腰痛持ちでもバっキバキ!?理想の腹筋を手に入れる筋トレ方法とは?

こんにちは。なかじーです。

私は、「腰痛持ち」の「筋肉持ち」の「妻子持ち」です。笑

この記事は、

腰に違和感があったり

すでに腰痛持ち

「お腹周りをどうにかしたいけど、とにかく腰が…」

といった方がきっと見てくれていますよね。

実は・・・私腰痛持ちなんです。

腰痛を持ってる私でも、理想の体になれるそんな方法があったんです。

自分の体を変えようと思った時、一番初めに思うのは「お腹をもっとスマートにしたい」ですよね?

でも腰痛だからといって、腹筋トレーニングを諦めてはいませんか?

大丈夫です。この記事を最後まで見ていただければきっとあなたに合った方法が見つかります。

腰痛って本当に色々苦労しますよね。

ちょっとした生活の一場面や、スポーツの場面でも…。

私は過去、腹筋トレーニングを無理にやってしまい、腰痛を患い、そこからすべてのやる気をなくした経験があります。

本当に無理は良くないです。

しかし、私は「腰痛持ちでも効果的なトレーニング方法があるんだ!」ということを知ってからは、やる気も復活し、みるみる理想とする肉体へ近づいていきました。

当時通っていた、スポーツ医学に精通した医師に教えてもらった方法なので信頼できる内容です。

そこで!!

この記事では腰痛持ちの私が、腰に不安なく、理想に近づいたその方法を紹介します。

「腰痛持ちだから腹筋のトレーニングはできない…」

「腰痛持ちだから、ずっとこれから今の身体のままだ…」

「モテたいから、腰痛いけど我慢してやらなきゃ…」

って絶対にあきらめてはいけません。

特に、我慢してトレーニングをしては絶対にいけません。

無理をすると当然ですが逆効果で、私のように慢性的な腰痛持ちになり、何事も楽しめなくなります。

腰痛持ちでも理想の体に絶対なれます。

では、理想の腹筋を手に入れるその筋トレ方法とは…?


腰痛持ちでもムキムキ!腹筋トレーニング8選!

この記事を見ている方は、もしかしたら私と同じように無理をしたり、早く結果を出したいと考え、先走った人も多いはず。

しかし、諦めないでください。

私は、腰痛持ちでもできる筋トレを知ってから、人生に希望の光が見えてきました。

落ち込みぽっちゃりだった私が、海などの人前で、堂々と上半身を見せて歩けるようになったんです。

コツコツと頑張ることで必ず結果はついてきます。

腰痛持ちでもできる、腰の負担の少ないメニューを紹介します。

決して無理をせず、自分にあったトレーニングを見つけてください。

ドローイン

腹式呼吸を用いたトレーニング方法で、場所を選ばず、いつでも、どこでも、誰でも、お金がかからず取り組めることがメリットです。

私はこの方法でかなりお腹が引き締まりました。

私は立ってやることが多かったですが、【仰向け、立つ、座る、四つん這い】とどの方法でも効果に大きな違いはないです。

腰への負担も全く感じませんでした。

ドローインのやり方(仰向け)
  1. 仰向けに寝て、手をお腹に軽くあてる
  2. 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
  3. 息を吐ききって、これ以上お腹が凹まないところまでいけば、その状態をキープ(息は浅い呼吸で行う)
  4. 20秒程度キープしたら元に戻す

※どの姿勢でも基本のやり方は同じです。ただ、腹部以外の部分に余計な力が入らないようには注意してください。

ドローインは簡単な方法ですが、筋肉は意識的に収縮させるだけでも効果があると実証されているので、期待できるトレーニングです。

効いてる感じはとてもありますが、地味なので自分の充実感みたいな感覚は持てないかもしれません。

【メニュー例】

10回の呼吸 × 2セット

プランク

プランクのポーズは、腕立て伏せのような姿勢で背筋を伸ばし、その姿勢をキープする方法です。

体幹を鍛える事ができ、腰痛の予防にも繋がり、腹筋にも効果があります。

また、特別な場所も必要ないので簡単に取り組めます。

ただ、ドローイン同様、地味なので目標設定や秒数のアップを考えながら取り組むと、楽しみながらできます。

プランクのやり方
  1. 腕立て伏せのように姿勢を作り、ひじから腕をつき、つま先で支える
  2. その姿勢をキープする(腰の位置は上がりすぎず、下がりすぎず、まっすぐをイメージ)
  3. 強度がきつい場合はひざをついた状態でもOK

