腹筋直撃!筋トレメニュー。シックスパックを手に入れる4つの筋肉

美しいく割れたシックスパック、憧れるけど自分には無理だと諦めていませんか?

この記事は、そんなあなたに向けて腹筋という筋肉を正しく理解し憧れのシックスパックを手に入れる為に書いています。

初めまして、筋トレ歴8年、夏だけ頑張る宮けんです。しかし夏には確実に割れています!

腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋。この四つの腹筋をバランスよく鍛えることで美しいシックスパックを作ることが出来ます。そのための知識を手にいれましょう。

また照れ隠しの為に『腹筋割れています、横に』といって笑いを取りますか?

『今年こそは!』と、誓ってもう何か月経っていますか?

今年の夏はきっと、いや絶対に海やプールにで出かける回数がグンッと増えることになりますよ。

シックスパックは男性、女性ともに手に入れたい筋肉第一位です。 腹筋に関する正しい知識をつけて効率的に筋トレをすることで健康的で美しいシックスパックを目指しましょう


シックスパックを作るための基礎知識。まずは腹筋を知る。

今年こそは腹筋を割ってやる。

と意気込んで腹筋トレーニングを始める前に、腹筋についての基礎知識を理解することで、効果的に腹筋を割る近道になります。

しっかりと腹筋の知識を付けて、美しいシックスパックを目指して行きましょう。

【4つの筋肉をバランスよく】

腹筋は大きく分けて腹直筋/腹横筋/内腹斜筋/外腹斜筋の四つ部位に分けられます。

腹筋と聞いて多くの方が最初にイメージするのは腹直筋ですが、この四つの筋肉をバランスよく鍛えることで美しいシックスパックを作り上げる事が出来ます。

そしてそれが一番の近道となります。

腹筋=腹直筋のイメージですが、4つの部位をバランスよく鍛える為に、今行っているトレーニングでどの部位の筋肉を稼働させているか把握し、意識してトレーニングを行うことが大切です。

私も最初はただただ腹直筋を鍛えていただけでした。割れてきたのは2ヶ月後。

ただイメージしていた腹筋とはなにか違うと感じ会社のマッチョ先輩に相談したところ筋肉の部位は四つありそれぞれのと鍛え方を教えてもらい継続したところ理想のシックスパックを手に入れる事ができました。

もっと早く聞いていればと後悔したのを覚えています。

最大限の効果を得るためには、トレーニングを始める前に腹筋の部位や鍛え方を知りましょう。

美しいシックスパックを作るために鍛える。4つの筋肉たち

腹筋の主役《腹直筋》

腹筋と聞いて最後にイメージする筋肉が腹直筋です。

板チョコのような形状していると言われており、お腹の表面部にあります。

ここを鍛えることでシックスパックのボコボコを大きくすることができます。

『腹筋が割れている』『シックスパックがキレイ』と言われる人はこの筋肉が発達して、なおかつお腹の周りの脂肪が少ない状態です。

シックスパックは元々、誰にでも備わっています。

見えていないのはその上の皮下脂肪のせいなので、お腹を引き締める効果もある腹直筋トレーニングを行うとは腹筋を割る為に必要不可欠です。

 縁の下の力持ちインナーマッスル《腹横筋》

気になる人の前でお腹を凹ませた経験は誰だってありますよね。笑

去年入ったはずのパンツやスカートなどお腹のホックが留まらないときなどに息を吸ってお腹を凹ませます。

そのお腹を凹ませる時に使う筋肉が腹横筋です。

最近ではインナーマッスルと呼ばれており、注目を浴びました。

腹筋の中で一番内側に位置しています。

お腹周りを覆っているので、コルセット筋とも呼ばれています。

この筋肉を鍛えることで体の代謝が上がるので、体脂肪を燃焼しやすい体を手に入れられます

さらにバランス感覚を司る部位でもあるため、ここの筋肉を鍛える事は、一石二鳥いや、三鳥かもしれません。

内側からもシックスパック支える身体作りをしていきましょう。

二つで一つ、お腹の両脇を支える「外腹斜筋」と「内腹斜筋」

 お腹の横に位置している「外腹斜筋」と「内腹斜筋」。外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付く状態で、腹壁を作っています。

