筋トレ中にタンパク質は何をとるべき?高タンパク食品4選をご紹介!
よっぴー。よっぴー。

筋トレをするときにはタンパク質をとったらいいって聞くけど、何を食べたらいいのかな?

男性トレーナー男性トレーナー

こんにちは、仕事終わりの筋トレが楽しみとなっておりますmasaです。
今日は、タンパク質が多く含まれる食品の種類と、高タンパクで食べやすい食品4つをご紹介します。

よっぴー。よっぴー。

先生よろしくお願いします。
ちなみに高タンパクの食事をとると、筋トレの効果はあがるのですか?

男性トレーナー男性トレーナー

私はトレーニングの効果を高めようと毎日自炊しているため、30代ですが体脂肪率10%近くを維持できています。

よっぴー。よっぴー。

えっ、体脂肪率10%‼
それはすごいですね。
やはり、筋トレにタンパク質は大切なんですね!

筋トレ中に必要となる栄養素として、代表的なのがタンパク質です。
トレーニングで傷ついた筋肉を治すためにも、タンパク質を含む食品を日頃から十分にとる必要があります。

筋肉を増やすためには、お肉をとにかく食べるというイメージがあります。
しかし、単純にお肉をたくさん食べても筋肉は増えていきません。
種類によっては脂質のほうが多いお肉を食べ過ぎてしまい、脂肪が増えていく原因にもなります。

私もお肉をとることばかり意識していた頃は、体脂肪まで一緒に増えていくことに落ち込んでいました。

しかし、お肉以外の高タンパク質な食品を知ることで、脂肪を減らし筋肉だけを増やすことができます。

男性トレーナー男性トレーナー

それでは、タンパク質が多い食品の種類について見ていきましょう。


肉以外での高タンパク質な食品は魚介類と卵、大豆製品と乳製品!一日に食べるべき量とは?

タンパク質と聞けば「お肉」というイメージですが、筋肉を作るタンパク質は、お肉以外にも魚や卵などいろいろな食品からとることが重要です。

カラダを作るためのタンパク質はたくさんの種類のアミノ酸から構成されています。
複数の食品を食べることでたくさんのアミノ酸をカラダに取り入れることができるからです。

反対にお肉ばかりを食べてしまうと、部位によっては脂質を多く取り入れてしまい体脂肪が増える原因になります。
そのため、魚や大豆製品など別の食品からまんべんなくタンパク質を取り入れることを心がけましょう。

よっぴー。よっぴー。

なるほど、お肉だけでなく、魚、卵、大豆製品も食べることが大切なんですね!

男性トレーナー男性トレーナー

そうなんです。
お肉だけでなく、バランスよくタンパク質をとることが大切です。

よっぴー。よっぴー。

ちなみに1日どれくらいのタンパク質をとればいいですか?

男性トレーナー男性トレーナー

一日にとるべきタンパク質の量は自分の体重×2gとされています。

よっぴー。よっぴー。

ということは、私の体重は65キロだから、1日130グラムのタンパク質が必要ということですね!

男性トレーナー男性トレーナー

そうですね!

朝食・昼食・夕食にそれぞれ最低一品はタンパク質を含んでいる食品をとることがベストです。
トレーニングする日は間食として食べておくのも筋肉量を減らさずに済みます。

朝や夜は忙しくてまともに料理ができないという人は、単体で食べられる乳製品や大豆製品を意識して食べるのが良いです。
料理をきっちりする必要はないため、片手間でも毎日続けて食べていれば大丈夫です。

