筋トレダイエットは、食事メニューの工夫次第で効果が激変!?

理想の体を目指す時大切なのは、継続した筋肉トレーニングと『食事のコントロール』です。

こんにちは、筋トレ歴8年宮けんです。

食事をする時間や栄養素などを理解した上 で摂取していないとせっかくの努力が無駄になるかもしれません。

私もプロテインを飲み始めたとき、時間帯がまったく効果的じゃないと、会社のマッチョ先輩に怒られたことがあります。

一般的に、筋トレ+ダイエット=ささみ肉。といわれています。

ささ身はとても効果的な食材ですが、筋肉の増強に効果的な食材は他にもあります。

その食材を知ることでダイエットに適した食事メニューにもバリエーションが出てきます。

この記事ではおすすめの筋トレダイエット料理を紹介します。


簡単うまい!低カロリーで超満足。男も作れる筋トレ飯5選

筋トレも、たまには休みを与えてあげないといけません。

その休みの日を使っていつもとは違う料理を作っていくと負担なく楽しめながら続けていけます。

もちろん低カロリー高タンパクの料理です

比較的簡単なダイエットメニュー料理を紹介します。

豆腐ステーキ温玉のせ~見た目と効果のダブルアップ

温玉を豆腐ステーキに乗せただけで贅沢感満点の低カロリーレシピ。

普段の食事のメインとしても役立ちそうな一品です。

卵は高タンパクで栄養価も満点!栄養が不足気味になってしまいがちなダイエット中には、意識的に卵を食べると健康的に進めることができますよ。

鶏ムネ肉のカレーグリル~ピリッと辛さで代謝を燃やす

鶏ムネ肉のカレーグリルは、カレーの味付けが低カロリーなのに満足できる秘密。

カレー粉まぶして焼くだけで出来る簡単レシピで、作り置きもしておけます。

また、カレーはスパイスたっぷりなので「食べる漢方薬」と呼ばれ健康効果が抜群

ダイエット中は普段よりも疲れや、だるさを感じることが多くなるため、カレー味のレシピで元気を維持していきましょう。

鶏ささみと茄子の黒酢炒め~普段のレシピの副菜にも

低カロリー高タンパク質のささ身は中華料理風の味付けにもとても合います。

中でも黒酢炒めにするのがおすすめ。

黒酢のコクのある酸味が旨味を引きだし、パサつきがちな鶏ささみには片栗粉をまぶすとフワッと口当たりがよくなります。ささ身を揚げる時にもおすすめです。

タンパク質豊富なささ身が美味しく食べられる人気の料理です。

豚ロースの酢豚風炒め~ガッツリ食す男の料理

豚ロースは脂身が少なくカロリー控えめで良質なタンパク質がたっぷり摂れる食材です。

豚肉には疲労回復に効果的なビタミンBが豊富に含まれ、筋トレで疲れた身体を回復させるにはぴったり。

具材はたった二つ、豚のロースと玉ねぎのみを炒めるだけのシンプルなレシピなので、男性や料理初心者向けの簡単に作れるレシピなのが嬉しいですね。

鮭のほぐし身と玉ねぎのチーズ焼き~少しの贅沢チーズを乗せて濃厚に

鮭のほぐし身、玉ねぎ、チーズ、マヨネーズ、卵だけで作れるとっても簡単な高タンパク質な料理です。

玉ねぎを電子レンジで加熱し、具材をのせ、トースターで表面に焦げ目が付くまで「たった15分ほど焼くだけで完成します。

カロリーはやや高めですがタンパク質の多い食材ばかりを使った濃厚で美味しい料理なので、たまには味の濃い物を食べたい時の食事のメニューに取り入れてみてください。

正直、たんぱく質が多い料理って正直あんまりおいしいイメージはありません。

やっぱり油とか糖質の組み合わせ最高ですよね。

ラーメンとかすごく最高なんですけど、その誘惑を断ち切る為にも美味しい料理を作りましょう。

タンパク質の多い食事を取ることで筋肉の張り良くなります。

よく噛んで食べる事で唾液も混ざって口に中もすっきり、さらにお腹もすっきりして体調も整います。

そしてまたトレーニング を頑張れる。

すごくいい筋肉サイクルに入ることができます。 女性でちょっとダイエットしたいけど筋トレまでは、という方にも高たんぱくで低カロリーの美味しい料理はおすすめです。

筋肉づくりにはたんぱく質!筋トレダイエットに不可欠な理由!


なぜ、ダイエットや筋肉づくりは「たんぱく質」をしっかりと摂るとよい。と言われるのでしょうか?

たんぱく質は人のからだの筋肉や心臓、臓器(肝臓)、皮膚、爪、髪など、体をつくる主成分となっています。

ご存知のとおり三大栄養素には、

  • たんぱく質
  • 炭水化物(糖)
  • 脂質

があります。

たんぱく質が糖や脂質に変わりエネルギーになることができても、糖や脂質がたんぱく質に変わることはできません。

筋肉の場合、筋トレをしっかりとしたあとは、筋肉分解が進みやすく、筋トレ後は効率的に筋肉が作られていきます。

このため、運動後の食事でたんぱく質を十分に摂っていれば、効果的に筋肉を作り、筋肉量を増やすことができます。

しかし、せっかく正しい筋トレをしていても食事がおろそかであれば本末転倒。

肉が分解された後の筋肉再合成がうまく出来ず筋肉量は減ってしまうということです。

ここで筋肉豆知識です。

たんぱく質(プロテイン)は ギリシャ語の「プロティオスから由来していますがその語源は(一番大切なもの)という意味を持ちます。

たんぱく質は人間にとって一番大事な栄養素というわけです

筋肉あるあるとしてこの話は覚えておいて損はありません。

これらのことから、たんぱく質は筋肉や筋トレダイエットに食事制限を加える時には必要不可欠な栄養素であるといえます。

冒頭で述べた一般的に、筋トレ+ダイエット=ささみ肉ですが、100gあたり脂質が0.8gと他と比較して極端に少なく、たんぱく質が23gもあります。脂質が少ない分エネルギー量が105kcalと低カロリーの食材です。