【メニュー例】

1~7日目 30秒~60秒

8~14日目 60秒~120秒

15~21日目 90秒~150秒

このように日々増やしていくと成長している過程が楽しいです。

私はほぼ「ドローイン」「プランク」のみで、体を引き締める事に成功しました。

トレーニングに大幅な時間はかからず、どこでもできるというところにメリットがありました。

腰への負担は感じず、効果も実感できました。

ただ、動きが少ない分、継続をしていくのに根気は必要です。

ここからは動きのある腹筋トレーニング方法を紹介します。

クランチ

シットアップの足を上げた状態で行う腹筋トレーニングです。

しっかりと腰を地面につけ、安定した状態で腹筋上部を刺激できます。

腰の負担が少ないですが、正しいフォームと呼吸法が大切です。

クランチのやり方
  1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げ脚を上げる
    ※脚は、ももと床が垂直、すねと床が平行になるようにする
  2. 手は頭の後ろで組んでおく
  3. おへそを見るように息を吐きながらゆっくり上体を起こしていく(腰は上げない)
    ※上体を起こすときに息を吐いて、戻るときに息を吸う
  4. 膝の90度をしっかりキープし、繰り返す

【メニュー例】

20回 × 3セット程度

レッグレイズ

床に仰向けになり、股関節を屈折させることで、腹直筋や腸腰筋、特に下腹部に効果があります。

レッグレイズのやり方
  1. 床に両足を伸ばして仰向けになる
  2. 上体をやや起こし目線をおへそにする(ヘッドアップする)
  3. 腰を支点に、ゆっくりと両足を伸ばしたまま上げていく
  4. まっすぐ上げれたら、ゆっくりと両足を下ろしていき、これを繰り返す(かかとをつけずに行うと負荷は高まる)

【メニュー例】

60秒間×1~3セット

※休憩は30秒~1分間

ニー・トゥ・チェスト

レッグレイズのようなやり方ですが、手を床についた状態で行うので、腰への負担はより軽減されています。

ニー・トゥ・チェストのやり方
  1. おしりで座り、後ろに手をついた状態で、足を浮かせる
  2. ニー(ひざ)をチェスト(胸)に着くように丸める
    ※膝はおでこにくっつけ体を丸めるイメージ
  3. ゆっくり元の位置に戻す
  4. 繰り返す
    ※おしりに体重がかかるので、床が固くない場所でのトレーニングがやりやすいです。ヨガマットを敷くなど。

【メニュー例】

20回 × 3セット

デッドバグ

デッドバグは日本語で死んだ虫です。

準備した時の様子が死んだ虫に見えたことからこの名前が付いたようです。

デッドバグのやり方
  1. 仰向けに寝て、まずは左手を耳の横まで上げる。
  2. 同時に左足を90度に曲げる
  3. 右手は右足の太ももに置いておく
  4. 目線を、おへそにし上体を起こしたまま、左右を入れ替える
  5. 腹筋を意識しながら、繰り返し行う

【メニュー例】

10~20回 × 3セット

トランクカール

誰もが行う腹筋運動の姿勢で、腰は地面から浮かさずに行います。

上体を完全に起こさず、丸めるような形を意識してください。

トランクカールのやり方
  1. 膝を曲げて足を地面につける
  2. 息を吐きながら頭を起こし、あごを引く(目線はおへそ)
  3. 上半身全体を起こさず、上体を丸めるようにする
  4. 息が吐き終わるまで丸めた状態でキープ
  5. 元の位置に戻る、これを繰り返す

【メニュー例】

10回 × 3セット

呼吸を意識する事で、トレーニング効果は上がります。

腹筋ローラー(膝コロ)

こちらは器具を使ったトレーニングです。

特別新たに買う必要はないですが、自宅にあれば参考にしてください。

腰への負担を考えて、ひざを着けた状態から行います。

トレーニング負荷は弱くなりますが、強度を求めると腰痛悪化の原因になるので、やりすぎ注意です。

腹筋ローラーのやり方
  1. 膝をついた状態でローラーを前進させる
  2. 元の位置に戻る

【メニュー例】

10回 × 3セット

腰を痛めるよくないトレーニング方法

ここまでは腰痛持ちでもできるトレーニング方法を伝えてきましたが、実は腰痛を発症させてしまうトレーニングもあります。

特にトレーニング初心者は注意が必要です。

知識として知っておきましょう。

シットアップ

誰もがイメージする、いわゆる腹筋のトレーニングです。

小学校や中学校の体力測定などでも経験があると思います。

もっともポピュラーな方法で、仰向けの状態から、上半身を膝まで持ち上げるトレーニングです。

シットアップは既に時代遅れのトレーニングと言われております。

「えっ!?まじ!?」と思った方もいるかもしれません。

上体を起こすために腹筋ではなく、腰の筋肉に頼ってしまい、一気に上体を起こしたり、反動を使って腰を反って上体を起こしたりと、腰を痛める原因が存在します。

また、正しいフォームを教えてくれる人は中々いません。

そのため、繰り返し続けると腰を痛めやすくなります。

当時、無知だった私はシットアップの方法で、何度も腰をやられました。

必ず全員が腰痛になるかというと、そうではないですが、万が一腰に少しでも痛みのある場合はトレーニング方法を変えましょう。

腹筋ローラー(立ちコロ)

