筋トレとコーヒーは相性抜群!?どうせなら飲んでから筋トレしよう!

「筋トレとコーヒーって関係あるの?」っと、疑問を持ったそこのあなた!
何となく筋トレ前にコーヒーを飲むといいという噂を聞いたことありませんか?

今回はそんなあなたの疑問を解決させていただきます。

どうも自称コーヒー博士「なかじー」です。
コーヒーが好きでいつも飲んでいると、ふとコーヒーが体に及ぼす影響ってあるんだろうかと感じて、色々調べました。
色々わかって今では自称コーヒー博士です。
そんなコーヒー大好き、現在スポーツインストラクターの私がご紹介させていただきます。

この記事では私の体験談も踏まえつつ筋トレとコーヒーについて記事にしています。

筋トレって充実感や爽快感も去ることながら、やっぱり早く結果を出すために効率を求めますよね。

どうせなら最短で目標達成したいものです。

もしかしたら、ほんのちょっとした簡単な方法であなたの筋トレライフをもっと充実したものすることができるのです。

むしろ、知らずに筋トレしていると、これからの時間を無駄にするかもしれません。

この記事を読んでいただければ、あなたの理想の身体に最短で近づけて、今よりも毎日がハッピーになります

それでは、一緒に筋トレとコーヒーの世界へ行ってみましょう!


筋トレ前のコーヒーは効果的!理由はカフェインにあり!実際どうなの…?

筋トレ前にコーヒーを飲めるなら飲もう

それは、なぜなのか見ていきましょう。

カフェインの効力!「運動パフォーマンスの向上」

コーヒーにはご存知の通り、カフェインが含まれています。

そのカフェインが運動のパフォーマンス向上を認められるという研究結果が多数存在しています。

《参考文献》

・ Trexler ET, et al.”Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance.” 2016 Sep;16(6):702-10.

・ Grgic J, et al.” Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis.” 2018 Mar 5;15:11.

・  Hodgson AB, et al. “The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise.”  2013;8(4):e59561.

カフェインは筋力、筋持久力、無酸素時のパワー、有酸素持久力を高めてくれます。

カフェインの効果はコーヒーでも同等の結果を得れるともされています

《参考文献》

Richardson DL, et al.” Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance.” 2016 Oct;30(10):2892-900.

まずは、カフェイン、またはコーヒーを摂取することで運動パフォーマンス向上を期待できるという現在の事実を知っておきましょう。

国際大会やオリンピックでは、以前カフェインは禁止だったようですが、現在はドーピングとしては認めれられていません。

多くの選手が試合前にコーヒーで気持ちを落ち着かせると共に、パフォーマンス向上に期待し飲んでいるようです。

現在カフェインは監視対象とされているため、少なからず効果を裏付ける世界的な事実であると私は考えています。

監視対象のため、今後の結果次第では、もしかしたら再度ドーピングとして認定されるかもしれないですね。

その上で私は、筋トレ前にコーヒーを飲めるなら飲もう!と声を大にして言いたいです。

私の体験談「たしかになんか違うぞ!?」

まず初めに、私はコーヒーが大好きです。

コーヒーの芳醇な香りと、ほろ苦さ、そして飲んでいる時の気分、この後仕事を助けてくれるというお助け感、私個人的にはそういった感覚が最高に好きです。

もちろんコーヒーを飲みながらこの記事も作っています。笑

ちなみに私はブラック無糖派です。

(正直ブラックは大人の男って感じがして、どことなくかっこいいからと理由で・・・。汗)

