脳を若々しく保ち脳の老化を防止!脳の働きを良くする食べ物を紹介!
うっぴー。うっぴー。

最近物忘れがひどくなったし、人の名前がすぐに出てこない…。
それに会話の中で「あれ」という言葉が増えてきた…。

美容の先生美容の先生

そんな光景に心当たりのあるかたも少なくはないですね。
まだまだ若いつもりの私tolove_4731も例外ではないです。
スーパーへ買い物へ行くときにはメモはかかせません。
メモを持っていってるのにも関わらず、買い忘れるという事も多々あります。

うっぴー。うっぴー。

私も経験があります。

美容の先生美容の先生

もし「加齢のせいだから」と思っていたら要注意。
脳の老化が始まっているかもしれないのです。
今回は脳を若々しく保ち老化防止!脳の働きを良くする食べ物を紹介します。

うっぴー。うっぴー。

ぜひ知りたいです!


脳の老化防止に効果のある食べ物。

出典元:https://unite2013.jp/beauty/anti-aging/
うっぴー。うっぴー。

脳の老化を防ぐ食べ物ってありますか?

美容の先生美容の先生

活性酵素による酸化を防ぐのに活躍するのが「抗酸化」作用を持つ食べ物です。
活性酵素は私たちの体よりも抗酸化食品を優先的に酸化させる性質があるため、抗酸化食品を食べておくと体の酸化が防げるのです。

うっぴー。うっぴー。

それはうれしい効果です!

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抗酸化作用のある栄養素と食品例として以下のようなものがあります。

*ビタミンA
にんじん、さつまいも、ほうれん草、ブロッコリー、トマトなど。
脂溶性の栄養素のため、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

*ビタミンC
パプリカ、パセリ、ブロッコリー、キウイフルーツ、イチゴなど。
抗酸化力が非常に強いため、優先的に摂取したい栄養素です。
ビタミンCは水溶性なので、効率よく摂取するためにも生で食べるのがおすすめです。

*ビタミンE
植物性油脂(ひまわり油・やし油・べに花油)、ナッツ類(ごま・アーモンド・ピーナッツ)など。
ビタミンA、ビタミンCを持つ食品と一緒に摂取することで相乗効果を発揮します。

*ポリフェノール類
赤ワイン、大豆、玉ねぎ、緑茶、紅茶、コーヒーなど。
活性酸素を無毒化する作用があります。

*ミネラル類
海藻類、魚介類、納豆など。
体内で作り出すことができない栄養素なので、毎日摂取することが大切です。

*カロテノイド
緑黄色野菜やフルーツに多い天然色素。
パプリカ、トマト、ミカンなど濃い色の食べ物に含まれていることが多い成分です。

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糖質は体に必要なエネルギー元ですが、太り過ぎの原因となる穀類、イモ類、甘いものはできるだけ控えるようにしてください。


出典元:https://unite2013.jp/beauty/anti-aging/

スーパーフードも老化防止におすすめ。

出典元:https://unite2013.jp/beauty/anti-aging/
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美容意識の高い女性に人気のスーパーフードは、老化防止に有効です。
ミネラル類、ビタミンといった栄養素を一度にたくさん摂取できるのも魅力のひとつ。

うっぴー。うっぴー。

「スーパーフード」って聞いたことがあります。

美容の先生美容の先生

最近ではスーパーやドラッグストアでも手軽に購入できるので、お気に入りのスーパーフードを食事に取り入れるとよいでしょう。
老化防止に効くスーパーフードには以下のものがあります。

*チアシード
非常に高い抗酸化作用を持つセレン(セレニウム)が含まれています。

また、チアシードは水分を含むとゲル状になるのですが、このゲルはコンニャクなどにも含まれるグルコマンナンという食物繊維です。
ダイエットにも効果的ですので、糖化予防に役立ちます。

*キヌア
五大栄養素や必須アミノ酸をバランス良く含んでいますが、白米よりもGI値(食後血糖値の上昇を示す指標)がかなり低いのが特徴です。

そのため、普段のお米に混ぜることで糖化予防につながります。
無理なく糖質制限をしたい方におすすめです。

*アサイー
抗酸化作用のあるポリフェノールの一種、アントシアニンが豊富に含まれています。
ビタミン類も豊富に含まれているので、酸化予防に効果を発揮します。

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スーパーフードは、何も海外産の珍しい食べ物だけではありません。
日本にもスーパーフードと並ぶほどの栄養を含む食べ物がありますので、まずは身近なものから食事に取り入れていくとよいでしょう。

