腰痛は筋トレをして自宅で治せる?重要な4つの筋肉を教えます
よっぴー。よっぴー。

腰痛を1日でも早く治したい。
自宅で出来る腰痛改善の筋トレをがあれば、試してみたいな。

男性トレーナー男性トレーナー

こんにちは「タカジン」です。
今日は、自宅で出来る腰痛改善筋トレについて解説していきます。

よっぴー。よっぴー。

よろしくお願いします。


私は以前飲食から経理事務に転職しました。
すると転職後は腰痛に悩まされてつらい思いをしました。

座っていると腰が痛くなる。
首や肩も痛くなりだるい。
痛くて仕事に集中できない。
などなど

腰痛はホントにつらいです。
しかし痛くても仕事も時間も待ってはくれず、仕事に集中出来なくてミスが続けば、多くの人に迷惑がかかりつらい思いをします。

私の場合は立ち仕事から座り仕事に変えたため、姿勢や運動不足で腰痛を引き起こしました。
しかし当時は忙しく毎日身体を動かし汗を流すことは出来なかったため、自宅で筋トレをして腰痛改善をしました。

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今回の自宅で出来る腰痛改善筋トレは、腰痛がひどい方でも出来る内容なので、ぜひご覧ください。


インナーマッスルを鍛える前に腰痛の状況を知ろう

腰痛でお悩みの方は、インナーマッスルが弱っていることがほとんど。
インナーマッスルが弱いと身体が安定せず、腰痛になります。

そのため体幹(手足を除いた胴体)のインナーマッスルを、メインに鍛えることにより腰痛改善効果があります。

しかし腰痛持ちの誰もがすぐに腰痛改善筋トレを、行っていいわけではありません。
以下に該当する方は、筋トレを行う前に医師に診断してもらいましょう。

病院に行くべき症状
  • 何もしなくても腰が痛い。
  • 手足やおしりにシビレがある。
  • 排尿障害(尿がでにくかったり、回数が異常に増えるなど)、ひどい便秘など

病院にいくべき症状の場合は、まず医師に診断をしてもらいましょう。
ヘルニアや何か違う病気(内臓など)の可能性もあります。

病院に行くべき症状で筋トレを行った場合、余計に腰痛を悪化させる恐れもあります。
めんどくさいかもしれませんが、まずは病院に行きレントゲンを撮るなどをおこなって医師の判断を受けましょう。

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私の腰痛改善筋トレは「仕事中や身体を動かしたときだけ腰が痛む」「医師に診断してもっらて異常がなかったが腰痛が治らない」などの場合に効き目があります。

よっぴー。よっぴー。

一度病院で診てもらうことで、安心して筋トレをすることができますね。

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はい!
病院で異常がない腰痛の方は、インナーマッスルを鍛えて腰痛を改善しましょう。

鍛えるインナーマッスルは4つ!理解をして腰痛を克服しよう

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鍛えるべきインナーマッスルは、横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群と呼ばれる4つの筋肉で、「インナーユニット」と呼ばれています。

よっぴー。よっぴー。

「インナーユニット」なんだかカッコいい名前ですね。

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インナーユニットは身体の内部に位置し、鍛えれば身体が安定し腰痛が改善されます。

4つの筋肉の働きについて詳しく説明します。

出典:https://findinglife4777.com/innerunit/

横隔膜の働き

横隔膜の働きは「呼吸」ですが凝り固まると呼吸がしっかりできなくなり、血液の循環が悪くなり肩こり腰痛の原因なります。
また姿勢にも影響し猫背になり良い姿勢を維持できなくなり、腰痛の原因なります。

多裂筋の働き

多裂筋の働きは腰に安定を与えます。
立ったり座ったり腰をひねったりと様々な状況で腰を助けています。
しかし繊細な動きが出来る分筋肉は弱く姿勢が悪いと、多裂筋を痛めてしまい、負担がかかり腰痛を引き起こします。

腹横筋の働き

腹横筋の働きは背骨を支え、内臓のポジションを維持するなど「天然のコルセット」ともいわれ腰を支えています。
鍛えればお腹を引き締める効果もあり、便秘解消にも役立ちます。
腹横筋が弱まると身体が安定をなくし「ぎっくり腰」を起こしやすくなり、内臓も下に落ちてポッコリお腹の原因にもなります。

