭水化物が必要である

②トレーニング前と後に食べると、筋肉にはとてもいい

③日本人は食べ過ぎているから、炭水化物で太ると思っている。少し量を減らしてみる。

チートデイでダイエットはもっと効率的になる

①停滞期を乗り切るため、代謝をアップさせる

②ストレス発散になる

③短期的でなく、長期的にみてダイエットをおこなう

ダイエットの時の食事メニューの紹介

①タンパク質と炭水化をしっかりととるメニュー

②無理せずコンビニ、スーパーを活用しよう