筋トレが原因で体がだるい!?その理由・対策について

こんにちは、issyです。

私は、運動歴15年・筋トレ歴2年の体を動かすことが大好きです。

学生時代から今でも野球を続け、自宅でのウェイトトレーニング・HIITを用いたトレーニングを隔日で行っています。

この記事を見ている方は筋トレで体がだるい、筋トレのモチベーションが上がらないと言った悩みを抱えている方だと思います。

私も、筋トレを始めたころは、倦怠感に襲われることや、気分が上がらないといった、体・メンタルの不調がありました。

そんな経験を乗り越えた私なら、みなさまの悩みに寄り添い、解決する糸口を提供できます。

筋トレは、継続する意思が大事です。
それともう一つとても大事なことがあります。

それは、 「 知識 」 です。

体が悲鳴を上げている、そんな難局を乗り切るために最も必要なのは、
なぜ、体がだるくなるのか。だるくなった時の対策は何か。

それを知ることで、だるさを防ぎ、健やかな筋トレ生活を送ることができるのです。

そういった知識をつけることをないがしろにしてしまうと、

「体がだるくて筋トレどころじゃない。。。」

「筋トレどころか仕事も手につかない。。。」

「筋トレ器具を買ったけど、もうやりたくない!!」

という負のループに入ってしまいます。
せっかく手に付けたものを投げ出し、自堕落な生活になることを防ぐべく、
これから、体がだるくなる理由・対策を紹介していきます。


筋トレのやり過ぎが不調の原因!?ベテランこそハマる落とし穴とは?

オーバートレーニングは、過剰な筋トレで、だんだんと疲れがたまっていき、回復しきれなくなった慢性疲労状態のことです。

オーバートレーニングによる慢性疲労状態に陥ると、筋トレ時、いつもなら持ち上げられる負荷がとても重く感じたり、それだけならまだしも、普段の生活においても、少しの移動で疲れたり食欲がなくなったりします。

常に眠気がつきまとい、いわゆる ”だるい” 状態に陥るのです。
さらに、トレーニングの調子が悪いと感じ、さらに自分を追い込んだりしてしまいます。

それで済めばまだいいほう。トレーニングにのめりこみすぎてしまい結果が出なくて悩み、軽いうつ状態のようになってしまうことも。

私の友人に、ハードトレーニーがいます。
分かりやすく言うと、バーベル150kgを何回を持ち上げてしまうような人です。

とある日、その友人と食事に出かけたのですが、全然食欲がないと食事にほとんど手を付けませんでした。普段なら、米二合を、ぺろりと平らげるような大食漢です。

話を聞くと、食事前にハードな筋トレを三時間程してたそうです。
完全にオーバートレーニングだな、と原因が分かりました。

翌週会ったときには、元気いっぱいの状態で現れ、
自分でも、やりすぎはよくない!と力説していました。

慢性的ではないにしても、オーバートレーニングの恐ろしさを知るキッカケになりました。

150kgの負荷でトレーニングをしていればオーバートレーニングにもなるだろうとあなたは考えるかもしれません。

ですが、オーバートレーニングになる負荷は絶対値で考えるのではなく相対値で考えます。
仮にあなたが50kgのバーベルを持ち上げるのが限界だとしても、私の友人からしたら、50kgはとても軽い負荷になります。
でもあなたからしたら50kgは大きな壁。その壁を破ろうと、オフの日もなく毎日トレーニングをやって成果を急いだら、オーバートレーニングになってしまいますね。

オーバートレーニングにならないようにするには、

  • 自分の限界の負荷を知ること。
  • パフォーマンスの低下をトレーニング不足のせいだと思いこまないこと。
  • オフの日を計画的に作ること。
  • トレーニング後の筋破壊はプロテインの摂取などで補う。

自分の実力を知り適切な負荷・回数でトレーニングを行い、しっかりと休みをとりいれれば、慢性的疲労にはかかりません。

しかし、本格的にオーバートレーニングからの慢性的疲労の症状にかかってしまったら、症状が治るまで、数か月~1年近くかかってしまいます。

自分の体は自分で守る、自己管理を欠かさないようにしましょう。

夜遅くの筋トレはNG!?睡眠と筋トレの関係性解説!

みなさんは睡眠をしっかりとっていますか?
質のいい睡眠は、筋肉の回復を促し、効率のいい筋トレの手助けとなります。

ですが、トレーニーの中には、あまり睡眠が取れない等の悩みを持った人もいます。

単純に夜更かしをしている可能性もあるかもしれません。
しかし、筋トレを行う時間によっては、それが原因となり睡眠障害を引き起こす可能性もあるのです。

人は、眠くなると体温を放出します。(眠い時の体のポカポカは誰しも経験があるのではないでしょうか)体内の熱を放出し、体内温度が下がることにより、体の代謝が下がり、睡眠状態になる。

これが、体温と睡眠の関係です。

では、21時以降に筋トレをするとどうでしょうか?

