筋トレは毎日してもいい?本気で人生を変えるなら毎日続けよう!

運動初心者、ダイエットをしたい、毎日筋トレしてるけど本当にいいのかなと疑問を持っている方、そんなあなたへ向けた記事を書いています。

どうも、スポーツと筋トレが大好きな”なかじー”です。

私はスポーツジムで働いている時に勤務先のジムで毎日筋トレをしていました。

そんな私が、「毎日筋トレしてもいいのか?」という疑問に対する私なりの答えと、毎日筋トレをするときに気を付けること、また初心者でも簡単に取り組めるメニューを紹介します。

筋トレをやみくもに頑張っても、なんとなく意味あるのかなと不安になったり、使いもしない通販商品に手を出してしまったり、ついつい楽な道を選んで、結局成果が全くでないことありますよね。

それだと今までと何も変わりません。

モテないだらしない体になって、最終的には自分に自信を無くすだけです。

理想の身体を手にした自分を想像してみてください。

着たい服を着て、スマートにおしゃれになって、人前でも恥ずかしくない引き締まった健康な身体、どう考えてもいいことしか思いつかないですよね。

では、筋トレで人生を変えるつもりでこの記事を読んでみてください。


筋トレは毎日してもOK!でも毎日やるなら鍛える部位を分けて筋トレしよう!

筋トレは毎日しよう!

これは毎日筋トレをすることに対して不安に思っている方へ向けて、私が一番言いたいことです。

ダイエットや、筋力アップに必要なのは継続できる環境や習慣です。

今まで、何度も「いやー筋肉痛だから」とか「時間が遅いから」や「今日は疲れた」ってやれない理由を探して、結局決意をしたはずが、やらなくなった経験ありませんか?

正直、私は何度もあります。

人生を変えたいのであれば、毎日筋トレするべきです。

ただ、毎日筋トレをするためには知っておかなければならないこともあります。

それは同じところを毎日、筋肉痛になっても続けていくことは逆効果になるということです。

筋肉痛になったら、痛む筋肉を必ず休ませてください。

筋肉痛の状態で無理をして筋トレを続けると、痛みで全力を出せない、集中できない、痛みで関節可動域が狭くなるといった弊害も生まれ効率が悪くなってしまいます。

筋トレをはじめたての頃は、すぐに筋肉痛がおこります。

ただ、それで休養をしてしまうと、どうしても習慣にできなくて3日坊主で終わりがち。

だから鍛える部位を分けて毎日筋トレをする方法を推奨します。

たとえば、胸・背中・肩・腕・下半身と分類し、月曜日は肩、火曜日はは胸、水曜日は下半身となるように筋トレをする方法です。

私が伝えたいのは、筋トレでやれない理由を探すのでなく、習慣になるようにコントロールする方が絶対に良いということです。

毎日筋トレをして、継続することこそ本当の効果があります。

本気で人生を変えたいならまずは、筋トレを2ヶ月毎日続けていきましょう。

毎日同じ部位を鍛えるのはNG!超回復という言葉を知っておこう!