*味噌
たんぱく質やビタミンなどが豊富です。
たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

癌や生活習慣病のリスクが減る、血中コレステロール値が抑制される、老化防止にも役立つとして研究論文で発表されているほど、味噌の持つ効果は絶大です。

*甘酒
アミノ酸やビタミン類が意外とあります。
アミノ酸、酵素、ビタミン類が豊富に含まれています。

砂糖が入っていなくても自然な甘みが感じられるため、甘いものを控えている方にも最適。
酸化・糖化の両面の予防に役立ちます。

*緑茶
カテキンで血糖値の上昇も抑えるポリフェノールの一種であるカテキンには、老化防止や血糖値の上昇を抑える働きがあります。
さらにビタミンCも含まれているため、高い抗酸化作用が期待できます。

出典元:https://unite2013.jp/beauty/anti-aging/

うっぴー。うっぴー。

普段口にしている食材も脳の老化防止に役立っていたんですね!

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効果的な食べ物などは、意外と豊富にあります。
代表的なのは、納豆や豆腐などの大豆製品です。

記憶力の低下を防ぐ、レシチンという成分が入っています。
脳に情報を伝達する機能が活発になり、イキイキとした若々しい脳を保つにはおすすめです。

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そして、絶対に欠かせないと言っても良いぐらいの成分が、DHAです。
DHAは、脳全体に良い影響を与えます。

学習能力の向上や脳神経の発達に効果的で、老化してくると引き起こす確率が高くなる、アルツハイマー病などの予防にも繋がります。
青魚やマグロなどに豊富に含まれており、ぜひ、積極的に摂取したい栄養素となります。

美容の先生美容の先生

大事なのは、毎日、脳に効果のある栄養素を体に取り込むことです。

うっぴー。うっぴー。

毎日の食事で、意識して取る必要がありますね。

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脳のアンチエイジングは、人が考えたり、行動する力を保つには非常に大事です。
脳に良い栄養を含む食べ物をたくさん摂取して、いつまでも若い脳を維持しましょう。

出典元:https://www.amazon.co.jp/s?k=%E8%80%81%E5%8C%96+%E3%82%92+%E9%98%B2%E3%81%90+%E9%A3%9F%E3%81%B9%E7%89%A9&hvadid=467436772722&hvdev=c&jp-ad-ap=0&tag=yahhyd-22&ref=pd_sl_1fy8vkitkm_b

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こういった本も参考になりますので、見てみてください。

うっぴー。うっぴー。

栄養のある食材だけでなく、レシピも紹介してくれているのは助かります!

脳の老化防止に効果のある食べ物。 まとめ

・抗酸化作用のある栄養素(ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール類、ミネラル類、カロテノイド)
・スーパーフード(チアシード、キヌア、アサイー)
・味噌、甘酒、緑茶

脳の老化防止。

美容の先生美容の先生

現代は、食事、パソコン・スマホ、運動量など、昔に比べて生活環境が大きく変わってきています。
それにともない、脳への負担も変化しています。

うっぴー。うっぴー。

たしかにそうですね。

美容の先生美容の先生

何か記録するにも、昔ならメモを手書きでとっていたものを、今ならスマホで資料やホワイトボードに書かれているものを写真で記録したり、音声を録音するだけですみます。

うっぴー。うっぴー。

便利にはなりましたけど…。

美容の先生美容の先生

家事もほとんど全自動化がすすんでいます。
技術の発展で便利になるにつれて、あまり脳や手を使わなくてもできることが増えています。

うっぴー。うっぴー。

私たち現代人は、昔の人に比べて、脳をサボらせる機会が増えているともいえますね。

美容の先生美容の先生

脳は、使わないと(働かせないと)、どんどん退化していき、老化が進みます。
脳を鍛えようと思っても、ジムに行ったところで、体は鍛えられても、脳を鍛えることはできません。

うっぴー。うっぴー。

たしかに…。

美容の先生美容の先生

体の健康寿命を延ばすことができても、脳の健康寿命を延ばすことはできません。
日常生活の中でちょっとした工夫をするだけで、脳を鍛えることができます。

脳の老化を防止。 まとめ

・脳は使わないと退化する
・ちょっとした工夫で脳を鍛えることができる


脳が老けないためにやるべきこと6つ。

うっぴー。うっぴー。

脳が老けないためにできることってありますか?

