自重筋トレは効果無い?筋肉を付け体を引き締める自重筋トレ方法を紹介!

どうもこんにちは!筋トレ大好きkenです。

「ダイエットやボディメイクのために筋トレしたい!」という人が増えています。

そんな人のために今回は、筋トレ歴15年の筆者が、筋肉を付けて体を引き締める「自重筋トレ方法」をご紹介します。

今回の記事では、自重トレーニングのメリット・デメリットや、効果の出る自重トレーニング方法、具体的なトレーニングメニューについてお話します。

「筋トレならダンベルとか必要なんじゃなの?」という人もいるでしょう。

いきなりダンベルなどを用意する必要はありません。

自重で十分です。

自重の筋トレは、基本的に自分の体さえあればどこでも筋トレできます。

今すぐにでも始められます。

ですが、正しい自重トレーニング方法を知らないと、効果が出ないばかりか、怪我のリスクが高くなってしまいます。

効果の出る自重トレ方法を解説しますので、理想の体型を手に入れたい方は、ぜひ最後までお付き合いください!


自重トレーニングは効果ある?自重トレのメリット・デメリット

自分の体重を利用して行う筋トレを自重トレーニングと言います。

器具を使わない腕立て伏せやスクワットとかがそうですね。

では、自重トレーニングでも効果はあるのでしょうか?

と、その前に。

自重トレーニングに求める“効果”ってなんでしょう。

自重トレーニングに求める効果って?

あなたはどんな効果を求めますか?

  • ボディービルダーのような大きな体になりたい!
  • 筋肉を付けながらダイエットしたい!
  • 脂肪を落として引き締まった体になりたい!
  • ある程度しっかりと筋肉を付けたい!

おそらく、このような目的を達成するための効果を期待するのではないでしょうか?

このうち、「ボディービルダーのような大きな体になりたい!」という目的達成には、自重トレーニングだけでは不十分です

なので、ボディービルダーのような体を目指す場合、自重トレーニングは効果が無いと言えます(このような体を目指す場合でも、トレーニングの入り口としては使えます)。

ですが、これ以外の目的達成の効果は十分にあります!

自重トレーニングとカロリー制限を合わせれば、十分にダイエットできます。

筋肉が適度に付いて、引き締まった体も手に入ります。

負荷の高い自重トレーニングをすれば、体操選手並みのゴツい体にもなれます。

ほとんどの目的は自重トレーニングで達成可能です

自重トレーニングは十分に効果がある!だけど大きな体になるためには…。

自重トレーニングは、ダイエットにも筋肉を付けるにも効果があります。

それなのに、「自重トレーニングは効果無いよ。」と、言われる事があります。

その原因の1つは、先ほど話したように、理想とする体型の違いです。

自重トレーニングだけでは、ボディービルダーのような大きな体を作るのは難しいです。

筋肉には速筋と遅筋があります。

どちらが大きな筋肉になるのかというと速筋です。

速筋を大きくするには重量を上げて行かなくてはいけません。

ですが、自重トレーニングは自分の体重以上の重さをかける事が出来ません。

その点、ダンベルなどの器具は、いくらでも重量を増やす事が出来ます。

そのため、自重トレーニングだけでは、高重量を扱えないため、ボディービルダーのような体は作れません。

このように、大きな体を作りたい人からすると、「自重トレーニングは効果が無い。」と言われてしまいます。

ですが、そこまで大きな筋肉でなければ、自重トレーニングで十分に付きます。

一般の人から見て、「スゴイ筋肉ついてるね!」と言われるくらいの筋肉量は十分に付けられます。

では次に、自重トレーニングのメリット・デメリットを見てみましょう。

自重トレーニングのデメリットは3つ!

  • 高重量の負荷をかけにくい
  • トレーニング時間が長くなる事がある
  • 消費カロリーはそれほど多く無い

というデメリットがあります。

自重トレーニングは、自分の体重を負荷として利用します。なので当然ですが、自分の体重以上の負荷はかけらません

ですから、重量以外の方法で負荷を高める必要があります。

負荷を高める方法の1つが、レップ数やセット数を増やす方法です。

1セットのレップ数(回数)を増やしたり、セット数を増やしたりすれば、それだけトレーニング時間がかかります。

ですが、これは自重トレーニングをやり込んだ人の場合です。

自重筋トレ初心者の人は、負荷も時間も、それほどかけられないので、気にしなくていいでしょう

デメリットで注意しなくてはいけないのは、消費カロリーがそれほど多くないという点です。

自重に限らず、運動の消費カロリーはそれほど多くありません。

筆者は現在、体重72kg程ですが、この体重でスクワットを10分間行っても、50kcal程しか消費しません。

筋トレをすれば代謝が上がるとは言っても、そこまで大幅に上がるものでもないんです。

なので、自重トレーニングをしたからと言って、3食お腹いっぱい食べていたら、痩せませんし、脂肪で筋肉が隠れて、筋肉が付いた実感も得られません。

特に、ダイエット目的で自重トレーニングをする時は、カロリー制限を合わせて行う事を忘れずに!

