どうも、miyaと申します。
趣味で筋トレを5年間続けてきている私が、絶対に続けられて効率的に理想の身体に近づけられる秘訣をあなたに伝授します。
理想の身体を手に入れるには筋トレが欠かせませんが、、
「さぁ、今日から筋トレ頑張るぞ～」
意気込んで筋トレを開始したのに、3日ボウズで辞めてしまった、と言ったことはよく耳にする話です。
せっかく始める筋トレを、3日ボウズで終わらせないためは、しっかりとしたメニューを考えることが大切だったんです。
筋トレの1週間メニューを組むことで、より効率的に理想の体に近づけ、トレーニングを継続できる秘訣なのです。
そんな筋トレ1週間メニューを筋トレ歴5年の私が自分の体験をもとに紹介していきます。
再確認！なんで筋トレするの？
まず、なぜ筋トレをするのか考えてみましょう。
ダイエットのため、痩せ型からガッチリとした体型になるため、ボディーラインを整えるためなど様々な理由がありますが、自分の理想的な体を作りたいというのが共通の望みでしょう。
食事制限やウォーキングなどの有酸素運動だけでも体を細くすることは可能です。
ですが、体が細くなるだけで魅力的な身体とは言えません。
やはり、男女問わず細い体型よりも引き締まった身体に魅力を感じるものです。
その為には、筋トレが必ず必要になるわけです。
何事においても、やり方と言うものを知り取り組むことでより良い結果を導き出せるものです。
私は、筋トレを始めた手の頃にメニューを組むことをせず筋トレを開始しましたが、筋肉痛になるばかりで、身体の見た目には変化が見られず落ち込んだ経験があります。
同じく、筋トレを続けていた友達に相談をすると筋トレのメニューをしっかりと組んでトレーニングをしないと勿体ないことを教わりました。
そう！効率的に身体を鍛えるためにはメニュー作りがとても重要だったのです。
ただ筋トレをすればいいわけではなく、効率的に行うことでより早くより自分の望む身体に近づけられるのです。
筋トレにメニューを組むべきメリットは何なの？
筋トレでメニューを組むメリットとは何なのか？
・超回復を効率的に使うため
・筋トレを継続しやすい
・筋トレの進捗を把握しやすい
・オーバーワークを防ぐ
という、メリットがあります。
以下、4点について説明します。
超回復を効率的に使うため
筋肉は破壊と回復を繰り返すことで成長をしていきます。
このことを超回復と言います。
筋肉が破壊されている時に筋トレをしてもあまり意味が無いため、超回復の期間は空けてのトレーニングが効果的であり、その為には1週間のメニューを組む必要があるわけです。
超回復の期間の目安は年齢や性別にもよるようですが2日～3日くらいだと言われています。
私は、各部位の超回復の目安を2日間に設定してトレーニングを始めたことで、1ヶ月で、周りから身体が引き締まったと言われるほどの変化を体験できたのです。
筋トレでは、必ず超回復を意識してトレーニングをしましょう。
筋トレを継続しやすい
筋トレで成果を出すために大切なことは、トレーニングの継続です。
何事でもそうですが、計画を立てず物事を進めていても成果は出しにくいものですし、物事を継続するためには計画が有効的です。
筋トレも同じで、1週間のスケジュールを先に組むことで、ルーティン化してしまえば作業をこなすだけなので継続がしやすいです。
私は、無計画で筋トレをしていた時は「面倒くさいから今日は辞めておこう」と言う日が続いてしまい筋トレが続きませんでした。
でも、1週間のメニューを組んでいることで、オフの日とトレーニングの日がしっかりと別れているので「今日はトレーニングの日だから筋トレしなきゃ」と言う風に継続ができました。
また、継続することで少しずつ自分の身体の変化を観察できトレーニングすることが楽しくなり継続が楽になりました。
筋トレの進捗を把握しやすい
筋トレは今日、明日に成果が出るものではありません。
その理由としては、筋肉は破壊と再生を繰り返し、ゆっくりと成長していくからです。
その為、長期的な目標を設定することが大切です。
ですが、あまりに長すぎる目標を建てても継続することは難しいです。
トレーニングを継続するためには、筋トレの進捗状況を常に確認しながら行う必要があり、1週間という単位でメニューを組むことが最適なのです。
1ヶ月単位でメニューを組んだこともありましたが、予定は刻々と変化するもので予定通りにトレーニングをこなしていくのが難しくなり、トレーニングの予定が狂うとモチベーションが低下してしまいました。
私は、1週間という単位でメニューを組むことで5年も筋トレを続けて来られたのです。
オーバーワークを防ぐ
人は誰でも早く結果が欲しいものです。
ですが、先ほども伝えたように、筋トレは始めてすぐ結果がでるものでもありません。
早く結果を出したいという焦りから、オーバーワーク気味に筋トレを行いやすくなります。
オーバーワークでの筋トレは、身体を痛める元です。
どれだけやったら、オーバーワークになるかは自分しか分かりません。
筋トレ初心者の方は、各、種目を10回3セット位から始めるのがいいでしょう。
私もオーバーワークなトレーニングを続けた結果、身体を痛めてしまってトレーニングができなくなってしまった経験があります。
トレーニングをしたいのに肩が痛くて、結局1ヶ月はトレーニングをすることができませんでした。
