筋トレメニューにとりいれよ!高効率なダンベルトレーニング体験談!

こんにちは、issyです!

皆さん筋トレ頑張ってますか?
私は、最近まで”自重トレーニング”をメインとして行っていました。
腕立て、腹筋運動、背筋運動のメニューを家で週4回、ジムトレを週1回、20代後半になってから2年間続けています。

そのため、細マッチョをキープし、全身にバランスよく筋肉がついて誰からも褒められるカラダを維持できています。

でも昨今のフィットネスブームによるたくさんの情報に触れて、

「もっとカラダを大きくしたい!」

という欲求に駆られてきました。

そのために必要なことのひとつは何か?

「カラダに大きな負荷をかける」ことです。

いきなりですが、現在最も効率のいいトレーニングはと言うと、やはりバーベルを使っての
”ビッグ3”です。

筋トレのビッグ3とは
  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

のこと
全身くまなく鍛えられるぜ!

ですが、たいていの人はバーベルなんてもっていません。


買ったとしても、大抵はお母様や奥さんに、

「なんでこんな鉄のかたまり買ったの!?」

なんて言われます。笑

ジムに行ってやればいいのですが、行くこと自体がめんどうになることもあります。
実際に私も、サボることもしばしば。。。

行く回数が少なくなって、運動不足になると、

「最近下っ腹がでてきた。。。」

「健康診断でG判定が。。。」

「階段上っただけで息切れがやばい!」

こんなことにならないよう私は、

”おうちダンベルトレーニング” を推奨します。

今回は、お家で気軽にできるダンベルトレーニング法や、オススメのダンベルを紹介していきます。


【ダンベル】まずは相棒たちを揃えよう

ダンベルトレーニングに必要なものは、ダンベルです。

家での自重トレーニングに慣れてきたら、さらなるステップのダンベルトレーニングが待ち構えています。

ダンベルを使えば自重トレーニング以上の結果を得ることができます。

ダンベルには2種類あり、固定式と可変式があります。


固定式は名前の通り重さを変えることができません。


なので重さによってはすぐに物足りなくなってしまい、私が昔買った1.5㎏の固定式ダンベルは邪魔なおきものになり、知らぬ間に処分されていました。笑

可変式のダンベルの構造としては、「ダンベルシャフト」と呼ばれる棒の部分、
「ダンベルプレート」と呼ばれる重りの部分で構成されています。

固定式と比べると利便性が高いので、可変式を買いましょう。

ダンベルのトレーニングでは、全身を鍛えることができます。筋トレをやってない人は、ダンベルの上げ下げくらいしか、トレーニング法を知らない人も多いでしょう。
ですが腕だけとっても、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋など様々な部位があります。
なので、早速ダンベルをそろえて効率のいいトレーニングでカッコイイ肉体を手に入れましょう!

と、言っても初心者の方だったら、
「何を買えばいいの!?」
と、なってしまいますよね?

でも安心してください。
重量、素材、デザインを加味し、私自身も使っているダンベルを紹介します!

【Wout バーベルにもなる ダンベル 5kg 10kg 20kg 2個セット】

Wout バーベルにもなる ダンベル

私が愛用しているのは、「Wout バーベルにもなる ダンベル」の40kgです。

ダンベルトレーニングの内容によってはプレートを少なくするので、どうしてもシャフトのあまり部分が出てきてしまいます。可変式のダンベルだとここがネックになりますね。


さらに購入したばかりの時は、ちょっと変なにおいがついていました。笑

ダメな点もありますが、それを上回る良かった点として、効率よくトレーニングをすることができるようになりました。

その理由ですが、
八角形で、置いたときに転がらず、そのうえプッシュアップバー(腕立てをするときに可動域を広げることができる)がわりに使えるので、ダンベルトレーニングメニューマンネリ化を防ぐことができます。

さらに、外部素材がポリエチレン製で床や壁に傷がつきづらいので、取り扱いのストレスが少なく、トレーニングの継続を後押ししてくれます。

そのうえ、デザインが斬新で赤がアクセントとなりスタイリッシュな印象に仕上がっています。


マイギアがお気に入りのものだと、トレーニング継続のモチベーションアップに繋がりますね。

ちなみに、某フィットネス系Youtuberも使用しています。

ラインナップは、

5kg×2(シャフト長35㎝)、10kg×2(シャフト長42㎝)、5kg×2(シャフト長54㎝)

値段も安く、可変式ダンベルでプレートがポリエチレン製の物の中では最安値です。

とは言ってもダンベルも様々な種類、素材があるのでお気に入りのものをチョイスして筋トレに励みましょう。

【胸】ダンベルベンチプレス

定番ベンチプレスのダンベルバージョンです。

胸を鍛えるには申し分のないトレーニングですので、
お家でコソ練して、分厚い胸板を手に入れましょう!
女性もバストアップに効果ありです!

使う部位はもちろん大胸筋、三角筋と上腕三頭筋も鍛えられます。

でも、ジムでやるバーベルでのベンチプレスには効果は及びません。

ですが、何より家でできる点にメリットがあります。


私事ですが、昔ジムトレ中に追い込みをかけすぎて倒れてしまったことがあります。笑


周囲の方たちが笑ってくれればまだよかったのですが、皆さんとてもやさしい方たちで、飲み物をくれたり、汗をふいてくれたりしました。


家トレならそんな心配もないでしょう。でも倒れるほど自分を追い込むのはやめましょうね!笑

具体的な内容ですが、仰向けになって胸を張り、ダンベルを胸の横で構えます。息を吐きながらダンベルを胸の上まで押し上げます。その際は腕を伸ばし切り胸の筋肉を意識しましょう。

15回×3セット、1分インターバルをはさんで行いましょう。

【参考動画】


【腕】ダンベルアームカール・ハンマーカール

ダンベルと言えばこれ!