自重トレーニングのメリット6つ!

  • いつでもできる
  • どこでもできる
  • 続けやすい
  • 負荷の調節が簡単
  • 怪我のリスクが低い
  • お金がかからない

といったメリットがあります。

自重トレーニングは「いつでも」「どこでも」できます。

なので続けやすいです。

これって結構重要なんですよ!

「ジムに入会したけど、準備して行くまでが面倒なんだよな〜。今日はやめとくか。」っていう話、よく聞きます(笑)

その点、自重トレーニングは、家でも会社の休み時間でも、どこでもすぐにできます。

思い立ったらいつでもトレーニングできるんです(でも一応、人目は気にしてくださいね・笑)。

自重に限らず、筋トレは続けられなければ効果は出ません。

筋トレを1〜2回したくらいでは筋肉はつきません。数ヶ月筋トレを続ける事で、やっと筋肉がついた実感が得られます。

なので、自重トレーニングの「いつでもどこでもできて続けやすい」、というメリットは大きいんです。

また、自重トレーニングは負荷の調節が簡単です。

例えば、普通の腕立て伏せで1回も上がらなかったら、膝を床につけるだけで、負荷が減ります。

すごく簡単ですよね?

これがダンベルだったらそうはいきません。

筋トレ初心者の人で、いきなりいくつもの重さのダンベルを買う人はほとんどいないでしょう。

おそらく5kgとか10kgとか、1つの重さしか持っていないと思います。

もし10kgで一回も上がらなかったら?

それより下のダンベルを買いに行くしかありません。

プレートをはめるタイプのダンベルの場合、プレート止めを外してプレートを減らして、またプレート止めを付けて。という手間がかかりますが、自重は膝をつくだけで負荷の調整ができちゃうんです(笑)

簡単に負荷を調節できるので、怪我のリスクも少なくなります。

よく「自重トレーニングは怪我しない。」という人がいますが、それは違います。

自重トレーニングも「自分の体重」という負荷を使ったトレーニングです。

「重さの負荷を使う」という点は、ダンベルなどの器具となんら変わりません。

ですから、自重トレーニングでも、いきなり高負荷の運動をすると、怪我のリスクが高まります。

ですが、自重トレーニングは負荷の調節が簡単なので、軽い負荷から徐々に強度を高めていけば、怪我のリスクを抑える事ができます。

「自身の負荷を扱うので、負荷の調節が簡単」という点が、ダンベルなどの器具との違いです。そしてその違いが怪我のリスクの違いでもあります。

筆者はジムにも通った事があります。その当時、ベンチプレスで110kgはあげられるようになりました。

ですが、トレーニング仲間がベンチプレス120kgに挑戦して、胸の筋肉が断裂しました。

それを見て、「無理な負荷を扱うのはやめよう。」と思いました。それからは、自重のみのトレーニングをしています。

それに、なんといっても自重トレーニングはお金がかからないのがいいですね(笑)!

ダンベルやバーベル、ベンチプレスの台やラックなど、器具を揃えていくと、何十万とかかります。

置くスペースもかなりのものです。

また、ジムも入会費に月謝と、何かとお金がかかります。

それが自重トレーニングなら基本的に0円です(笑)

筆者は懸垂器と吊り輪、アブローラーは欲しくて買ったのですが、全部で1万5千円くらいです。全然安いですよね。

トレーニングにお金がかからないというのが、自重トレーニングの最大のメリットかもしれません(笑)

このように、自重トレーニングは効果がありますし、メリットもたくさんあります。

ダイエットや筋肉を付けるために、自重トレーニングを活用しない手はありません!

自重トレーニングの効果はどれくらいで出る?

「どのくらいの期間、自重トレーニングをしたら効果がでるの?」という疑問を聞きます。

その人の目的や目指す体型によって違うので、一概にはいえませんが、ある程度の目安としては、

  • ダイエット目的ならば1ヶ月ほど
  • 筋肉を付けるなら3ヶ月ほど

というのが、1つの目安になります。

自重トレーニングとカロリー制限を合わせれば、1ヶ月で2〜3kg位は、わりと簡単に落とせます。

しかも、自重でしっかりトレーニングしているので、筋肉は残り、脂肪だけが減ります。

2〜3kg分の脂肪はかなりの量です。それが体から無くなるので、見た目がかなり変わります。

逆に、筋肉が付いた!と実感したい場合は、3ヶ月ほどかかると思っておきましょう。

アラン・アラゴンモデルによると、筋トレ初心者は1ヶ月に1kg前後の筋肉が付くと言います。

トレーニング頻度などにもよりますが、0.5kg〜1kgの間くらいかな?と感じています。

筋肉は脂肪に比べると、中身がギュッと詰まっているので、体積が小さいです。

なので、1ヶ月頑張って自重トレーニングして、0.5kg〜1kgくらい筋肉が付いても、それほど見た目的には変わりません。

これが3ヶ月経つと、1.5〜3kgの筋肉が付きます。このくらい付くと見た目にも変わってきます。

「もっと短期間で効果は出ないの?例えば1週間で痩せるとか、筋肉が付くとか。それこそダンベルとかで高重量扱えば、すぐに結果は出るんじゃない?」という人もいるでしょ。

その気持ちも分かります。ですが、急激に体型を変えることは、あまりお勧めできません。

その理由は、

  • 人体にはホメオスタシスがあるので、急激に体型を変えると、元の体型に戻る力が強く働く。
  • 怪我の危険性が高まる。

という2つです。

急激に体型を変える事は危険!その理由とは?