ではなぜ、同じ部位を鍛えるのはダメなのかについて説明します。

これを理解しておくと、初級者から中級者、上級者になっても応用がききます。

それが「超回復」という考え方です。

筋肉は細い線維の集合体で成り立っています。

トレーニングすることで、その繊維が切れて、身体が修復しようと働きます。

その修復の際に、前よりも強度の強い線維になろうとするときに、一定時間の修復後に、前よりも強い筋線維になることを「超回復」と呼びます。

その繰り返しが、筋力アップということになります。

ただ、超回復は筋肉を太く逞しくしたいときに最も大切な考えになるので、健康目的やダイエット目的ではそこまで特別に重要というわけではありません。

ただ、筋肉痛は回復の過程におこるものなので、毎日、毎日同じ場所ばかり鍛えることは、筋肉にとって修復という時間がとれないため、良くないということになります。

だから鍛える部位を分けて筋トレすることが効率がよい鍛え方になります。

何度も言いますが、私の考えでは毎日トレーニングをした方がいいという事を推奨しています。

しかし、これは毎日絶対欠かさず筋トレしないといけないという意味ではなく、毎日した方が習慣になり、成果につながりやすいという意味です。

一般的な知識としては、1週間で2日程度の完全休養日があった方が良いとされています。

筋肉には疲労がたまります。

肩、腕、背中とトレーニングをする際に、背中を鍛えると、腕も関わっていたりと連動しているところもあります。

ですので、完全に休養日を作ることで、少しずつ蓄積された疲労を一旦リフレッシュさせることができます。

しかし、この考え方は特にアスリートやボディビルダーのようなトップの方々には非常に大事ですが、健康維持、ダイエット目的であればそこまで気にする必要はありません。

本気でマッチョになりたい方は、しっかり勉強するべき内容です。

私の場合は限られた時間しかありませんでした。

時間も割と遅くに終わるスポーツジムで、仕事終わりの限られたほんのわずかな時間筋トレできる環境でした。

そのため、曜日ごとに細かく分けて筋トレの種目を変えていました。

まとまった時間があれば、追い込めるだけ追い込んでやりたいところでした。

しかし、ジムの閉店、また仕事で疲れていることもあり、限られた時間の範囲でという形でした。

ただ、当時は少しずつ鍛えるのは意味あるのかなと単純に気になっていたこともありました。

どうせなら検証も兼ねて何気なく続けてみようと思って実施していました。

負荷が軽いとはじめは全く効果を感じることができませんでした。

でも筋トレって意外にそんなものですよね。

ちなみに私が働いていた時は週6日~最低でも5日は出勤していましたので、ほぼ毎日っといっていいと思います。

そんな中、始めて1ヶ月程度で見た目にはそこまでわかりませんが、体の変化を体感的に感じてきました。

特に、メリハリというか、少しボテっとしていた身体が、きゅっとしまったような感じです。

1ヶ月目はその程度の感じでしたが、2ヶ月目以降からはお客さんなどにも「あれ?なにかやったねー!?」っと特別なことでもしたのかのような言われ方もしました。

私は特別何もしておらず、仕事終わりに10~15分程度毎日、いろんな筋肉を筋トレしただけで身体の雰囲気が変わったのです。

その時は食事の制限などは、少し意識した程度ですごく我慢をしたことは一度もなかったです。

また、有酸素運動は自転車での通勤、遊びに行くときはなるべく駅まで歩いたり、階段をつかったりとその程度で、ランニングの時間を作ったりはしていませんでした。

2ヶ月程度して、感じたことが、継続してたら少しずつ変わる!ということでした、

実際、周りからの反応も良く、女の子から理想的な身体ってよく言われていました。照れました。

いわゆるゴリゴリすぎない、引き締まった感じです。

ちなみに、顔については一切ノーコメントでお願いします。汗

そのため、低~中強度の筋トレなら毎日しいても大丈夫であると自分で実証できました。

それでも、やはり鍛える部位は変えておく必要はありそうです。


1週間筋トレメニューの紹介!1日たった5分の簡単継続トレーニングも7つ紹介!

ここからは、1週間のトレーニング例と、実際に私が短時間だから続ける事のできた効果のあるメニューを紹介してきます。

ジムで働いていた時、筋肉大好きな仲良しのお客さんや、スタジオを教えに来てくれていたインストラクターの方、または先輩の社員の方などから様々教えてもらった情報です。

それを私なりにまとめたものです。

特にジムではなく、家で誰でも簡単に取り組めるものを厳選して紹介します。

1週間のトレーニング例の紹介

こちらがトレーニングイメージです。

  • 月曜日:下半身
  • 火曜日:腕・肩
  • 水曜日:腹筋
  • 木曜日:下半身・ふきらはぎ
  • 金曜日:腕・胸
  • 土曜日:背中・腹筋
  • 日曜日:休養日

基本的な考え方として

  1. 初めのうちは軽い負荷で始めていく
  2. 徐々に負荷(回数やセット数)を上げていく
  3. 筋肉痛が起きた場合は回復するまでその部位はしない
  4. 筋肉痛がおきていなければ毎日しても良い
  5. 立てなくなるほどの追い込みをかけるのであればその部位は2~3日の休養が必要となる

