筋トレでダイエット?誰でも出来るメニューを経験者が5つ紹介

筋トレって、筋肉をつけて体をゴツくする為のトレーニングだと思ってませんか?

筋トレは筋肉を付けたい人はもちろん、ダイエットしたい人にもオススメなんです。

引き締まった体は皆から憧れられることはもちろん、自信にも繋がりますよね。

筋トレのいいところは、頑張った分だけ、必ず成果が出ることです。

日頃からトレーニングしておかないと、すぐにだらしない体になってしまいます。

そんなことにならないよう、日頃からのトレーニングを心がけることが大切です。

ダイエットに効果的で、誰でもすぐに実践できる筋トレメニューを5つ紹介します。


ダイエットには筋トレがオススメ?その理由とは…

筋トレをすることで体がゴツくなってしまうのが嫌だと、ダイエット初心者は筋トレを敬遠する人が多いようです。

ですが、余程の負荷をかけての筋トレをしない限りは、筋肉はゴツくなりません。

あなたの周りのスタイル抜群なあの女性も筋トレでボディメイクをしているはずですよ。

そして、筋トレがダイエットに適している理由は無酸素運動だからです。

無酸素運動は、ジョギングなどの有酸素運動と違い、短い時間で糖質を消費するトレーニングであり有酸素運動に比べて短い時間で効率的に成果を上げることができます。

また、筋トレの良いところは基礎代謝が上がることであり、筋トレを頑張ればドンドン痩せやすい体になっていくのです。

痩せるためには基礎代謝を上げることが効果的であり、基礎代謝を上げるためには筋トレが一番なので、結果的にダイエットには筋トレがオススメとなるのです。

筋トレを始めるときの注意点は3つ

継続

筋トレダイエットで成果を出すために大切なことは継続をすることです。

いくら成果が出やすいとはいえ、今日、明日にいきなり自分の体つきが変わるわけではありません。

それに、しっかりと基礎代謝を上げておかないと一時的に痩せても、リバウンドですぐに元通りなんてことにもなりかねません。

せっかく、始める筋トレですから楽しみながら継続をしましょう。

トレーニングを継続するコツはできる限り続けてトレーニングすることです。
はじめは辛いですが、習慣化してしまえば、トレーニングをするのが当たり前になってきます。
その為にも、日をあまり空けずにトレーニングしましょう。

目標

ダイエットでは目標を設定することは非常に大切です。

闇雲に頑張っていても、ゴールの見えないマラソンを走り続けるようなものでモチベーションが続きません。

小さな目標を積み重ねることでモチベーションが保てます。

自分の理想の体型を設定しそこに向けての努力ができるようにしていきましょう。

まずは、自分の体重から-2キロくらいを目標に頑張るといいでしょう。

ローテーション

あまり知らない方も多いと思うのですが、筋トレは同じ場所ばかりを鍛えていてもあまり効果が顕れません。

筋肉は超回復をするときに、引き締まると言われています。

超回復というのは、簡単に言うとトレーニング後の時間、筋肉痛が起きている時のことです。

ですから、下半身を鍛えた次の日は上半身を鍛える。その次のは腹筋をとローテーションを組んでトレーニングすることが効率よく痩せるポイントです。

※腹筋だけは超回復の時間が短いので毎日でも大丈夫ですよ!!

はじめのうちは筋肉痛がやばいですが(汗

上記のことを意識して筋トレダイエットに挑戦して、あなたも皆から羨ましがられる理想のボディーをゲットしましょう。

私は、下半身の腹筋の筋トレをしたら、次の日は腹筋だけ。
その次の日に、上半身と腹筋をトレーニングして。
1日オフと言った感じでローテーションしています。


すぐにできる!効果的に痩せるための筋トレメニュー5つ

プランク(お腹・お尻)

プランクはお腹やお尻の引き締めに効果的と言われています。

バランスの良い体作りに適しているトレーニングで実践してみるとお腹の辺りが張る感じが分かると思います。

1, 床の上にうつ伏せになる
2, 腕を肩幅まで開き腕の角度が90度になるまで上半身を持ち上げる
3, つま先と腕で体のバランスを取り首筋から足までがまっすぐになるようにする
4, 状態を30秒~1分ほどキープする
5, 30秒休憩
6, 1~5を2セット繰り返す。