この二つの筋肉を鍛える事でキレイなクビレを作ることが出来き、また内臓の位置を安定させ排便を助ける効果があるので特に女性の方から注目される筋肉です。

クビレを作る腹斜筋を極限まで鍛えて横から見ても美しいメリハリのついたお腹を手に入れましょう。


学んだ後は即実践。腹筋を短期間で割るために必要な厳選トレーニング7選

基本となる筋肉を知った後は、その筋肉を意識しながら行えるトレーニングを紹介します。

筋トレ初心者から上級者まで行っているスタンダードなクランチ、レッグレイズ、フロントブリッジや空き時間で行えるドローイングなど自分の体力に合わせて初めて行きましょう。

トレーニングで大切なのはフォームであり負荷の掛け方になります。

紹介している回数などはあくまで目安で、目的別でベストな回数というのは決まっています。

筋肉を大きくしたいなら10回よりも少ない6~9回で限界がくるような重量のダンベルやバーベルを用意してトレーニングを、体を引き締めたいのなら20回前後で限界がくるようなメニューや負荷を選んでトレーニングをするようにしてください。

また、セット数は「3回」が基本です。

フロントブリッチ

まず全体を鍛えることで、腹筋をガッツリ鍛えるための体作りを始めましょう!

もちろん、このトレーニングも体幹(インナーマッスル)筋肉を鍛えるので後に取り組む個々の筋トレにもつながります。

新陳代謝も上がるので難易度は低いけど、ダイエット高価も期待でき短期間で大きな効果が期待できます。

フロントブリッジの正しいやり方

  1. うつ伏せになって寝転がる
  2. 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
  3. つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする
  4. 目線を斜め前に向ける
  5. この状態を30秒間保つ
  6. インターバル(30秒)
  7. 次に45秒続ける
  8. インターバル(30秒)
  9. 最後に1分間トレーニングする
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

フロントブリッジの目安は、30〜1分間 × 3セット。筋トレの効果を高めるため、セット間に30秒のインターバルを挟みましょう。

クランチ

腹筋を鍛えるトレーニングで、初心者でも知っている一番有名な種目と言えばクランチではないでしょうか。自宅で簡単に行える腹筋トレーニングで、筋トレ初心者~上級者まで気軽に行えます。フォームを正しく把握して、憧れのシックスパックを目指して行きましょう。

クランチの正しいやり方

  1. 膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝転がる
  2. 両手を頭の後ろに回す
  3. 息を吐きながら、上半身を上げていく
  4. (3)の時、腰は床から離さないようにする
  5. 限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り4セット行う
  9. 終了

クランチトレーニングの目安は、20回 × 3セット。腹直筋への刺激を意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 全ての動作をゆっくりと。
  • おへそを覗きながら上半身を上げる
  • 腰は床から離さない
  • 呼吸を安定させる

クランチの効果を高めるコツは、おへそを覗きながら上半身をゆっくりと上げること。背筋を伸ばしたままの状態でトレーニングすると腰を痛める可能性があるため、注意しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは太もも、股関節から下半身にかけての筋肉も鍛えられるトレーニング、家でも簡単にできますが、ラバーマットを使うと背中を擦らずに行えます。

個人的には、これが一番『腹筋に効いているな』と感じながら行えたトレーニングです。

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けになり、寝転がる
  2. 両足を床から10センチほどの高さでキープする
  3. 息を吸いながら足を上げていく
  4. 45度を超えない程度5秒停止する
  5. その後、息を吐きながら元に戻していく
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り4セット行う
  9. 終了

レッグレイズの目安は、15回 × 5セット。トレーニングに慣れてきら、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • 軽くおへそを覗き込むイメージでトレーニングする
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 首だけを持ち上げない

両手をおしりの下にいれて行うと腰を痛めずにトレーニングを行えます。

筋トレ効果を高めて、最短でかっこいい腹筋を目指しましょう。

ドローイング

器具なしで気軽にできる初心者にもおすすめのトレーニングなのにインナーマッスルを鍛えるだけではなく基礎代謝まで上げてくれるドローイング。

腹筋を鍛えシックスパック目指すためには欠かせないトレーニングです。

時間を決めて効率的に行うことで確実に腹筋を鍛えられます。ついつい簡単だからといって長時間のドローイングをやってしまうと、翌日の筋肉痛を招きますのでやりすぎには注意しましょう。

電車に乗っている時間にやると、お腹がゆるくなっているのを我慢している人みたになるので、気をつけて。笑

ドローイングの正しいやり方

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. (1)の時、姿勢は常に真っすぐを、イメージして吸い、肩を上げない
  3. 限界まで吸った後、酸素を体内に巡らせる
  4. お尻を引き締めて、体から空気を出さないよう意識する
  5. 膨らませたお腹を凹ますように、お腹から思いきり息を吐き出す
  6. (5)の時、おへそを中心に凹ませる
  7. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で10秒停止する
  8. その後、またゆっくりと息を吸っていく
  9. この動作を5回繰り返して、残り4セット行う