人体には「ホメオスタシス」というものがあります。

「恒常性」とも訳されます。簡単に説明すると、今の状態を維持する働きということです。

ホメオスタシスは健康を維持するために働きます。そのために、色々なものを変化しないように保っています。

それは、血圧や体温、人体のpH値など、様々なものに及びます。

体重や脂肪の蓄積量もその一つです。

例えば、1週間で3kg減るような無理なダイエットをしたとします。

体の中の水分量や脂肪量、栄養素の摂取量が一気に減るわけですから、体にとって緊急事態です。

そこで、元の状態に戻すために、代謝を下げてエネルギーを溜め込もうとしたり、水分の排出量を調整したりします。

すると、いくら摂取カロリーを減らして運動しても、体重が減らなくなります。

元々が無理なダイエットなので、長くは続きません。諦めて元の食生活に戻すと、あっという間に元の体重よりも増えてしまいます。

よくも悪くも、今のあなたの体型は、ホメオスタシスによって保たれています。

その体型を急激に変えると、元に戻そうとする力も強く働きます。

なので、急激なダイエットなどはお勧めできないんです。

停滞期(プラトー)」という言葉を聞いたことはありませんか?

最初は体重が順調に落ちていくのに、ある所でパタっと体重が減らなくなります。この期間を「停滞期(プラトー)」と言います。

この停滞期、ダイエットしているほとんどの人に悪者扱いされています。

ですが、この停滞期がとても重要なんです。

停滞期が起こるのは、「変化した体重に体が慣れるまでの期間」なんです。

例えば、80kgだった体重が1ヶ月で78kgまで下がったとします。その後1週間以上、体重の変化が起こりません。これが停滞期です。

その時体では、78kgの体重にホメオスタシスが設定し直されていると考えてください。

その設定が終わると、また体重が減り始めます(実際はこの時、体重が減った分代謝も少し下がっているので、再度、1日の消費カロリーを計算し直した方が、より効果的です)。

「頑張ってダイエットしてるのに、一時的にでも体重が落ちなくなるなんて。モチベーションも下がるし、やっぱり停滞期は悪者だよ。」と思うかもしれません。

では、次の例を見てください。

代謝などの条件が同じ体重80kgの男性が2人いたとします。

一人は停滞期を設けず、一気に76kgまで急激に体重を減らします。

もう一人は78kgで一度停滞期がくるように、ゆっくり76kgまで体重を減らします。

目標の76kgまで減ってから、食事量をを普段通りに戻すと、

  • 停滞期を設けなかった人:76kg→80kg
  • 停滞期を設けた人:76kg→78kg

少し極端ですが、このような体重の戻り方をします。

停滞期を設けた人は、ホメオスタシスが78kgで再設定されているので、80kgまで戻らず、78kgで止まるわけです。

このように、「一気に減らすと一気に戻る」という事から、急激な体重や体型の変化はおすすめできません。

【急がない】焦らずしっかりと継続すれば体型は変わる!

筋肉を早く付けようと、いきなり高重量の器具を使うのもおすすめしません。

何度も言いますが、基礎的な筋力が無かったり、正しいフォームを知らずに高重量を扱うと、怪我をします。

筋を痛めたり、ひどい時には筋肉が断裂することもあります。

先程のダイエットの話同様、急ぐ必要はありません。

筆者は、この記事を読んで頂いている皆様に、理想の体型をゲットして、それを長く維持してもらいたいと考えています。

なので、リバウンドするようなダイエットはおすすめしません。

怪我のリスクが高い高負荷の筋トレもおすすめできません。

怪我をしてしまったら、長い期間トレーニングが出来なくなってしまうからです。

運動を楽しみながら、長く理想の体型を維持してもらいたいと考えています。

なので、ゆっくり。ですが確実に体型を変えていきましょう。

自重トレーニングをしっかり行えば、それも可能です。

ダイエット目的なら1ヶ月。筋肉を付けたいなら3ヶ月。

まずは続けてみてください。


効果を出す自重トレーニング方法!

では、実際にどのように自重トレーニングを進めていけば良いのでしょうか?

これも、目的によって変わります。

  • ある程度の筋肉を付けながらダイエットしたいのか?
  • しっかりと筋肉を付けたいのか?

このどちらかでトレーニングの進め方が変わります。

ある程度筋肉を付けながらダイエットする時のトレーニング方法!

