筋トレを超える!?ダイエット効果を加速させる食事と話題のトレーニング紹介!

こんにちは、issyです。

私は、スポーツ歴15年、筋トレ歴2年の運動大好き人間です。
日々自分の体を、健康的に磨き上げる方法を模索しています。

現在、私のカラダは誰からも褒められる細マッチョです!!
(自分語りごめんなさいm(_ _)m)

でも、自分のいい状態の体型を維持するのはとても大変。

自分のカラダをどう変えたいかをよく考え、食事もトレーニングもしっかり計画を立てて実行することが大事です。

何も考えず体重を落とすことに注力していると、

「食事制限して体重は落ちたけどいつも調子悪い。。。」

「胃が荒れてるからかな。口臭が。。。」

「せっかくやせたのに体重がもとに戻っちゃった。。。」

「トレーニング頑張っているのに体重が落ちない。。。」

なんてことに。。。

私自身も、偏った食事法で失敗した経験があります。

朝はプロテインのみ、昼はサラダチキンとゆで卵、夜はむね肉のステーキとブロッコリー。


高たんぱく低カロリーの食材を食べ続ける方法をとり、筋トレも並行して行ったので結果としては、体重も減り、筋肉もつきました。

ですが、何より同じものを食べ続けることのストレスが半端なかったです。

2か月位して、「これずっと続けるのか。。。」と思ったらもう終わり。
大好きなラーメンを久しぶりに食べたらおいしくておいしくて。笑

ここの一回で終わればそこまで問題はなかったのですが、抑圧からの反動の破壊力は凄まじかったです。終わらないチートデイ(好きなものを食べていい日のこと)が始まりました。

あっという間に絞った分の努力は無駄になり人生初のリバウンドを経験することになりました。こんなにすぐ(2週間ちょっと)戻っちゃうんだ、と勉強になった部分もありますね。笑

意思が弱いと言えばそれまでですが、ふだんからバランスのいいメニューを心がけていればこんな食事制限もいらなかったな、と思います。(筋トレは元々やっていたので)

ここまでみてくれた方は、極端なダイエットは良くないということが分かりましたね。


これからは、ダイエット向けの食材、今注目されている地中海食、自宅で簡単にできるダイエットにうってつけのトレーニング法を紹介します!


食事は鶏肉、卵、魚、野菜を中心に!

冒頭の私が行っていた減量法で出てきた食材たち。


これらは、ダイエット食として非常に優秀な高タンパク低カロリーな食材です。
私がアプローチを間違えただけの話です。笑

鶏肉、卵、魚、野菜をバランスよく取りましょう。

鶏肉だけ、卵だけ、魚だけ、ではなく主食を毎日変えて飽きずにおいしく食べられるようにするのが継続のコツです。

鶏むね肉の生姜焼き 

材料

⦁ 鶏むね肉
⦁ ショウガ(チューブのものでOK)
⦁ みりん
⦁ 醤油
⦁ ごま油

作り方
鶏むね肉をそぎ切りにし、ショウガ、みりん、醤油、ごま油を混ぜたものに揉みこむ。
揉みこんだものを二時間以上寝かせて、それを焼くだけ。

ただし焼きすぎには注意を。
衛生的観念から、鶏肉は火を通す時間が長くなりがちですが、焦げ目が多くなると必然的に苦みが増します。
私はそれで、苦いお肉を何度も食べています。笑