トレーニングの内容が決まっていることで短時間で効果的なトレーニングができ、体の部位ごとにわけてトレーニングをすることで身体にかかる負担も減らすことができたので、メニューを組んでトレーニングするようにしてからは一度も身体を痛めませんでした。
早く結果を出したい気持ちはわかりますが、コツコツと継続をすることで徐々に成果がでます。
無理のないトレーニングを継続することが、大切です。
私のようにオーバーワークにならないためのも、1週間のメニューは組むようにしましょう。
教えて！筋トレメニューの組み方
具体的な1週間のメニュー
月曜日：休み
火曜日： 有酸素運動・体幹トレーニング
水曜日：下半身トレーニング
木曜日：上半身・体幹トレーニング
金曜日：休み
土曜日：休み
日曜日：全身トレーニング
上記は、私が実際に組んでいた1週間のトレーニングメニューです。
筋肉の超回復を意識して組んでいたメニューで、人によるとは思いますが、私は1ヶ月頑張った結果、身体が引き締まってきているとの実感できました。
トレーニング1回にかけた時間は、30分～長くても1時間以内で充分ですので、やる気さえあれば誰でも実現可能なメニューだと思います。
有酸素運動は筋トレと違い15分以上の運動でやっと、脂肪燃焼が始まりますのでそこだけは注意です。
実際に行ったトレーニング
上半身トレーニング
・プッシュアップ
・ダンベルフライ
・ナロープッシュアップ
下半身トレーニング
・スクワット
・クランチ
・ブルガリアンスクワット
体幹トレーニング
・プランク
・ヒップリフト
・サイドブリッジ
有酸素運動
・ウォーキング
・バーピージャンプ
全身運動
・サーキットトレーニング
（具体例）
各、10回3セットを休憩しながら行うと大体30分くらいになると思います。
全身運動であるサーキットトレーニングは有酸素運動と筋トレのおいしいとこ取りの運動ですが、筋トレ初心者にはかなりしんどいですので気合いを入れて頑張ってください。
YouTubeでサーキットトレーニングを検索すると様々な種類が出てくるので自分ができそうなものを選べばOKです。
休憩を多めに取りつつでもいいので、1クールは必ずこなしましょう
私は、はじめの頃はキツすぎてYouTubeの再生を一時停止して休みまくってました。
そんな私でも、1ヶ月も頑張ればこなせるようになったので安心してください。
ジムor自宅？それぞれのメリットは？
ジムと自宅での筋トレはどちらがいいのかという疑問は必ず出てくると思います。
それぞれのメリット、デメリットを紹介します。
ジム
・デメリット
・通わないといけない
・お金がかかる
メリット
・より効率的にトレーニングできる
・トレーニングを継続しやすい
・自宅でのトレーニングよりも早く結果がでる
自宅
デメリット
・誘惑に負けてサボりがち
・継続が難しい
・ジムに比べると結果がでるのが遅い
メリット
・お金がかからない
・通うという手間がない
・ながらでトレーニングできる
私的にはジムでのトレーニングがオススメです。
ずっと、自宅でのトレーニングをしてきたのですがジムに通う方が圧倒的に継続しやすいと思いました。
お金を払ってしまっているので、「元を取らないと」と言う気持ちがあり、サボらずにトレーニングするようになります。
また、ジムでのトレーニングはマシーンを使うことで自宅でのトレーニングより身体に加重をかけてトレーニングができます。
週に3度以上通えるなら元は取れると思います。
とはいえ、それぞれにメリットがあるので自分の続けやすい方を選ぶことが大切です。
大切なことは、自分が継続できる方法を選ぶということです。
自分に合ったやり方を見つけることが一番大切なことですよ。
効果絶大！筋トレの味方プロテイン
筋トレの後にはプロテインを摂取することが効果的です。
高タンパクを摂取することでより引き締まった身体になりやすいです。
そこで、プロテインの登場です。
私の経験では、トレーニングが筋肉の主役ですので、ボディービルダーを目指すわけでも無い限り高いプロテインでなくてもいいと思います。
筋肉を大きくしたい人は→ウェイトアップ用のプロテイン
引き締まった身体にしたい人は→ウェイトダウン用のプロテイン
この2点で選べば問題ないです。
飲み方はプロテインを水で割ってシェイクするだけなので、難しいことはなにもないですよね。
プロテインはトレーニング後30分以内が効果的だそうです。
シェイカーさえあれば、ジムでトレーニング終わりにも飲めちゃいます。
飲むと飲まないとでは、筋肉の付きが変わってきますので飲むことを強くオススメします。
まとめ
再確認！なんで筋トレをするの？
→筋トレは自分を理想の姿に近づけてくれるトレーニングです。
筋トレにメニューを組むべきメリットは何なの？
・超回復を効率的に使う
・筋トレが継続しやすい
・筋トレの進捗状態を確認
・オーバーワークを防ぐ
メニューを作ることで4つのメリットがあります。
教えて！筋トレメニューの組み方
→週4回、1度のトレーニング40分を継続してみましょう。
ジムor自宅？それぞれのメリットは？
→私のオススメはジムです。
それぞれにメリットがあるので自分の続けやすい方を選びましょう。
効果絶大！筋トレの味方プロテイン
→筋トレの後にはプロテインを摂取することでより効果的に理想の身体に近づけますよ。
筋トレは、理想の身体を作るだけでなく、達成感や自分の自信にも繋がります。
人生は、小さなことの積み重ねで変えることができるものですよ。
アナタも筋トレで人生を変えてみませんか？