「太ってきたからダイエットしたい。ついでに筋肉も付けたいな。でも、そこまでマッチョじゃなくていいや。ある程度筋肉つけば十分。」

というあなたは、

  1. 通常難易度の自重トレーニング
  2. カロリー制限
  3. 脂肪を燃焼させるエクササイズ

この3つを取り入れましょう。

まずは1と2だけを行います。3は、より脂肪を落としたい時や、体型維持のために行います。

おそらく自重の筋力トレーニング初心者の人は、普通の腕立て伏せでもキツイと思います。

筆者は、数人の運動経験ほぼゼロの人に、自重トレーニングを教えた事があります。

まずは普通の腕立て伏せを教えたのですが、ほとんどの人が1回も上がりませんでした。

なので、まずはかなり難易度を落として自重トレーニングをする事をお勧めします。

目安としては、10回前後できる難易度が良いですね。

腕立て伏せなら膝を床に付けるとか。それでも厳しければ、頑丈な机とかに手を置いて、斜めの腕立て伏せをするとか。

低い難易度から徐々に難易度を高めていって、いわゆる普通の腕立て伏せが出来るまでにしましょう。

スクワットなどの他の自重トレーニングも同じように、低い難易度から始めていきましょう。

自重トレーニング初心者の人が、普通の難易度のトレーニングができるまでに成長すれば、ある程度の筋肉が付きます。

それ以上の筋肥大を求めないのであれば、普通の難易度の自重トレーニングを続ければOKです。

また、ここまでにカロリー制限もしていれば、体もかなり絞れているはずです。

さらに絞りたい人や、自重トレーニング頻度を下げて体型を維持したいという人は、脂肪燃焼系のエクササイズを取り入れましょう。

おすすめはHIIT(ヒット)です。

HIIT(ヒット)は「高強度インターバルトレーニング」の略です。

その名前の通り、強度の高い運動を短時間で行います。

なので、かなりキツイです(笑)

キツイですが、脂肪燃焼効果もかなり高いです。

「それなら最初からHIIT(ヒット)を取り入れた方が、早くダイエットできるんじゃないの?」と思うかもしれません。

ですが、最初からHIIT(ヒット)を取り入れない理由があります。

  • そもそもHIIT(ヒット)の運動ができない可能性が高い
  • 強度が高いので、いきなりやると怪我のリスクが高まる
  • 最初からHIIT(ヒット)を行うと、筋肉の成長が妨げられる

まず、今まで運動してこなかった人がいきなりHIIT(ヒット)をしようとしても、その運動ができない可能性が高いです。

たとえHIIT(ヒット)の運動ができたとしても、今まで運動習慣がなかった人には、強度が高いので、怪我のリスクが高まります。

そして、最大の理由は、最初からHIIT(ヒット)を行うと、筋肉の成長が妨げられる恐れがあるからです。

筋肉は超回復をする事で成長します。それには、筋トレ後に筋肉にしっかりと栄養を送り、そして休ませる事が必要です。

筋トレする→必要な栄養素を摂取する→休む→筋肉が成長する(筋肉が付く)。

この繰り返しで、筋肉は徐々に大きくなります。

まだ筋肉が成長していない段階でHIIT(ヒット)を取り入れてしまうと、筋肉が休まりませんし、栄養もHIIT(ヒット)の運動に使われてしまい、筋肉に十分に送られなくなります。

しかもダイエットの場合、カロリー制限をしながらの自重トレーニングです。

もともと摂取栄養量が少なくなっているところに、いきなり高強度の運動をプラスしたら、筋肉に送られる栄養が、より乏しくなってしまいます。

ですから、まずは自重トレーニングとカロリー制限で、脂肪を減らしながら筋肉をつける事を優先します。

その後、HIIT(ヒット)を取り入れるという順番の方が、怪我もしにくいですし、筋肉もちゃんと付きます。

まずは簡単な自重トレーニングとカロリー制限から始めましょう。

しっかりと筋肉を付けたい時の自重トレーニング方法!

「ダイエット目的じゃなく、筋肉をつける目的で自重トレーニングをしたい!」という人のトレーニング方法は次の通り。

  • 難易度の低い自重トレーニングから始めて、漸進的過負荷の原則に従って、難易度や負荷を高めていく
  • カロリー摂取は、1日の総消費カロリーよりも多めにする(だいたい500kcal前後多い位)
  • 脂肪燃焼系のエクササイズは行う必要はない

