目覚めの悪い理由はこれ!朝スッキリ夜グッスリな毎日を手に入れよう
うっぴー。うっぴー。

たっぷり寝ているはずなのに、目覚めが悪い。
朝、スッキリと起きることができない。

美容の先生美容の先生

こんにちは、2児の母のトミヤマです。
今日は、朝だるくて困っている方に、朝からスッキリと起きることができる方法をご紹介します。


うっぴー。うっぴー。

どれだけ寝ても毎朝だるいと、朝がくるのがつらいです。

美容の先生美容の先生

わかります、私もそうでした。
でも、睡眠の質はちょっとしたことで改善することができるんです。
今ではスッキリと朝を迎えられるようになりました。

うっぴー。うっぴー。

私もスッキリと目覚めたいです!
ぜひ、よろしくお願いします。

実は以前は10時間以上寝ても、スッキリ起きることができませんでした。
しかし睡眠について勉強していくうちに、私の生活習慣に原因があると気がつきました。
ほんの少し習慣を意識するだけで、朝起きることがぐっとラクになりました。

このまま朝がつらい生活が続くと思うと、いやになりますよね…
1日の始まりが憂うつでは、何もやる気になれません。
でも、朝が来るのが楽しみになるような熟睡生活は、ちょっとしたことで手に入れることができるんです。

睡眠をおろそかにすると健康にも悪影響をあたえます。
この記事では、些細な習慣の改善で、睡眠の質を上げて、朝スッキリ起きるコツを紹介しています。

美容の先生美容の先生

どれも簡単に試せることなので、ぜひ参考にしてみてください。


寝だめが落とし穴!平日と休日の起床時間は同じにしよう

平日にゆっくり寝ることができないから、休日はゆっくりと寝てしまいがちですが、休日の寝だめが平日の大変さをつくっています。

これは朝日を浴びずに過ごしてしまうと、ホルモンや自律神経のバランスが乱れるために、不調を感じてしまうからなのです。

一番いいのは、平日と休日の起床時間を同じにすることで、体内時計が狂うのを防ぐことができます。

詳しくはこちらをご覧下さい。
https://gentosha-go.com/articles/-/25231

平日は仕事に追われ、やっと金曜日になると、夜更かしをしたくなります。
私も休日の前夜は、早起きをする必要もないし、ゆっくり寝だめするのが当たり前の生活でした。

しかしどんなにたっぷり寝ても、起きた時にスッキリしないうえに、時間を無駄にしてしまった罪悪感でイライラした経験が何度もありました。
たとえ2時間ずれるだけでも、大きな悪影響をもたらします。

うっぴー。うっぴー。

休みの日も平日と同じように起きるのがいいのはわかりました。
でも、体がつらくて起きられません。

美容の先生美容の先生

そんな時は、いつもより早く寝て睡眠時間を確保しましょう。

うっぴー。うっぴー。

休みの前日に早く寝るのは、もったいない気がしてしまいます…

美容の先生美容の先生

休日こそ実践できるのが、お昼寝です。
30分のお昼寝の時間を作ると、頭も体もスッキリしますよ!

うっぴー。うっぴー。

お昼寝をしたらいいんですね!
お昼寝は、ちょっとした贅沢な時間ですね。

思いきって、夜型からの生活よりも朝型の生活を楽しみましょう。
朝、ゆっくりとコーヒーを飲みながらDVDをみたり、おやつを食べたり自分時間を堪能することも休日ならではの特別感があります。

早起きすると、昼過ぎあたりで眠くなりますが、休日こそ30分程度のお昼寝が最適です。
朝にダラダラ寝るよりも、休日の昼寝は贅沢な気分もあり、短時間でもスッキリすることができます。

休日こそ早起きをして、朝日を浴びる生活こそ、平日の朝のスッキリをつくってくれます。

満腹は要注意!夕食は寝る3時間前までに

寝る前の食事は眠りを浅くし、目覚めを悪くする原因になります。
就寝3時間前には夕食を済ませると、睡眠の質を下げることなく、熟睡することができます。

食事は一時的に交感神経を刺激します。
油っこい食事は消化に時間がかかり、エネルギーを大量に使うので、睡眠の質を下げてしまいます。

「満腹状態になると、「満腹ホルモン」と呼ばれるレプチンが分泌される。

レプチンには催眠効果があり、お腹がいっぱいになると眠くなるのはこの作用によるものだ。

しかし、レプチンの主な仕事は、睡眠に誘導することではない。

レプチンの本業は、食べたものを消化するために胃腸を忙しく働かせること。

その状態では脳や体は休まることはなく、睡眠に入っても浅い眠りにしかならない。


出典元:https://diamond.jp/articles/-/115300

夕食はついガッツリ食べたくなります。
とくに、味の濃いものや、高カロリーのものが食べたくなることも。

私自身も朝食や昼食に比べて、夕食はおなかいっぱいになるまで食べていました。
しかし年々、年をとるにつれて、口では食べたいのですが胃は苦しくて、そんな日に限って寝苦しいことに気がつきました。

夕食を満腹まで食べ過ぎないように気をつけるだけで、胃が重くて眠りにくいことがなくなりました。

うっぴー。うっぴー。

仕事で帰りが遅くなるときは、どうすればいいですか?