さて、私の場合コーヒーを飲み始めたのが、高校生の時くらいからで「ここぞ!」って時に飲んでいました。

当時、テスト前となると、部活の疲れもあって基本的に睡魔との戦い。

もはや勉強どころではありませんでした。汗

そこで力を借りたのが、コーヒーでした。

リポビタンDの時もありましたが、コーヒーの方が私にはよく効いていました。

思春期の私にはまだ早く、カフェインへの抵抗が少なかったためか、飲み始めたころの効果は抜群で、目がギンギンギラギラでぱっちり覚めていました。

それと合わせて空腹時に飲んだからか、よくお腹が気持ち悪くなったことをよく覚えています。

その頃から、勉強や作業をする前にはコーヒーを飲むという習慣になりました。

成長し、ジムに通っている時も、知らず知らずのうちに出発前に一息ついてから行くようになっていました。

その当時は、筋トレとコーヒーの関係性は全く知らず、疑問にすら思っておりませんでした。

しかし、なんとなく疲労感の感じ方が違う日がありました。

日々、日常でも疲れているので、中々はっきりとは気づきませんでした。

しかし、「おや?何か違うぞ!?」と感じる日が所どころでありました。

当時はなんとなくでしたが、コーヒーを飲んだ日、飲んでない日で筋肉痛の痛みも違うぞと感じる日もありました。

また、集中力も少し違って、筋トレ中にラスト一回って時に頑張れたことを今でも覚えています。

それから、コーヒーについて少し調べてみるとなんとカフェインが運動パフォーマンスに影響を与えると知りました。

そこからは運動前にはコーヒーを飲むようになりました。

結果的には、今も仕事だけでなく、運動前にもなるべく飲むようにしています。

趣味でバスケもしていますが、試合中はコーヒーのおかげなのか、コーヒーを飲んだ日は体力が続きます

※さすがに急にうまくなるってことはありません。長時間動きやすいって感じです。

これは私が数値を計って研究したというわけではなく、私個人の体験談なのでどこまで参考になるかはわかりません。

ただ、事実として効果は認められています。

そのため「どうせだったら飲んだ方が気分いいね!」ってことで今の結論に至っています。

ということで、ここまででカフェインが運動と相性がいい、また研究されているということはなんとなく理解できたかと思います。

次はカフェインの適切な摂取量やタイミングについて紹介していきます。

カフェインの効果は1時間後に発動!でもコーヒーが3杯も必要!?

コーヒーを飲むタイミングは!?

全日本コーヒー協会によると、コーヒーのカフェインが血流にのり、脳に到達するのに30分程度かかると言われております。

個人差もありますが、30分~1時間程度で効き始めるとされています。

そのため、筋トレをする約1時間前を目安に飲み始めるといいです

カフェインの効果は3~4時間で半減するようなので、遅すぎてもダメなようですね。

コーヒーの摂取量は!?

効果のあるカフェイン摂取量は3~6mg/Kg(体重)以上が目安になります。

※体重70kgの人の場合は約280mg以上となります。(4㎎/Kgで算出)

逆に摂取量の上限値も知っておかなければいけません

日本では、カフェイン摂取量については個人差が大きいという考えから明確な基準は設けられていません。

厚生労働省や農林水産省、内閣府のサイトでカフェインについて記載されています。

また、国際的にも明確な規定はなく、各国を参考にさせてもらうと、

・英国 食品基準庁(FSA) 300㎎/日 ※現在は規定なしに変わっています。

・カナダ 保健省 (HC) 400 mg/日

・米国 保健福祉省(DHHS)及び農務省(USDA) 400 mg/日

※特に妊婦については胎児に及ぼす影響も懸念されているため、特に注意が必要でどの国もおよそ200mgまでとしています。

このような注意喚起がされています。

《参考サイト》

・ 厚生労働省ウェブサイト:食品に含まれるカフェインの過剰摂取について

・ 農林水産省ウェブサイト:カフェインの過剰摂取について

・ 食品安全委員会(内閣府):食品中のカフェイン

過剰摂取は、人体への悪影響があることがわかっており、カフェインの過剰摂取による中毒死亡事故も報告されています。
※エナジードリンクの飲みすぎなどによるもの。
たくさん飲めばそれだけ効果を得れるかというと、そうではありません。
危険なため過剰摂取は禁止されていることも知識として知っておきましょう。