※正直、私は強度に慣れてくれば自重のトレーニングであれば同じ部位でも毎日も可能だと考えています。

1週間で全身をまんべんなく筋トレをしているイメージで、日曜日は休養日にしても良いし、足りないと感じる部位を頑張っても良い。

日曜日は出かけたり、遊びに行ったり、友人や恋人と過ごす時間も多いかと思うので、そういった日は無理せず休養にしてもいいかもしれないですね。

ただ、お出かけが多い人は自分なりに時間を作って、工夫しなければ自分改革は不可能です。

上記1週間の例は低強度の負荷を想定して作っています。

その為、同じ部位を毎日しても問題はありません。

ただ、変わらない内容のトレーニングは飽きてしまうので、欲張らず少しずつ毎日変化させることをオススメします。

また、腹筋やふくらはぎなどの筋肉は毎日鍛えても回復が早いと言われているので、各部位と合わせて、日々取り組むのもありです。

筋肉痛を一つの目安にしましょう。

※注意※

必ずしも筋肉痛が必要ではない。筋肉痛が来ていないと効果がないかといわれれば、全くそんなことはない。筋肉痛はあくまで基本的な基準ととらえればよい。

何度も言いますが、大事なのは自分が継続できるかです。

それぞれのライフスタイルに合わせて、1週間の筋トレ予定をたててみてください。

1日たった5分でできる超簡単トレーニング 7選!

ここからは誰にでも超簡単に自宅で行えるメニューを部位別に7つ紹介します。

基本的には、10回×3セットの10回3セット法で行いましょう。

負荷が足りなくなってきた場合は回数やセット数を自分好みに増やしてチャレンジしていきましょう。

初めのうちは無理しない方が精神的にも楽だと思います。

※即結果を求めている方は立てなくなるまでやる方が良いですが、初心者が継続するのは一人では中々難しいと考えます。徐々にいきましょう。

「これだけでいいのか!?」と思うかもしれませんが、目的はできる限り負担を減らし、継続させることです。

張り切りすぎると、次からやれない理由を探し始めてしまうので簡単なところから初めて継続させていきましょう。

また、紹介するメニューは超簡単で絶対誰にでもできちゃうメニューばかりです。

意識するべきポイントも記載しておくので、短時間で鍛えている部位を超集中してやってください。

意識しないと、効果が薄れてしまいますので、要注意です。

腕立て伏せ【胸・腕】《10回 × 3セット》

《特徴・効果》

いわゆる腕立て伏せです。

胸や腕を鍛えることができます。

腕が太くならないか心配になるかと思いますが、自分の体重で行う程度では過度な筋肥大は起きませんので安心ください。

《トレーニング方法》

①膝をつけて行う

②膝をつけずに行う

③指の向きを外側にする、膝をつけて

④指の向きを外側にする、膝をつけないで

※個人のレベルに応じて負荷を変えてください。

《意識ポイント》

①ゆっくり動かしましょう

②腕の幅は肩幅よりも広めにすると胸に効きやすくなる

《参考動画》

胸寄せトレーニング【胸】《10回 × 3セット》

《特徴・効果》

たるんだ胸筋は年をとっているように見られます。

引き締まった張りのある胸筋を目指しましょう!