ドローイングの目安は、1日5回 × 5セット。独特なトレーニングです、リラックスして行っていきましょう。

サイドクランチ

腹斜筋を効果的に筋肥大させられるサイドクランチ。初心者が取り組みやすい比較的簡単なトレーニングの1つですが、最初はバランスを取るのだけが難しく感じるかもしれません。

しかし綺麗なシックスパックを目指す上で欠かせない筋トレメニューです。腹斜筋をしっかりと鍛えて最高のシックスパックを手に入れるために、必ずメニューの中に組み込んでください。

サイドクランチの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 膝を90度に曲げる
  3. そのまま、全身を横向きになる
  4. 下になっている方の肘を床について上半身を起こしていく
  5. (4)の時、お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるようにする
  6. 3秒ほど持ち上げてから元に戻す
  7. この動作を左右10回ずつ行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

サイドクランチの目安は、左右10回ずつ × 3セット

脇腹に高負荷を与えます、初心者の方は筋肉痛が治ってから筋トレを再開するようにしてくださいね。

私は2、3日痛みが収まらず、車の乗り降り時に痛みが走り、こんな運動のときに腹斜筋を使っているのだと知りました。笑

トレーニングのコツ

  • 上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない
  • 腹斜筋を意識しながら取り組む
  • 呼吸法をマスターする
  • 軽くおへそを見るイメージで
  • 下半身は動かさない

サイドクランチで最も重要なコツは、上がりきった時に最後におへそを見るイメージでトレーニングを行うと、収縮された筋肉がさらに収縮され、筋トレ効果を倍以上高められます。ぜひ参考にしてくださいね

ローラートレーニング

自宅でもしっかり腹筋に負荷をかけことが出来る腹筋ローラー。これは驚くほどの効果を得られる自重トレーニングです。自宅で簡単に行えるトレーニングですので、時間のないときなどは腹筋ローラーだけでも行うと筋トレ効果が続きます。

腹筋ローラートレーニングの正しいやり方

  1. マットを引いて、膝をつく
  2. ローラーに手をかける
  3. ゆっくりと転がしながら、限界まで体を床に近づける
  4. 限界まできたら、1秒間キープ
  5. その後、腹筋を収縮させるように元に戻る
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

腹筋ローラートレーニングの目安は、10回 × 3セット。負荷に少しずつ慣れてきた場合、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腰が下がらないように維持する
  • 少しずつ負荷をかけていく
  • 一気に転がさずに、徐々に押す
  • 正しい呼吸法を身につける
  • やりすぎないよう注意してください

腹筋ローラートレーニングは、少し腹筋をつけてから行う種目です。筋トレ初心者は、まずフロントブリッチやクランチで基礎腹筋を手に入れましょう。

ダンベルサイドバント

腹筋を鍛えるときに忘れがちな腹斜筋ですが、クビレをつくるには欠かせない筋肉ですので、女性の筋トレメニューに取り入れることが多いです。

しかし男性にも、もちろん必須のトレーニングです。

しっかり鍛えて、綺麗なボディシルエットを完成させましょう。家でやる場合はダンベルではなくペットボトルなどでも代用できます。

ダンベルサイドベントの正しいやり方

  1. 肩幅分ほど足を開く
  2. ダンベルを片手だけに握る
  3. (2)の時、ダンベルを持っていない手は腰または頭に置く
  4. ダンベルを持った手の方向にゆっくり倒していく
  5. 限界まで倒したら少しの間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 逆の手でダンベルを持ち、同様にトレーニングする
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルサイドベントの目安は、左右20回ずつ × 3セット。筋トレ効果を高めるために、やや重めのダンベルを選びましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹斜筋を意識してトレーニングする
  • 肩は上げずに行う
  • 正しい呼吸法を身につける
  • やや重めのダンベルを選ぶ
  • 無駄な負荷を防ぐために、ダンベルを持つ腕は伸ばしておく

