筋トレマシーンを使って効果的に逞しい身体を手に入れる方法を解説

マシーンを使って筋トレを始めたいアナタに向けて、筋トレ歴5年のMiya0720が逞しい身体を手に入れる方法を紹介します。
この記事では、トレーニングマシーンを使って効果的にトレーニングする方法や、自宅で使える筋トレアイテムについて紹介をしています。
筋トレはしっかりとした知識を持って取り組まないと、なかなか成果がでにくいです。
この記事でトレーニングマシーンを使っての効果的なトレーニング方法が学べ、最短で逞しい身体を手に入れることができるようになります。
これから、トレーニングマシーンを使ってトレーニングを始めたい人には必見です。

以下、詳しく解説をはじめます。


筋肉トレーニングは3種類!


筋肉トレーニングは大きく分けて3種類に分かれます。
どのようなトレーニングがあるかを知り、自分に合った効果的なトレーニングに取り組みましょう。

各トレーニングは、
・自重トレーニング
・マシーントレーニング
・フリーウェイトトレーニング
上記の3つです。

✔自重トレーニングとは、腕立て伏せや腹筋、スクワットなど自分の体重で行うトレーニングです。
自重トレーニングでは、インナーマッスルを鍛えられるというメリットがあります。

✔マシーントレーニングとは、一般的にジムにあるようなマシーンを使ったトレーニングです。
負安全性が高く負荷の調節が細かくでき、筋トレ初心者でも目的の筋肉を重点的に鍛えることができます。

✔ウエイトトレーニングとはダンベルやバーベルを使う筋トレです。
ウエイトトレーニングは、動きが自由なので自分に合ったトレーニングを効率的に行えます。
その反面、間違ったフォームでトレーニングすると効果が半減したり、怪我の原因にもなるので注意が必要なトレーニング方法です。
私のおすすめは、効果的に誰でも高負荷なトレーニングができるマシーントレーニングです。
私は、ジム通いを始めてからはマシーントレーニング一筋です。

私のおすすめ筋トレマシーントレーニング5選


下記で、筋トレマシーンを使ったトレーニングを5つ紹介します。
この5つのトレーニングは、私が筋トレ初心者の頃に実際に行っていたトレーニングで誰でも簡単にできるので実践してみて下さい。

「レッグプレス」お腹と足に効果絶大!

レッグプレスの方法
  1. 比較的重めに負荷をセットする
  2. マシンに座り、胸を張る
  3. (2)の時、背中にアーチを作るようにする
  4. チーティングを行わないように、手でしっかりとグリップを握る
  5. 足は肩幅程度に開く
  6. そのまま足を伸ばしながら、押し上げてる
  7. 限界まで上げ、3秒間キープ
  8. そのあと、ゆっくりと戻していく
  9. この動作を20回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

「チェストプレス」腕と胸に意識を集中!

チェストプレスの方法
  1. 比較的重めに重さをセットする
  2. グリップがみぞおちくらいの高さに来るように、シートとアームの位置を調節
  3. 手首をまっすぐにしてグリップを握り、アームを前に押し出す
  4. マシンによって軌道が違うため、軌道に合わせながら肘を動かす
  5. 肘が伸びきるくらいまで、押し出したらゆっくりと元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

「シーテッドローイング」ゆっくり動くを意識して!

シ―テッドローイングの方法
  1. 比較的重めに負荷をセットする
  2. マシンに座り、背筋を真っ直ぐに伸ばす
  3. 両手でハンドルを持ち、少しだけ引っ張る
  4. 肩甲骨に寄せるように、ハンドルを腹部まで引く
  5. 限界まで引っ張ったら、その状態をキープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

腹筋を鍛えるなら「アブドミナルマシン」

アブドミナルマシンの方法
  1. 比較的重めに負荷をセットする
  2. マシーンに座り、肩パッドが適切な位置にくるように調整する
  3. 両足をステップの上に置く
  4. お辞儀をするような感覚で上体を前へ倒していく
  5. 徐々に元の位置へ戻る
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

「トーソーローテーション」くびれは作れる!

トーソーローテーションの方法
  1. 比較的重めに負荷をセットする
  2. パットを鎖骨あたりの位置にくるようにセットし、しっかり上半身を固定します。
  3. シートの角度は、左右とも、一番端にセットします。
  4. 息を吐きながら、腹斜筋を正面にゆっくりひねっていきます。
  5. 息を吸いながら、元の位置まで戻していきます。
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了
  10. 反対側も、同じ要領で行います。

br />負荷の重さの目安は規定回数がギリギリこなせる位にセットすると効果が高いです。
上記トレーニングは手順を守り、ゆっくりと動くことを心がけてトレーニングしましょう。
また、トレーニングに慣れてきたら負荷を上げていくようにしましょう。