こちらも、筋トレをすると決意したらイメージするトレーニングマシンTOP3には入るであろう、腹筋ローラーです。

ちなみに、第1位はダンベルではないでしょうか?笑

腰痛持ちのトーニングでも紹介しました。

腹筋ローラーは正しく使用すれば、ムキムキになれるマシンです。

効果もあるので、愛用者も多いです。

しかし、つまさきのみ地面に付けた状態からで行う、通称「立ちコロ」は筋力が備わっていない時に行うと、腰への負担が大きく、無理して頑張ってしまうと腰痛に繋がる可能性があります。

ただ、初心者は挑戦意欲も高いため、やりがちで私の周りの何人もの人が調子に乗り、結果、後に腰の違和感があらわれ挫折した人がいたことをよく覚えています。

かくいう私もその一人です。本当に無理は禁物です。

間違った方法で無理をすると、腰痛になり、後戻りはできません。

どうしても挑戦したいときは、無理せず、腰に違和感を感じたらその場に潰れて倒れてください。

それでも腹筋のトレーニング効果は得られます。


腰痛は2種類!腰痛の種類を知っておこう!

単に腰痛といっても、様々な種類があります。

自分の状態を事前に把握して、トレーニングにのぞまなければ、悪化の原因になる可能性もあるので、注意が必要です。

そもそも、腰痛とは病名ではなく、腰部を主とした痛みや不快感といった症状の総称です。

腰痛は「特異的腰痛」「非特異的腰痛」の2種類に分類され、どちらかによってもトレーニング方法や対応方法は変わります。

「特異的腰痛」とは、見える腰痛とも言われ、レントゲンや痛みの原因がはっきりしているもの、特定できるものを言います。

「非特異的腰痛」とは、逆に見えない腰痛とも言われ、痛みの根源がわからない腰痛です。腰痛持ちのおおよそ85%の人がこの見えない腰痛に悩まされています。

痛みのもとは、生活習慣、職業、疲労、心理的要因、姿勢、筋力、年齢など様々な理由が考えられます。

※特異的腰痛の方は医師の診断と治療方法に従ってください。トレーニングが逆効果の場合があります。

ちなみに、私は見えない腰痛で、筋トレでかっこいい体を得たいがために腹筋を張り切ってやっていました。

限界までやっている時、当時知識もなく、フォームの大事さを知らずに続けており、腰に違和感を感じていました。

トレーニング中、自分に負けてはいけないと、逆に無理をしてしまい、そこから腰を痛めていきました。

元々、姿勢が悪かったり、生活習慣もよくなかったのも原因の一つであると思います。

今になると、多くの無理、無知を本当に後悔しています。

腰痛が原因で大好きだったスポーツも億劫になり、そこからどんどん脂肪が溜まって、どうみても運動不足のぽっちゃりさんまでになりました。

自分に自信が持てなくなり、周りをうらやむそんな日々。自分は恥ずかしいとさえ感じるようになっていました。

腰痛は人生を狂わせます。間違っても私のように無理をしてはいけません。

まとめ

腰痛持ちでもムキムキ!腹筋トレーニング8選!

①ドローイン

②プランク

上記2種目で私は成果を出すことができました。

腰痛持ちでも腹筋を鍛えれる良い方法です。

場所や時間、性別や年齢にとらわれず、行えるのもお勧めしたいポイントです。

③クランチ

④レッグレイズ

⑤ニー・トゥ・チェスト

⑥デッドバグ

⑦トランクカール

⑧腹筋ローラー(膝コロ)

上記のメニューを紹介しました。

どちらかというと動きがあり、トレーニングを実感できるものです。

回数や時間、セット数は無理のないように、自身のレベルや筋力、腰痛の程度で設定してください。

腰を痛めるよくないトレーニング方法

・シットアップ

・腹筋ローラー(立ちコロ)

2種目を紹介しました。

どちらも正しく行えば筋力トレーニングは可能です。

ですが、痛みが出た場合はすぐに中止しましょう。

痛みを感じる場合は、別のトレーニングで腹筋を鍛えましょう。

腰痛は2種類!腰痛の種類を知っておこう!

腰痛には「特異的腰痛」「非特異的腰痛」の2種類が存在します。

「特異的腰痛」は見える腰痛と言われ、原因がはっきりしている腰痛です。

「非特異的腰痛」は見えない腰痛と言われ、痛みの原因がわからない腰痛を言います。

それぞれにあった対応方法があるので、事前にチェックしておきましょう。

今回の記事では腰痛持ちで筋トレ、特に腹筋トレーニングを諦めかけた方々へ向けた記事を作成しました。

私は過去、腹筋トレーニングにより、腰痛を患いました。

そこから人生急降下です。

ですが、腰痛持ちでも腹筋を鍛えることは可能です。

ただし、どのトレーニングでも無理は決してしてはいけません。

腰痛の悪化の原因になります。

腰痛は苦労をしますが、上手に付き合いながらトレーニングをコツコツと積むことで、改善されることもあります。

あなたにも必ず結果を出すことができます。

自分に諦めることなく、理想の腹筋を手にいれてください。