ダンベルサイドベントの効果を最も簡単に高めるコツは、ダンベルを持った腕をしっかりと伸ばしてトレーニングを行うこと。徐々にコツをマスターしていきましょう。

有酸素運動と食事管理で効率アップ

くっきりとしたシックスパックが見えるために必要な条件、それは腹筋の発達度合いと皮下脂肪の厚さです

腹部の筋肉をどれだけ筋肥大させても脂肪が厚い、逆に脂肪が少なくても腹筋が発達していなければ、美しいシックスパックになりません。

この2点を意識してトレーニングに取り組めば、シックスパックを手に入れるための効率的な近道となります。

腹部の皮下脂肪を薄くさせるには、筋トレと並行して有酸素運動を取り入れることが重要です。

有酸素運動と聞くと代表的なものでウォーキングやジョギングです。

筋肉トレーニングよりも時間がかかるため、なかなか時間を取れない、また苦手と感じると思います。

しかし有酸素運動には実は様々な種類のトレーニング法が存在します。

いくつか紹介しますので自分にあったトレーニング法をしっかりチョイスしてみてください。

①ウォーキング 効果 10分で20.8〜33.3kcal

②ジョギング  効果 10分で41〜66.6kcal

③水泳     効果 10分で60.8kcal(クロール)

④エアロバイク 効果 10分で20.8〜31.6kcal

⑤エアロビクス 効果 10分で33〜52kcal

⑥縄跳び    効果 10分で65〜90kcal。

⑦踏み台昇降  効果 10分で33.3kcal(高さ20㎝)

⑧ヨガ     効果 10分で12.5〜25kcal

⑨ピラティス  効果 10分で16.6kcal

⑩ラジオ体操  効果 第1は7.5kcal、第2は7.3kcal

もちろん種類や強度、回数などで多少前後はしますが目安として筋トレと組み合わせて行ってください。

私は仕事帰り時間があるときには近所の公園に寄って、30分間、自分が歩ける最大の速さでウォーキングをして帰ってます。

最後に、筋トレの効果を引き出すためには食事管理も必要不可欠です。

ポイントは高タンパク、低カロリーの食事です。

トレーニング中はタンパク質をしっかり取って筋肉を作りながらも、低カロリーで体脂肪率を低下させて行きましょう。

タンパク質を多く含む肉類は、

豚モモ肉、鶏ムネ肉、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、ささみetc。

魚介類であれば、サバ、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビが挙げられます。

その他、卵・ブロッコリー・豆腐などもタンパク質を多く含む食材です。

食生活も一緒に変えていくことで、効果的に鍛えていきましょう。

まとめ

腹筋を知る。シックスパックを作るための基礎知識

腹筋は大きく分けて4つ。腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋です。

この四つをバランスよく鍛える事で美しいシックスパックが手に入ります。

腹筋に関する正しい知識をつけて効率的に筋トレをしましょう。

美しいシックスパックを作るための4つの筋肉たち

【腹直筋】

腹筋代表の筋肉でここを鍛えることでシックスパックを目立たせる事が出来ます

【腹横筋】

最近インナーマッスルと呼ばれ注目されている筋肉。この筋肉を鍛えることで体の代謝が上がるので、体脂肪を燃焼しやすい体を手に入れられます。

【内腹斜筋と外腹斜筋】

二つの筋肉を鍛える事でキレイなクビレを作ることが出来き、特に女性の方から注目される筋肉です

学んだ後は実践。腹筋を短期間で割るために必要なトレーニング集

トレーニングで大切なのはフォームであり負荷の掛け方になります。 正しいフォームと自分にあった回数から初めて目安の回数とセットが出来るようになるまで頑張りましょう。

有酸素運動と食事管理で効率アップ

シックスパックが見えるために必要な条件、それは腹筋の発達度合いと皮下脂肪の厚さです。筋肉を鍛えるだけではなく、その上に乗ってる脂肪を燃やすために有酸素運動と食事制限を取り入れましょう。

腹筋と聞くと一つの筋肉しか思い浮かべない人が多いと思います。

自分も最初はそうでした。

しかし大きく分けて腹筋は四つありその筋肉をバランスよく鍛えることで美しいシックスパックを手に入れることが出来ます。

いくつか腹筋トレーニングを紹介していますがそのトレーニングで今、腹筋のどの部位を稼働させて鍛えているのか、イメージしながら行う事で効果的に筋肥大していくことが出来ます。

また腹筋は元々みんな割れており、その上に乗っている皮下脂肪を薄くすることで筋トレの効果を最大限に引き出す事が出来ます。

そのためには有酸素運動や食事制限をプラスで取り入れる必要があります。 有酸素運動もジョギングやウォーキング以外にも様々な種目があります。自分にあった運動を取り入れて憧れのシックスパックを目指しましょう。