筋トレとランニングはどっちの方がダイエットに効果がある?毎日する必要はない!効率良く痩せたい人必見!

筋トレって“キツイ”ってイメージがあって
なかなかスタートできないですよね。
私もそうでした。
友人に「あれ?最近ガッチリした?」って言われてようやく重い腰をあげた口です(笑)
人から指摘されないと気付かないですよね、体型って。

でもテレビや広告などで見るダイエットって
ハードな食事制限や運動とか
飲むだけで痩せる!といったサプリメントとかばかりで
なかなか手が出しづらい内容ばかりですよね。

特に筆者は継続して何かをやるってのが苦手な方で
なかなか継続できるメニューが定着するのに時間がかかりました。
でもやってみたら以外にそんな難しい内容じゃなくてもできるって事がわかりました!

今回紹介する内容で筆者は1年で4キロ体重が減りましたよ!
「4キロしか減らないの?」って思いました?
実はですね、体重が減るのと見た目が引き締まるのはまた違うんです。
今回はその辺について詳しく書いていきたいと思っています。

これを見て
「え、まじで?どゆこと?」
「じゃあやってみようかなぁ」
ってなった方!
是非ともこの記事を読んでいただきたいです!
そこまで難しい内容じゃなくてもダイエットは出来る!
効率よく脂肪を減らしていく方法を紹介していきましょう!


ダイエットに最適なのは筋トレ?ランニング?

運動といっても、大きく分けて
筋トレ(無酸素運動)とランニング(有酸素運動)に分けられます。

筋トレ(無酸素運動)は、筋肉に負荷を与えて筋繊維を破壊し、筋肉をより強くする事で基礎代謝を高め、痩せやすい体を作ってくれます。

ランニング(有酸素運動)は、筋肉を使って体脂肪をエネルギーに変えて、糖質や脂肪を燃焼してくれるトレーニングです。

どちらかというとランニングやジョギングといった有酸素運動の方が一般的に有名で
「筋トレは筋肉がついてゴツゴツした体になっちゃう!」
と懸念されがちな気がします。
実際はそうそう筋肉なんてつきません。
簡単についちゃえば誰だってムキムキです(笑)

さて、これを見ると
「ん?痩せやすい体を作るのと、脂肪を燃焼するのだったら、燃焼してくれるランニングの方がいいの?」
ってなると思いますが

結論からいうと
両方やるのが一番効率よくダイエット出来ます。順番でいうと

筋トレ→ランニング

の順番です。これにはちゃんとした理由があります。

筋トレによって筋繊維が破壊されると
脳が「筋肉を回復しなくちゃ!」と成長ホルモンを活発に分泌するんです。
この成長ホルモンに、脂肪を分解しやすくする働きがあるので
筋トレの後にランニングをすると、より脂肪が燃焼されやすくなるんです!

それではもうちょっと詳しく
無酸素運動や有酸素運動の仕組みについて書いていきましょう。

筋トレの仕組み


筋トレのメカニズムは
人間の体が持つ「自己治癒力」と「超回復」が大きく影響してきます。転んで膝から出血したとき、血が数分したら固まってカサブタになりますよね?
そのカサブタが剥がれて元の綺麗な肌に戻る。

これが「自己治癒力」。
傷ついた箇所を元通りに治す力です。

また、人間の体には壊れた筋肉を修復する機能が備わっています。
その筋肉を壊れる前よりさらに強い筋肉へと再生されます。
この仕組みを「超回復」と呼びます。

つまり、簡単に言えば
壊れた筋肉を「自己治癒力」で元に戻して「超回復」でより強い筋肉にする!
といったかんじです。
例えると、戦闘不能になったキャラを生き返らせて、バフをつけたって事ですね(笑)
便利な機能です。人間って凄いですよね…。


脂肪燃焼の仕組み

今度はランニングによっておこる脂肪燃焼の仕組みについて解説していきます。

人間の体は、運動してエネルギーを消費すると交感神経の活動が活発になります。これにより、リパーゼという酵素が活性化されて、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。
体内の組織がエネルギーとして脂肪を利用するには、この遊離脂肪酸という形に分解されないとうまくエネルギーを利用してくれないのです。

う〜ん、なんだか難しくなっちゃいましたね。

簡単にまとめると

1 運動をするとエネルギーが枯渇
       ↓
2 脳が「エネルギーが足りない!」とアドレナリンなどの成長ホルモンを出す
       ↓
3 脂肪の代謝や分解に必要となる「リパーゼ」が活性化される
       ↓
4 「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し

この脂肪酸が筋肉に運ばれてエネルギーになって消費される
といったかんじになります。
ちなみにこの遊離脂肪酸というのは
一定時間以上の運動じゃないと燃焼されません。
時間としては20分以上の運動となります。

燃焼されないと、また脂肪に戻っちゃうといった厄介なものとなっています。
20分以上の運動を心がけましょう。

無理のないメニューを考えよう!