鯖缶 

そのまま食べるもよし。

ショウガと火を通してゴマを振りかければちょっとしたグルメにもなりますよ。

ゆで卵 

説明不要!7~8分ゆでる半熟卵がオススメ。
めんつゆにつけて簡易煮卵もいいですよ。

これまで、食材を紹介しましたが、全部白いご飯に合いそうなものばかりです。

私は、炭水化物を摂取してもいいと考えています。

ただし、トレーニングを並行して行ってください。


体を動かすにはエネルギーが必要です。
エネルギーの補給には炭水化物が最適なのです。

ただ、量には注意し、茶碗一杯のご飯をよく噛みしめて食べてください。

量の観点で我慢は必要になりますが、すぐ慣れますよ。
玄米を採用するのもいいですね。

鶏肉は一つレシピを紹介しましたが、工夫次第で多彩なバリュエーションがありますので、味に飽きるなんてことはなくなります。

魚だって、ホッケ、シャケ、アジと選択は自由です。

ただ野菜に関しては、根菜だと炭水化物多めなので注意を。


根菜を食べるなら、ご飯少な目などの工夫をしてみてください。

おいしくオシャレに健康を!地中海食

みなさんは地中海食をご存じでしょうか?


2010年にユネスコ無形文化遺産にも登録されている大注目の食文化です。


基本的には薄味ですが、素材を味を引き立てるレシピばかりです。

なぜ、地中海食をダイエットに取り入れるかというと、地中海食で使われる食材は、健康のエビデンス(証拠)が多いからです。

オリーブオイル 

不飽和脂肪酸といわれるオレイン酸が多く含まれ、病気を予防する効果あり。

青魚 

血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる効果があります。

動脈硬化・心臓病・がんの予防効果あり。

旬の野菜 

旬の野菜には栄養がたっぷりと含まれています。
美肌に有効なビタミンCは、旬の時期と旬ではない時期を比べると、含まれる量がかわってくる。

ナッツ

ナッツは食物繊維を多く含み、タンパク質も含まれています。

ナッツは間食代わりに最適で、私も会社に常備し、小腹がすいたら食べるようにしています。

空腹感をなくせば、ドカ食いを防げるので血糖値の安定にもつながります。

気を付けることは、なるべく無塩のものを選び、たくさん食べすぎないようにしましょう。

目安で言うと1日25〜30g程度(大体一掴み)で、カロリーが150kcalくらいです。

少ないと思うかもしれませんが、意外とカロリー高いんですよね、ナッツって。

無塩のものだと味気なく感じると思いますが、よく噛んで味わえば素材のうまみを感じることができます。

家で食べていると、手が止まらなくなって大量買いしといたものがすぐなくなってしまいます。笑
ワインのお供につまんだりもしていますよ。

ちなみに、私のお気に入りはカシューナッツです。


ミックスナッツ ロースト / 1kg TOMIZ(富沢商店)

私が定期購入している、「ミックスナッツ ロースト / 1kg TOMIZ」です。

配達なのでちょっとだけ砕けて粉っぽいかな、と思う部分もありましたがそんなささいな問題は屁でもないくらいのメリットが私にはありました。

1kgでの購入なので、必然的に小腹満たしはこれになりました!

そのため、空腹をなるべく回避できるので、ドカ食いはなくなりましたよ!

これを買えば1か月くらい持ちますので、1か月2500円程度と考えれば、お財布への信頼に一抹の翳りがある方も安心して購入できますね。

私の好きなカシューナッツもはいっていますが、よく噛んで食べれば甘みとうまみの調和がとれて、ダイエット食とは言わせないほどのおいしさを提供してくれますよ♪

容量:1kg

内容:アーモンド(アメリカ)、カシューナッツ(インド)、くるみ(アメリカ)

でも、「健康にはいいけど、ダイエット効果ってあるの?」
と、思うかもしれません。

たしかに、地中海食は(現地の人からすれば)普段通りの食事ですが、
運動習慣がない人が、食事を変えると言って、バリュエーションはあるにせよ、同じような食事ばかりでは飽きてしまう可能性が。

しかし、”高タンパク低カロリーな食材を選ぶ!”の項で紹介した食材と併せて、食事を考えていけば、多彩なメニューに飽きが来ることはないでしょう。

それに、地中海食と低炭水化物食のダイエット効果は同じくらいと実験で証明されています。

低炭水化物ダイエットははじめこそ、効果がとても高いです。

しかし、半年くらいして効果が出て、痩せ始めたら炭水化物を増やしていきます。


簡単に言うとカラダに蓄えていたエネルギーがなくなったから、外からもちゃんと摂取しないといけなくなるということですね。

反して、地中海食は実験の結果、効果はずっと横這い、平均して痩せることができます。

私は、ストレスを感じませんでした。

なので、無理せずゆっくりでもいいから少しずつ結果を出していきたい人には、地中海食ダイエットをオススメします。


運動習慣がない人こそHIITをとりいれる!

