筋トレ効果的な頻度は週2回!結局続かなければ意味がない!!
よっぴー。よっぴー。

筋トレを始めたばかりなんだけど、
どのくらいの頻度で行えばベストかよくわからないな?

今回は筋トレをどのくらいの頻度で行えばいいのかわからない人向けに書いた記事です。

なかじーなかじー

どうも「なかじー」です。

なかじーなかじー

私は現在スポーツインストラクターで、自身も色々なパターンで筋トレライフを送って来ました。
今回の記事では、どのくらいの頻度で筋トレをすればいいかについて書いています。
また私の実体験を記事にしています。

よっぴー。よっぴー。

ジムに通っているだけじゃダメなんですか?

なかじーなかじー

ただなんとなくジムに通っていても成果は正直望めません。
そして現在の筋トレで「本当にこれで成果でるのかな?」と疑いながらやっていませんか?

よっぴー。よっぴー。

たしかに!
ジムに通っているだけで満足していて、筋トレの成果はまだ何も出ていないです!!

その状態では、せっかく何かしらの目標を持って始めた筋トレも途中で投げ出してしまいます。

なかじーなかじー

今回の記事を読んでもらえれば効果的な頻度とその理由を理解することができ、目標に向かってトレーニングできるようになります。
では、効果的な筋トレ頻度とその理由についてみていきましょう。


初心者なら1週間に2回でOK!
まずは「超回復」「過負荷の原則」
2つを覚えよう!

なかじーなかじー

筋トレ初心者のトレーニング頻度は週2回でOKです
張り切りすぎるとケガにも繋がりますし、結局長続きしません。

よっぴー。よっぴー。

週2回って少なくないですか?

では、なぜ週2回でいいのか見ていきましょう。

筋肉が成長するには3つの必要なポイント
  • 運動 (筋トレをして筋肉動かしましょう)
  • 休養 (疲れた筋肉を休ませましょう)
  • 栄養 (回復の際に栄養が必要。特にたんぱく質を摂ろう)
「運動・休養・栄養」の3つが筋肉を成長させるには必要不可欠になります。

3つがリンクすることで効率のいい筋トレになります。
まずは「運動」「休養」「栄養」の3つを頭に入れててください。

超回復は前よりも強くなる筋肉の性質


休養時に、以前の筋肉よりもより強くなって修復されることを「超回復」といいます。
運動(筋トレ)で破壊された筋肉が、休養と栄養で前よりもさらに強くなることで筋肉は成長していきます。
部位にもよるが、筋肉の回復にはおおよそ24~72時間が必要です。

なかじーなかじー

超回復を考えた時に、1週間で行う筋トレ頻度は週2回となるわけです。

よっぴー。よっぴー。

週2回なら余裕だね~

少しずつ負荷を上げよう!過負荷の原則

なかじーなかじー

週2回だけでずっと同じトレーニングをしていても効果は薄れてしまいます。

よっぴー。よっぴー。

週2回だけでさっきは良いって言ってたじゃないですか?

なかじーなかじー

筋トレをあきらめてしまう原因の一つが、あまり変化を感じないことです。
そのため、徐々に負荷をあげさせていく必要があります。


負荷を上げていく方法を「過負荷の原則」といいます。
筋肉は同じ負荷を与え続けても成長しません。
その内に、現在の負荷に慣れてしまいます。
つまり、いつも同じトレーニングでは現状維持にしかならないということになります。
健康のためだけであればこれで十分です。
ですが、
なかじーなかじー

ダイエットや筋力向上を目的にしているのであれば楽しさはどんどんなくなってしまいます。
そのため、少しずつ負荷を上げていくようにしましょう。

よっぴー。よっぴー。

負荷を上げればいいんですね!
わかりました!!

