よっぴー。 筋トレダイエット中の食事制限のしかたは一体どうしたらいいの？
「正しい情報で筋トレしたい」など筋トレダイエット初心者にお伝えします。
本日のゲスト こんにちは「タカジンです」。
私は筋トレダイエット3か月で「マイナス12キロ」を達成しました。
よっぴー。 スゴいですね‼︎
本日のゲスト ここでは筋トレダイエット中の食事制限のしかた、
正しい筋トレダイエット方法で効率よく痩せる情報をお伝えします。
私はなぜ痩せたかったのか？
それは
- 海に行ったら恥ずかしい。
- お気に入りの服がすべて入らない。
- 太ってるだけで自信がなくなった。
などなど。
よっぴー。 太ってるだけでやりたいことも我慢したり、痩せたいと思っていろいろ試すけどなかなか成果が出ません。
本日のゲスト 筋トレダイエットの情報は非常に多く出回っていて、時間ばかり過ぎていませんか？
よっぴー。 確かに・・・
本日のゲスト みなさんには無駄なく、
効率的よく健康的に脂肪を落とす方法をお伝えします。
誰でもできる内容なので、ぜひ読んでください。
筋トレだけでは脂肪は落ちない
男性トレーナー 筋トレダイエットは、筋トレで筋肉を大きくし、消費カロリーを多くして、
余分な脂肪を燃焼させて引き締まった体を作っていく。
というのが理論上の考えです。
よっぴー。 引き締まった体に早くなりたいです！
男性トレーナー しかし筋トレだけやっていても、脂肪は落ちていきません。
では何が大切なのか解説していきます。
よっぴー。 お願いしま〜す♪
「筋トレ」+「有酸素運動」で脂肪を燃やす
男性トレーナー 結論から申し上げますと、筋トレ後に有酸素運動をやることで、
脂肪燃焼効果を高めてくれます。
よっぴー。 そうですね！
男性トレーナー 理由は、まず筋トレをして成長ホルモンを分泌させます。
成長ホルモンは脂肪分解させる効果を持ちます。
よっぴー。 そうなんですね！
だから筋トレを時間をかけて、1時間おこなってください。 なるほど！そういう原理なんですね！男性トレーナー
その後有酸素運動を20～30分ほどすることにより、
脂肪燃焼は早まります。よっぴー。
筋トレ後の代謝が上がった状態の間は、
参考文献：石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」
脂肪が使われる割合が上がるということもわかっています。
糖と脂肪が使われる割合は通常なら5対５のところ、
筋トレ後は、4対6～3対7に比率が変わるのです。
男性トレーナー ウォーキング、ランニングをして脂肪燃焼させましょう。
ランニングをするときは、
軽い会話が出来るぐらいの速さで走ると効果的です。
よっぴー。 でも有酸素運動って、脂肪とともに筋肉も分解するんじゃないんですか？
男性トレーナー 筋トレ後30分ぐらいの有酸素運動では、
それほど筋肉に影響はないと言われています。
よっぴー。 それは良かった。
男性トレーナー あとトレーニングは1日おき、
体が痛いときは2日おきにやるのがいいでしょう。
よっぴー。 了解です☆
男性トレーナー 急に体を使うと体を壊します。
順番と時間を守って効率よく筋肉をつけ、脂肪を燃焼しましょう。
オススメ筋トレ紹介
男性トレーナー 私がやる筋トレを各部位に分けて紹介していきます。
上腕二頭筋
出典元：https://ja.wikipedia.org/wiki/
上腕二頭筋をかんたんに鍛えるには、ダンベルを使うことをオススメします。
上腕二頭筋は引く動作で鍛えます。
カッコいい力こぶを作りましょう。
回数 15回3セット 両腕
- 肩は前に出すことを意識します。
- 肩とひじは垂直にしてひざを使って固定します。
- しっかり曲げて上腕二頭筋を収縮させます。
- 腕を下におろした時も肘を伸ばしきらず、力を抜かない。
片手で筋肉触りながら、収縮を意識しておこないましょう。
ダンベルがなければ、ペットボトルに水を入れて利用しましょう。
上腕三頭筋
出典元：https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕立て伏せで鍛えましょう。
上腕三頭筋は押す動作で鍛えます。
回数 10回3セット
- 手を肩幅より狭くし、肩から真下に両手はおきます。
- 背中は一直線の姿勢で肘を床ギリギリまで落とします。
- 肘をゆっくり伸ばして、元の姿勢に戻ります。
腹直筋・体幹全体
出典元：https://kin.mobi/864
プランクで腹直筋だけでなく、体幹全体を鍛えましょう。
回数 60秒3セット
- 体は一直線にして、肘は肩の真下におきます。
- 体幹全体に力を入れて、おなかをへっこませそのままキープしましょう
大腿四頭筋・ハムストリング など
出典元：https://oliva.style/954/
スクワットで太ももを鍛えましょう。
