本日のゲスト こんにちは、物心ついた時から便秘と闘ってきたゆうゆうあかりです。
便秘っていやですよね。
本日のゲスト お腹も張るし、おならも臭くなります。
そう、そして、吹き出物ができたりして、肌荒れもしますよね。
私は小学生の頃、健康診断の検便がいやでいやでたまりませんでした。
なぜなら・・・、ひどい便秘だったからです。
「提出しないと・・」と緊張すればするほど、ますます便秘はひどくなり、便が出なくて困りすぎた私は、家の付近にあった犬のフンを検査容器に入れて持っていきたくなったほどです（ギリギリのところでやめました）。
私は便秘を解消するためにさまざまなことを試してきました。便秘を解消するためにサプリメントを飲んだり、便秘薬を変えたり、食事に気を使ったり、腹筋を鍛えてみたり。
そんな私も最近はあまり便秘にならなくなりました。
本日のゲスト 私の便秘解消法を一言でいうならば、「生活習慣を整えた」ということです。
本日のゲスト 便秘は肌荒れなどの不快な症状もありますが、便秘で免疫が落ちて風邪を引きやすくなったり、大腸がんなどの大病のリスクにもなり得るものです。
この記事では便秘の原因や腸内環境、腸内細菌のことをこの記事ではご紹介していきます。
本日のゲスト 便秘が治ると、本当に快適ですよ。
みなさんもぜひ、便秘の悩みから解放されてくださいね。
便秘で肌が荒れる原因は腸内環境の悪化！
本日のゲスト ３日以上便が出ない日が続いたり、毎日便が出ていても
スッキリしない感じがする日が続く場合、便秘といえます。
便秘になると、ポツっと吹き出物ができて肌荒れする場合があります。
・痔になりやすくなる
・イライラして精神的に不安定になりやすい
・体がだるくなる
・お腹が張って食欲が低下する
便秘になると不快な症状がたくさん出てきていやですよね。
本日のゲスト なぜ便秘になると不快な症状が出てくるのか説明していきますね。
便秘になると、腸の中の悪玉菌が優勢になり、有害物質が発生します。
有害物質を腸で吸収し血液中に溶け込み全身に運び、色々な不調が出てくるのです。
その中の一つの症状が肌荒れというわけです。
腸内環境は腸内にいる細菌の分布で良い悪いが決まってきます。
腸内細菌は善玉菌と悪玉菌と日和見菌の３つに分かれるということが今では分かっています。
“フローラとは植物群集、花畑の意味です。腸内には細菌がグループを作って棲みついていて、電子顕微鏡で見るとその様子が花畑のように見えることから腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼ばれるようになりました。私たちの体の中に腸内細菌は600兆～1000兆個、1000種類以上いるといわれており、重さにすると約1.5kgにもなります。(中略）善玉菌：悪玉菌：日和見菌は2：1：7の割合となるのが理想的だといわれています。しかし加齢や乱れた食習慣などによる影響で、理想的な腸内環境を保つことは難しいのが現実です。”
出典元：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/146.html
にありますように、３つの菌の量のベストバランスは２：１：７と言われています。
便秘の場合は悪玉菌が優勢になっているので、なるべく悪玉菌を応援しないような食べ物を食べること、善玉菌を応援する食べ物をとるとを心がけると便秘解消につながります。
悪玉菌が好むのは肉、魚介、卵、乳製品に含まれる動物性タンパク質です。
いっぽう、善玉菌が好むのは食物繊維とオリゴ糖です。
また、善玉菌は発酵食品に多く含まれるので発酵食品を食べることで善玉菌を増やすことができます。
今すぐ便秘解消に向けてできる６つのこと
便秘の原因は一つではありません。
本日のゲスト 主に便秘解消に良いと言われていることを６つ書き出していきます。
水を１日２リットル飲もう！
腸内で便が硬くなり便秘がひどくなる場合も多いので、水分摂取はとても大切です。
”便の主成分は②「食物繊維」が排便に有効な理由で書いた通り「食物繊維」と、あとはなんといっても「水分」です。（中略）便秘の方には、だいたい1日2リットルくらいは水を飲むことをおすすめします。”
出典元：http://www.matsushima-hp.or.jp/women/diagnosis/evacuation/article03.html
とあり、便秘の場合に推奨されている量は一日２リットル。
本日のゲスト 一度にたくさん飲むと尿になってしまうので、チョコチョコ飲むのがコツ。
食物繊維は水溶性と不溶性の両方とろう
本日のゲスト 食物繊維は水溶性と不溶性の２種類があります。
不溶性の物は腸を刺激し、排便の量を増やします。
便が元々かたい人は不溶性の食物繊維を多く食べると便秘を悪化させてしまう可能性があるので量に注意が必要です。
水溶性の食物繊維は水に溶けて便をやわらかくしてくれる働きがありますから便秘にはとても効果のある成分です。
不溶性の食物繊維が含まれる食品:豆類・アボカド・ブロッコリー・きのこ・芋類
水溶性の食物繊維が含まれる食品:大麦・ライ麦・玉ねぎ・ニンニク・キャベツ・海藻・こんにゃく
２つの食物繊維をバランス良く自分の便の状態に合わせてとることが大切です。
色々な種類の善玉菌と善玉菌のエサとなるものを一緒に摂取しよう
本日のゲスト 善玉菌は色々な種類があります。１種類だけでなく色々な種類の善玉菌をとることで腸内の環境はグッとよくなります。
