筋トレは毎日しないほうがいい?その理由と筋トレの効果的な頻度
よっぴー。よっぴー。

最近筋トレを始めたけど、どれくらいのペースでやるものなのか…
筋トレって毎日やるのが効果的なんですか?

男性トレーナー男性トレーナー

どうも、お仕事よりも筋トレする時間を優先しておりますmasaです。
今日は、筋トレは毎日するべきでない理由と筋トレの効果的な頻度について解説します。

よっぴー。よっぴー。

えっ、筋トレは毎日するべきではないのですか⁉

男性トレーナー男性トレーナー

そうなんです。
筋トレって毎日やるほうがむしろ逆効果になってしまうんです。

よっぴー。よっぴー。

そうだったんですね。

筋トレ初心者のうちは「筋トレは毎日やるべき」という気持ちになり、ついはりきってしまいます。
実は私も、筋トレは毎日するべきと思い込み、頑張ってトレーニングしていたんです。

ですが、あまり効果が見られなかったので、本で調べたり、ジムのトレーナーさんに相談したところ、筋トレには適切な頻度があることを知ったのでした。

昔の私のように、何も知らずにただ筋トレを続けてしまうと、せっかく頑張った時間がムダになってしまいます。

この記事を読むことで、初心者のあなたでも効果的なトレーニングの方法を知ることができます。

男性トレーナー男性トレーナー

今回は筋肉をつけるために必要な要素3つと、1週間の適切な筋トレ回数ついても解説していきます。

よっぴー。よっぴー。

よろしくお願いします。


筋肉は休ませないと成長しない

筋肉を成長させるためには、トレーニング後にしっかりと休ませることが大切です。
傷ついた筋肉を超回復させるのに必要な時間は24~48時間、つまり最低でも一日以上時間を空ける必要があります。

一日以上休んでしまうと、せっかくトレーニングした筋肉が衰えないか不安になります。

ですが、休息をとらずに筋肉がしっかりと回復していないままトレーニングを続けてしまうと、筋肉が成長しないままとなってしまうんです。

男性トレーナー男性トレーナー

長く休ませすぎると筋肉は元の大きさに戻ってしまうため、筋肉痛がとれたタイミングでトレーニングを再開しましょう。

よっぴー。よっぴー。

筋肉も休ませる必要があるんですね。
わかりました。

筋肉の成長に必要な要素は3つ

筋肉を発達させるために必要な要素は、運動・休息・食事の3つです。
これらの要素を満たすことで筋肉は十分な成長ができるのです。

男性トレーナー男性トレーナー

では、運動・休息・食事のそれぞれのポイントについてご説明します。

運動で筋肉の繊維を傷つける

筋トレは、適度な運動が大切です。

筋肉は、筋トレなどの運動によって筋肉の繊維が傷つき、筋肉痛を引き起こします。
この傷ついた筋肉が治るときに「超回復」によってより壊れた部分を治そうとして筋肉量が増えていきます。

筋肉痛は筋肉の繊維が傷ついている目安になりますが、必ずしも筋肉痛になるまでやる必要はありません。
あくまで一つの目安として筋トレを行いましょう。

私も腕や足を集中的に追い込んでトレーニングすることがありますが、無理してフォームを崩さない範囲でトレーニングを行っています。

よっぴー。よっぴー。

筋肉痛はなればなるだけいいと思ってましたが、違うんですね。

男性トレーナー男性トレーナー

そうなんです。
適度な運動が大切なんです。

休息・睡眠によって筋肉を回復させる

筋トレ後は、しっかりとカラダを休めましょう。

筋トレ後にしっかりとカラダを休め、睡眠をとることで成長ホルモンが分泌され筋肉が成長していきます。

筋肉を大きくするには運動だけが大事と思いがちですが、筋肉を治してしっかり育てるためには睡眠はとても大事な要素です。
良い睡眠をとることができれば、筋肉の修復と合成がスムーズになりますので、トレーニング後は夜更かしなどせずにしっかりと寝ましょう。

私は筋トレを行った日は、いつもより1時間ほど早めに寝て筋肉の回復を優先させています。
カラダも適度に疲れているので、筋トレしない日よりも気持ちよく眠ることができます。

食事で筋肉に必要な材料をとり入れる

筋トレをした後は、傷ついた筋肉を治すために多くのエネルギーが必要となります。

男性トレーナー男性トレーナー

筋トレ後に必要なエネルギーはご存知でしょうか?