《トレーニング方法》

①胸を張りリラックスして立つ

②息を吐きながら、胸を寄せていく

③手がクロスになるところまで寄せ、しばらくキープする

④息を吸いながら元の姿勢に戻る

《意識ポイント》

①ゆっくりと息を吐いていく

②胸筋の締りを感じながらしめていく

《参考動画》

タオルローイング【背中】《10回 × 3セット》

《特徴・効果》

人は後ろからも誰かに見られています。

自分ではなかなか見る事の出来ない背中を、誰かに後ろから「かっこいいですね」と言われることを想像しながらやってみましょう。

《トレーニング方法》

①うつ伏せになり前を見るように上半身を起こす

②腕を伸ばした状態でタオルを両手で持ち準備

③タオルを胸に向け引き付ける

④引き付けたところで少しキープ

⑤腕を前に戻す、これを繰り返す

《意識ポイント》

①最後まで敷きつけるようにする

②腰ではなく、背中を意識する

《参考動画》

クランチ【腹筋】《10回 × 3セット》

《特徴・効果》

足をあげた腹筋運動ほうが腰に負担が少なく、継続して行えます。

上体を起こす腹筋運動、中学校の頃などにやっていたよくある腹筋運動は腰痛になりやすいので気を付けてください。

お腹の肉は、脂肪が落ちていく中で最後まで残るそうです。

腹筋は根気よく、継続することが一番の近道です。

《トレーニング方法》

①仰向けになり寝る

②太ももを垂直に、膝を地面と平行にする

③腕は胸の前でクロスにしておく

④息を吐きながらゆっくりと状態を起こし、腹筋を絞る

⑤息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る

⑥これを繰り返す

《意識ポイント》

①状態を起こすときに息をゆっくりと吐き腹筋を絞る

②背中を丸めるようなイメージで

③呼吸を意識することで腹筋への効果が増す

《参考動画》

クランプ(体幹トレ)【腹筋】《30秒 × 3セット》

《特徴・効果》

地味にみえて効果は抜群です。

腹筋にも効き、インナーマッスルが鍛えられるため怪我をしにくくなります。

キレイなボディラインがあなたを待っています。

基礎代謝アップの効果も期待できるので日々やってもらいたいです。

まずは60秒をめざして、秒数は少しずつ進化させてください。

《トレーニング方法》

①腕立て伏せの姿勢になり、肘から手をつけて行います。

②こぶしは軽く握っておきましょう

②肘は肩の真下に来るようにし、姿勢をキープ

《意識ポイント》

①腹部がさがらないように姿勢をキープ

②セット間の休憩は30秒程度で次に取り組む

③腹筋に意識を集中しましょう

《参考動画》

ブルガリアンスクワット(前傾姿勢ver.)【下半身】《10回 × 3セット》

《特徴・効果》

通常のスクワットよりも負荷が高いですが、短時間で効果抜群のおすすめ筋トレです。

ブルブルっと筋トレ感を得れるトレーニングです。

足からおしりまで全体的に鍛えることができます。

スマートで締まった足って理想的ですよね。

継続して、おしゃれを楽しみましょう。

《トレーニング方法》

①自分の後ろに椅子や段差を用意します。

②椅子や段差に片足を乗せて、やや前傾姿勢に準備します。

③上半身を前傾させた状態で膝を上下させる。

④バランスを取りながら、繰り返す

※前傾姿勢で腰の負担を心配する場合は、背筋を伸ばした状態でも可能です。

《意識ポイント》

①一回一回ゆっくりと行う

②膝はつま先より出ないようにすると、膝の曲げすぎで痛めにくくなる

③足に意識を集中して

《参考動画》

カーフレイズ【ふくらはぎ】《20回 × 3セット》

《特徴・効果》

ふくらはぎは第二の心臓とよばれるほど、大事な部位です。

心臓から来た血液を、下から上へと押し上げ際にふくらはぎの筋肉が力を発揮します。

そのため、ふくらはぎを鍛えると代謝がよくなり、痩せやすい身体になります。

そういった効果も知れば、一石二鳥でお得な筋トレになりますよね。

《トレーニング方法》

①壁などの近くに立つ

②肩幅程度に足を開く

③かかとを上げていく

④かかとを下ろす、その時に地面にかかとがつかないようにする

⑤これを繰り返す

《意識ポイント》

①ふくらはぎに集中できるように、壁はかるく触れておきましょう

②つま先の向きはまっすぐにしておく

③かかとを上げた時、外や内に足首がいかないように真っすぐを意識する

《参考動画》

筋トレには運動、栄養、休養、が必要!モチベーションも重要なファクターです!

毎日できる筋トレの方法もわかったところで、最後に自分改革に大事な

4つのことについて紹介します。

ダイエットや、筋力向上、また健康維持にもどれにも当てはまることなので、筋トレと一緒に覚えておきましょう。

スマートで、引き締まったカッコいい身体になるためには、毎日の筋トレだけではどうしても時間がかかります。

合わせて以下のことも意識して取り組むと、効果を倍増させることもできます。

運動

言うまでもありませんが適度な運動は、健康にももちろん、精神的な安定にも効果がある。

そのため、できる範囲で構わないから、毎日少しでも取り組んだ方が絶対にいいです。

毎日の筋トレと合わせて、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動も脂肪燃焼には有効的。

特別有酸素運動の時間を作れなくても、日常の中で運動は取入れることはできる。

・スマホに入った歩数計を日々チェックする

・階段を使う

・ひとつ前の駅で降りて歩く

・早歩きをする

・軽くジョギングをする

・自転車に乗る

こういった事を少しでも取り入れる事ができれば、筋トレの効果も感じやすく、毎日が充実したものになる。

栄養

筋トレ後はタンパク質を意識して摂りたい。

また、バランスのとれた食事はとても大事。

・腹八分目を意識(自分のコントロールにもつながる)

・量ではなく、種類をたくさん食べる

・時間外の食事や間食は極力抑える

・プロテインを飲む

栄養は筋肉にとっても重要な要素になります。

ダイエットや美容、健康にも深く関わっているため、筋トレをしているからとそれに満足せずに、普段から意識して食事のコントロールはしたいものです。

休養

筋肉も使用すれば当然休養してあげないといけません。

規則正しい生活は筋トレの効率を上げます。

・早寝早起きをする

・時間を有効的に使う

・筋トレは夕方が向いている(夕食前に筋トレをするとたんぱく質も摂れて効果的)