美容の先生美容の先生

脳は好奇心や前向きな考え方を持つことで、働きが活発になり、苦手なことに挑戦すると、普段使わない脳領域が刺激を受けて活性化します。
好きなこと+少しの負荷で脳を元気にしましょう。

うっぴー。うっぴー。

むずかしいことはしなくてもいいんですね!

美容の先生美容の先生

また、使われていない未熟な脳細胞は、新しい刺激によって発達します。
脳の成長力は年を重ねるほど個人差が大きくなるそうです。
今日から脳をトレーニングする習慣を身に付けて、脳の若さを維持しましょう。

楽しいこと・ワクワクすることをする。

美容の先生美容の先生

多くのことに好奇心を抱き、楽しいことや未体験のことにどんどん挑戦しましょう。
楽しい刺激で脳の成長が促進されます。

うっぴー。うっぴー。

楽しいことをして脳を刺激できるなんて、かんたん!

利き手と反対の手で雑巾がけをする。

美容の先生美容の先生

体を動かしながら、効率のいい拭き方を考えるなど、脳の様々な部分を使うのが雑巾がけです。
これを利き手でない手で行ってみましょう。
普段やり慣れないことは、脳を活性化します。

うっぴー。うっぴー。

利き手と反対の手を使うのはいい刺激になりますね。

すれ違う車のナンバーを足し算する。

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運転やスポーツは、対向車や相手の動きを「よく見る」必要があるので、視覚系の脳領域を強化します。
バスに乗ったときにも、対向車のナンバーを足し算して「見る」目を養いましょう。

うっぴー。うっぴー。

かんたんな足し算をするだけなのに、脳が活性化されそうです。

入浴後に全身ストレッチをする。

美容の先生美容の先生

体がこると、脳の運動領域の酸素消費が増え、ほかの部分への酸素供給が不足し、思考力が鈍ることがあります。
入浴後のストレッチでこりをほぐして、効率的に働く脳を保たせます。

うっぴー。うっぴー。

思考力アップと体をほぐせて、一石二鳥です!

良質な睡眠を取る。

美容の先生美容の先生

脳には休息も大事です。
24時前には照明を消し、睡眠時間をしっかり確保します。
ぐっすり眠っている間に脳の情報が整頓されるので、翌日の思考力もアップします。

うっぴー。うっぴー。

睡眠は体だけでなく、脳を休める役割もあるんですね。

ジョギングで脳を活性化。

美容の先生美容の先生

ジョギングをすると肺活量を増やすことが出来るので、脳に酸素がいきわたり高度な知的作業をつかさどる前頭前野を活発に働かせることができます。

うっぴー。うっぴー。

脳の老化防止だけでなく、運動不足解消にも役に立ちそうです。

脳が老けないためにやるべきこと6つ。 まとめ

・楽しい刺激をあたえる
・利き手と反対の手を使う
・対向車のナンバーを足し算する
・入浴後の全身ストレッチ
・良質な睡眠
・ジョギングをする

脳が老けないためにやめたほうがいいこと9つ。

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楽しい・新しいと感じることが脳の栄養だとしたら、脳の成長の大敵は、マイナス思考やマンネリ、そして過度なストレスです。
これらをできるだけなくして過ごすようにしましょう。

イライラする。

美容の先生美容の先生

いら立ちの原因はいろいろありますが、その一つが脳の同じ部位を酷使することです。
脳内の血流が悪くなり、疲れから怒りっぽくなる場合は、深呼吸をして気分転換をしましょう。

うっぴー。うっぴー。

楽しいとは真逆のイライラは、脳によくなさそうですね。

21時以降に食事を取る。

美容の先生美容の先生

21時以降は、脳や体がお休みモードに入っていく時間。
食べることによっても脳は働くので、この時間の食事は、休むはずの脳に負担を強いることになってしまいます。

うっぴー。うっぴー。

遅い時間の食事は体にもよくありません。
気をつけたいですね。

人の悪口を言う。

美容の先生美容の先生

人の悪口など、否定的な言葉を使ったとき、一番に聞こえるのは、自分の耳です。
ネガティブワードは、脳の働きを鈍化させます。
脳をいつまでも成長させたいなら、ネガティブな言動はできるだけ避けましょう。