難易度の低い自重トレーニングから始めるのは、ダイエットの時と同じです。

そこから段々と難易度や負荷を上げていきます。

この、徐々に難易度や負荷を上げる事を、「漸進的過負荷(ぜんしんてきかふか)の原則」と言います。

なぜ徐々に難易度や負荷を上げなければいけないのかと言うと、筋肉が刺激に慣れて成長しなくなるからです

なので、筋肉が負荷になれたら更に強い負荷を与える。また慣れたら更に強い負荷を与える。を繰り返します。

そうする事で、筋肉は段々と大きくなり、筋力なども高まっていきます。

「自重トレーニングしているけど、全然筋肉が付かない。」という人は、この漸進的過負荷の原則に従わずに、ずっと同じ種目、同じ難易度をやり続けている事が原因の1つです

ダイエットの場合は、普通の難易度の自重トレーニングが楽にできるようになったら、それ以上する必要は無いと話しました。

これは、それ以上筋肉をつける必要がないので、新しい強度の負荷を与えるのをやめて、今の筋肉量を維持する方向にシフトしたかったからです。

ですが、もっと筋肉を付けたい場合は、更に上の負荷、上の難易度を目指して自重トレーニングを進めていきます。

負荷や難易度を上げる時のポイントは、「徐々に増やす」ということです。

例えば、膝付きの腕立て伏せが10回楽々クリアできるようになったとします。

次の自重トレーニングの時には少し負荷を上げるのですが、

  • 15回に挑戦する
  • 8回×2セットに挑戦する
  • 1回の上げ下ろしの間隔を、3秒かけて下ろして3秒かけて上げるを10回やる

パッと思いつく感じですと、この3パターンが考えられます。

最終的には30回×3セットを目標に、徐々に負荷を上げていきます。

膝付きの腕立て伏せがせ30回×3セットが楽にできるようになったら、普通の腕立て伏せ10回に挑戦します。

このように、

  1. まずは負荷を上げていく
  2. 十分に負荷が上がったら、次の難易度に挑戦する

と言った感じで、徐々に進めていきます。

そうする事で、筋肉は停滞する事なく、確実に成長していきます。

「そんな面倒なことしないで、一気に負荷とか難易度上げれば良いんじゃないの?」という意見もあるでしょう。

これも、何度も言っている通り、急に難易度を上げると怪我しやすいので、ゆっくり確実に行うやり方をおすすめします。

筆者も若い頃は力任せにガンガン負荷や難易度を上げていました。

おかげで、いろんな関節を痛めてきました。いまだに左肘はパキパキ言いますし、かがむ時に両膝に痛みが走ります。

関節の痛みはなかなか治らないですよ(笑)

ですから、なるべく怪我をしないように、徐々に負荷と難易度を上げる事が大切です。

そんなに焦らなくても、ちゃんと筋肉は付きます。

次に必要なのはカロリー摂取です。

ダイエットではないので、1日の総消費カロリーよりも多めにカロリーを摂取しましょう。

ですが、何でも好きなだけ食べて良いわけではありません。

1日の総消費カロリーよりも少しだけ余分に摂取する感じです

目安としては、500kcal前後くらい余分に摂取すると良いでしょう。

何故好きなだけ食べてはダメかというと、単純に太るからです(笑)

脂肪が付くのは早いですよ。油断するとあっという間に付きます。

それに比べて、筋肉の成長はゆっくりです。

ですから、なるべく脂肪が増えず、それでいて筋肉にしっかりと栄養を運べるカロリー数に調節したほうが良いです。

そうすれば、もし体脂肪率が増えてきたときでも、500kcal分だけカロリー制限すればいいので、簡単に脂肪をなくす事ができます。

ちなみに、脂肪が増えすぎると筋肉の成長速度は落ちます。この辺は詳しく話すと長くなるので、また機会がある時に。

また、筋肉をつける時には、HIIT(ヒット)のような脂肪燃焼系のエクササイズは不要です

これはダイエットの項でも話したように、筋肉の成長が妨げられるからです。

ランニングやジョギングなどの有酸素系の運動も不要です。

そう言った運動に時間を費やすのであれば、自重トレーニングにしっかりと時間を使って方がいいです。

みっちり自重トレーニングして、しっかり休む。これが一番筋肉が付きます。

あなたの目的に合ったトレーニング方法を行いましょう。

自重トレーニングの頻度とメニューの組み方!

では、具体的にどのようなトレーニングメニューを組んで、どのくらいの頻度でトレーニングを行えばいいのでしょうか?

まずはトレーニング頻度はどうするか?を考えてみましょう。

結論から言うと、トレーニング自体は毎日しても構いません。

ですが、使う筋肉は変えなくてはいけません。

基本的には「筋肉の超回復」に則って考えます。

筋肉の超回復は、部位にもよりますが、48時間〜72時間だと言われています。

筆者の場合は面倒なので、全て48時間で考えています(笑)

トレーニングした筋肉は48時間休ませます。だいたい1日おきにトレーニングする感じです。

例えば腕立て伏せならば、月曜に行ったら次は水曜、その次は金曜という感じです。

もしこの頻度が辛ければ、72時間と考えて、2日おきでも構いません。

他の部位をトレーニングすれば、毎日自重トレーニングしていいということになります。

例えば、

  • 月曜:腕立て伏せ
  • 火曜:スクワット
  • 水曜:プランク
  • 木曜:腕立て伏せ
  • 金曜:スクワット
  • 土曜:プランク
  • 日曜:休み

こんな感じにメニューを組めば、各筋肉はしっかり休めるし、毎日トレーニングもできます。

逆に、毎日自重トレーニングをするのがキツければ、次のようにしてもOKです。

  • 月曜:腕立て伏せ、スクワット、プランク
  • 火曜:休み
  • 水曜:休み
  • 木曜:腕立て伏せ、スクワット、プランク
  • 金曜:休み
  • 土曜:休み
  • 日曜:休み

週に2回だけ、これでも構いません。

あなたの生活スタイルに合わせて、トレーニングメニューを組んでみてください。

自重トレーニング初心者の具体的なトレーニングメニュー5選!