スクワットは太ももだけでなく他の部分も鍛えられます。
積極的にやってください。
回数 15回3セット
- 肩幅に足を開き、ひざをつま先より前に出さずにゆっくり曲げましょう。
- ひざを曲げるときは、背中が丸まらないよう胸をはりましょう。
- 太ももと床が平行になるまでひざを曲げ、ゆっくりひざを戻しましょう。
男性トレーナー どの筋トレも最初は無理をせず、ゆっくりと1時間筋トレをしましょう。
慣れてきたら回数を増やして、負荷を重くしていきましょう。
よっぴー。 了解です！
プロテインは筋トレ前に飲む
男性トレーナー 私は筋トレダイエットでは、プロテインを飲むことをオススメします。
よっぴー。 なぜプロテインなのですか？
男性トレーナー プロテインを飲む理由は、筋トレ後30分～1時以内に起こる、
体内に栄養が吸収されやすい「筋肉のゴールデンタイム」で、
筋肉を成長させることができます。
また有酸素運動による筋肉の分解も防いでくれます。
- 筋トレ後プロテインを飲み忘れや飲めない場合もある。
- 筋トレ後にプロテインを飲んでも、「筋肉のゴールデンタイム」に吸収が間に合わないのでは。
- そもそもプロテインの飲む量や、飲み方がわからない。
などなど
疑問もあるはずです。
厚生労働省で発表する、たんぱく質1日の摂量はおおよそ、
男性で60ｇ、女性で50ｇといわれてます。
なので私は、1日約20ｇのプロテインを
水（約150ｍｌ）で溶かして飲みます。
しかし時間がなくて食事ができなかった場合は、
プロテインの量を1日30ｇにしたり、
牛乳で溶かして炭水化物などを摂取するなど調整はしましょう。
男性トレーナー プロテインは、吸収が早いといわれるホエイプロテインでも、
体内に吸収されるには1～2時間くらいかかります。
筋トレ後に飲んでも遅いです。
よっぴー。 え？じゃあいつ飲むんですか？
男性トレーナー 私は筋トレ前にプロテインを飲みます。
具体的には筋トレ開始5分前に飲みます。
その後「筋トレ（1時間）」→「有酸素運動（30分以内）」をして、
筋トレ後30分～1時間以内の
「筋肉のゴールデンタイム」がおとずれるときには、
プロテインを飲んで1時間半経過しています。
そのころだと、たんぱく質が体内に吸収されるタイミングと、
筋トレ後体内に栄養が吸収されやすい
「筋肉のゴールデンタイム」と重なり、
効率よく筋肉を成長させてくれます。
男性トレーナー プロテインの飲むタイミングを理解し、効率よく筋肉を鍛え、
脂肪を燃焼しましょう。
よっぴー。 がんばります！
オススメプロテイン紹介
ゴールドジム ホエイプロテイン
あの有名なゴールドジムが出してるプロテインです。
ホエイプロテインなので吸収率はよく、
1～2時間で体内に吸収されます。
高たんぱく低脂肪な優秀なプロテインです。
ビーレジェンド ホエイプロテイン
こちらのプロテインは安いけど、効果もしっかりしてます。
味もよくモンドセレクション最高金賞3年受賞してます。
迷ったときはこれがいいです。
ウイダー プロテイン
効能はもちろんのこと、このプロテイン腹持ちはいいですが、
少し粉っぽさが残る商品です。
プロテインが苦手な方はご注意を。
食事制限で無理なく痩せる3つの秘密
男性トレーナー 筋トレダイエットでは食事制限も大事です。
男性で1日1600カロリー、女性で1200カロリーを
目安に取る必要があります。
よっぴー。 カロリー 計算は得意です。
男性トレーナー あと1日3食をバランスよく食事をしてください。
いきなり摂生をすると脳は飢餓状態と勘違いして、
脂肪をため込もうとします。
よっぴー。 注意します。
男性トレーナー なかでも私が大事にすることは、以下の3つです。
食事は質を落とさず食べる
ダイエット中は食事の量を減らすため、
三大栄養素の「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」、
ビタミンやミネラルをバランスよくとることを意識しましょう。
そしてバランスよくとることを大前提に、
筋肉をつけるためには、
たんぱく質を（たまご、ささみ、納豆、マグロ赤身など）を
多く摂取することは大事です。
脂質、炭水化物のとり過ぎは良くありませんので、男性トレーナー
高たんぱく低カロリー、野菜を多く摂取することを目指しましょう。
休息日は食事量を減らす
トレーニングを休む日は食事量も減らして、
摂取カロリーが多くならないように気をつけましょう。
男性トレーナー 夜は活動が少なる人も多いので、食べる量は減らしましょう。
よっぴー。 仕事で遅くに食事するときは消化のいい「うどん」などを
食べるようにしています。
ジャンクフードは控える
よっぴー。 でもやっぱりカップ麺大好きですし、スナック大好きです。
男性トレーナー しかしホントに痩せたいならやめましょう。