一気に負荷を上げすぎると怪我の原因にもなります。
10kgの重量単位でなく、5Kgや3Kgでも大丈夫です。
少しずつ積み重ねた筋肉は確かな力に変わります。

週2回で徐々に負荷を上げていくのが効果的です。
一気に上げていくと壁が出てくるのが早いので、あきてしまいます。
少しずつ上げていき、継続して筋トレしましょう。

目的別で筋トレ頻度を変えよう!マッチョなら毎日、ダイエットなら週2回!

筋トレは目的によって鍛える頻度も大きく変わってきます。
では、目的別の方法を見てきましょう。

筋肥大させるマッチョなら部位を変えて毎日!

なかじーなかじー

ボディビルダーのようなモリモリの身体を目指している人は、毎日通って鍛えましょう。
ただ、同じ部位だけを鍛えてはいけません。
上半身、下半身、背中、肩など部位ごとに鍛える場所を変えましょう。


部位を変えることで、その部位だけ運動と、休養をさせることができます。
日替わりであれば毎日でも筋トレすることができます。

マッチョを目指している人は部位を変えて毎日でも筋トレしましょう。
もちろん休養の大切さを忘れてはいけません。

ダイエットなら週2回で全身筋トレ!

なかじーなかじー

ダイエットが目的な人は、筋トレと有酸素運動が効果的です。
そのため、筋トレは週2回です。
ジムの日は筋トレに集中し、有酸素運動は別の日にするのが私はおすすめです。

よっぴー。よっぴー。

有酸素運動はいつも筋トレ後にしていました!


なかじーなかじー

ちなみにランニングだけでなく、普段から階段を使ったり、一駅歩くだけでも効果はあります。

よっぴー。よっぴー。

それじゃあ、わざわざジムで有酸素運動をしなくても通勤時にランニングしているからOKですね!


また、筋トレ方法として動作をゆっくりおこない、トレーニングすると良いです。
脂肪燃焼に効果があるのが、ゆっくりの動作で鍛えた筋肉です。

筋肥大は速筋、細マッチョなら遅筋を鍛えよう!

筋肉には2種類の筋細胞が存在しています。

・速筋(白筋)
・遅筋(赤筋)

速筋は、瞬発的な動作に向いた筋肉です。

ボディビルダーとまではいかなくても、マッチョの人たちはこの速筋を鍛えています。
速筋は筋肥大をしやすく、見た目にもわかりやすいです。
遅筋は持久的な動作に向いた筋肉です。

マラソンランナーのような長距離を走る人たちは遅筋を鍛えていることが多いです。
遅筋は筋肥大がしにくい反面、体脂肪を燃焼させてくれる効果があります。
そのため、遅筋を鍛えることはダイエットに向いています。

筋肉に関する知識も持っておくと目的にそった鍛え方を効率よくおこなえます。


私は週2回推し!効果が出来たのは週4回、継続できたのは週2回!

なかじーなかじー

私の場合は、2通りの経験をしました。
一番成果が出たのは、週4回筋トレをしていたときです。
長く継続できたのは、週2回筋トレをしていたときでした。

では、2つの体験を紹介します。

週4回の筋トレで一番効果が出た理由は、
どんどん負荷を上げたから!

週4回続けていたのは、筋トレを始めたばかりの時でした。
時間的な余裕と、ジムに通い始めた興奮で、かなりの頻度で筋トレをしていました。

なかじーなかじー

たいした知識もなく、ジムに行くと全身をまんべんなくって感じで鍛えていました。
負荷もだいたいで、その日の気分で決めていました。
いつも「もっと重くしてやろう」と考えてました。

なかじーなかじー

週4回筋トレは、2ヶ月程度通っていると見た目にも引き締まり体形が変わっていくのが自分自身でわかりました。

よっぴー。よっぴー。

2か月で変化するってすごいじゃないですか!?

