階段を降りる筋トレの効果は?階段を降りてたら体が劇的に変わった!

健康維持やダイエットの目的で、筋トレをしたいけど、3日坊主の方、忙しくてジムには行けない方、もっと簡単で楽な方法はないかと考えている方。

この記事は、そんなあなたに向けて書いています。

どうもなかじーです。

私は日常生活にある階段をただ降りただけで、だらしなかった身体を改善し、充実した日々を送っております。

今回は、なぜ階段を降りることが効果的なのかについて、私の体験談も踏まえ記事にしてみました。

知らずに生活をしていると、実は人生成功のチャンスを逃しているかもしれません。

知らないと健康も、若々しさも、モテる身体も、夢のまた夢で終わってしまいます。

でも、それも日常の中の少しの階段運動ですべて解決できるかもしれません。

階段を降りるだけで、身体を劇的に変化できるなんて、もっと早く知っていれば、人生をもっと楽しめていたはずです。

それでは、階段を降りることで、身体が劇的に変わった理由はこちら。


階段を降りる筋トレは筋量40%アップ!体脂肪も減るって本当!?

まず言わせてください。階段を降りることで筋トレとしての効果はあります

階段を上る効果よりも効果が高いということが、ここ数年研究結果としてわかってきました。

《参考文献》

どちらかというと、筋肉を大きくさせるというよりは健康維持やダイエットといった部類に入りますが、階段運動は決してあなどれません。

階段を降りる効果を研究されたのは、オーストラリア・エディスコーワン大学のスポーツ科学の専門家・野坂和則教授です。

コンセントリック運動(上る運動)より、エキセントリック運動(降りる運動)がより効果を発揮していることを科学的に実証されました。

いきなり難しい言葉をつかいましたが、腕で考えるとわかりやすいです。

腕を曲げて力こぶを作る時の収縮運動がコンセントリック運動で、腕を戻すときの運動がエキセントリック運動です。

ですので、階段を上る時の収縮運動はコンセントリック運動、降りる時の伸ばす運動はエキセントリック運動となります。

この戻すときのエキセントリック運動時が、実は筋力アップに大事だということが実験結果でわかりました。

なんと、階段を上る運動を継続した人よりも、降りる運動を継続した人の方が、筋量が43.4%アップ、体脂肪は-4.1%という結果が出ました。

また、エキセントリック運動は、コンセントリック運動の1.5倍もの力を出せる事もわかっています。

これには驚きですね。色々なトレーニングに応用できそうです。

要は、100㎏のベンチプレスをあげれる人は、150㎏のベンチプレスをおろせる計算になります。

そのため、意外にも階段を上るより、降りた方がいい運動効果を発揮してくれるのです。

気持ち的には階段を上ると息も上がりますし、心臓ドクドクと心拍数もあがるので、今までずっと階段を上る効果を信じていました。

残念ながら、全く違いました。

逆に、階段を上る運動には意味がないかと言えばそうではありません。

階段を上る運動も効果はあります。ただ、実験では降りる方が断然効果が高いということです。

だから、階段は降りて筋トレとして効率よく取り入れましょう。

普段通りでOK!でも階段はじっくり、ゆっくり降りて!

エキセントリック運動として、階段を降りる効果が高いことはわかりましたが、では実際どんな下り方でも効果があるかといえばそうではありません。

階段って、上る時は気合を入れて、降りる時はスイスイっと降りてしまいませんか?

こんなことに気を付けて階段を降りてみてください。

【階段降り筋トレの基本の方法】

① アゴを引き、目線をやや斜め下に向ける。

② 手は片方を手すりに軽く添え、反対の手は自然にふる

③ 床と垂直になるように背筋をピンと伸ばす

④ 両足のつま先とひざを正面に向ける。

NG① 視線が真下で、背筋をまげない

NG② 身体を左右に傾けると、刺激が逃げる

NG③ ひざを開かない

「ってあれ?普通じゃない?」と思いませんでした?

そうです。いたって普通のことです。

ただ、ちょっと時間をかけて、じっくりとゆっくりのペースで行ってみてください。

そうすると、筋肉に効いているのが徐々にわかってくるかと思います。

階段を一段飛ばしで降りた方が、早いし効果がありそうと思うかもしれません。

ですが、エキセントリック運動は筋肉を戻すときに力を発揮するので、早く一瞬で伸ばすより、じっくり時間をかけて行うことで、より効果を発揮することができます。

いつもより少しだけ時間がかかるので、計算して生活に組み込んでみてください。


階段は日常にいっぱい!だから簡単に続けられる!