とはいえ、70Kgの体重の人が、効果的なカフェイン摂取量を一日におおよそ280mg以上と言われてもわかりにくいですよね。

以下の表をご覧ください。

出典元:食品安全委員会(内閣府) 食品中のカフェイン

こちらの表は、100ml中に含まれるカフェイン量を算出したものになります。
コーヒーにはおおよそ60㎎/100ml含まれております
70Kgの人が筋トレ前に280㎎以上摂取しようとすると、コーヒー約3~4杯程度の計算になります。
一日を通してならならまだしも、短時間でこの量は正直きついですよね。

スターバックスでたとえるとGrande(グランデ)470mlもしくはVenti(ベンティ)590mlを飲まないといけません。

その後、筋トレ・・・。
できなくはありませんが、それをずっとは続けられないですよね。
でも、2~3mg/Kgでも効果は有効という研究結果もあります

※1mg/Kgでは効果がなかったとされているので、少なすぎては意味がないようです。

《参考文献》

Lawrence L. Spriet “Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine” 2014 Oct 30.

単純に2mg/Kgで計算すると、

・60Kg→120mg

・70Kg→140mg

・80Kg→160mg

を目指しましょうということになります。

ざっとカフェイン150㎎程度は最低必要ということになります。
これは、コーヒー約2杯程度、もしくは大き目のコップ1杯ということになります。

実験は欧米で行われ、被験者はスポーツを基準とした人も多く起用されております。

そのため、コップ1杯でも効果を感じる日本人は多いではないかと私は考えています。

摂取量に関わらず一定の効果は得れるようなのです。
大量を無理に飲まずに、自分の好みに合わせて好きに飲めるよう楽しみましょう。

私も、摂取量を知った時は衝撃でしたが、基本的にコーヒーは飲んでいるので、好きな量でってことにしています。

コーヒーが苦手な方はサプリメントを!

マイプロテイン カフェインプロ 200mg 200錠

出典元:www.amazon.co.jp/dp/B00L7WT9S4

サプリメントは、コーヒー苦くてダメって方や、忙しくてゆっくり飲める時間がないって方にはとてもいいですね。

種類や値段も豊富なので、一度試してみてはいかがでしょうか?
カフェインサプリメントは海外製品が多いのがちょっと不安点です。

私はコーヒーを飲むこと自体が好きなので、サプリメントはあまりとりませんが、コスパを考えるとサプリメントもありですね。
サプリメントの良いところは、カフェイン量が自分には多いと感じたら、割って飲むとおおよそその半分の摂取量となります。
どこでも飲めて、分量がわかりやすく、使い分けもしやすいのが便利です。

※簡単に飲めてしまうので、効果を感じないからとたくさん飲むのは危険なため絶対にやめましょう

特別準備したくない人は、手軽に飲める時は、コーヒーを30分~1時間前に飲んで筋トレしましょう。

きっと今よりも効率よく結果を得ることができます。

まだ信じられない方がいれば、コーヒーを飲めるなら、飲んでからトレーニングした方が断然お得です。

なぜなら、こんな実験があります。

効果の全くない薬を、医者が効果あると言って飲ませると、数値が改善されたりする場合があります。

これを【プラセボ効果】と言って、実験などではよくある手法のようです。

いわゆる思い込みってやつですね。

たっだら、コーヒーを飲むだけで今よりももっと効果があるんだ!って自分をだまして、やってみるのもいいかもしれません。

実際、カフェインには一定の効果は実証済みです。

無理にコーヒーを飲まなくても飲めるときは飲むってことにしておけば気楽ですし、継続もできて一石二鳥ですよね。


カフェインはパフォーマンス向上だけではなった!脂肪燃焼の効果もある!逆にデメリットも!?