では実際に、どのようなトレーニングを行なっていけばいいのか、具体例を見てみましょう。

初めにお断りしておくと、自重トレーニング方法はたくさんあります。

今回は筆者が勝手にチョイスした1例でしかないので、これだけにとらわれず、色々なメニューを参考にしてください。

その方が刺激があって楽しいですよ♪

胸筋を鍛える腕立て伏せのバリエーション!

まずは腕立て伏せのバリエーションから見てみましょう。

  1. 壁や机に手をついて行う斜め腕立て伏せ
  2. 膝を床につけて行う腕立て伏せ
  3. 爪先を床につけて行う腕立て伏せ(普通の腕立て伏せ)
  4. 手の幅を狭くして行う腕立て伏せ
  5. 膝を床について片手で行う腕立て伏せ
  6. 爪先を床につけて行う片手腕立て伏せ

ざっと6つ載せました。

1が最も難易度が低く、6が難易度が高いです。

まずは1から行なっていきます。

次の難易度に移る目安は、30回×3セットです。30回×3セットが楽にできるようになったら、次の難易度に移りましょう。

5、6は10回×3セットを目標に。

また、どの腕立て伏せも、体をどこまで下げるかでも強度が変わってきます。

もし、次の難易度に移った時に、「キツイ!」と感じたら、肘が90度曲がる所まで体を下げるハーフ腕立て伏せにしましょう。

ハーフ腕立て伏せが楽にできるようになったら、床ギリギリまで体を下げるフル腕立て伏せに移りましょう。

このように各腕立て伏せは、ハーフ→フルと言うふうに分けることもできるので、調節して行ってください。

セット数の増やし方も、あなたの限界値に合わせて行いましょう。

  1. 10回×1セットから始める
  2. 8回×2セットに負荷を増やす
  3. 8回×3セットに負荷を増やす
  4. 10回×3セットに負荷を増やす

というような感じで、増やしても良いですし、

  1. 10回×1セット行う
  2. そのまま30回×1セットできるように回数を徐々に増やしていく
  3. 30回×1セットが楽になったら、20回×2セットにする
  4. 20回×3セットに負荷を増やす
  5. 30回×3セットに負荷を増やす

という増やし方でも、どちらでもOKです。

筆者は前者のやり方で負荷を増やしています。

まずは最低難易度から挑戦してみてください!

腹筋はプランクと足上げ腹筋orアブローラーで鍛える!

腹筋はプランクと足上げ腹筋がおすすめです。

「腹筋って言ったら上体起こしでしょ?」

確かに、腹筋運動と聞いて真っ先に思い浮かぶのが上体起こしですね。

しかし、実は上体起こしは腰への負担が大きく、腰痛の原因になると言われているんです。

なので、ここではなるべく腰への負担が少ないプランクと足上げ腹筋をおすすめしています。

プランクのやり方は簡単です。

  1. うつ伏せに寝る
  2. 肘から手のひらまでの前腕部分と爪先で体を支えて、体を浮かせる
  3. 体は真っ直ぐ一直線になるように。お尻が下がったり、逆に上がりすぎないように

これだけです。簡単ですね。

まずは秒数×3セットから。最終的に1分×3セットを目指しましょう。

さらに合わせて行いたいのが足上げ腹筋です。

  1. 仰向けに寝て膝を90度曲げる。手は体の横に。膝を曲げたまま脚をお腹の方に上げていく。股関節の角度が90度になるまで上げたら、ゆっくり下ろす。
  2. 1の状態から膝を伸ばして、脚を真っ直ぐにする。1と同じように脚の上げ下ろしをする。
  3. 鉄棒にぶら下がって、膝を90度曲げ、太ももが地面と水平になるまで脚を上げてから下げる
  4. 3の状態から膝を伸ばし脚を真っすぐにする。3と同じように脚を上げ下ろしする

それぞれ1、2は30回×3セット。3、4は10回×3セットを目標にしましょう。

3は鉄棒が無ければ、食卓で使う頑丈な椅子を2つ用意します。

人が入れるスペースを開けて椅子を向かい合わせに置いて、それぞれの椅子の座面に手を置いて体を浮かせればできます。

4は椅子だとちょっと高さが足りないので、鉄棒を使いたい所です。

もしくは、3の椅子バージョンの要領で準備し、脚を真っ直ぐ伸ばしたまま太ももが床と平行になるまで脚を上げます(股関節が90度曲がっている状態)。

脚を上げた状態のままで膝を曲げ伸ばしします。

この方法でも良いですね。

「ちょっと足上げ腹筋の3、4はめんどくさいな。」という人もいるかもしれませんね。

そんな時はアブローラーがおすすめです。

「器具使うんかい!」って言われそうですが(笑)

まあ、アブローラーはダンベルのように重量を扱う器具ではないですから、自重トレーニングアイテムですよ(汗)

