筋トレの効果的な回数は目的で違った!回数を変えて限界突破!!

筋トレのメニューは知ってるけど、どのくらい回数、セット数をすればいいのか悩んでいる人は多くいます。

今回は筋トレの効果的な回数で困っている人へ向けた記事を書いています。

どうも「なかじー」です。

私は筋トレスランプを何度も越えて、今ではスポーツインストラクターをしています。

この記事では、筋トレの効果的な回数について書いています。

また、私の体験から得た知識と、回数の考え方やセット数をどのように設定すればいいかについて紹介しています。

筋トレは、いつも同じトレーニングをしていても、効果はいずれ薄れてしまいます。

成果を実感できずそのまま筋トレをやめてしまうことはよくあります。

そして、筋トレを始めた元々の目標も忘れ今までの時間も努力も水の泡になります。

しかし、この記事を読んでいただければ、正しい筋トレ回数を理解し自分でメニューが組めたり、現在伸び悩んでいる人は壁を超える手助けになります。

では、記事をみていきましょう。


筋トレの回数は目的で選ぼう!セット数は3セット以上が効果的!

3つの目的から筋トレ回数は設定しよう!

筋トレの回数設定は3つの目的に合わせて変えてみよう。

筋トレは同じメニューを繰り返し続けていても、筋肉はその強度に慣れてしまい刺激をうけなくなっていきます。

なんとなく続けていても理想的な効果はあらわれません。

どうせなら効率よく、時間的にも早く効果を出したいものです。

筋トレをするときに頭に入れておきたことは、自身のトレーニング目的です。

目的にあった筋トレをすることが結果までの近道になります。

目的が違えば筋トレの重量や回数も変わってくるのです。

自分はどれに当てはまるのか、見てみましょう。

・ゴリマッチョ【筋肥大を目的としている】
→1~5回で限界を感じる回数(高重量、低回数)

・競技力向上【筋力アップを目的としている】
8~15回で限界を感じる回数(高重量、中回数)

・細マッチョ【筋持久や締まった体を目的としている】
15~20回で限界を感じる回数(低重量、高回数)

例えば、細マッチョを求めている人が高重量低回数のメニューを行えば、ゴリゴリのムキムキになります。

また、ゴリマッチョを目指している人が、低重量高回数で筋トレしても、永遠にゴリマッチョにはなれません。

このようにトレーニングの目的に合わせて回数も設定する必要があります。

目的にあった限界回数×3セットでメニューを組もう!

セット数にも考え方があります。

セット数は1セットよりも、複数回セットのトレーニングすることで効果があると研究結果が出ています。

そのため、1セットで終わりでなく、複数回セットをこなすことで効果が見込まれます。

逆に3セット以上からは、効果が伸びにくいという結果もあったりします。

理由は5、6セットと続けていくと、時間がかかり集中力が欠けてしまうと言われています。

そのため、3セット以上が一つの効果を出せる目安になります。

自分の目的にあった限界回数×3セットを目安にトレーニングを組めば効果は抜群です。

よくネットで色んなメニューで【10回×3セット】という回数設定を見たことがあります。

その理由は、すべての目的にあわせやすく、3セット以上で効果があるとされていることからよく目にするのです。

筋トレの目的は何なのか、まずはそれを見失ってはいけません。

自分の限界回数はRM法で把握して設定しよう!