階段を降りる効果も、その方法もわかったけど、そのためだけに階段に行くのは面倒だと思いますよね。

いくら効果があるってわかっていても、筋トレのためだけにやろうとするとどうしても続きません。

ほとんどの人が3日坊主です。と言いつつ私も・・・。

結局、筋肉をつけていこうと思えば継続しかありません。

しかし階段は、誰にでも、無料で、どこでも、いつでも、やるだけの最強簡単トレーニング場です。

なんといっても、日常に必ずと言っていいほど階段は存在します。

エレベーターやエスカレーターを階段にするだけで、自分の足が見違えるようにみるみる変わっていきます。

私の場合は、会社が5階にあります。

実のところ、階段を降りると効果があると知ったのはつい最近のことです。

だんだん運動不足で、お腹もたるんできたし、だらしない体へと変化しつつあり、何かしたいと思っていました。

でも、日々忙しく、ジムに通う余裕もなく、かといって家で筋トレとなるとどうしても続かい。

そんなある日、とりあえずエレベーターをやめて階段にしてみようと思い始めました。

初日、5階まで上がるだけでも「ゼーゼー、ハァーハァー」言ってました。

会社を出る時も階段を使って降りていましたが、降りる時は何も感じないというか、「これ意味あるかな」と心配になるくらいでした。

階段を使うだけなので、そこまで苦労なく続けれていました。

数週間が経つうちに、運動不足からか何のか、膝が痛くなってしまい「いや歳か!」と自分が情けなくなりましたが、なった以上仕方がありません。

階段を使うのをやめようと思っていたのですが、なぜだか上りはやめて、楽な降りは続けようと思っていました。

実際に階段のダイエット効果は、その間全く感じられませんでしたが、階段を降りることは続けていました。

どこか出かけた時も、なるべく階段を使って、膝の調子を見ながら、上れるときは階段で、降りる時は常に階段を使っていました。

そんなある日、階段を使って数ヶ月がたったころ、どうやら体重に変化が起こってきました。

1㎏の上下変動はちょくちょくあったのですが、2~3㎏と減り始めたのです。

その時は嬉しかったですね。

なんだか新しい自分と出会ったかのような感覚で、見た目にはそこまで変化ありませんが、少し自分に自信がついたというか、恥ずかしいですが正直まだ捨てたもんじゃないと感じました。

その時は、まだ階段を降りていたことの効果には気づいていませんでしたが、階段を使うの効果を感じ始めていました。

そこで、実際階段を使うことの効果ってどれくらいあるのか興味がでて、調べてみると・・・。

「えーーーー!」って声をあげました。

「降りる方がいいじゃん!」って。

ゆっくりとは降りていなかったので、知ってからはゆっくり目に運動しています。

ただ、これにはちょっと難点もあって、周りの人に変な目で見られてしまいます。

ゆっくり降りているので、当然抜かされてしまいます。

その時にチラッと見られることが多いですね。

なるべく人がいないときにやるのがおすすめです。

私は、通勤や私生活の中に取り入れたことで、継続することができています。

階段を降りる運動は本当に気持ち的にも楽ですし、ゆっくり降りるようになってからは時間が少しかかる以外の負担はありません。

ジムに行かずとも、筋トレせずとも、階段を降りるだけ、ただそれだけ。

これなら誰でも簡単に続けることができます。

ぜひ、今から始めてください。

1日ほんのわずかな階段昇降であっても、やらないよりもやった方が断然良いです。

足も引き締まって、きっと自分に自信が持てるようになります。

かかとも一緒に着地!膝に負担をかけない階段の上り方!

補足として、階段を上るときの効果についても調べていたので記載しておきます。

知っていた方が、上りと、下りで2倍の効果を得れるかもしれません。

階段を上る時は、おしりやふとももの前側、またふくらはぎのトレーニングになります。

階段を上る時は「かかと」も一緒に着地して、くるぶし辺りに力をいれて一気に持ち上げる。

そうすることで、膝への負担も軽減できます。

つま先から階段を上っていると逆に膝へ負担がかかることもわかりました。

※私はそのせいで、膝を痛めたのかもしれません。

《参考動画》

1段飛ばしで、階段を上ると負荷が上がり、物足りない方にはおすすめ。

また、ひざを高く上げて階段を上るのも効果が上がります。

階段を上る方が体感としては、効いているのがわかりやすいので、やった感が欲しい方は上りも取り組みましょう。

ただ、何度も言いますが、階段は下りる方が効果的とデータとして証明されています。

また、エキセントリック運動は体への負担が少なく、楽に取り組めるため継続できるのもメリットです。

どうせ上へあがるなら、効率よく体を鍛えつつ階段を使っていきましょう。

まとめ

階段を降りる筋トレは筋量40%アップ!体脂肪も減るって本当!?

階段を降りると筋トレとしての効果はあります。

階段を上る時と比べて、筋量が43.4%アップ、体脂肪は-4.1%という結果が出ています。

階段を降りる運動は、エキセントリック運動とよばれ、上る運動よりも力を発揮できる性質があります。

階段を降りてトレーニング効果を高めましょう。

階段はじっくり、ゆっくり降りてトレーニング!

階段はスイスイ降りるよりも、ゆっくり、じっくり時間をかけて降りることで効果を最大限に発揮できます。

① アゴを引き、目線をやや斜め下に向ける。

② 手は片方を手すりに軽く添え、反対の手は自然にふる

③ 床と垂直になるように背筋をピンと伸ばす

④ 両足のつま先とひざを正面に向ける。

こうした事に気をつけて階段を降りてみましょう。

階段は日常にいっぱい!だから簡単に続けられる!

改まって筋トレってなるとどうしても継続が難しくなります。

でも、日常生活に溶け込めたら継続は全く難しくありません。

普段ならエレベーターやエスカレーターを使うところを、階段にしてみてください。

きっと、誰にでも簡単に継続することができます。

階段はかかとまで着けよう!膝に負担をかけない階段の上り方!

階段を上る時は、かかともしっかり着地すると膝を痛めにくいです。

また、一段飛ばしにし、膝を高めに上げて登ると負荷を上げることも可能です。

どうせなら階段を使って筋トレしてみましょう。

階段は意外にも上る運動より、降りる運動が効果的でした。

私は、自身の経験を通して学びましたが、この記事をみた皆さんはラッキーなことに既に知識が入った状態です。

階段は降りる効果が高いという事実を知っても、まだエレベーターやエスカレーターに乗りますか?

日常の中で、階段を使うだけで、特別な努力なく、スマートでかっこいい身体に近づけます。

こんな嬉しい事はありません。

ぜひ、今から階段を使って、楽して理想の身体へなっちゃってください。

きっと自分でもびっくりするくらいこれからの普段の生活が明るく、楽しくなると思います。