筋トレをすれば必然的に体温は上がります。
それと同時に交感神経が高ぶるので、より睡眠までの道のりは遠のくでしょう。

要はテンションが上がってしまうんです。
私も、トレーニングが終わった後は、パンプアップ効果で大きくなった筋肉をみて心の中で大喜びしていますからね。笑

ですので、21時以降の筋トレは避けてください。

ただ、どうしてもトレーニングをしたいという人もいると思います。

そういう時は、体の調整という意味で、軽い自重トレーニング程度におさめましょう。
私も夜遅くにはトレーニングは控えるようにしていて、デスクワークで体がなまってしまってしょうがないという時にはストレッチをしています。

21時以降に体を慣らすという意味では、ストレッチはベストな選択です。

最適な睡眠時間は7~8時間と言われています。
毎日6時に起きる人は、22~23時には眠らなければいけません。
そのためには、なるべく早い時間にトレーニングを済ませ、ぬるめのお湯につかり、21:30には、眠れる体制を作るのが最良です。

体のだるさの原因は、睡眠不足によるものが大半です。

健やかな生活を送るためにも、時間管理を怠らないようにしましょう。


糖質不足は不調の元!トレーニングのお供におにぎり1個!

皆さんご存じの通り、炭水化物はダイエットの天敵です。
炭水化物は、体内で糖に分解され、エネルギーとなります。
このエネルギーを過剰に摂取すると、脂肪として体に蓄えられていきます。

これは人間の本能で、飢餓に対しての備えとして脂肪になります。

ダイエットの妨げとなる炭水化物ですが、エネルギーのもととなる栄養素なのでなかったら大変なことになります。

昔、私が20代前半のころ、EXILEに憧れてとにかく筋肉をつけて体脂肪を落としまくろうとしていた時期がありました。
食べていたものは、鶏肉・プロテイン・マルチビタミン、以上のものです。

他のものはほとんど口にせず、体脂肪率は8%で筋肉もそこそこあったので、いい感じに仕上がっていました。

ですが、ある日ジムでのトレーニング終了後、めまいがして、やばいと思った瞬間地面に横たわる自分がいました。

周囲の方に介抱してもらって事なきを得たのですが、明らかに糖分が不足してました。
トレーニングで追い込んだということもあるのですが、鶏肉・プロテイン・マルチビタミン生活をの限界がきたということもあるのでしょう。

書いてて恥ずかしくなってきました。笑
こんなことが起こらないように過剰な食事制限はやらないようにしましょう。

でも、ダイエットを目的とした人はどうしても炭水化物は避けがちになりますよね。

何度も言いますが、炭水化物=糖=エネルギーです。

人間が活動の源として必須の栄養素なので、せめてトレーニング2時間前におにぎり1個食べてください。
2時間前と書いてありますが、理由としては、おにぎりなどの固形物のエネルギーの吸収にかかる時間は大体2時間です。

そんな時間を取れないという人はウイダーインゼリーのようなエネルギーの吸収が早いものでも構いません。

ですが、私個人の意見としては、ご飯からはエネルギーだけでなく、食物繊維ミネラルも摂取できるので、できるだけご飯を食べる機会を作りましょう。

まとめ

筋トレのやり過ぎが不調の原因!?ベテランこそハマる落とし穴とは?

食欲減退、睡眠不足、注意散漫、ぼーっとする。
これらの症状が出たら要注意。
自分の実力を知り適切な負荷・回数でトレーニングを行い、しっかりと休みをとりいれ、プロテインの摂取も欠かさないこと。乳酸がたまっているように感じたらクエン酸の摂取を。

夜遅くの筋トレはNG!?睡眠と筋トレの関係性解説!

体のだるさの原因は、睡眠不足によるものが大半。
過剰な体温上昇と交感神経の高ぶりは寝る前にはNG
21:30には入浴まで済ませ、入浴90分後のゴールデンタイムには眠るようにしよう。

糖質不足は不調の元!トレーニングのお供におにぎり1個!

ダイエット時は炭水化物避けがちだが、
トレーニング前のエネルギー摂取は欠かしてはいけない。
トレーニング2時間前におにぎりか、30分前にウイダーインゼリーを口にしておこう。

筋トレをすることで体がだるくなる原因と対策を紹介してきました。
知識をつければ無茶をすることのリスクがどんなに高いかということを理解できます。

だるいといっても気分的な表現もありますが、体と心のコンディションは一致すると私は考えています。
健全な心は健康な体に宿るっていう言葉は的を得ているんです、絶対。

あと、最後に一つ大事なトレーニング方法をお教えしますね。
何より欠かしてはいけないトレーニング、それは

「 休 息 」です。

休息を制すものが筋肉を制す、です。
適度に休息をとりいれ体と心の大敵、だるさをふっとばしましょう。