骨盤低筋群の働き

骨盤底筋群の働きは下腹部の臓器を下から支えていて、尿道や肛門機能を保ちます。
弱まり不安定な状態になると腰痛の原因にもなり、ポッコリお腹や尿漏れの原因にもなります。

インナーユニットが重要なのは分かったが、自分でどの筋肉の部位が弱っているかも分からない、あまりハードな筋トレは腰痛でできない方もいます。

けれど慣れるまでは大変かもしれませんが4つすべて鍛えましょう。
8000人以上の身体を変えた、パーソナルトレーナー「岡大祐さん」もこのように言っています。

(中略)もし4つのうちどれか一つでも機能低下してしまうと、
上蓋は横隔膜、底は骨盤底筋群、周囲を取り囲んでいる横隔膜と
1本の柱のように支える多裂筋の働きが低下し、穴が開いた
ペットボトルみたいになり、圧がかかると穴から圧が逃げてしまいます。

これではベコべコのペットボトルのようになってしまい
安定しませんので体幹が入っていない状態と言います。(中略)

出典:https://oliva.style/1298/#h-1
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1つでも弱まれば身体はバランスを失い、腰痛や肩こりなどの症状を引き起こしますため、4つの筋肉全てを鍛えることが大切です。

よっぴー。よっぴー。

いきなり4つの筋肉を鍛えるのは、大変ですね…

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インナーマッスルは腰痛の方が毎日やれる内容になっています。
無理はしてはいけませんが、出来るものから少しずつ取り組みましょう。

腰痛改善効果はもちろんのこと、身体の引き締め効果もあるためポッコリお腹も改善できます。
4つの筋肉を鍛えて腰痛を改善しましょう。

鍛えるべき4つの「インナーユニット」

横隔膜…呼吸をする
多裂筋…腰に安定を与える
腹横筋…背骨を支え、内臓のポジションを維持する
・骨盤低筋群…下腹部の臓器を下から支えていて、尿道や肛門機能を保つ


私は1か月で効果を出した!腰痛改善メニューを紹介

よっぴー。よっぴー。

筋トレは結構ハードなものですか。

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腰痛改善メニューは負荷が少なく、腰痛の方にも少しずつ出来る内容になっています。
筋トレというよりストレッチに近いものも多いので、安心してください。

よっぴー。よっぴー。

それはよかったです。

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出来るものから行っていきましょう。

[初級編]簡単ですが大事です

ドローイン 腹横筋
10回 3セット
インターバル30秒

手順
  1. 仰向けに寝て足を肩幅に開きヒザを曲げて立てます。
  2. 骨盤底筋群(肛門)に力をいれます。
  3. 鼻から息を吸いしっかりとお腹を膨らませます。
  4. 口から息を吐きながらお腹をへこませます。
  5. 限界までへこませたら4秒間キープします。
  6. また鼻から息を吸いしっかりとお腹を膨らませます。
  7. 10回繰り返します。

ドローインは腰痛で動けない方でも負荷が少なくやりやすいです。
しっかりとやることにより腰痛、ポッコリお腹を改善します。
筋トレのようにハードなことはやりませんが、十分に効果がありますので行っていきましょう。

[中級編]少し負荷を入れて筋肉を鍛えよう

ヒップリフト 腹横筋 骨盤底筋群
10回 3セット
インターバル30秒

手順
  1. 仰向けに寝て、ひざを立て両手を広げます。
  2. 腰をゆっくり持ち上げ、肩とヒザを一直線にします。
  3. ゆっくりと元の体勢に戻ります。

コブラポーズ 横隔膜
20秒キープ 3セット
インターバル30秒

手順
  1. うつ伏せになり、手を肩の位置に置きます。
  2. 少しずつ手に力を入れ、腰をそらしていきます。
  3. 肩甲骨を下げて胸を開きながら首をそらし20秒キープします。