ダンベルアームカールです。

ダンベルアームカールのトレーニングを行うことで、マッチョの代名詞とも言える、いかつい力こぶを出せるようになれます!

使う部位は、主に上腕二頭筋です。

「ハンマーカールはやらないの?」
と思ったあなた。

もちろんハンマーカールもとりいれましょう。


ハンマーカールでは、上腕二頭筋、腕橈骨筋を鍛えられます。


腕橈骨筋を鍛えれば、石のようなカチカチの前腕が手に入ります。

男同士なら飲み会のちょっとした合間に腕相撲大会が開かれたりしますよね?

そういったときに、鍛えた腕が大活躍しちょっとした優越感に浸れますよ!


ただ、調子に乗るとアームレスリングガチ勢に叩きのめされます。

私はそれで軽いケガをしました。笑

具体的な内容ですが、アームカールは手のひらを上に、 ハンマーカールは手のひらを体側に向けて、肘を曲げて持ち上げます。


シンプルなトレーニングですが、なるべく反動をつけないよう肘を固定するよう心がけてください。

15回×3セット、1分インターバルをはさんで行いましょう。

【参考動画】

【肩】ショルダープレス・シュラッグ

肩回りを鍛えたいならショルダープレス!

均整の取れた肩のラインを作り出すことができます!

使う部位は三角筋全体と上腕です。

肩回りががっしりするとより、ガタイの良さに磨きがかかります。

さらに肩回りを鍛えたい人には、僧帽筋へのアプローチ!シュラッグも併用しましょう。

この二つをとりいれて、肩回りをパンプアップ。


※僧帽筋は鍛えすぎるとゴリゴリのゴリマッチョ感が増します!なりたいスタイルに応じてとりいれるかどうかを選択してくださいね。

普段使うことの少ない僧帽筋は、鍛えることによって肩こり解消のメリットもあります。


私は毎日デスクワークでパソコンを使うので慢性的な肩こりに悩まされていました。


ですが、シュラッグをとりいれることによって、完全にはよくはなりませんが、症状が改善されました。


肩こりの悩みがある人にはシュラッグをすすめてみましょう。

具体的な内容ですが、ショルダープレスはダンベルを両手に持ち肩の上に構え、頭の上まで持ち上げます。


この時は真上ではなく、少しづつ頭の方に寄せながら上げるのがポイントです。

シュラッグは、ダンベルを真横に持ち両肩を耳につけるようなつもりで持ち上げます。

簡単に言うと、肩をすくめる感じです。

15回×3セット、1分インターバルをはさんで行いましょう。

【参考動画】

【背中】ダンベルデッドリフト【下半身】

ダンベルデッドリフトでは、背中からハムストリングスまでバランスよく鍛えることができます。

ダンベルデッドリフトをやっておけば、背面のトレーニングが済んでしまいますのでなんともお得なトレーニングですね。

使う部位は、広背筋、僧帽筋、ハムストリングスなどです。

ビッグ3のひとつ、デッドリフトのダンベルバージョンですが、バーベルと比べると負荷が少ないです。というかそんな重いダンベルがありません。

でもダンベルデッドリフトのよさは、可動域にあります。可動域が広いので肩甲骨をより大きく動かすことができます。

具体的な内容ですが、ダンベルを持ち足を肩幅に広げ、肩を落とし胸を前に突き出します。背中をまるめないよう前傾姿勢を作り、そこから真上へ引き上げ、上まで行ったら大きく胸を張ります。(この時、肩は上げない)

10回×3セット、1分インターバルをはさんで行いましょう。

※デッドリフトは腰を痛める危険性があります!
参考動画をよく見てケガのないようにしましょう!

【参考動画】

まとめ

【ダンベル】まずは相棒たちを揃えよう

オススメはWoutのダンベル40kg(男性)20kg(女性)
様々な種類から自分のお気に入りを見つけるのもOK

【胸】ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは大胸筋の肥大に効果あり。

【腕】ダンベルアームカール・ハンマーカール

アームカールは上腕二頭筋に、
ハンマーカールは腕橈骨筋に効果あり。

【肩】ショルダープレス・シュラッグ

ショルダープレスは三角筋全体、上腕に、
シュラッグは僧帽筋に効果あり。

【背中】ダンベルデッドリフト【下半身】

ダンベルデッドリフトは、背面全体に効果あり。

ここまで紹介したトレーニングでは腹筋以外のおおまかな筋肉を鍛えられます。
おおまかかよ!って思った方もいるかと思いますが、まずはこれらのメニューをこなし、体で覚え、足りない部分を補う形でメニューを増やしましょう。

なにせダンベルを使ったトレーニング法は多いです。なかなか覚えきれません笑

重量についてですが、自分が持てる限界の重量でトレーニングを行ってください。
なるべく重量を変える手間を省いたメニューです。
おもりを付け替えるのは地味にめんどくさいですからね。

ベンチについてですが無理に買わなくてもいいです。
場所も取るしただでさえダンベルも大きいので、部屋が筋トレグッズであふれてしまいます笑


ベンチの代わりに、背中にクッションを重ねて敷いたりすれば代用は可能なので、工夫で乗り切りましょう。

初めのうちはトレーニングはきついです。ですが結果が出てくれば何事にも変えがたい喜びを手に入れられます。


健康と美ボディを維持し、楽しい筋トレライフを送りましょう!