うっぴー。うっぴー。

否定的な言葉は気分も落ち込んでしまいます。

会社と家との往復のみ。

美容の先生美容の先生

毎日決まりきったマンネリな生活では、脳が慣れてしまい働きが鈍化します。
通勤ルートを変えたり、寄り道したりするなど、日常生活に変化を与えるだけでリフレッシュできます。

うっぴー。うっぴー。

いつもと違う道を通れば、気分転換にもなります。

太りすぎる。

美容の先生美容の先生

肥満などの生活習慣病は、脳細胞が傷つく原因になります。
食生活に留意し、コンスタントに運動をして、脳の成長を妨げないように気をつけましょう。

うっぴー。うっぴー。

生活習慣病が脳にも影響があるなんて、知りませんでした。

運動不足。

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日中、体を動かさないと、夜もいい睡眠が取れず、脳も休まらないです。
また運動不足だと、運動をつかさどる脳領域が活性化しないので、意識して体を動かしましょう。

うっぴー。うっぴー。

健康には適度な運動が必要ですね。

10cm以上の高さのハイヒールを履く。

美容の先生美容の先生

足首を立てて履くハイヒールは、肩や腰にもこりや痛みを生みます。
痛みを感じるのは脳の思考系の領域。
痛みが大きくなると、その分、判断力や思考力などが低下してしまいます。

うっぴー。うっぴー。

「おしゃれはがまん」とはいいますが、ほどほどが大事ですね。

焦る・慌てる・急ぐ。

美容の先生美容の先生

ゆっくり物事に向き合って考え、行動すると神経細胞の枝が伸び、各脳領域が連動して働くで、思慮の深さが育まれます。
急ぎすぎていると感じたら、ペースダウンをしましょう。

うっぴー。うっぴー。

ゆっくり考える時間も脳には必要なんですね。

ケータイ・スマホを手放せない。

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毎日のスケジュールや、友人の電話番号も書いたり覚えたりせず、ケータイやスマホに頼り続けると、次第に脳を使わなくなります。
老化がすすむためアナログな習慣も取り入れていきましょう。

うっぴー。うっぴー。

ついついスマホに頼りすぎてしまうので、気をつけたいです。

脳が老けないためにやめたほうがいいこと9つ。 まとめ

・イライラする
・21時以降の食事
・ネガティブな言動
・会社と家の往復のみ
・肥満などの生活習慣病
・運動不足
・高すぎるハイヒールを履く
・焦る、慌てる、急ぐこと
・デジタル機器に頼りすぎる

脳の老化の原因。

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お肌の曲がり角は20歳と言われます。
実は、脳の曲がり角も20歳です。
20歳をピークに脳は老化していきます。

うっぴー。うっぴー。

そうなんですか!?

美容の先生美容の先生

人の脳は、約140億個の脳細胞からできています。
そして、脳細胞は20歳を過ぎるころから毎日10万個づつ減っていきます。
70歳を過ぎるころには20億個もの脳細胞が減ってしまっていることになります…ちょっと驚きですね。

うっぴー。うっぴー。

そんなに減ってしまうんですか…。

美容の先生美容の先生

さらに、30歳を過ぎるころからは、不要なたんぱく質(アミロイドβ)も溜まりはじめます。
老人斑と呼ばれる脳のシミもできてきます。

<アミロイドβとは>
脳細胞が活動する過程で生まれた老廃物、いわゆるゴミです。
若いころは溜まったゴミを捨てる脳の掃除機能がしっかり働いていますが、年を取ると掃除機能が低下し、ゴミを捨て切ることができなくなってきます。

<老人斑とは>
脳のゴミが集まってできます。
年を取ると皮膚にシミができてきますよね。
皮膚と同じく、脳もゴミを上手く捨てることができないと溜まり、シミとなります。

美容の先生美容の先生

アミロイドβ、老人斑と聞くと、アルツハイマー病を連想してしまう人も多いかもしれません。
アミロイドβも老人斑もアルツハイマー病でない健康の方の脳にも起こる脳の老化現象なのです。