さて、仕組みを理解したところで
いよいよメニューを考えていきましょう。
筋トレやランニングも、アスリートやフィジーク選手を目指すわけじゃないのですから
スキルが必要だったり、難しい事をするわけじゃありません。

簡単な内容でも、継続していくってことが大事です。
今日1日筋トレやランニングしたからって
1週間後には
「やった!5kg減った!」
なんて事は魔法じゃないんですし当然ながら出来ません。

継続して行うには
自分が「これなら出来そうかな?」
というメニューを考えて下さい。

例えば
1週間に2回、もしくは3回を目安に行う。
内容は腹筋30回した後にランニング3km!

とかで全然いいんです。

無理して頑張っても、苦痛に感じたら続きません。
できる範囲、できる時間内に行っていきましょう!

自宅でもできる簡単な筋トレメニュー

筋トレをすると言っても、ジムにいく時間もないし
そもそもジムで本格的にやりたいわけでもない
自宅で行える手軽な筋トレくらいが丁度良い
って方のために
いくつか筆者が試して効果が得られたメニューを紹介していきます。

腹斜筋(お腹周り、ウエストを引き締めよう!)

ツイストクランチ

1.仰向けになり、両手を後ろに構えて、両足は90度に曲げる
2.左足の膝と右腕の肘を合わせるようにグッと引きつけていく
3.この時、軽く体を浮かせてあげて、腹筋の力を使いましょう
4.5秒間その体勢を維持!
5.ゆっくりと元の体勢に戻していく
6.逆足も同じ動作を行う

腹直筋、腸腰筋(腹筋をつけよう!)

レッグレイズ

1.仰向けになる
2.そのまま足を床に向かってゆっくり下げていく
3.床ギリギリで止める
4.ギリギリで止め他ところから元の位置に足をゆっくり上げていく
5.この動作を繰り返す
6.逆足も同じ動作を行う

大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋(太腿が引き締まるだけでなく姿勢も良くなる)

スクワット

1.肩幅に足を広げ、足先はやや外側に
2.背筋をしっかり伸ばす
3.息を吸いながら下げていく
4.この時、膝がつま先よりも前に出ないようお尻を後ろに下げるイメージで行いましょう。
5.少しずつ上半身を前に倒していく
6.地面と太ももが平行になるまで下げたら5秒間その体勢をキープ
7.ゆっくり体を戻していく
8.この動作を繰り返す

回数の目安としては
1つのメニューに対して20〜30回を2セットなど
少なくても全然効果が得られます!

大事なのは、筋肉をつけたい箇所により負荷をかけられているかです。
例えば腹筋なら「あ、腹筋が痛い」と感じた体勢でストップしたり、動作を遅くしたりと、意識して腹筋に負荷をかけるようにしていきます。
少ない回数でも継続して行えば必ず結果が出てきます!

筋トレに役立つ腹筋ローラー

併せて紹介していきたいのは
筆者が使ってみて「これめっちゃいい!」となったアイテムを紹介していきます!
ずばりこれ!

私も大分お世話になりました。
お手軽な値段でしっかりと効果が得られました!
筆者はとにかく腹筋を出したかったので、お腹周りの筋トレをした後に、この腹筋ローラーをガリガリしてました。

お腹周りを引き締めるには最適なアイテムですよ!
ちなみに音がうるさいのでマットを使用した方がいいかもです。
床も傷つけなくてすむし。

無理はしない!自分に合ったランニングメニュー

さて、次はランニングのメニューです!
ランニングのメニューを組むにあたって重要になってくる点は

◯時間をかけて走ること
◯無理のない距離を設定すること

です。
アスリートになるってわけではないので
タイムや距離を気にする必要はありません。

脂肪を燃焼させるには、一般的に20分以上のトレーニングが必要と言われています。
一般的に3キロを走り終わるのに2〜30分かかるので
筋トレを合わせたら3キロくらいが丁度いいですね。
慣れてきたら距離を長くしてもいいと思います。