そして善玉菌のエサとなるものを一緒にとることで、便秘中の悪玉菌優勢の腸内を改善することができます。
善玉菌が含まれる食品（プロバイオティクス）：
発酵食品（ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチ、味噌など）
善玉菌のエサとなるもの（プレバイオティクス）：
水溶性食物繊維、オリゴ糖を含む食品（バナナ、大豆、アスパラなど）
善玉菌が入っていると言ってもたくさん食べると塩分やカロリーなどが気になりますから、バランスを考えて取り入れましょう。
睡眠をしっかりとる
睡眠不足になると自律神経が乱れ、腸の動きが乱れてしまいます。
睡眠時間を長くとるということだけでなくて、睡眠の質も大切にしましょう。
睡眠の質はなるべく同じ時間に寝るようにしてリズムを作ったり、寝具やパジャマは清潔で快適なものにすることであげることができますよ。
適度な運動をしよう
便秘の原因に体力や筋力不足という場合があります。
息が上がるような激しい運動は逆効果になりますので、
お散歩気分で周りの景色などを楽しめリラックスできるウォーキングがオススメ。
おなかを少し引っ込めるようにおなかに力を入れて歩くと腹筋もつけることができていいですよ。
ストレスをため込まないようにしよう
強いストレスを受けると腸の働きが弱くなり便秘の原因になってしまいます。
チョコチョコ、ストレスを発散できるネタを見つけておくといいですよ。
ランチにちょっとお気に入りのコーヒーやハーブティを飲む。
お気に入りの曲を聴きながら通勤、通学する。
など大きなことでなくていいので、ちょっと自分を幸せにする工夫をしてみるとため込まずにすみます。
私が便秘から脱出できたきっかけは出産でした
筋金入りの便秘だった私ですが、実はいまは便秘症ではありません。
便秘を解消したきっかけは私の場合は出産でした。
出産と育児のためお仕事をお休みすることで、便秘を解消するためにいいことを自然と出来ていたのです。
それは・・・
・出かけることもないので朝忙しくしていなかったこと。
・母乳が出にくくて苦労していて、食事に気を使っていたこと。
・夜は９時頃子どもと一緒に就寝し、夜泣きをあまりしない子だったのでぐっすり眠ることができ、朝は５時に起きていた。（早寝早起きが出来ていたこと）
・子どもをだっこして散歩に連れていっていた（育児書で推奨されてた）ので、適度に運動が出来ていた。
それまでは便秘症の時にとても悩んでいたので、善玉菌を取れるサプリメントも飲み、ヨーグルトを食べ、キムチを食べるなど食事に気を使っても、良くならなかったという経験があります。
良くならなかったどころか、中途半端に腸が活発になったのか、おならばかり出てしまいよけいにツライということがありました。
私の便秘の原因は食事にもあったのかもしれませんが、朝の時間の長さがポイントだったのだと解消されてから分かりました。
いつもギリギリまで寝て、バタバタと仕事に出かけていたので、排便のタイミングを逃していたのです。
育児休業があけて仕事に復帰した時に、また便秘に戻ったことがありました。
朝は子供の用意と自分の用意となれないペース配分でバタバタした過ごし方に戻ってしまっていたからです。
「朝トイレに行くような気持ちになれないことが便秘の原因なのではないか」と私は怪しみました。
朝は１０分でいいからゆったり過ごせるように主人に協力して欲しいとお願いしました。
それが功を奏し、また快適な「便秘じゃない」毎日を過ごすことができています。
便秘症で悩んでいた時には、朝の時間を作ることがそんなに大切だと思ってなかったので、とても意外でした。
とはいえそれだけではなく食事もヨーグルトを食べたりキムチを食べたりと少しは気をつかっていますし、適度にウォーキングなどの運動をしています。
これからも便秘症に戻らないように、コツコツと努力していきます。
まとめ
今回は「肌荒れの大敵！便秘を解消するには」について紹介しました。
便秘で肌が荒れる原因は腸内環境の悪化！
便秘になると腸内の悪玉菌が増えて有毒物質を発生させます。
その有毒物質を血液にのせ全身を巡らせることで肌荒れなどの症状が起こります。
肌荒れだけでなく、免疫が落ちたり、食欲不振になったりと悪い症状が出てくるので、便秘を解消することは健康のためにとても大切なことです
便秘解消に向けてした方がいいことは、水分をとること、食物繊維をとること、善玉菌を摂取すること、睡眠をしっかりとること、運動を適度にすること、ストレスをため込まないことの６つ。
自分が手をつけやすいものからでいいので、はじめてみてください。
私が便秘症から脱出できたきっかけは出産でした。
私が便秘を治すことができたのは出産したことがきっかけでした。
出産したことにより会社をお休みしたので、朝急ぐ必要がなくなり、子供もいることから生活リズムも整い、母乳を出すためにバランスの良い食事を心がけていたことでいつの間にか便秘ではなくなっていました。
便秘は色々な要素が組み合わさって起こります。
腸内細菌はまだまだ解明されてないものも多いので、これからまた、新しい解決法が出てくるかもしれません。
自分に合う方法を良いとされることを、色々試しながら見つけて下さい。
便秘であることは思っていたよりも大きなストレスだったことに、便秘をしなくなってから初めてわたしは気づきました。
今の状態が快適すぎて、もう便秘症に戻りたくありません。
便秘症のみなさんも早く便秘から解放されますように。