冗談はさておき、アブローラーは1,000円くらいで手に入るのに、腹筋を鍛える効果が抜群なので、買っておいて損は無いですよ。

ただし、いきなり立ちコロ(立ってやるアブローラー)しないように。

腰壊しますからね。

ちゃんと膝をついて、自分でコントロールできる範囲で行いましょう。

プランク→足上げ腹筋→アブローラーの順で腰への負担が増えますから、まずはプランクと足上げ腹筋から行いましょう。

ここでちょっと余談です。

実は腹筋は痩せれば割れます。

鍛えなくても腹筋は割れるんです(笑)

体の正面にある腹筋を腹直筋と言います。

この腹直筋には、「白線」と「腱画」という硬い腱があります。

白線が縦(正中線)、腱画が横に走っていて、この2つの腱が腹直筋を区切っているのです。

なので、もともと誰でも腹筋はシックスパックに割れているんです(笑)

「いや、俺の腹筋1パックだけど?何で?」というあなた。それは脂肪が付いているからです。

お腹の脂肪が減れば、自然と腹筋は出てきます。逆に、いくら鍛えても脂肪が減らなければ、割れた腹筋は出てこないんです。

なので、腹筋を割りたければダイエットして脂肪を減らす事が一番です!

「じゃあ腹筋を鍛えるのは無駄なの?」というと、そうではありません。

腹筋も鍛えれば筋肉量が増え、厚みが出ます。

厚みが出れば、白線と腱画の間から腹直筋が盛り上がって、よりメリハリのあるシックスパックになります。

メリハリのあるシックスパックを目指して腹筋を鍛えましょう。

太ももを引き締めるスクワット!

太ももとお尻を引き締めるにはスクワットです!

男性は特にですが、「筋肉を鍛える=胸筋を鍛える」となりがちです。

ジムでもベンチプレスは熱心にやるけど、バーベルスクワットはやらない、なんて人をよく見かけます。

確かに胸板が厚くなると、「おっ!筋肉凄いな!」ってなりますからね。

ですが、上半身が凄くても下半身がショボければカッコ悪い体型になってしまいます。

それに、筋肉の7割以上はヘソから下にあります。

スクワットはそんな下半身の大きな筋肉群を効果的に鍛えてくれるので、やらない手はありません!

  1. クォータースクワット(膝を45度曲げる)
  2. ハーフスクワット(膝を90度曲げる)
  3. フルスクワット(しっかりしゃがみ込む)
  4. 支えに片足を乗せての片足クォータースクワット
  5. 支えに片足を乗せてのハーフスクワット
  6. 支えに片足を乗せてのフルスクワット

1は50回×3セット。2、3は40回×3セット。4〜6は10回×3セットを目標にしましょう。

スクワットは立ち上がる時に、少し膝を曲げておくと負荷が逃げなくなるので、強度が高まります。

ですが、最初はしっかりと膝を曲げ伸ばしして行いましょう。

また、ハーフスクワットは膝への負担が大きいので、ガムシャラにやらないように。

爪先の向きと膝の向きを合わせて、しゃがみ込む時に膝が内側に入らないように注意しましょう。

正しいフォームを体に染み込ませながら、ゆっくりとスクワットを行いましょう。

しなやかフクラハギを手に入れるかかと上げ(カーフレイズ)!

筆者が地味に辛いと感じるメニューがかかと上げ(カーフレイズ)です。

ですが、ふくらはぎの筋肉を使う事は健康にも良いですし、何よりふくらはぎが引き締まって盛り上がっているとカッコいいので、頑張って鍛えています。

  1. 椅子に座ってかかとを上げ下ろしする
  2. 壁に向かって立ち、膝を軽く曲げてかかとを上げ下ろしする
  3. 壁に向かって立ち、膝を伸ばしてかかとを上げ下ろしする
  4. 足台や階段などの上に立ち、かかとは段差の外に出るようにして、膝を曲げてかかとのあげおろしをする
  5. 4の状態で膝を伸ばしてかかとの上げ下ろしをする

それぞれ50回×3セットを目標にしましょう。

まずは普通に上げ下ろしをして、かかと上げ運動に慣れましょう。

ポイントとしては、かかとを下ろした時の反動でかかとを上げない事。

しっかりとかかとを地面につけて、一瞬止まってから、次のかかと上げを行いましょう。

たくましい背中が欲しいなら懸垂!

しっかりした肩幅に広い背中、憧れますよね。

背中が広いと、背広もピシッと決まります。

背中や肩を鍛えるには懸垂がおすすめです。

懸垂は自宅で行うのはちょっと難しいかもしれません。

公園の鉄棒で行うか、余裕があれば懸垂器を購入すると良いですね。

  1. 斜め懸垂
  2. 椅子やトレーニングチューブなどでサポートしながらの懸垂
  3. ハーフ懸垂
  4. フル懸垂

懸垂はどれも強度が高めなので、各難易度の最終的な負荷は、10回〜20回×3セットを最終目標にしましょう。

まずは、頑丈な机や椅子を使っての斜め懸垂です。

腰の高さくらいの机がおすすめです。

机の下に潜って、机の縁を両手で掴みます。

手の幅は肩幅くらい。

そのまま懸垂を行います。

2はサポートを使った懸垂です。

斜め懸垂がクリアできれば、普通の懸垂に移行してもできるとは思うのですが、もし普通の懸垂がキツければ、2を行ってみてください。

3は普通の懸垂のハーフバージョンです。肘が90度曲がるところまで体を引き上げます。

4は完全な懸垂。アゴが鉄棒の上までくるようにします。

注意点としては、反動を使わずに行うことです。

筋肉の発達には反動はつけない!反動をつけるときは?