疲れてくると腕の角度が下がってしまうので注意してください。

スクワット(太もも・お尻・背中・腰)

実は下半身の消費カロリー№1のトレーニングです。

太もも・お尻・背中・腰と多くの箇所を効率的に鍛えることができ、体のラインを美しくすることにも貢献してくれるトレーニングですよ。

1, 肩幅くらいに足を広げる
2, 背筋を伸ばし足先を気持ち外側に向ける
3, 息を吸いながらゆっくりと体を下げていく。
4, 床と太ももが平行になったところで姿勢をゆっくり5秒間キープ
5, 息を吐きながらゆっくりと姿勢を戻す
6, 30秒休憩
7, 1~6を2セット繰り返す
体を下げるときにお尻を突き出さないように意識しましょう。

3セットが終われば太ももがパンパンになっていると思います。

プッシュアップ(腕・胸・お腹・背中)

簡単に言うと腕立て伏せの一種です。

二の腕、胸筋、お腹に背中を引き締めてくれるトレーニングです。

1, 肩幅からコブシ2つ分ほど外に開いて地面に両手をつく
2, 足幅を肩と同じだけ開く
3, お尻を高く持ち上げお尻から腕までを一直線になるようにする
4, 地面すれすれまで上半身をゆっくりと下ろす
5, おしりをゆっくりと上に突き上げ元の姿勢に戻る
6, 10回繰り返す
7, 30秒休憩
8, 1~7を2セット繰り返す

上半身を地面すれすれまで下げることを意識して行うことで効果的にトレーニングできます。

3セットが終わる頃には腕の筋肉が張ってきていると思います。

スタンディングカーフレイズ(ふくらはぎ)

誰でも簡単にながら作業で出来るトレーニングです。

主にはふくらはぎを鍛えて綺麗な足のシルエットを作れます。

1, 背筋をピンと伸ばして立つ
2, 足を肩幅に広げる
3, かかとを上げてつま先立ちにする
4, かかとを限界まで上げてその体勢を2秒間キープ
5, ゆっくりとかかとを下ろす
6, 1~5を30回繰り返す
7, 30秒間休憩
8, 1~7を2セット繰り返す

ゆっくりとした動きを心がけましょう。

立ち仕事の時やテレビを見てるときなどにも取り組めるトレーニングです。

クランチ(お腹・腰)

1, 仰向けで寝る
2, 右足の膝を90度立たせる
3, 両手は頭の後ろで固定する
4, 右足を90度に固定したまま持ち上げて太ももが床と垂直になるようにする
5, 息を吐きながら体を内側にヒネり上体を起こし右の膝と左手をくっつける
6, 息を吸い込みながら反動を使わないようにゆっくりと元の状態に戻る
7, 息を吐きながら体を内側にヒネり上体を起こし左の膝と右手をくっつける
8, 反動を使わないようにゆっくりと元の状態に戻る
9, 反対の足で1~8と同じことを行う
10, 1~7を20回繰り返す
11, 1分休憩
12,1~11を2セット繰り返す

お腹にしっかりと不可がかかっていることを感じながらゆっくりと行いましょう。
この運動を続けることで、美しい腹筋とくびれを作ることができます。

まとめ

ダイエットには筋トレがオススメ?その理由とは…

無酸素運動は即効性があり、トレーニングを終えた後も基礎代謝が上がり痩せやすい体になっていきます。

筋トレを始めるときの注意点は3つ

筋トレダイエットを始めるときの注意点は継続、目標を立てる、同じ場所ばかりを筋トレせずローテーションを組むことが大切ですよ。

すぐにできる!効果的に痩せるための筋トレメニュー5つ

ジムに通わなくても、すぐに実戦可能な筋トレを紹介。
紹介したメニューをこなすことで全身のボディーメイクが可能です。

今回、紹介しましたトレーニングは誰にでもすぐに実践できるメニューです。
筋トレは、実践しなければ何も得ることができません。
画面を閉じたらすぐに実践しましょう。

また、筋トレとウォーキングなどの有酸素運動と合わせることで、より効果的にダイエットをすることが出来ます。

ぜひ、試してみてくださいね。

理想的な体は努力で作れます。

あなたも理想の体を手に入れて皆の視線を釘付けにしましょう。