アームレッグレイズ 多裂筋 腹横筋
10回 2セット
インターバル30秒

手順
  1. 四つん這いになります。
  2. 右手と左足を対角線上に上げます。
  3. 上げた手と足は一直線にして3秒キープします。
  4. 左手と右足も同じにやります。
  5. 交互にやり両方行って1回とカウントします。
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中級編は初級編より動きも入り負荷が強くなっています。
腰痛で痛い場合は無理はせずに、出来るものから徐々に行っていき、最終的には全て出来るようにしましょう。

[上級編]本格的な筋トレで腰痛を治しましょう

スクワット 腹横筋 横隔膜 骨盤低筋群
15回 3セット
インターバル30秒

手順
  1. 足を肩幅より少し開き少しヒザを曲げときます。
  2. 腰を曲げないでヒザを曲げていきます。
  3. ヒザ曲げるときは足のつま先より前に出しません。
  4. 床と太ももが平行になるまで曲げます。
  5. ヒザを戻すとき骨盤底筋群(肛門)を引き締めます。
  6. 戻すときヒザは伸ばしきらないようにします。

プランク 腹横筋 多裂筋 骨盤底筋群
30秒 3セット
インターバル30秒

手順
  1. 両ヒジ、ヒザを床に付け少し骨盤を前に出します。
  2. おしりに力を入れてヒザを床からはなしキープします。
  3. 呼吸は常におこない、おしりに力を入れっぱなしでやります。
  4. 身体はできるだけ平行にキープします。

ヘビーサイドブリッジ 腹横筋
左右各10回 2セット
インターバル30秒

手順
  1. 身体を横にして右ひじを床に直角につき上体を上げます。
  2. 頭から足まで一直線にしてスタートポジションにつきます。
  3. 上側の足を上げ5秒キープして元に戻します。
  4. 10回繰り返したら左側も同じにやります。
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上級編はインナーユニットはもちろん全身も鍛えられます。
上級編まで出来るようになると、腰痛や肩こりはかなり改善されます。

よっぴー。よっぴー。

かなり本格的な筋トレですね。

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しかし負荷も強くなっているため、腰痛で出来ない場合は無理はしないで、焦らず出来るものを少し行ってみましょう。

よっぴー。よっぴー。

わかりました。

私が行った腰痛改善メニューの流れを紹介!ポイントは時間管理です。

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私は腰痛改善メニューを行うにあたり、意識したポイントは時間管理です。

よっぴー。よっぴー。

決まった時間にトレーニングをするということですか?

男性トレーナー男性トレーナー

実は、仕事から帰宅→食事→筋トレ→入浴→就寝の時間の流れを守るということなんです。

よっぴー。よっぴー。

それにはどんな意味があるのですか。

男性トレーナー男性トレーナー

まず、具体的に私がやった時間の流れをご説明します。

20時 帰宅
  ↓
  食事(低カロリー高タンパクをメインとする)
  ↓
22時 筋トレ開始(初級、中級、上級と45分ほど行います)
  ↓
23時 入浴(30分ほど)
  ↓
24時 就寝

という流れでした。
ポイントは2つ。

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1つ目は、プロテインは飲まないで筋肉を成長させたいということです。

筋肉は筋トレ後30分~1時以内に起こる「筋肉のゴールデンタイム」で成長します。
「筋肉のゴールデンタイム」中はたんぱく質を効率よく吸収し、筋トレで傷んだ筋肉を修復し成長させます。

しかし腰痛改善メニューは筋肉に負荷が少なく傷みにくいため、プロテイン(たんぱく質)を多量に必要としません。
食事の摂取エネルギーで十分で、取り過ぎは肥満の原因にもなります。

よっぴー。よっぴー。

腰痛改善の場合、食事のエネルギーで筋肉を成長させられることができると、プロテインを飲まなくてもいいということですね!

