筋トレでダイエット!やれば間違いなく痩せる、男向けスパルタメニュー

※この記事は男性用です。厳しい言葉も使いますので、ご了承のうえ閲覧ください。

こんにちは、issyです。

さっそくですが、まずひとつ質問です。
この記事にたどり着いたあなたは、痩せていい体を手に入れたいと思っているのだと思います。痩せる方法を調べる前に行動しましたか?

具体的には、家での腹筋、背筋、腕立ての基本的なトレーニング。ジムの入会手続き。ランニング。なんでもいいです。

やっていない方、9割はダイエットの持続はムリです。

はっきり言って、ダイエットはとても大変です。web上の記事でもトレーニング法や、おいしく食べて痩せる食事メニューなど、有益な情報はたくさんあります。

ですが、トレーニングメニューはたくさんあり、覚えるのは大変です。正直たくさんのメニューをチマチマやるのは時間の無駄だし、めんどうです。

食事法でも、おいしく食べて痩せられるメニューは作るのも大変です。

素晴らしいトレーニング方法も食事メニューも続けられなければ無意味。

ここで、一番言いたいことを。

「たくさんあるトレーニング法を実践しておいしく食べて痩せるレシピを毎回作れる人は不健康な体にはならない。」

ここまでで、不快な気分になった人も多いでしょう。でもこれが真理です。

….真理ですが、ここまで読んでくれた方に、辛辣な言葉をぶつけただけで終わるということはありません。

ここからは、根本的なマインドセットから、シンプルで分かりやすいトレーニング法や食事メニューを紹介していきます。


根本的な意識改革 ”マインドセット”

数あるダイエット方法も継続できる意思がなければ効果は出ません。

いまだに次々と発売されるダイエット器具。なぜひとつのものがずっと使い続けられることなく新しい商品がでてくるのでしょうか。

それは効果がないから。ダイエット器具はうまく使えば莫大なメリットがあります。だが、大半の人は楽して痩せられると思い込み、結果が出ずやめてしまいます。はっきり言って、

「 楽して痩せる 」 ということは絶対ありません。

たくさんの有益な情報がweb上に転がっているが、初心者がその情報をアウトプットするのは大変です。
(ここで言うアウトプットとは行動のこと)

氾濫する情報からどれをえらんで行動に移すか、できているつもりでも効果が薄い場合も多く、あきらめてしまうことが初心者には多いです。
実際に私も、筋トレ初心者の頃は、数あるトレーニングメニューや食事法から、「選択」をしてましたが、もっと効率の良いメニューがあるのでは?と試行錯誤してしまい、(試行錯誤自体は悪いことではないです)結局のところ、「行動」が洗練されていくことはありませんでした。

元のマインドがなく、急遽痩せたいと思っているなら、それ相応の目的が必要。(いい女をなんとしても落としたい、大会に出て自分を変えたい、体調が悪くこのままでは死ぬからどうにかしないといけないなど)

もちろん、自分なりに情報を精査し、それを効率よくアウトプットできる人もいます。

ただ何事においても言えることだが結果を出すにはそれ相応の努力が必要不可欠です。

できる人は分野問わず主体的に行動する人。
そういう人のマインドは継続を当たり前としています。

努力の継続はとても大変。

とても大変だからこそシンプルで分かりやすく実行しやすいメニューが必要。トレーニング法、食事メニューはこれから紹介します。

ですが、それを実行するのはあなた。マインドセットは自分との戦いです。

私自身も、とにかく考えずメニューを消化し結果を出すことで継続マインドをセットすることができました。

なので、余計なことを考えず、長期的(3か月程)に自分の目標見据えて毎日継続すればあなたの体は確実に変わっていきます。

うだうだ言わずにこれをやれ! ”ビッグ3”

ビッグ3は効率よく全身を鍛えられます。ベンチプレスは肩、腕、胸。デッドリフトは背中。スクワットは、足、腹筋。これだけやっていれば男らしい理想の体になれます。

正直言ってビッグ3以外に時間を割くのはもったいないです。
なぜなら、自分はもともとスポーツをやっていて、体型には自信がありました。ですが、筋トレを始める前は、胸の筋肉が周りと比べ少なく、アンバランスでした。
自分なりに、家でトレーニングをしていましたが、思うように結果が出ず、友人に相談したところ、