自重に限らず、筋トレしていると、必ずと言っていいほど出てくる「反動つける・つけない問題」

どっちが正しいのでしょうか?

これは、どちらも正しいです。

ただ、目的が違うだけです。

筋肉の発達を最優先に考える場合は、反動はつけない方がいいです。

筋肉の連動性を高めたい場合は、反動をつけた方がいいです。

反動をつけずに筋トレすると、鍛えたい筋肉のみをピンポイントで鍛える事ができます。

逆に、反動をつけると、鍛えたい筋肉と連動した他の筋肉も一緒に動くことになります。

連動性を高める効果は、スポーツなどで発揮されます。

ボールを蹴ったり投げたり、ジャンプしたり。寝転がったり。こういった動きは、1つの筋肉だけが動くわけではなく、たくさんの筋肉が連動して動きます。

ですから、連動性が高い方が、よりスムーズに動くことができるようになります。

よく、「ウエイトの筋トレで付いた筋肉は使えない。」とか言われます。

ウエイトで付いた筋肉がダメなわけではありません。

ウエイトだろうが自重だろうが、筋肉が付いた方が、よりパワーやスピードが出ます。

それなのに使えないと言われるのは、もうお分かりの通り、連動性に欠けるからです。

筋肉を付けるならば、反動なしの方が絶対いいです。

ですが、鍛えた筋肉をスポーツなどに使いたいなら、反動をつけたトレーニングの方がいいでしょう。

どちらが優れているという話ではなく、トレーニング目的が違うんです。

理想は反動無し・有りの両方を行うと良いですね。

まとめ

自重トレーニングについてまとめます。

自重トレーニングは効果ある?自重トレのメリット・デメリット

  • 自重トレーニングはダイエットや筋肉を付ける効果がある
  • ボディービルダーのような大きな体を作るのには向かない
  • 体操選手のように筋肉が付いて引き締まった体を作れる
  • 高負荷がかけにくいというデメリットがある
  • 負荷の調節が簡単で、どこでもトレーニングできる

自重トレーニングの効果はどれくらいで出る?

  • ダイエット目的なら、カロリー制限をしながら1ヶ月ほど
  • 筋肉を付けたいなら3ヶ月ほど

効果を出す自重トレーニング方法!

  • ダイエット目的ならば、簡単な難易度から始めて、普通の難易度の自重トレーニングができるまでにする
  • 体型維持のためにHIIT(ヒット)を取り入れる
  • 筋肉を付けたい場合は、簡単な難易度から始めて、徐々に難易度を高めていく。限界の難易度まで高めていくのが目標
  • しっかりとカロリーを摂取すること。ただし、1日の総消費カロリーよりも500kcal多いくらいを目安に
  • 筋肉を付けたい場合HIIT(ヒット)は行わなくて良い

自重トレーニングの頻度とメニューの組み方!

  • 超回復の考えに基づいて、トレーニング頻度を設定
  • 使う筋肉を変えれば、毎日トレーニングして問題ない
  • 週に2〜3日のトレーニング頻度でもOK

自重トレーニング初心者の具体的なトレーニングメニュー5選!

  • 腕立て伏せで胸筋を鍛える!
  • お腹はプランクと足上げ腹筋!アブローラーでもOK
  • 脚とお尻はスクワットで引き締める!
  • かかと上げ(カーフレイズ)でふくらはぎを鍛える!
  • 大きな背中は懸垂で作る!
  • どの種目も、簡単な難易度から始めること

筋肉の発達には反動はつけない!反動をつけるときは?

  • 筋肉を付ける時には反動はつけない
  • 筋肉の連動性を高めたい時に反動を使う

自重トレーニングは、手軽にどこでもできる上に、効果も高いです。

ダイエットに自重トレーニングを行えば、しなやかに引き締まった体が手に入ります。

もちろん、ガッシリとした筋肉を付けることも可能です。

もちろん、ジムでトレーニングしたり

、ダンベルやバーベルなどを使ってトレーニングするのを否定しません。

ですが、まずは自重トレーニングから始めることをオススメします。

自重トレーニングを続けるうちに、

  • 自重トレーニングではできない高重量を扱いたい!
  • もっともっと体を大きくしたい!
  • 自重トレーニングはやり尽くした。さらに高負荷をかけたい!

このように感じたら、ジムや器具を使ったトレーニングに移行するとよいでしょう。

ちゃんと自重トレーニングをすれば、十分に体型を変えることができます。

まずは簡単な難易度から、自重トレーニングの魅力に触れてみてください!