物事には、メリットもあれば、デメリットも存在します。

それはカフェインも同じです。
ここからはわかりやすいようにメリットとデメリットに分けて紹介させていただきます。

まずは、多量に摂取した場合に起こる副作用の症状デメリットをまとめてみました。

デメリット
  • 心拍数の増加(ドキドキ・ドクドクする)
  • 神経障害が起きる
  • 幻聴・幻覚が起きる
  • 不眠症になり、眠りにくくなる
  • 下痢をもよおす
  • 吐き気・腹の不調(胃腸の不快感)で気分が悪くなる
  • 利尿作用でトイレが近くなる
  • 過剰摂取により、脳がドーパミンに鈍くなり、憂鬱状態になる
  • 頻繁に摂取すると脳が慣れてしまい、効果に対する反応が鈍くなる可能性がある

主に過剰摂取をした場合の症状です。

こうやってみると、やはり過剰摂取はよくありません
適度な量、または適度なタイミングであれば、問題ないのですが、効果を追い求めてついつい摂りすぎちゃってということはあってはいけません。
最強の万能成分ってわけではないので、勘違いしないようにしなければいけません。
しっかりと把握しておきましょう。

私は、特に副作用で利尿作用を痛感しています。
何度もトイレに行ってしまうこと、特に集中したいときなどは、利尿作用に逆に集中力を欠かさせられている気がします。
筋トレ中にもトイレに行きたくなるので、水分補給はしっかり行ってくださいね。
あと、空腹時にコーヒーを飲むとお腹が気持ち悪くなる経験を何度もしています。
ただただ、気持ち悪いだけで逆にストレスになります。

筋トレ中に腹痛に遭うとそれこそ集中できないので、ライフスタイルに合った摂取のタイミングは重要です。

次はメリットになります。

絶対すべての人がそうなるってことは言えないかと思いますので、期待できる効果ってことで記載します。

メリット
  • 脂肪燃焼効果で脂肪を燃やす
  • 持久力アップ効果
  • 覚醒作用で眠気をさます
  • 最大筋力・パワーの増幅される
  • 血流が促され、酸素摂取量向上または血管拡張作用
  • 脳に作用する為、疲労回復(筋肉痛の緩和)になる
  • 利尿作用により、老廃物の排出

期待できるメリットもかなりあります。

特に、筋肉や筋力、運動といった分野への影響が多いようです。

上記のメリット効果を認められているものも多く、すでに一般的にも運動前にはカフェインはいいとされています。

特に期待したいのは【脂肪燃焼効果】ですよね。

カフェインの脂肪燃焼効果

カフェインには中枢神経系の興奮、覚醒を促す作用があります。

交感神経系が興奮してアドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、それを受けて内臓の脂肪分解が進むって仕組みです。

簡単に言うと、【カフェインが脳を覚醒させて、勝手に脂肪を燃焼するような状態になる作用がある】ってことです。

動物実験でも、カフェインを摂取したラットが安静状態でも脂肪の燃焼をさせ、運動した場合はより脂肪を燃焼させたという研究もあります。
やはりカフェインに期待する効果はとてもありますね。
また、最大筋力の増幅だけでなく、持久力にも影響を及ぼしています。

カフェインの持久力アップ効果

カフェインは筋肉にそのまま作用するのではなく、に作用します。

疲れた脳を一時的に興奮状態にできることで、疲労感が緩和され持久力が上がります

どちらかと言うと、筋力よりも、筋持久力があがるとも言われております。

カフェインの摂取は瞬間的なパワーを上げるよりも、ランニングなどの有酸素運動に効果を発揮するそうです。

この辺りは賛否両論あるので、一概にそうだとはまだ言えません。
ですが、実際に持久力に作用する効果の方が大きいとされている研究もあります。

《参考文献》

・ Pasman WJ,et al. “ The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time.” 1995 May;16(4):225-30.

・ Jozo Grgic,et al. “Wake Up and Smell the Coffee: Caffeine Supplementation and Exercise Performance-An Umbrella Review of 21 Published Meta-Analyses” 2019 Mar 29.