とはいえ、自分の限界回数ってなかなかむずかしいですよね。

そのため、【RM法】という計算式を使うと、もっとトレーニング回数について理解できます。

【RM法】(Repetition Maximum(レペティション・マキシマム))最大反復回数という意味

こちらの表を見てください。

こちらの換算表の使い方を説明します。

例えば、自分は【競技力向上】を目指していたとします。

その場合8~15回が限界でトレーニングする必要があります。

仮に【最大70Kg】を1回持ち上げれるとします。

すると、【55Kgを11回】トレーニングすれば目的にあった、結果を出すことができるとわかります。

この数値はあくまで理論上の話なのですが、メニュー作りをする際は目安となるため便利な計算式です。

また、自分が正しいトレーニングを行えているかの指針ともなります。

計算式はこうです。

【最大挙上重量=使用重量×{1+(持ち上げた回数÷40)}】

ただ、毎回計算するのはたいへんなので換算表を参考にしてください。

RM法を知るだけで、かなり筋トレ回数に対する理解も深まったと思います。

途中で目的の方向性が変わったとしても、RM法を見ればどんな目的でも対応ができるようになります。

RM法では、逆に最大挙上の重量もわかります。

例えば、【60Kgを12回】上げることができれば、【78Kg】は最大で持ち上げれるということになります。

あくまで理論上ですが、ひとつの目安になります。

個人差もあるため、RM法がすべてではないです。

あくまで目安や指針ととらえる程度で大丈夫です。

RM法換算表を参考に効率よく回数とセット数を設定してください。

回数やセット数を、合わせて強度も理解するとかなり成果は変わります。

次は私の実体験をもとにした話をします。


私の体験談!伸び悩んだら、少し落として回数を増やそう!

筋トレしているとメニューや回数に関してはどうしてもマンネリ化します。

そして、成果が出ているのかわからなくなります。

もしくは、ある程度まで到達すると、次はどうしようという悩みが出てきます。

実は私も何度もなやみました。

もし、悩んでいる人がいれば、今の筋トレ回数を一度見直してみましょう。

私が悩んだときは、いろんな方法を試してみました。

ベンチプレスを例にして紹介します。

当時の私はとりあえず10回を目標にしてました。

キリが良いし、なんとなくやりやすかったという、ただそれだけの理由です。

初めはそれでも、ベンチプレスの回数や重量は日に日にレベルアップしていました。

ですが、ある時ピタッと進まなくなりました。

一時期、それが原因で続いていたジム通いも、行く回数が少なくなりました。

当時の私の楽しみはベンチプレス一本って感じでした。

でも、「せっかくジムに通って鍛えてるからなんとか利用したい!そしてモテたい!」という想いから、何とかモチベーションをキープしました。

どうせなら色々試してみようということで、重さを上げていくのはやめて、回数や重さを変えて筋トレしてみました。

方法はこんな感じです。

・ とりあえず最大重量を1回でもいいから上げる方法

・ 重さは10回程度できる重量にして、少し戻る方法

・ 重さをかなり下げて回数をかなり上げる方法

・ その日の気分で変える方法

こんな感じで色々試しました。

重量を最大まであげた方法は、正直一番やりたいことでした。

ですが、すぐに挙がるようにはならないので、スランプの原因になります。

むしろむきになって、無理をしていたため、腰や筋肉に違和感を感じてしまいました。

また、ベンチプレスを一人で最大重量をあげることはとても危険がともないます。

補助者がいなければやるべきではないですね。

少し戻る方法では、これが一番効果を感じました。

目標となるのが回数なので、心の中で「あと1回、あと1回」と自分をはげますことができました。

効果を感じましたが、最大重量に挑戦しているわけではないので、普段と変わりのないトレーニングではあります。

重量をかなり減らして多い回数をする方法では、自分は楽をしてるだけって感じがしました。

正直、筋トレしてても最大重量が上がるとは思いませんでした。

ただ、スピードを上げてみたり、すごく軽くしてみたりと普段は力みまくってトレーニングしているので、逆に爽快でした。

でも、思うような結果は出ませんでした。

気分で変える方法ですが、私には一番これがあっていました。

一つだけの方法でなく、様々なトレーニングをすると、ある日なぜか過去最大を上げれるようになりました。

そこから日によって気分で変え、楽しみながらすることで、記録も伸びていきました。

結果、一番効果があったのは、重量を少しだけ下げて回数を多くする方法です。

ただ、それだけでなく、色々気分で変えることで飽きずに続けれたと思ってます。

一つの同じトレーニングを続けていくだけなく、回数や重さを変えるだけ、改善されると実感しました。

ベストな最大回数は筋トレフォームにあり!フォームを崩さず筋トレしよう!