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そうなんです。
食後約3時間後に吸収されるエネルギーと、筋トレ後の「筋肉のゴールデンタイム」が合うように時間管理をすればOKです。

空腹での筋トレは身体が栄養を求め、筋肉を分解し細くさせます。
もし時間がない場合は、少しでいいので食事をしてから筋トレを行いましょう。

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2つ目は、良質な睡眠をとることです。

交感神経の活動をおさえ(筋トレをして活発になると興奮状態になり寝つきが悪くなる)良質な睡眠をとれます。
就寝1時間前には筋トレを、30分前には入浴を終えましょう。

よっぴー。よっぴー。

良質な睡眠がとれるのもうれしいです。

私は腰痛改善メニューを1日おき週4回、1ヵ月ほど行いました。
その結果腰痛が改善され仕事中悩まされることもなくなり、身体も少しずつ引き締まりました。

腰痛改善後は出来る日に(週3回ほど)行って、筋肉を維持することも大事です。
継続的におこないましょう。

出来なくても諦めないで!バランスボールで鍛えましょう

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初級編はできるけど、腰が痛くて筋トレが出来ない方は、バランスボールで姿勢や体幹を鍛えることもできます。

よっぴー。よっぴー。

バランスボールでも鍛えられるんですね。

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バランスボールは座っているだけで腰や背中、腹筋になどに効いてくるため姿勢が良くなり腰痛が改善されます。

よっぴー。よっぴー。

それはすごい!

具体的な使い方は、バランスボールに座りながらテレビを見たり、仕事をして生活をしましょう。
違和感なくバランスボールを使えるようになれば、使う前より姿勢や筋肉の質が変わってきます。

またバランスボールを買うときは機能に注目しましょう。
私はとくに滑り止めはしっかりしているか、大きさは自分に合っているかなど確認して買いました。
バランスボールはAmazonでも買うことができます。

Sukudon バランスボール

値段は2000円ほどですが、滑り止めや自分に合った大きさを選べます。

また瞬間時の衝撃は、800キロまで耐えられます。
アンチバースト機能あるため、穴が開いた際もゆっくり空気が抜けていくため安全です。

腰痛改善メニューが思うように出来ない方は、まずはバランスボールから挑戦してみてください。
バランスボールを行っている間に中級、上級と腰痛改善メニューが出来るようになります。

まずは実践してみましょう。

腰痛改善メニュー

・初級編…ドローイン
・中級編…ヒップリフト、コブラポーズ、アームレッグレイズ
・上級編…スクワット、プランク、ヘビーサイドブリッジ

・ポイントは時間管理…食後約3時間後に吸収されるエネルギーと、筋トレ後の「筋肉のゴールデンタイム」が合うように時間管理をする。
・バランスボールで姿勢や体幹を鍛える(痛みが強い時)

まとめ

今回は「腰痛は筋トレをして自宅で治せる?重要な4つの筋肉を教えます」
について解説しました。

インナーマッスルを鍛える前に腰痛の状況を知ろう

腰痛改善筋トレの前に腰の状態を把握しましょう。
ヘルニアなどの疑いがある場合は病院に行き検査を受けてください。
問題がない場合はインナーマッスルが弱まり、腰痛を引き起こしている可能性が高いです。
腰痛改善筋トレを行って治していきましょう。

鍛えるインナーマッスルは4つ!理解をして腰痛を克服しよう

4つの横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群を鍛えることにより、腹圧を安定させ筋肉や内臓を正しい位置に保ち、正しい姿勢をキープでき腰痛改善につながります。
意識して鍛えていきましょう。

私は1か月で効果を出した!腰痛改善メニューを紹介

腰痛改善メニューを初級、中級、上級と徐々に出来るようにして、腰痛を治してください。

腰痛改善メニューではプロテインを飲む必要はありません。
食後約3時間後に吸収されるエネルギーと、筋トレ後の「筋肉のゴールデンタイム」が合うように時間管理ができればベストです。

痛みが強く腰痛改善メニューが出来ない方は、バランスボールを使って筋肉を鍛え姿勢を正してから、腰痛改善メニューにとりかかりましょう。

男性トレーナー男性トレーナー

腰痛は日々の運動不足や悪い姿勢により、身体のバランスが乱れて発症します。

よっぴー。よっぴー。

体のバランスを整えることが大切ですね。

男性トレーナー男性トレーナー

そうなんです。

よっぴー。よっぴー。

無理のない程度に、教えてもらったメニューを試してみます。

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痛みを我慢して日々の生活を送ると、余計に悪化し取り返しのつかないことにもなります。
一度腰痛に向き合って真剣に改善し、健康な日々を送りましょう。