うっぴー。うっぴー。

健康でも起こることなんですね。

美容の先生美容の先生

ここで、ちょっとゴミ屋敷を想像してみてください。

部屋にゴミがたくさん散らばっていると、ゴミが邪魔して動きにくいですよね。脳も同じです。

脳のゴミは、脳細胞の働きを邪魔してしまいます。
そして、脳が上手く働くことができないようにしてしまいます。
これを脳機能低下と呼びます。

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年齢とともに起こる脳細胞の減少と脳の掃除機能の低下。
これが脳の老化の正体であり、年を取ると物忘れが起こってくる原因だったのです。
そして、通常の脳の老化よりも早いスピードで脳細胞の減少、脳のゴミ(アミロイドβの蓄積、老人斑)がたまっていくのが認知症です。

出典元:https://www.toyoda-clinic.info/prevention/

酸化と糖化。

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酸素を取り込む時に、活性酸素という物質が発生するのですが、これが老化の大きな原因のひとつ。
活性酸素にはタンパク質や脂質を酸化させる作用があり、細胞の働きを低下させてしまうのです。

リンゴを切ってそのまま空気に触れさせていると茶色に変色してしまいますが、これも酸化の現象です。
空気を吸って酵素を取り込んでいるだけで、老化の原因である活性酸素を発生させているというのだから驚きです。

しかし、酵素はエネルギーを作るのに必要なため、生きている限り活性酵素を完全になくすことはできません。
活性酸素を消してくれる消去酵素という物質もあります。

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活性酸素の量が多いと体がダメージを受け、糖尿病・脂質異常症・動脈硬化などの生活習慣病、シワ・しみなどの老化現象として現れます。

うっぴー。うっぴー。

健康で美しい体を保つためには、活性酵素を作らないための生活習慣が大切ですね。

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体のサビと言われる酸化に対し、近年注目されているのが体のコゲと言われる糖化です。

糖化は、体内の余分な糖質がタンパク質と結びつき、細胞を劣化させる現象のこと。
ホットケーキを作る時、こんがり焼けて褐色になるのも糖化の一種とされており、そのため体のコゲと言われているのです。

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糖質や甘い物の摂りすぎで糖が過剰になることが大きな原因です。

うっぴー。うっぴー。

甘い物の採りすぎには気をつけたいですね。

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糖化が進むとシワ・くすみなどの肌の老化、さらには動脈硬化や骨粗鬆症、アルツハイマー型認知症にも関連してくると言われています。

出典元:https://unite2013.jp/beauty/anti-aging/

脳の老化の原因。 まとめ

アミロイドβの蓄積や老人斑
・酸化と糖化

まとめ

美容の先生美容の先生

今回は「脳を若々しく保ち脳の老化を防止!脳の働きを良くする食べ物を紹介!」を紹介しました。

脳の老化防止に効果のある食べ物。

・ビタミンA
・ビタミンC
・ビタミンE
・ポリフェノール類
・ミネラル類
・カロテノイド

スーパーフードも老化防止におすすめ。

・チアシード
・キヌア
・アサイー
・味噌:たんぱく質やビタミンなどが豊富。
・甘酒:アミノ酸やビタミン類が意外とある。
・緑茶:カテキンで血糖値の上昇も抑える。

・食べて若返る実践版「脳の栄養不足」が老化を早める!
・これは効く! 食品力を120%活用する食べもの効果効能事典

脳の老化を防止。

脳は使わないと退化し、老化が進む。

脳が老けないためにやるべきこと6つ。

・楽しいこと・ワクワクすることをする。
・利き手と反対の手で雑巾がけをする。
・すれ違う車のナンバーを足し算する。
・入浴後に全身ストレッチをする。
・良質な睡眠を取る。
・ジョギングで脳を活性化。

脳が老けないためにやめたほうがいいこと9つ。

・イライラする。
・21時以降に食事を取る。
・人の悪口を言う。
・会社と家との往復のみ。
・太りすぎる。
・運動不足
・10cm以上の高さのハイヒールを履く。
・焦る・慌てる・急ぐ。
・ケータイ・スマホを手放せない。

脳の老化の原因。

・<アミロイドβとは>
・<老人斑とは>
・酸化と糖化。

美容の先生美容の先生

毎日少しずつ老化予防をし続けることで、10年・20年後にはきっと大きな差が出ます。

うっぴー。うっぴー。

毎日のちょっとした積み重ねが、10年後・20年後に影響するんですね。

美容の先生美容の先生

ぜひ今日から老化防止のための習慣を始めてみて下さい。