HITTとは、有酸素運動と無酸素運動をとりいれ、限界までの負荷を自分にかけるトレーニングの事です。
これをとりいれれば、運動不足解消の問題は解決!

HIITは、

・トレーニング時間が短く、これくらいなら頑張れる!と思える。

・有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)をとりいれているので、減量と代謝機能アップの両立ができる。

・心肺機能が向上する。

これらのメリットがあり、いいとこどりのトレーニングです!

実際に私も、夕食後の運動として取り入れていましたが、すぐに筋トレメインに移行してしまったので効果のほどは分かっていません。

ですが、今は妻がHIITを実践して、少しですが減量に成功しているようです!

【参考動画】

妻は、youtuberのがちゃんねるさんの動画を参考にしているようです。

でも、限界までの負荷とかきついじゃん、と思いますよね?

しかし、限界まで負荷をかけるHITTは主にアスリート向け(タバタ式トレーニング)で、日頃運動習慣のない方向けに考案された取り組みやすいHIITが主流となってきています。

分かりやすく解説しますと、

アスリート向けHIIT = 100%の負荷で力を出し切る!!

一般人向けのHIIT = 7~80%の負荷をかけ、4分で終わる。

50m走で例えれば、全力で走ればカラダへの負担はかなり大きなものとなりますよね?
では、7~80%の力で走ったらどうでしょうか?

カラダの疲れはもちろんあると思いますが、辛いと感じるまでは行かないと思います。

走った後の”ゼエゼエ、ハーハー”が有酸素運動をしたという分かりやすい指標となります。

HIITは ”ゼエゼエ、ハーハー”(有酸素運動) + 筋トレ(無酸素運動) のいいとこどりのトレーニング法なのです!

先ほど言った通り、私自身は効果をあまり感じられませんでした。

ただ、私は週3日程、筋トレ後に6~7kmほど走っていましたので、体力に自信ありなので、負荷が軽かったのだと思います。


だから、負荷(1セットの回数)を工夫すれば充分な効果を得ることができるでしょう。

人によっては、4分じゃ効果は出ない等の意見があるようですが、やるのとやらないのでは全く違いますよね?
まずは効果があるかどうかを気にせず、実行してみましょう!

まとめ

食事は鶏肉、卵、魚、野菜を中心に!

鶏肉、卵、魚、野菜をバランスよく取る。
種類の選択、調理法を工夫し飽きない食事を。

おいしくオシャレに健康を!地中海食

地中海食と低炭水化物食のダイエット効果は同じくらい。
急激な変化はないが、無理せずゆっくりでもいいから少しずつ結果を出していきたい人には、地中海食ダイエットをオススメ。

運動習慣がない人こそHIITをとりいれる!

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)をとりいれたハイブリットなトレーニング。
まずは、週3回、1セット4分でやってみる。

ここまで、食事、トレーニングについて解説してきました。

どれも、継続を後押しするように綴った情報です。
どんな食事法も、トレーニング法も、継続できなければ意味がありません、全く。

ですから早急な結果を求めず、長いスパンでダイエットを考えてほしいです。

今すぐ結果が欲しい人は、鶏肉・ブロッコリー・ゆで卵で食事を回し、筋トレを精一杯頑張ってみてください。

でも、大半の人はすぐに挫折してしまうでしょう。私のように。笑

何度も言いますが、継続させなければ成功はつかめないですからね!

「 ローマは1日にしてならず 」

かっこつけてごめんなさい!ではまた!