なかじーなかじー

しかし、週4回の筋トレ方法には問題がありました。
問題は重量の壁がすぐにでてきたこと、継続できないことです。

なかじーなかじー

一気に鍛えていたため、どんどん重量や強度は高まっていきましたが、
ある程度できつくなります。
一気につけた筋肉は本物ではなく、その場限りの力という感じです。


一夜漬けのテスト勉強で得た知識と似たような状態です。
いつもテスト終了後には役に立ちません。
そのため、少しの変化に満足してしまい、筋トレが飽きていきました。
よっぴー。よっぴー。

まさか…
せっかく鍛えた筋肉が…

当時、知識もなかったためモチベーション的にも越えれない壁があると「この辺でいっか」となってしまいました。

週4回の筋トレでは大きな変化、成果は出すことはできました。

ですが、

なかじーなかじー

変化は一時のもので長期戦には向いていないと実感しました。

よっぴー。よっぴー。

やればやるほどいいってもんじゃないんですね。

週2回筋トレが自分のやり方にフィット!効果も実感!理由は続けられたから!

筋トレに通える時間が少しずつ難しくなったとき、自然と週2回程度のジム通いになりました。
徐々に知識もついてきており、部位別で鍛えることや、超回復などの基本的な内容は把握していました。

なかじーなかじー

週2回しかいけないとなっとき、私が考えたのは「どう鍛えていくか」でした。
考えた答えが「昔みたいに全身まんべんなくやろう」でした。
私の性格的なこともありますが、分割の筋トレはどうしても時間を損したような気になります。

なかじーなかじー

「せっかくジムに来たから、ここも、ここも」となってしまいます。
ただ、週に2回しかいけないから欲張った鍛え方でも、理論上大丈夫だと思い、全身まんべんなく鍛えていました。
そのため、自然と一日のジムにいる時間は長くなりました。

結果、週4回通っていたときよりも時間はかかりましたが、最大重量も上がっていきました。

なかじーなかじー

私の中で出た結論は「結局、継続できないと意味がない」です。
だから私は「週2回で十分!筋トレは長く続けていこう!」と言いたいです。


ちなみに私の筋トレ目的は、競技力向上と見た目がかっこいい程度の筋肉が欲しいことでした。

筋トレは継続が大事です。

特に初心者は「初めだけ」になりがちです。
だったら無理せず週2回の筋トレを続けていきましょう。

よっぴー。よっぴー。

週2回なら継続できますね!

まとめ

今回は「筋トレ効果的な頻度は週2回!結局続かなければ意味がない!!」について記事にしました。

初心者なら1週間に2回でOK!
まずは「超回復」「過負荷の原則」2つを覚えよう!

・超回復は前よりも強くなる筋肉の性質
・負荷を変化させる過負荷の原則

筋肉が成長するには3つのポイントがある。

・運動 (筋トレをして筋肉動かしましょう)
・休養 (疲れた筋肉を休ませましょう)
・栄養 (回復の際に栄養が必要。特にたんぱく質を摂ろう)

目的別で筋トレ頻度を変えよう!
マッチョなら毎日、ダイエットなら週2回!

目的で筋トレ頻度は変える必要がある。

・筋肥大させるマッチョなら部位を変えて毎日!
・ダイエットなら週2回で全身筋トレ!
・筋肥大は速筋、細マッチョなら遅筋を鍛えよう!

筋肉には2種類の筋細胞が存在している。

・速筋(白筋)
・遅筋(赤筋)

私は週2回推し!効果が出来たのは週4回、
継続できたのは週2回!

・週4回の筋トレで一番効果が出た理由は、どんどん負荷を上げたから。
・週2回筋トレが自分のやり方にフィット!効果も実感!理由は続けられたから。

私は自身の体験から週2回の筋トレでいいと考えている。

最後に…

初心者の間はどのくらいの頻度で筋トレをすればいいのか、不安になります。
結局、大事なのは今の筋トレ頻度を継続できるかです。
自分のライフスタイルと目的とのバランスを考え、無理のない範囲で筋トレしてください。
一番効果的な頻度は無理なく、楽しく続けられる頻度です。
それでは、それぞれの筋トレライフを楽しんでください。