美容の先生美容の先生

そんな時は献立を和食中心にすると、胃腸に負担がかかりにくいですよ。

リラックス効果のある食材
  • 乳製品
  • 大豆製品
  • きのこ類

きのこたっぷりの味噌汁や、ポタージュなどもおすすめです。

飲みものもカフェインの少ないものを選ぶとよいです。

カフェインの少ない飲みもの
  • お水
  • ハーブティー
  • 麦茶
  • そば茶

うっぴー。うっぴー。

これならできそうです。
夜はコーヒーをやめて、ハーブティーにしてみます。

美容の先生美容の先生

コーヒーが好きな人は夕食後にも飲みたくなりますが、夜はノンカフェインの飲み物に変えると、より効果的です。

関係ないと思われがちな夕食の時間ですが、睡眠の質と大きく関わっています。
夕食の時間や献立を見直すことで、翌日の目覚めが変わってきます。

ぜひ、今日からでも試してみてください。


まっくらよりもほのかに暗い状態が安眠の秘訣

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真っ暗な部屋の方がよく眠れると思われがちですが、寝室は真っ暗よりもほのかに暗い状態が理想的です。

真っ暗だど神経が過敏になってしまうので、人間の心理的には、ぼんやりとシルエットがわかるくらいの方が安心感がえられます。

0.3ルクスから家庭照明に相当する300ルクスまで寝室の照度を何段階かに分けた条件下で、同じ被験者に繰り返し寝てもらい睡眠の質がどうなるか比較した結果、0.3ルクス(ほぼ暗闇)に比較して、室内照度が明るくなるほど睡眠が浅くなり、50ルクス(薄暗い部屋)程度でも睡眠の質が有意に低下することが明らかになっている。


出典元:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO06437260U6A820C100000

以前は真っ暗な部屋で寝ることが好きで、私もよく暗闇にして寝ていました。
しかし夜中にハッと目を覚ますことがあり、それからは間接照明をつけてほのかな明かりの中で寝るようにしています。

真っ暗で無音な部屋にいると、余計に意識が研ぎ澄まされてしまう感覚があります。
普段気にならない、車の騒音や時計の針の音も気になってしまいます。

部屋の照明は、睡眠の質を上げるためにも大切です。

うっぴー。うっぴー。

部屋の明かりは、気にしたことがなかったです。

美容の先生美容の先生

パソコンやスマホなどのデジタル機器から発せられるブルーライトは眠るどころか目を覚まさせてしまいます。

うっぴー。うっぴー。

寝る前は、部屋の電気を消してついついスマホを見てしまいます…

美容の先生美容の先生

スマホは寝る1時間前には控えるようにして、寝室には持ち込まないようにしましょう。
スマホを目覚まし代わりにするのも、よくないですね。

うっぴー。うっぴー。

じゃあどうすればいいですか?

美容の先生美容の先生

目覚ましには、目覚まし時計を使ってください。
そうすれば、完全にスマホは違う部屋に置いておいても大丈夫ですよね。

うっぴー。うっぴー。

わかりました。

少し暗めの部屋で、徐々に寝る準備することが熟睡のポイントです。

イヤなこともリセット!呼吸を整えることが、熟睡の近道

呼吸を整えると睡眠のスイッチも入りやすくなります。

吸う息は交感神経、吐く息は副交感神経に働きかけます。
ゆったり呼吸をすると気持ちが落ち着くのを感じることができます。

やり方はとてもかんたんです。

寝る前の呼吸の整え方

1、仰向けになり、軽く目をつむってゆっくりと息を吐きます。
2、普段の倍の長さを目安に、ゆっくりと吸います。

たったこれだけで大丈夫です。
布団に入りながら数回繰り返すと、気持ちがすうーと楽になってきます。
場所を選ばず、どこでもできるのもいいですよね。

うっぴー。うっぴー。

寝る前って、なぜか考えごとしてしまいますよね…
逆に目がさえてしまうことも…
だんだん眠れないことに焦ってきて、悪循環になります。

美容の先生美容の先生

考えごとをしてしまって眠れないとき、ゆっくりと呼吸をすることで気持ちが落ち着いてきます。

うっぴー。うっぴー。

これなら簡単にできそうなので、試してみます。

美容の先生美容の先生

最初は体に力が入り、うまく息を吸うことがむずかしく感じる人もいますが、リラックスしていくうちにできるようになるので、何回か繰り返してくださいね。

私は、マタニティーヨガで腹式呼吸を教えていただいた時、気持ちがスーッと落ち着くのを経験して以来、呼吸法を試しています。
根本的な悩みの解決はできませんが、前向きな思考になります。

ヨガやストレッチをした次の日は朝の目覚めがとてもよいです。
夜、寝る前の運動はやりたくないという方もいらっしゃいます。
ヨガやストレッチが面倒な場合は、呼吸だけでも効果があります。

詳しくはこちらを参考にしてみてください。

呼吸に集中することで、静かな気分になり、しっかり眠れるようになります。

まとめ

今回は「目覚めの悪い理由はこれ!朝スッキリ夜グッスリで元気な毎日を手に入れよう」について紹介いたしました。

寝だめが落とし穴!平日と休日の起床時間は同じにしよう

休日こそ早起きをして、朝日を浴びる。

満腹は要注意!夕食は寝る3時間前までに

寝る前の食事は眠りを浅くし、目覚めを悪くする原因になるので、就寝3時間前には済ませる。

まっくらよりもほのかに暗い状態が安眠の秘訣

パソコンやスマホの光はだめ。
少し暗めの部屋で、徐々に寝る準備をしよう。

イヤなこともリセット!呼吸を整えることが、熟睡の近道

呼吸を整えると睡眠のスイッチも入りやすくなります。

美容の先生美容の先生

これまでの習慣を少し見直すだけで、睡眠の質が上がり、朝起きることがぐっと楽になります。

うっぴー。うっぴー。

一日の始まりの朝がつらいと毎日がゆううつになってしまいますが、朝をちゃんと迎えることができると、毎日がハッピーになりそうですね。

美容の先生美容の先生

食べることや運動することと同じように、睡眠も大切にしていくといいですよ。

うっぴー。うっぴー。

はい、できることから試してみます。
ありがとうございました。