よっぴー。よっぴー。

タンパク質がいいって聞きます。

男性トレーナー男性トレーナー

そうです、タンパク質はとても大切です。
他にも糖質や脂質といったエネルギー源となる食材も必要です。

よっぴー。よっぴー。

糖質や脂質を取ると太ってしまうんじゃ…

男性トレーナー男性トレーナー

エネルギーが足りない状態だと筋肉のタンパク質が分解されエネルギーとして利用されてしまいます。
せっかくの筋トレの効果をムダにしないためにも、食事で糖質や脂質といったエネルギー源となる食材をとるようにしましょう。

私も筋トレ後はプロテインでタンパク質を補給し、食事のときには牛乳や卵、鶏肉や納豆を毎回食べるようにしています。

筋肉の材料であるタンパク質も筋肉の合成がスムーズになるため、積極的にたくさん食べるようにしましょう。

筋肉の成長に必要な要素

・運動で筋肉の繊維を傷つける
・休息・睡眠によって筋肉を回復させる
・食事で筋肉に必要な材料をとり入れる
 運動後はプロテインでタンパク質+普段の食事で糖質や脂質も忘れずに


筋トレ初心者は週に2~3回のトレーニングが良い

筋トレを始めたばかりの人は、週に2~3回ペースでトレーニングしましょう。

回数としては少ないように感じますが、最初のころは筋肉痛が長く続きやすいので、無理はせずにしっかりとカラダの痛みがとれてから再開しましょう。

また、トレーニングは長時間やり続けても効果は薄いため、短時間で集中的に筋肉を追い込むことを意識しましょう。

よっぴー。よっぴー。

最初は週に2~3回だとサボってる感じがしてましたが、ちょうどよかったんですね。

筋トレに慣れてきたら週に4~5回でも大丈夫

筋トレを何か月か継続し、筋肉量が増えてきたら週に4~5回のペースで
トレーニングを行っても問題ありません。

男性トレーナー男性トレーナー

毎日筋トレをするときは、月曜日に腕→火曜日に背中といったように鍛える部分を分けて順番にトレーニングするというやり方に変えてみましょう。

よっぴー。よっぴー。

なるほど、鍛える部分を毎日変えるといいんですね。

男性トレーナー男性トレーナー

そうなんです。
1か所ずつ順番にトレーニングすることで、傷ついた筋肉が治ったタイミングでトレーニング再開というサイクルにすることができます。

全身をまんべんなく鍛えたい気持ちにもなりますが、トレーニングする部分を分けるほうが、効果は高くなります。
また、1か所を集中して鍛えると、筋肉の修復もその部分に集中してくるため、より筋肉が成長しやすくなります。

私は腕と肩→胸とお腹→背中と腰→太ももとふくらはぎの順番で約一日おきにトレーニングしています。筋肉痛がちょうど治るころにトレーニング再開となるよう意識してメニューを立てています。

まとめ

今回は「筋トレは毎日しないほうがよい?その理由と筋トレの効果的な頻度」について解説しました。

筋肉は休ませないと成長しない

筋肉を休ませ超回復させることで、筋トレの効果を高めましょう。

筋肉の成長に必要な要素は3つ

運動・休息・食事をきちんととって筋肉を大きく成長させましょう。
・運動で筋肉の繊維を傷つける
・休息・睡眠によって筋肉を回復させる
・食事で筋肉に必要な材料をとり入れる

筋トレ初心者は週に2~3回のトレーニングが良い

筋肉痛がしっかりと治ってからトレーニングを再開しましょう。

筋トレに慣れてきたら週に4~5回でも大丈夫

トレーニングする部位を分けて順番に鍛えていきましょう。

よっぴー。よっぴー。

筋トレ後にしっかりとカラダを休めることは、知りませんでした。

男性トレーナー男性トレーナー

筋肉はトレーニング後にしっかりと休めることで、より大きく成長して
いきます。

よっぴー。よっぴー。

筋肉に必要な栄養素や筋肉ができる仕組みもわかって、勉強になりました。

男性トレーナー男性トレーナー

それはよかったです。
適切な頻度で筋トレの効果をより高めていきましょう。