私の場合、朝は卵と乳製品、昼に肉か魚、夜には大豆製品の納豆や豆腐と肉類といった食べ方をしています。
時間をかけた料理も少ないため、毎日続けることができています。

夜はできるだけ脂質の少ないお肉を食べるほうが、胃腸に負担がかからないためおすすめです。

男性トレーナー男性トレーナー

毎回の食事で最低でも一品はタンパク質の多い食品をとっておきましょう。

普段の食事に意識して取り入れましょう!高タンパク質で食べやすい食品4選

普段の朝食・昼食・夕食で高タンパクな食品を食べておくことがカラダ作りには重要です。
料理ができなくても、今まで食べていたものに加えるだけで大丈夫です。

ここでは高タンパクかつ食べやすい食品を4つ紹介します。

タンパク質とミネラルが豊富な納豆

植物性のタンパク質がたくさん含まれているのが納豆です。
カルシウムや鉄分などカラダ作りに必要なミネラルまで入っているため、非常に優れた食品の一つです。

私も納豆は毎日1パック食べるのが習慣となっています。
3パックで100円以下で、コスパが良いこともおすすめしたい理由です。

納豆が苦手で食べられないという人は、豆腐や豆乳で代用してみましょう。

多くの栄養素を持つ納豆はタンパク質の補給として優れた食品です。

手軽に使えるツナ缶

高タンパク質な食品としてアスリートからも注目されているのがツナです。

ツナ缶はふたを開けてすぐに使えるので、サラダなどにのせれば手軽にタンパク質をとることができます。
私はサラダにのせる他、ごはんやうどんなどの炭水化物と合わせて栄養バランスが偏らないようにすることもあります。

また、余分な油分をとらないようにツナ缶はノンオイルのものを選ぶと良いです。
ノンオイルのツナだと、体脂肪率への影響も少なく安心して食べることができました。

ヘルシーでお腹にたまりやすいエビ

タンパク質が多く含まれ、なおかつヘルシーなのがエビです。
一度に10匹近く食べても、カロリーが低いため安心です。

牛肉や鶏肉などと比べ、脂質が少ないので効率的にタンパク質をとることができます。
また抗酸化作用のあるビタミンEや、カルシウムも含まれるため、他の栄養素も一緒に取れます。

私は夜にゆでたエビを食べることが多いですが、たくさん食べても全く胃もたれしませんでした。

料理に使うときは冷凍のボイルエビがおすすめです。
電子レンジで解凍すれば、そのままでも食べられます。

料理のトッピングとして、のせるだけで豪華に見えるので、ぜひ買っておくようにしましょう。

間食としても便利なヨーグルト

ヨーグルトも高タンパクな食品として有名です。
最近ではタンパク質の量が多いヨーグルトも売られているため、カラダ作りには最適な食品です。

また、乳酸菌によって胃腸の調子も良くなるため、より栄養素を吸収しやすくなります。

私が普段から買っているヨーグルトがタンパク質量が多い「オイコス」です。
味の種類も豊富なため、食べることを続けやすいです。

朝食やおやつ代わりにも食べやすいため、非常に便利です。
1個食べるだけで空腹感が落ち着くので、間食にはヨーグルトを選ぶと良いです。

よっぴー。よっぴー。

どれも手軽に食べられるものばかりで助かります‼

男性トレーナー男性トレーナー

これならどこでも買えて手軽に食べられるので、ぜひ続けてみてください。

普段の食事に意識して取り入れましょう!高タンパク質で食べやすい食品4選

・タンパク質とミネラルが豊富な納豆
・手軽に使えるツナ缶
・ヘルシーでお腹にたまりやすいエビ
・間食としても便利なヨーグルト


まとめ

今回は「筋トレ中にタンパク質は何をとるべき?高タンパク食品4選をご紹介!」について解説しました。

肉以外での高タンパク質な食品は魚介類と卵、大豆製品と乳製品!一日に食べるべき量とは?

一日にとるべきタンパク質の量は自分の体重×2g。
筋肉を作るタンパク質は、お肉以外にも魚や卵などいろいろな食品からとることが重要なので、普段の食事に毎食最低でも一品はタンパク質の多い食品をとっておくのがよい。

普段の食事に意識して取り入れましょう!高タンパク質で食べやすい食品4選

  • タンパク質とミネラルが豊富な納豆
  • 手軽に使えるツナ缶
  • ヘルシーでお腹にたまりやすいエビ
  • 間食としても便利なヨーグルト
よっぴー。よっぴー。

これならさっそく今日から始められそうです。

男性トレーナー男性トレーナー

よかったです。
ぜひ、毎回の食事に高タンパクな食品を取り入れることを意識してみてください。

よっぴー。よっぴー。

とても参考になりました。
ありがとうございました。

男性トレーナー男性トレーナー

一緒にカラダ作りがんばりましょう。