「とにかくビッグ3をやれ。」

ここから、私はジムに通うようになり、トレーニングにビッグ3をとりいれることによって、胸はバランスよく大きくなり、他の部位もさらに大きくなりました。

ただ、ビッグ3をやる際に、ジムでベンチが空いてないときもあります。ベンチは人気ですからね。

そんな時はマシンを使いましょう。
どこを鍛えるとか気にせず、代謝を上げる目的で自分ができるギリの高負荷でやりましょう。それを10回×3セットです。ベンチが空いたらすぐビッグ3です。

初めの頃は、筋肉痛がかなりキツイですが、筋肉痛はトレーニングが効いている証拠です。

筋肉痛を恐れないでください。むしろ、効果がでていると喜んぶべきです。

余計な事を考えずにとにかく自分のできる限界の重量でビッグ3を2~3日に置きにやりましょう。
ただ、デッドリフトは腰を痛める危険があります。私も、重量を追い求めてフォームが崩れ腰を壊しました。今でも、油断するとすぐ腰を痛めるような状態です….

ビッグ3の解説動画のリンクを貼っておきますので、よくみて正しい方法でトレーニングをしましょう。

ベンチプレス



デッドリフト


スクワット

あとベンチプレスは高負荷をやるとき、補助がいればさらに効率のいいトレーニングができますが、初心者にはパートナーがいない場合が多いです。
ですが、無理にパートナーを作らなくていいです。
余計な心配が増えたり、パートナーづくりに気持ちがが行くくらいなら、自分でできる範囲の負荷でトレーニングを行いましょう。


ジムにいけないなら家でやればいいじゃない ”家トレ”

現代を生きる人たちはみな多忙です。
ジムに行けない日ももちろんあるかと思います。

ですが、いくら忙しいといっても家で、30分程度の自由な時間が取れないなんてことはありませんよね?

ジムにいけないときは、自宅でこの三つをやりましょう。

・メトロン腕立て(YOUTUBE動画参照)

・腹筋ローラー

・正しい姿勢でのスクワット

各々の回数は動画を参考にしましょう。

こちらは、自分がやって効果があったものを紹介しました。

負荷(回数、速さ)を調整すれば、器具を使わなくとも追い込めるので家でできる分としての効果は充分にあります。

あくまでも自分がやっているトレーニングの紹介なので、他にもいいトレーニング法はあるとは思います。

ですが、効率のいいトレーニング法を探すのは手間ですよね?
だから、ここでは自分が結果をだし、今でも続けて実績のあるトレーニング法を紹介しました。

継続し、結果が体に出てきたら、自分で家トレをかんがえてOKです。それまではとにかくこれをやりましょう。
なお、腹筋ローラーは使い方を間違えると、腰を痛める危険性があります。動画を参考に腰を痛めないようにトレーニングを行いましょう。

脂肪を落とすには有酸素運動 ”ランニング”

この記事を見ている人は、脂肪を落とし、筋肉をつけたい人でしょう。
脂肪を落とすには、有酸素運動をするしかありません。

有酸素運動をとりいれる場合、手っ取り早いのはランニングです。

順番としては、筋トレ→ランニングで行ってください。

なぜこの順番かというと、筋トレ後の代謝があがったあとのランニングは効果的で脂肪の燃焼を加速させます。

ただ、ランニングは20分程度にしてください。
必要以上の有酸素運動は筋肉まで、燃焼してしまいます。

筋トレ後のランニングは慣れないうちは、大変かも知れません。
ですが、先に述べた通り、脂肪は有酸素運動じゃないと落ちません。
少しずつでもいいので、メニューにとりいれてください。

ここが一番重要 ”食事”