ほかにも、糖質を代謝するビタミンB1やたんぱく質を代謝するビタミンB6も含まれています。

高たんぱく低カロリーがダイエットや筋肉づくりに欠かせないため、筋トレ中の食卓によく登場するのでしょう。


たんぱく質が豊富な食材!食材を知ってアレンジメニューに挑戦しよう

ささ身のように、高タンパク低脂肪、の食材をうまく食事に取り入れると、筋肉増強のカギとなります。

しかし、ささ身がいくら筋トレダイエットの必須食材とはいえ、同じものを毎日摂り続けていると、栄養素も偏りますしなにより飽きてしまいます。

そこで、ささ身以外のタンパク質多めの食材を紹介したいと思います。

当時私自身もこれを知って筋トレダイエット食事メニューに希望が持てました。

まず魚を代表してマグロやカツオといった赤身の魚には鉄分とたんぱく質から構成されているヘモグロビンが豊富に含まれています。

そして白身のタイやヒラメ、タラといった魚は、低カロリーが特徴です。赤身は苦手という方にも味が淡白な為比較的食べやすい食材です。

魚の種類によって扶養料は異なりますが、どれも高タンパクの優秀食材です。

食品別一覧

肉類

鶏ささ身肉 豚ヒレ肉 鶏胸肉 牛もも赤身肉

大豆製品

生湯葉 納豆

チーズ

パルメザンチーズ プロセスチーズ

魚介類

黒マグロ 赤身 初ガツオ 戻りガツオ マカジキ 紅ザケ

穀類

そば(乾めん)マカロニ・スパゲッティ

こうやって見てみると、選択肢はいくつもあり、食材を選べることで調理する楽しみもプラスされてくるのではないでしょうか。

私はアルバイト程度ですが飲食店でキッチンをしていたので色んなアレンジをして楽しみながら筋トレ時の食事管理をやっていました。

冒頭でおすすめした筋トレ料理レシピ5選に、自分で考えたオリジナルメニューをどんどんプラスしていきましょう。

目指した体を手に入れるころには意外と料理の腕も上がっているかも知れません。 引き締まった体で、料理上手、モテない理由が見当たりません。笑

まとめ

簡単うまい!低カロリーで超満足。男も作れる筋トレ飯5選

筋トレの休みの日を使っていつもとは違うダイエット料理を作っていくと負担なく楽しめます。

  • 豆腐ステーキ温玉のせ
  • 鶏むね肉のカレーグリル
  • 鶏ささみと茄子の黒酢炒め
  • 豚ロースの酢豚風炒め
  • 鮭のほぐし身と玉ねぎのチーズ焼き

もちろん低カロリー高タンパクの料理です

比較的簡単な料理で、作っていくうちに普段の食事にプラスしたり、お弁当の具材に入れたりも出来るようになりますよ

筋肉づくりにはたんぱく質!筋トレダイエットに不可欠な理由

高たんぱく低カロリーがダイエットや筋肉づくりに欠かせないは、たんぱく質は人のからだの筋肉や心臓、臓器(肝臓)、皮膚、爪、髪など、体をつくる主成分となっているからです

筋肉分解が進みやすい運動後の食事でたんぱく質を十分に摂っていれば、効果的に筋肉を作り、筋肉量を増やすことができます。

たんぱく質は筋肉や筋トレダイエットに食事制限を加える時には必要不可欠な栄養素であるといえます

たんぱく質が豊富な食材!食材を知ってアレンジメニューに挑戦しよう。

ささ身がいくら筋トレダイエットの必須食材とはいえ、同じものを毎日摂り続けていると、飽きてしまいます。

ささ身以外のタンパク質多めの食材は同じ肉でも豚ヒレ肉 鶏胸肉 牛もも赤身肉があり、魚や麺なで意外と多くあります。

食材を選べることで調理する楽しみもプラスされてくるのではないでしょうか。

筋トレダイエットを始めるときに気になること、それは食事のメニューも変えた方が効果的なのはなんとなく分かってはいるけど、その理由や食材、メニューはなんだろう。と言う事ですよね。

多くの方が思いつくのが、たんぱく質が多く含まれるささ身肉ですが、それをいつ、どんなタイミングで摂取したらいいのか理解して食べることで筋トレダイエット効果を引き上げることが出来ます。

また、低カロリー高たんぱくな食材は意外と多くあり、その種類を知ることで料理の幅も広がり、筋トレをお休みする日などに作ってみると負担なく楽しみながら筋トレダイエットを継続的に、続けていける助けとなります。

食事制限=面倒で辛いものというイメージはボクサーなどの減量などによるもので、私たちが理想の体を手に入れる為に行う筋トレには、やはり楽しみながら行う事が一番のポイントとなると思います。