高カロリーで栄養も少ないです。
脂肪のかたまりです。
よっぴー。 いきなりは無理だと思うので、少しずつ控えていきます。
自炊で食事制限を楽しもう
男性トレーナー 食事制限は体にいいことは分かっているが、
どうしても一歩を踏み出せない方も多いはずです。
私も食事制限は苦労しました。
- 食事制限は単純に辛い
- 甘いものやお菓子も食べたい
- 絶対続かない
などなど
問題はあります。
たしかにコンビニに行けば、
美味しそうなケーキが手ごろな値段で手に入り、
新作のカップラーメンを食べたいですよね。
けど悩んでいるだけでは何も進まないし、
時間ばかり過ぎて目標とする自分は遠のくばかりです。
男性トレーナー 私も三日坊主で気持ちが分かりますが、
自炊を始めてから、辛い食事制限が楽しくなりました。
よっぴー。 正直、自炊はめんどくさいです。
男性トレーナー でも自分で作ると余計な調味料や、油などを減らせます。
コンビニ弁当よりも低カロリー高タンパク質な食事ができます。
バリエーションも増え、食事に飽きがなくなります。
あと私が一番食事制限を楽しく思えたのは、
自分のためだけに作るのではなく、家族や友人、職場仲間にも作りました。
いがいと喜んでくれるもんです。
ダイエット仲間も時出来ました。
そして「これ美味いね」「また作ってよ」など
感想をもらうと正直うれしいものです。
もちろん低評価な時もありますが、
だから美味しいものが作れるようになります。
なかなか一歩を踏み出せないときは、自炊をしたり、男性トレーナー
周りの人も巻き込んで、食事制限を楽しいものにしましょう。
よっぴー。 ダイエットメンバー募集します！
筋トレダイエット中オススメ料理
私が作るメニューを紹介します。
作り置きが出来るのもあるので、みなさんもやってみてください。
なめたけ卵焼き
材料
卵 3個
なめたけ 1瓶
サラダ油 少々
- 器に卵を割り、なめたけ1瓶を入れてよく混ぜます。
- 卵焼きのフライパンに油を少しひいてなじませたら、火をつけます。
- フライパンがすこし温かくなったら、卵を入れ、はしで混ぜながら固めていきます。
- 最後形を整えたら完成です。
失敗したら、いり卵風でもおいしです。
卵は完全栄養食といわれ、ビタミンCと食物繊維以外の
栄養がバランスよくあります。
また、なめたけを入れるこで食物繊維をとれ、
大根おろしを添えればビタミンCもとることができます。
鶏むねサラダチキ
材料
鶏むね肉 2枚
タレ（混ぜておく）
塩 大さじ1
砂糖 大さじ1
ぬるま湯 20㏄
コショウ 少々
耐熱ビニール袋（ジップロックなど）2枚
- 鍋で水を沸かしておきます。
- 鶏むね肉を1枚ずつ耐熱ビニール袋に入れ、タレを半分ずつ入れもみます。
- 空気を抜きながらビニール袋を結び、沸いた鍋に入れます。
- 2、3分火をつけたままにします。（中火）
- その後は火を消し鍋のふたをして1時間放置し、冷めたら出来上がりです。
もし肉が少し生っぽければ、電子レンジで10秒単位で温めて調節してください。
とり皮はできれば取り除いてください。
冷蔵保存で3、4日もちます。
鶏むね肉は低カロリー高たんぱくで、
値段も安く筋トレダイエット中には最高です。
ひじきのマリネ
材料
乾燥ひじき 20グラム
きゅうり 1本
にんじん 半分
自作のチキンサラダ 少々
タレ（混ぜておく）
醤油 大さじ2
みりん こさじ2
砂糖 こさじ2
酢 大さじ1.5
水 20㏄
塩 少々
コショウ 少々
- ひじきは水で戻し、野菜は千切りに切ります。
- ひじきは水気を取り、全ての具材とタレを混ぜ合わせます。
冷蔵庫で1時間くらい保管すると味がなじみます。
ひじきは食物繊維が多く、便秘解消効果もあり、
中性脂肪も減らす効果もあるといわれてます。
まとめ
筋トレだけでは脂肪は落ちない
筋トレの後に有酸素運動をやると脂肪燃焼効果が上がります。
しかしやり過ぎは禁物です。時間は守りましょう。
プロテインは筋トレ前に飲む
プロテインは、筋トレダイエットの前に飲みましょう。
そして「筋肉のゴールデンタイム」にタイミングを合わせて、
効率よく筋肉を成長させましょう。
食事制限で無理なく痩せる3つの秘密
栄養バランスを考えて食事をしましょう。
脂肪や炭水化物のとり過ぎは、よくありません。
ダイエット休息日は食事を控えて、
ジャンクフードも控えましょう。
自炊で食事制限を楽しもう
食事制限が辛いときは自炊をしたり、
周りの人も巻き込んで食事制限を楽しみましょう。
筋トレダイエットは、食事制限や有酸素運動を混ぜることにより、
効果を発揮できるダイエット方法です。
たしかに、食べたいものを我慢することは辛いですが、
痩せて自信を持ち多くの選択肢を持てることは、より幸せを実感できます。
辛い、苦しいと思わず、筋トレダイエットそのもの楽しんで
目標とするボディーを手に入れましょう。