体づくりの資本は食事です。

いくら筋トレを頑張ろうと、その分ご飯やパン、麺類の炭水化物を大量に摂取してしまうと、トレーニングで消費したカロリーが意味のないものとなってしまいます。

なので、食事メニューは、鶏むね肉、ブロッコリー、鯖缶、卵、アボカド、納豆をローテーションして食べましょう。

上記の食品は、脂質・糖類が少なく、筋肉に必要な栄養素を効率よく摂取することができます。

ちなみに私は、

朝→ゆで卵、ブロッコリー

昼→サラダチキン、ブロッコリー

夜→鶏胸肉のステーキかサバ缶、ブロッコリー

ブロッコリー多めですね笑
ブロッコリーは茹でるのが大変なら、冷凍のものを使いましょう。
シリコン製の容器でレンチンすればOKです。

一般的にいわれている食事の摂取する栄養のバランスは炭水化物が多すぎです。

炭水化物は体内で糖にかわり、体に栄養を貯えようと脂肪になっていきます。
太る原因はほぼ炭水化物と覚えておいてください。

よく、食べ物の栄養表示のカロリー成分を気にする方がいますが、気にすべきは、炭水化物 or 糖類の項目です。

どうしても食べたいなら、朝に茶碗一杯をよく噛みしめて食べてください。

食事の制限は、経験上トレーニング以上にきついです。
今まで食べてたものを食べてはいけなくなるのは、ストレスにもなるかもしれません。

でも、食事を変えていけばすぐに体の変化に気づくはずです。
結局のところ、太っている人は食べすぎが原因なのですから。

諸刃の剣!? ”プロテイン”

筋トレと言ったら欠かせないもの。
それはプロテインです。

トレーニーの常識ですが、
プロテインには、種類があります。

ホエイプロテイン→効率よく筋肉の肥大を促す。

ソイプロテイン→腹持ちがよく、脂肪の燃焼を促す。

プロテインは、食事で足りない分のタンパク質を補うことができます。
一般成人男性の1日に必要なタンパク質の摂取量は60gとされていますが、トレーニングをする人の摂取目安は
「自分の体重 × 1.7g」分です。

プロテインは、決して安いものではなく、口に合わないものを買ったら飲むのが大変です。

それに、プロテインはミルク、チョコ味など甘いものが多いです。

口に合う人ならいいですが、サッパリした味が好みなら、ビーレジェンドのパッションフルーツ、ベリー味がオススメです。

プロテインは効率的なタンパク質の摂取ができますが、腎臓に悪いとの説もあります。

人によっては毎日飲む人もいますが、私はトレーニングのあとだけの摂取にしています。
なので、上記のビーレジェンドのプロテインを週3回それぞれ1回ずつで1回買えば3ヶ月ほどもってしまいます。基本的に体づくりは食事からと考えましょう。

まとめ

根本的な意識改革 ”マインドセット”

「楽して痩せる」ことは絶対ない。
記事内のメニューをとにかく実行し、継続すること。

うだうだ言わずにこれをやれ! ”ビッグ3”

・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット

とにかくこの三つを。

ジムにいけないなら家でやればいいじゃない ”家トレ”

メトロン腕立て、腹筋ローラー、正しい姿勢でのスクワット。
賛否両論あると思うが慣れるまではこれをやろう。

脂肪を落とすには有酸素運動 ”ランニング”

筋トレ→ランニングの順番でランニングは20分位。

ここが一番重要 ”食事”

鶏むね肉、ブロッコリー、鯖缶、卵、アボカド、納豆をローテーションする。
米を食べたいなら朝に茶碗一杯よく噛んで食べること。

諸刃の剣!? ”プロテイン”

トレーニングのあとはプロテインを飲む。
ただ、プロテインは腎臓に悪いとの説もある。

ここまで読んでいただきありがとうございます。
厳しい言葉を投げてきましたが、やはり結果を出すには相応の対価を支払わなければなりません。
みなさんもご存じのライザップも、簡単に言えば、

「 摂取カロリー < 消費カロリー 」

上の様になるよう管理しているだけなのです。

ただ、その管理が難しく、期間が終わればそのあとは自己管理能力を問われます。

自己管理能力はまず自分が主体にならなければ上がりません。
結果、リバウンドしてしまいます。

ならば初めから自己管理能力を鍛えながら行えるメニューを提示しようとこの記事を書きました。
冒頭にも書きましたがweb上には有益な記事がたくさんあり、素晴らしい情報がたくさんあります。

でも、初心者の方は、その中から情報の「選択」に迫られ、「行動」が後回しになってしまう。

「選択」→「思考」→「選択」→「行動…?」

ですが、この記事で提唱するアクションプラン

「提示されたメニュー」→「行動」

上記を実行すれば間違いなく痩せます。
考える必要はありません。行動するだけです。
挫折しそうになるかもしれません。
でも自分を変えたいという「信念」をもてば、最後までやり切れます。
一番大事なことは「マインドセット」です

私の記事があなたの人生の転換のキッカケになれれば幸いです。