筆者は3〜5キロくらいでした。
というかこれ以上は無理・・・(笑)

走るコツとしては
1kmを7〜8分くらいのスピードで走ることです。
ジョギング程度のスピードですね。
じっくり走る方がより脂肪を燃焼させやすいです。

逆に速いスピードで走ってしまうと、短距離走をしてる感じになってしまうので
有酸素運動から無酸素運動に切り替わってしまいます。
というか
無理のないメニューを考えて欲しいので、純粋にオススメはしません。
筆者がトレーニングをしてて問題になってきたことは

飽きます・・・。

ただ走ってるだけですもん…飽きますよそりゃ…。
音楽を聞いたり、毎日同じコースでなく、違うコースの景色を楽しみながら走るのはオススメですよ!
あとスマホでラジオを聞いて走ってたりしました。
これ、結構飽きないのでオススメです。

食事はどうしたらいい?

食事制限はそこまで必要ではありません。
かと言って、じゃあなんでも食べていい!ってことではなく
食べる量を減らすのではなくて、食べるときに「工夫」をするといいです。

どういうこと?
となりますよね。

例えばお肉を買うときに
脂身が少なくて赤みが多いものを選んだり
タンパク質は魚からとるようにしたりするだけです。
野菜は摂った方がもちろんいいですが
野菜だけのメニュー!とかは別にしなくていいです。

炭水化物を抜いたりとか無理をしたメニューを考えてしまうと
かなりキツいじゃないですか?
何もダイエットするのにそこまで無理しなくてもいいですよってことです。

これは筆者の経験談になってしまいますが
PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)を異常に気にして
無理のある食事制限をすると…

すぐに風邪をひきます(笑)

必要な栄養をとらないとそりゃそうなりますよ。
健康のまま痩せられればそれが一番いいです。
無理をしなくてもダイエットは出来るので、是非そうして下さい。

それと!
もう一つ私の経験からアドバイスするのなら

体重を減らす!
というよりは
体脂肪を減らす!
に目をむけた方が結構効果に出やすかったです。

筋トレをして筋肉もつけるので、体重は落ちにくくなります。
体重が増えた!ってなっても気にする必要はないです。
贅肉より筋肉の方が重いので、そりゃ体重も増えます。
でもこれ、太ったとはいいません。見た目は引き締まるので。

まぁでも体重が増えるのってショックですよね。
なので体脂肪に目をむけた方がやりやすいってのはそういうことです。

併せて知りたい!ダイエットに効果的なプロテイン

次に紹介したいものは筋トレでおなじみのプロテイン!

プロテインにも

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン


と色々な種類と味があります。

中でもオススメしたいのが「ソイプロテイン!」



植物性タンパク質が主成分となっており、水分、糖質、脂質が抑えられたプロテインです。
他2つと比べるとカロリー量も少なく、値段も比較的安いです!

ホエイプロテインやカゼインプロテインは動物性タンパク質が主成分で
こちらは筋肉をつけたい!という方向きなので
ダイエットを目的とするならソイプロテインの方がオススメできます。

ちなみにプロテインを飲むと
「筋肉ムキムキになっちゃう?」と心配される方も多いですが
ハードなトレーニングをしないとムキムキにはなりません。
もしそうなるのであれば、筆者は今頃マッチョですね(笑)

また、「太らない?」という疑問もありますが
プロテインもカロリーがあるので
1日4〜5回も飲んでたら太ります。
また、トレーニングをしないでプロテインだけ飲んでいても太ります。

なので、飲むタイミングと飲み方も紹介していきますね。
あくまでこれは筆者の体験の中から出した個人的意見なので、頭の隅に置いておくだけで大丈夫です。
調べていると寝る前に飲むのが良いとよく言われていますが、筆者はそれをしていなかったので….。

飲み方は人それぞれなので、自分に合ったタイミングなどで飲むのがいいでしょう。

飲むタイミング

一般的にはトレーニング終了後の30分前がベストだと言われています。
なのでトレーニング後の水分補給にプロテインを飲みましょう。
といっても、プロテインはココア味やバナナ味など、甘ったるい物が多いので
トレーニング後に飲むのはキツイという方もいます。

どちらかというとバナナ味の方が飲みやすかったです。
でもソイプロテインにはバナナ味はないので
筆者はホエイプロテインも購入し
トレーニング後にホエイプロテイン(バナナ味)
朝にソイプロテイン(ココア味)
と、1日2回飲んでいました。

もちろんトレーニング後にソイプロテインを飲んでも全然OKです!

