筋トレを始めようとしてる人必見! あなたの1日の摂取カロリーとマクロ要素は!?


こんにちはヨコショーです。

筋トレを始めようと思っているが
「1日どれくらい食べていいのか分からない」
1日の摂っていいカロリー数
気になりますよね?

私はトレーニングをしていれば大丈夫だろうと思い
食事の改善をせずにトレーニングを続けていました。
もちろんそんなんじゃ成果は出ず
1ヶ月たっても体重に変化はないし、筋肉はつかないし
無知のままトレーニングしていても何にも意味がないことを思い知らされました。

そこから改めて筋トレと食事の関係性の重要さを理解し
自分に必要な摂取カロリーを調べて食事の改善を試みた結果
見事体脂肪を減らす事に成功し
腹筋を手に入れる事ができたのです。

皆さんには無知なままトレーニングを始めて
私のような失敗がないように
1日の摂取カロリーの計算方法と
マクロ要素の重要性を解説していきます。


基礎代謝って何?あなたが1日に使うエネルギーを計算しよう!

そもそも基礎代謝とは何か?

言葉を理解していても、どんなものなのかまで詳しく知らないですよね。
簡単に説明すると
生きていくために必要最小限のエネルギー代謝量です。

つまり

「1日寝て過ごしていても消費されるエネルギー」
って事です。

筋肉が多いと基礎代謝が上がり、消費されるエネルギーも増えます。
なので、肥満改善にはこの基礎代謝をあげる事で効率よく痩せられるといった仕組みになっています。

では
「自分の基礎代謝はいったいどれくらいなのだろう?」となります。

一般的な計算式は

  • 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

となっていますが
まぁ普通に計算していくと面倒くさいですよね。

今は自分の基礎代謝量を簡単に計算できる計算ツールがたくさんありますので
そちらで計算をして自分の基礎代謝量を調べるといいと思います。

計算ツール

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

実はカロリーと同じくらい大事!マクロ要素について知ろう!

では次にマクロ要素の説明をします。
マクロ要素とは

タンパク質
炭水化物
脂質

といった
人間が活動するために必要不可欠な3大栄養素です。

聞いた事がある人は多いと思いますが
この栄養素はカロリー数と同じくらい大事なものとなってきます。

1日に摂るカロリーを極端に減らすよりも
自分が摂っていいカロリー数の中から
このマクロ要素を正しく摂取していった方が効率よく痩せられるし
何より身体にいいです。

以前私も炭水化物を極端に減らして食事をしていましたが
何度も風邪をひいていました。
先にも言いましたがマクロ要素は
人間が活動するのに必要不可欠な栄養素

そりゃあこれを抜いたら体調悪くなりますよね。
風邪をひいていたら本末転倒なので
自分に必要なカロリー数、マクロ要素を計算し
効率よく食事を摂っていきましょう。


あなたが1日に使うカロリーは?運動量を把握して消費カロリーを計算!

さて
マクロ要素を計算する前に計算しておかないといけないものがあります。

それはあなたの1日の運動量レベルです。

あなたのマクロ要素を計算するうえで必要になってくるものです。

レベル1:1.2(1日動く事があまりない人)
レベル2:1.375(座って生活する事が多く、移動は外出程度の人)
レベル3:1.55(仕事はデスクワークだが、通勤や買い物で移動する事が多い人)
レベル4:1.725(歩行移動の多い仕事をしてる人や運動をしている人)
レベル5:1.9(毎日運動をしている人)

このようにレベルが分けられており
大半の人はレベル3〜4になります。

この数字を先に計算した自分の基礎代謝とかけてあげます。

例えば私の場合は移動の多い仕事だった為、レベル4で計算しました。

私の基礎代謝は1580だったので
1580×1.725=2725となり
私の1日の消費カロリーが2725カロリーとなります。

つまり、これが私のメンテナンスカロリーとなりますので
このカロリー数を超えなければ体重が増えることはないということです。
この要領であなたのメンテナンスカロリーも計算してみてください。

あなたに必要なマクロ要素の計算方法を解説!

では1日に摂取していいカロリーが分かったところで
次はマクロ要素の計算をしてみましょう。

・タンパク質:1g=4kcal
・炭水化物:1g=4kcal
・脂質:1g=9kcal

マクロ要素は
1gにつきこれくらいのカロリーになります。

そこから

・タンパク質:体重×2.2g=◯g
    ◯g×4kcal=♢カロリー
・脂質:体重×1g=⬜︎g
    ⬜︎g×9kcal=△カロリー
・炭水化物:自分の消費カロリー ー(♢+△)=⚫️カロリー
    ⚫️カロリー ÷ 4kcal =  ◼️g

といったふうに1日に摂るべきマクロ要素を計算していきます。

私の場合だと
・タンパク質:体重×2.2g=140g
    140g×4kcal=560カロリー
・脂質:体重×1g=64g
    64g×9kcal=576カロリー
・炭水化物:2725 ー(560+576=1136)=1589
    1589 ÷ 4kcal =397g