週4日、1日40分で理想の身体を手にいれる

筋トレは同じ部位ばかり鍛えるのは非効率です。


理由としては超回復が使えないからです。
私が実際に筋トレマシーンを使ってトレーニングしていた1週間のメニューを紹介します。

筋トレはメニューを組んでルーティーン化しましょう。

1日目
  1. ランニングマシーン(15分のウォーキング)
  2. レッグプレス
  3. アブドミナルマシン
  4. トーソーローテーション

2日目 休み

3日目
  1. ランニングマシーン(15分のウォーキング)
  2. チェストプレス
  3. シーテッドローイング
  4. アブドミナルマシン
  5. トーソーローテーション

4日目 休み

5日目
  1. ランニングマシーン(15分のウォーキング)
  2. レッグプレス
  3. アブドミナルマシン
  4. トーソーローテーション

6日目 休み

7日目
  1. ランニングマシーン(15分のウォーキング)
  2. チェストプレス
  3. シーテッドローイング
  4. アブドミナルマシン
  5. トーソーローテーション
  6. レッグプレス

1回のトレーニングは大体40分位で週に4回のトレーニングをしていました。
上記のメニューを続ければかなり引き締まった身体を作れます。

効果抜群!トレーニングの後はプロティンを忘れずに

トレーニングの後はプロテインを飲むようにしましょう。


理由は、プロテインを飲むことで、より効果的に筋肉をつけることができるからです。


タンパク質を取ることで、筋肉を作るための栄養を効果的に摂取できますよ。
でも、「どんなプロテインを飲めばいいか分からない」こんな悩みもあるでしょう。
意識するべきは、ウェイトUpとウェイトDownの2種類です。商品にもよりますが、市販のプロテインはウェイトUpとウェイトDownの2種類があります。

自分は、身体をでかくしたいのか、筋トレでダイエットをしたいのかで使い分ければOKです。
自分の目的に合ったプロテインを飲みましょう。

ジムに行けない日も安心!家で使える筋トレアイテム3選

ジムでの筋トレマシーン以外にも自宅で使える筋トレアイテムがあります。
筋トレアイテムを使うことでジムに行けない時でも効果的にトレーニングができます。
今回紹介するのは
・ダンベル
・腹筋ローラー
・ワンダーコア
の3つです。下記で詳細を解説します。

ダンベル

昔からある伝統的な筋トレグッズです。様々な重さを選べるので自分のトレーニングに合った重さを選びましょう。
ダンベルでは、肩、腕、胸の筋肉を鍛えることができます。
※無理な重さでのトレーニングは身体を痛める元なので気を付けましょう。

腹筋ローラー

人気の筋トレアイテムです。
値段も安く誰でも簡単に使えることから人気があります。
腹筋ローラーでは肩、腕、腹筋を鍛えることができます。
10回を3セットできるように頑張りましょう。

ワンダーコア

倒れるだけで腹筋が鍛えられるアイテムです。

腹筋が苦手、嫌いという人にオススメのアイテムです。

筋トレアイテムまとめ

筋トレアイテムを使えばジムに行かなくてもいい?
という質問にお答えします。
筋トレアイテムの使用よりも、ジムのマシーンの方がより負荷をかけられるので、筋トレアイテムは補助的な役割として使いましょう。

ジムに行けない時には、家で使える筋トレアイテムを使って筋肉が落ちないように心がけましょう。

まとめ

筋肉トレーニングは3種類!

自重、マシーン、ウエイトの3種類のトレーニング方法があります。自分に合ったトレーニングで理想の身体をGETしよう。

私のおすすめ筋トレマシーントレーニング5選

初心者におすすめのマシーントレーニングを紹介しました。
誰でも簡単に始められるものばかりですので、ぜひお試しあれ。

週4日、1日40分で理想の身体を手にいれる

→週4、1日40分で理想の身体を手に入れるメニューを紹介しました。
限られた時間を上手に使って理想の身体を作りましょう。

効果抜群!トレーニングの後はプロティンを忘れずに

筋トレの効果を最大限に発揮できるようトレーニング後はプロテインを飲みましょう。
意識するべきは、ウエイトUpかウエイトDownのどちらを選ぶかだけです。

ジムに行けない日も安心!家で使える筋トレアイテム3選

→家で使える筋トレアイテムを紹介させていただきました。
筋トレアイテムを使ってのトレーニングは、ジムに行けない時に筋トレマシーンの代わりとしてトレーニングしましょう。

筋トレは色々な方法があります。
その中でも私がおすすめするのはマシーンを使ってのトレーニングです。
初心者でも簡単に負荷をかけてのトレーニングができ、けがのリスクも低いです。
ジムに通うのは高いと思うかもしれませんが、魅力的な身体を手に入れた後の自分を想像してみて下さい。
お値段以上の価値がそこにはあるはずですよ。