・睡眠前にトレーニングをしない(自律神経が活性化し寝付きにくくなる)

・起きてすぐに運動しない(身体がまだ目覚めてなければ効率は下がる)

筋肉の疲労を感じたら、その部位は休ませるのが基本です。

この休養は自分を甘えさせ、継続の最大の難所でもあります。

無理は当然よくありませんが、休ませるということを言い訳にしがちなので、回復したら自分を奮い立たせて頑張りましょう。

モチベーション

筋トレ継続のカギとなる重要なファクター。

何事も目標や目的がないと、何のために今しているか?という頑張る動機を見失いがちで、やめてしまいます。

以下のようなことをして、自分を奮い立たせましょう。

・ノートに記録を残していく

・目的をもって取り組むと粘り強くなれる

・一日一回、自分が理想の肉体で、街を歩いたら周りの人々が全員振り向いていくような想像をする(理想の自分によだれをたらすようにする)

・自分に希望を持つ

過去の自分に対する失望の繰り返しが自分にはできないという嘘の自分を作っているので、継続はなかなか簡単なことではない。

ただ、人生を変えるなら今しかない!と自分を奮い立たせて少しでもいいから取り組む。

ジムに通い始めるのももちろんおすすめだが、まずは小さく始めて、小さな成功体験を積んでから本格的に取り組むのも一つの方法だと私は考えています。

未来はモチベーションで決まる。

筋トレだけでなく、それに関わる周辺の知識もなんとなくからでいいので、吸収していくとより楽しみながら自分磨きができるますよ。

まとめ

筋トレは毎日してもOK!でも毎日やるなら鍛える部位を分けて筋トレしよう!

筋トレで効果をだしたいのなら毎日やりましょう!

ただ、筋肉痛になっているにもかかわらず無理をしてまでする必要はないです。

筋肉痛になった場合は休みましょう。

鍛える部位を変えれば毎日の筋トレが可能になる。

部位ごとに自分の好みでカスタマイズしてみてはいかがしょうか。

毎日同じ部位を鍛えるのはNG!超回復という言葉を知っておこう!

筋肉には超回復という考え方が存在する。

筋肉は損傷と修復を繰り返してより強固になっていくものである。

その為、修復中は無理をせず休養にすることで、次回にはひとつ成長した筋肉でトレーニングを積むことができる。

1週間筋トレメニューの紹介!1日たった5分の簡単継続トレーニングも7つ紹介します!

月曜日:下半身

火曜日:腕・肩

水曜日:腹筋

木曜日:下半身・ふきらはぎ

金曜日:腕・胸

土曜日:背中・腹筋

日曜日:休養日

たった5分でできる部位別の筋トレメニュー7つです。

①腕立て伏せ【胸・腕】

②胸寄せトレーニング【胸】

③タオルローイング【背中】

④クランチ【腹筋】

⑤クランプ(体幹トレ)【腹筋】

⑥ブルガリアンスクワット(前傾姿勢ver.)【下半身】

⑦カーフレイズ【ふくらはぎ】

回数は10回×3セットを基準にし、自分に合わせて回数やセット数を上げていきましょう。

筋トレには運動、栄養、休養が必要!モチベーションも重要なファクターです!

筋トレには運動、休養、栄養、モチベーションの4つも知識としてしっておくとより成果を出すことができます。

運動・・・健康や身体に不可欠。適度に有酸素運動も行いましょう

栄養・・・筋トレ後のたんぱく質、間食や食べる時間等も意識してみましょう

休養・・・筋肉痛になった場合は無理せずなった部位は休みましょう。

モチベーション・・・なりたい自分をイメージしてニヤニヤしましょう

最後まで読んでいただきありがとうございました。

毎日筋トレすることは、身体にとっていいことです。

ただ、無理はいけないので、適度な休養はとりましょう。

ただ、間隔を開けすぎると習慣化が難しくなってしまうので、自分のライフスタイルのできる範囲で少しのメニューを毎日取り組みましょう。

毎日取り組む方が、諦めて何もしないより全然良いです。

本格的に鍛え上げるレベルになったら、より高い知識が必要です。

ただ、初心者のうちは細かいことにとらわれすぎず、自分はどうなりたいかを問いかけながら、まずは取り組みましょう。

筋トレは人生を変えるつもりで本気で根気よく毎日やりましょう。

きっとあなたも理想の身体を手に入れることができます。