となります。

つまり私は1日に
タンパク質:140g
脂質:64g
炭水化物:397g
をバランスよく摂れば効率よく筋肉がつくというわけです。

炭水化物を64gってなかなか摂れないので
そこはプロテインを飲んで補ったりしていました。

例えば私の場合は

朝食
オートミールをミキサーにかけ、牛乳とソイプロテインを混ぜたもの
オートミール100g(380kcal タンパク質4g 脂質0g 炭水化物60g)
牛乳200ml(138kcal タンパク質7g 脂質8g 炭水化物10g)
ソイプロテイン21g(79kcal タンパク質15g 脂質1g 炭水化物3g)

昼食
唐揚げ弁当(760kcal タンパク質20g 脂質33g 炭水化物84g)

おやつ
サツマイモ(264kcal タンパク質2g 脂質0.5g 炭水化物63g)

夕食
牛サーロイン赤肉(136kcal タンパク質22g 脂質5g 炭水化物2g)
ご飯160g(269kcal タンパク質4g 脂質0.5g 炭水化物60g)
ブロッコリー半分(20kcal タンパク質3g 脂質0g 炭水化物4g)

1日の合計
エネルギー 2046カロリー
タンパク質 77g
脂質              48g
炭水化物       286g

といったように
大体の自分の1日の目標のマクロ要素になるように
食事を調整していきました。

1日の自分のメンテナンスカロリーが分かったら
今度はマクロ要素を計算していき
自分がどれくらいマクロ要素を摂取すれば効率よく筋肉をつける事ができるか割り出していけます。

多少の誤差はあっても問題ないです。
何もフィジーク選手を目指すわけではないので
摂取カロリーを多少オーバーしてしまっても筋肉はつきます。

友達と外食したり、職場で飲み会があったりすると
このメンテナンスカロリーは軽くオーバーしてしまいます。

とは言っても
私も週に2〜3回外食をしても
基本的にこのメンテナンスカロリーとマクロ要素を大体の範囲で摂取していたら
腹筋をつけることも出きたし、体脂肪率を落とす事ができました。

毎日外食したり飲み会したりするわけではないと思いますので
できる範囲で無理のない程度で食事をしていくのがベストです。

まとめ

基礎代謝って何?あなたが1日に使うエネルギーを計算しよう!

  • 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

といったふうに自分の体重や身長、年齢で計算し
基礎代謝量を割り出していきます。
この基礎代謝量は、自分が1日に何をしなくても消費されるカロリーとなります。

実はカロリーと同じくらい大事!マクロ要素について知ろう!

マクロ要素とは
タンパク質
炭水化物
脂質
といった人間が活動するために必要不可欠な3大栄養素になります。

筋トレをする人には
摂取カロリーと同じくらいに大事になってくるものです。
このマクロ要素を正しく摂取していく事で
効率よく筋肉をつけたり、ダイエットする事ができます。

あなたが1日に使うカロリーは?運動量を把握して消費カロリーを計算!

レベル1:1.2(1日動く事があまりない人)
レベル2:1.375(座って生活する事が多く、移動は外出程度の人)
レベル3:1.55(仕事はデスクワークだが、通勤や買い物で移動する事が多い人)
レベル4:1.725(歩行移動の多い仕事をしてる人や運動をしている人)
レベル5:1.9(毎日運動をしている人)

自分のおかれている環境で運動量も変化していきます。
運動をしていない人でも
自分は1日にどれくらい歩いているか
どんな仕事をしているかで
この運動量も変わってくる為、自分の生活を見直して計算をしていきましょう。

あなたに必要なマクロ要素の計算方法を解説!

・タンパク質:1g=4kcal
・炭水化物:1g=4kcal
・脂質:1g=9kcal

・タンパク質:体重×2.2g=◯g
◯g×4kcal=♢カロリー
・脂質:体重×1g=⬜︎g
⬜︎g×9kcal=△カロリー
・炭水化物:自分の消費カロリー ー(♢+△)=⚫️カロリー
⚫️カロリー ÷ 4kcal =  ◼️g

このように計算式の中に
自分の体重や基礎代謝量を割り当てていき
必要なマクロ要素を計算していきます。

計算して出されたマクロ要素を正しく摂取していく事で
効率よく筋肉をつけたり、ダイエットする事ができます。

1日にどれくらいカロリーを摂取していいのかってのは
気になっていても
計算してまで出していくまでには至らないと思います。

私も
爆食いしたり、お菓子を食べなければいいと思っていたのですが
歳を重ねていくにつれて「今まではこれを食べても太らなかったのに」という事が多々ありました。

そして何よりなかなか体重が減ってくれない。
こうして自分のメンテナンスカロリーや必要なマクロ要素を計算し
なんとなくでもこれに沿って食生活を変えていくだけで
体重の変動は激変します。

「自分はどれくらいカロリーを摂っていいのだろう?」
と疑問に思った方は
是非今からでも自分の1日に必要な摂取カロリーとマクロ要素を計算してみてください。
これを知っている知っていないでは
筋トレやダイエットに大きく変化がありますよ。