前半でも紹介しましたが、目的別で効率的な筋トレ回数は存在します。

そのなかで、「~回で限界を感じる」とあります。

最大回数の目安は、そのトレーニングでフォームを崩さずにできる限界の回数です。

筋トレにおいて、フォームというのはとても大事な技術になります。

フォームが間違っていれば、鍛えている部位が変わる、または怪我につながるから大切なのです。

最大の回数は、正しいフォームでできる限界だと定義づけておきましょう。

回数の限界と聞くと、立てなくなるまでや、挙げれなくなるまでと簡単にイメージできると思います。

実際そのイメージであっていますが、筋トレ初心者はフォームの大切さを知りません。

実は私も知識がない間は、立てなくなるまで根性でやるって長い間思ってました。

だから、腰や筋肉の違和感を感じていたのだと今では後悔しています。

筋肉の違和感のたびに、休息をしていたので無駄な時間を過ごしたとつくづく感じます。

私の場合、特に腹筋はラストよじれたり、ねじれたりしながらやってました。

とはいえ、フォームの基本的な考え方を知らない人もいると思います。

筋トレをする上ですべてのトレーニングに活かせるので、おさえておきましょう。

①大きくストレッチを効かせる(フルストレッチ)

②呼吸は大きくすることを意識

③鍛えている部位を意識

④事前に回数や目標を決めておくといい

回数の決め方はフォームが崩れないことが大前提になります。

ラストが無理なやり方では、逆効果ですので要注意です。

そのうえで、オールアウト(限界)まで追い込むことができれば、効果を最大限引き出すことができます。

回数とセット数、またはフォームも意識して取り組むことができれば壁を乗り越え、あなたの限界突破ができます!

まとめ

では今回のまとめをしていきます。

筋トレの回数は目的で選ぼう!セット数は3セット以上が効果的!

筋トレは目的別で回数を決めましょう。

・ゴリマッチョ【筋肥大を目的としている】
→1~5回で限界を感じる回数(高重量、低回数)

・競技力向上【筋力アップを目的としている】
8~15回で限界を感じる回数(高重量、中回数)

・細マッチョ【筋持久や締まった体を目的としている】
15~20回で限界を感じる回数(低重量、高回数)

3つの目的に合わせて、筋トレ回数を設定しましょう。

目的が違えば得られる効果も変わってきますので、目的を大事にしてください。

セット数に関しては、3セット以上が目安です。

限界×3回で効果的な筋トレになります。

限界回数はRM法で把握して設定しよう!

筋トレ回数はRM法がひとつの目安になります。

この表を参考に筋トレ回数を設定しましょう

【最大70Kg】を1回持ち上げれる場合は、【55Kgを11回】でトレーニングをすれば目的にあった、結果を出すことができます。

私の体験談!伸び悩んだら、少し落として回数を増やそう!

私の場合は、限界が来たら重量を落として、10回できる回数でセットを組んでトレーニングすることで効果がありました。

その日の気分でやり方を変えるものおもしろいと思います。

ベストな最大回数は筋トレフォームにあり!フォームを崩さず筋トレしよう!

限界の回数把握はフォームがきちんとできるかどうかにあります。

フォームを崩してできていても、それは限界を超えすぎて意味をなさないということです。

フォームを考えた時にポイントがあります。

①大きくストレッチを効かせる(フルストレッチ)

②呼吸は大きくすることを意識

③鍛えている部位を意識

④事前に回数や目標を決めておくといい

これらを意識して取り組むことで、正しいフォームで正しいトレーニングができます。

最後に

今回は筋トレの効果的な回数について紹介しました。

なんとなく「10回×3セット」でするのも悪くはありません。

ただ、知識を持って取り組むことでより効果的な筋トレができます。

またその先の結果も変わってきます。

トレーニング目的を持ち、正しいメニューを組み、正しいフォームで限界を迎えることができたなら、それは幸せなことです。

みなさんも楽しい筋トレライフを送ってください。