どちらにせよ、カフェインと運動には深い関係があります。

多くのメリットとデメリットを持っているため、場面に応じてうまく使いこなす必要があります。

「効果もメリットもデメリットも分かった!」
「でも、正直細かい使い方はわからない!」
と言った方が実際はほとんどだと思います。

だから、コーヒーを筋トレの1時間前に飲めるなら飲もう!というわけです。

飲めるときは飲んでみて、効果をご自分で体験してみてください。
自分に合えばいいですし、カフェインが合わない場合もあると思います。

私はコーヒーが単純に好きだったから今でもトレーニングや運動の前には飲むように続けています。
私は効果を実感できていますので、これからも続けていきます。

もし、筋トレになんとなく慣れてしまって、中々伸びない時、そんな時こそ「飲めたら飲む!」と試してもらえたら嬉しいです。

繰り返しになりますが、効果だけを求めての過剰摂取はやめましょう

体と健康が一番大事で、何よりそのための筋トレです。

まとめ

筋トレ前のコーヒーは効果的!理由はカフェインにあり!実際どうなの…?
筋トレとコーヒーは相性がいい。
その理由は、カフェインにあります。
運動とカフェインについては様々な研究がされており、運動のパフォーマンスを上げているというエビデンス(科学的根拠)がある。

私の体験でも、疲労回復やパフォーマンスの向上につながっている。

カフェインの効果は1時間前後に発動!でもコーヒーが3杯も必要!?
カフェインの効き目は約30分~1時間ほどで効いてくる。
また、摂取の目安は3ml/kg以上です。
コーヒーにすると約3杯分
でも、目安以下でも効果が期待されているという研究もあるので、コーヒー1杯でも効果が期待できる。
手軽にとれるサプリメントもあるので有効につかっていただきたい。
カフェインの摂取量はだいたい400㎎とされているので、注意が必要。

カフェインはパフォーマンス向上だけではなった!脂肪燃焼の効果もある!逆にデメリットも!?
カフェインにはメリットとデメリットがある。

デメリット(起こる症状や副作用)

■心拍数の増加(ドキドキする)
■神経障害が起きる
■幻聴・幻覚が起きる
■不眠症になり、眠りにくくなる
■下痢をもよおす
■吐き気・腹の不調(胃腸の不快感)で気分が悪くなる
■利尿作用でトイレが近くなる
■過剰摂取により、脳がドーパミンに鈍くなり、憂鬱状態になる
■頻繁に摂取すると脳が慣れてしまい、効果に対する反応が鈍くなる可能性がある

メリット(期待できる効果)

■脂肪燃焼効果で脂肪を燃やす
■持久力アップ効果
■覚醒作用で眠気をさます
■最大筋力・パワーの増幅される
■血流が促され、酸素摂取量向上または血管拡張作用
■脳に作用する為、疲労回復(筋肉痛の緩和)になる
■利尿作用により、老廃物の排出

脂肪燃焼効果や持久力向上などの効果があるため、運動前にはカフェインを摂るといい。

メリットとデメリットを踏まえ、環境に合わせて挑戦してみて欲しい

最後に
私の場合はコーヒーから始まりました。
ですが、コーヒーが苦手な方や、飲みなれていない方もいらっしゃると思います。
カフェインの目安とまではいかなくても、まずはコーヒー1杯から始めてみてはいかがでしょうか?

筋トレも好きで、現在ではスポーツを仕事にしています。

こういった知識をつけてから鍛えると余計にやる気が出てきますし、色々試したくなります。

また、コーヒーが手助けしてれてるぞーって気持ちが自分を高揚させてくれます。

※こんなこと言ってますが、私は危ない中毒ではないのでご安心を。笑

どうせなら飲めるときには飲んで筋トレするとより気持ちも結果も変わってくるのではないでしょうか。

ぜひ挑戦してみてください。