飲み方

本当は水で飲むのが余分なカロリーを摂取しなくて良いので
水で飲めれる方はそれが一番いいです。
しかし筆者はどうしても水では飲めなかったので
牛乳や豆乳に混ぜてトレーニング後や出勤中に飲んでました。
それでも体重を減らすことは出来たので、牛乳で飲んでもダイエットは出来ます。

ソイプロテインとホエイプロテインのURLも貼っておきます。
↓    ↓    ↓

まとめ

ダイエットに最適なのは筋トレ?ランニング?

筋トレで筋繊維が破壊されると成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンこそが、脂肪を燃焼しやすくしてくれる貴重なホルモン!
なので筋トレをした後にランニングを行うとより脂肪が燃焼されます。
筋トレとランニングを両立して行うことで、効率よく脂肪を落とせます。

2筋トレの仕組み

筋肉には「自己治癒力」と「超回復」が備わっています。
筋繊維が破壊されると、一度「自己治癒力で回復し
「超回復」でより強度のある筋肉へ進化していきます。
よくマッチョのお兄さんが「もっと筋肉に負荷を!」って言うのは
より強い筋肉に変えるためにやってるんですね。
決して痛いのが好きとかそういうのではありません(笑)

脂肪燃焼の仕組み

運動などでエネルギーが枯渇すると、成長ホルモンを分泌し、リパーゼが活性化されます。このリパーゼという酵素が中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。
遊離脂肪酸が脂肪を燃焼する働きがあり
20分以上の運動を行うことで、脂肪が燃焼されていくといった仕組みになっています。

無理のないメニューを考えよう!

ハードなメニューを目標としても長続きしません。
仕事やプライベートの中で、うまくトレーニングを取り入れられる日や時間帯を考えて
自分に合ったメニューを考えましょう。

自宅でもできる簡単な筋トレメニュー

レッグレイズ、ツイストクランチ、スクワットなど
ジムに通わなくても、自宅できるメニューを取り入れましょう。
また、腹筋ローラーなど、筋トレに役立つアイテムも活用して
引き締まった体型を手に入れましょう!

無理はしない!自分に合ったランニングメニュー

長い距離を走ったり
タイムを気にして早く走る必要は全くありません。
じっくりと時間をかけて、無理のないランニングを楽しみましょう。
これが、ダイエットに一番の近道です。

食事はどうしたらいい?

過度な食事制限は体調を悪くするだけです。
タンパク質の多い魚や鶏肉やを選んだり
お菓子やジュース、脂質の多いものはなるべく控えて
食事の仕方を工夫しましょう。

それだけで大丈夫です。日頃から食事に気をつけていれば
1週間に1回ラーメン屋トンカツを食べても大丈夫です。
ただ!毎日そういうものを食べてたら太りますけどね(笑)

あわせて知りたい!ダイエットに効果的なプロテイン

プロテインは活用していきましょう!効果的です!
飲み方、飲むタイミングは
自分の好みや生活リズムに合わせて決めましょう。

私もダイエットをするにあたって
かなり色々調べて試しました。
先にも書いた通り、過度な食事の制限をして
何度も体調を崩したり
ランニングをすると鉄分が足りなくなって貧血になってぶっ倒れたり
今考えると無理してたなぁ

だからこそ!
皆さんには無理のないダイエットをしていただきたい!
ダイエットは毎日行わなくても
自分の空いた日や時間でも行えます。
全部合わせて1時間あればトレーニングは終わります。

1週間に2〜3回、継続して行えば誰だってダイエットは出来ます。
しかし、何度も言うように
何もしなければ何も変化はおきません。
体型の変化を求めるのであれば、行動に移しましょう。

無理のない程度に。

それと、トレーニングの前後には必ずストレッチはしましょうね。
これをしないで筆者は何度も脚を痛めたのでストレッチは強く推奨します。