無理なく続けてくびれGET!筋トレ一週間チャレンジ
うっぴー。うっぴー。

ああ~、またお腹周りが太ってしまった…
クビレが欲しいけど、どうすればいいの…?

女性トレーナー女性トレーナー

こんにちは。
最近一週間筋トレチャレンジでウェスト‐2㎝に成功したarchanxです。
今回は、クビレを作るための知識と、ちょっとしたコツを伝授します。

うっぴー。うっぴー。

えっ、1週間で‐2㎝もやせたんですか?
そんなことができるんですか?

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実は私も外出自粛の影響ですっかり太ってしまって…



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でも大丈夫です!
無理せずに体を締めることを目的に筋トレについてめちゃくちゃ調べた結果、一週間ほどでクビレのラインを変えられる筋トレ法をあみ出すことに成功しました。

うっぴー。うっぴー。

そうだったんですね!
私も一週間でクビレが欲しいです。


自粛太りをしてしまったあなた、今のままのウェストで満足していますか。
この記事を読めば、効率的かつ継続的にクビレトレーニングができるようになりますよ。

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辛いトレーニングや食事制限の必要はありません。
さぁ、一緒に素敵なクビレをGETしましょう。



長期目標は「おしりのサイズ×0.7」短期目標は「今の自分よりサイズダウン」

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うっぴー。さん、そもそも理想のクビレとは、どんなものかイメージできますか。

うっぴー。うっぴー。

理想のクビレは、お腹がきゅっとしまってることですよね。

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そうなのですが、黄金比をもとにした理想のクビレサイズは“おしりのサイズ × 0.7 ”と言われています。

うっぴー。うっぴー。

クビレの黄金比なんて知りませんでした。

つまり、おしりが95cmの場合クビレは66.5cm。
おしりが88cmの場合クビレは61.6cmとなります。

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目標を持った方がモチベーションを保てますので、“おしりのサイズ × 0.7 ”を目標設定にしましょう。

人気モデルも”クビレ=おしり✕0.7”

具体例を見ていきましょう。

・蛯原友里さん
 スリーサイズ… 82 – 58 – 83 cm
 おしり:ウェスト比=10:6.9

そもそも細身な蛯原友里さんですが、クビレがキュッと締まっているのでとてもキレイなラインです。
見惚れてしまうようなザ・スレンダーボディです。

参考:蛯原友里さん公式twitter
https://twitter.com/Ebihara_Yuri/status/539888272022188032?s=20

・水原希子さん
 スリーサイズ…75 – 60 – 85 cm
 おしり:ウェスト比=10:7.0

水原希子さんの健康的なラインが私は大好きです。
クビレからおしりにかけてのラインのキレイさったらないですね。
ウエストのサイズもおしり×0.7ですね。

参考:水原希子さん公式Instagram
https://www.instagram.com/p/BHRqtBagZBj/?igshid=1trmtc6ij6j9

・小嶋陽菜さん
 スリーサイズ…80 – 60 – 88 cm
 おしり:ウェスト比=10:6.8

言わずと知れたパーフェクトボディの小嶋陽菜さんはなんとおしり×0.68。
きっちり締めるのではなく女性ならではのふわふわ感を残しているのですが、素晴らしいクビレです。
あぁ、小嶋陽菜さんのようなクビレがあったらいいのになぁ。

参考:小嶋陽菜さん公式Instagram
https://www.instagram.com/p/BKNqgFbjixM/?igshid=8omua3fjv4b4

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スタイルの良いモデルさんを見ていると、「おしり:ウェスト比=10:7」が黄金比というのも頷けますよね。

目標が高すぎて無理?はい、それでいいんです。

素敵なクビレを見るのはいいけど、「あまりに自分とかけ離れていて一週間じゃ無理すぎる…。」と戦意喪失したそこのあなた。

それでいいんです。

いきなり一週間でモデルさんのようなクビレになれるのか。
はっきり言いますが、ほぼ、無理です。
はい。

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トレーニングで最も重要でむずかしいことは続けることです。

うっぴー。うっぴー。

そうですよね。
私も何度も途中で心が折れました…

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無謀な目標を掲げすぎると、それに到達しないと感じた時点で急激にモチベーションが下がってしまい、結局三日坊主になってしまいます。

うっぴー。うっぴー。

まさにその通り。

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なので、理想のクビレサイズはあくまで長期的な「最終目標」に置きましょう。
身近な目標は、「今の自分よりもサイズダウンする」のように、ゆるく定めることが継続する重要ポイントです。

うっぴー。うっぴー。

たしかに、ちょっとでもサイズダウンすると、トレーニングが楽しくできそうです。
続けることが大切なんですね。

女性トレーナー女性トレーナー

はい。
一週間後に、今の自分よりもサイズダウンすることを目標にしてやっていきましょう。

「辛い」「キツイ」「めんどうくさい」は回避すべし

ダイエットの一番の挫折理由は続かないこと。
実際私もダイエットを始めてもすぐに止めてしまった経験は数しれず。

毎日ランニングしようと決めても面倒になってやめちゃうし、
湯船で全身マッサージの習慣をつけようとしても3日後には忘れている。
書いていて恥ずかしいくらいに挫折してきました。

そこで私は学びました。
続かない原因は「辛い」「キツイ」「めんどうくさい」の三拍子。
つまり、その三拍子をできる限り排除すれば続けることができるのです。
この意識は非常に大切なので、記事を読み終わるまで覚えていてくださいね。

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「辛い」「キツイ」「めんどうくさい」と思うと、トレーニングが続かず元も子もありません。
無理なくできることをやりましょう。

長期目標と短期目標を設定しよう

・長期目標は「おしりのサイズ×0.7」
・短期目標は「今の自分よりサイズダウン」
 →今の自分よりサイズダウンして、モチベーションを維持させる。
・「辛い」「キツイ」「めんどうくさい」回避すべし
 →自分が続けられることをすればいい

くびれメイクのポイントは「筋肉」と「骨格」

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実際のトレーニング法を説明する前に、まずはどのようにクビレが成り立っているのかは、ご存知ですか。

うっぴー。うっぴー。

クビレというのは、ろっ骨と骨盤の間のくびれた部分のことですよね。

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クビレ部分にはそれを支える骨が無いので筋肉も動かしづらい上に形が変化しやすく、体のラインが崩れがちになります。

うっぴー。うっぴー。

そうだったんですね。

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そんなクビレメイクのポイントは2つ。
「筋肉」と「骨格」です。

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では、クビレに必要な筋肉と骨格について、ご説明します。


「そんなことはいいから方法教えて!」という人は次の章に進んでください。

クビレに影響する筋肉は「斜腹筋」「広背筋」「腹横筋」

クビレに影響する筋肉は大きく3つあります。

まずは「腹斜筋」です。

腹斜筋は外腹斜筋はろっ骨と骨盤をつないでいて、上体を前に倒したり、体を横に倒したり、上体をねじったりしたときに働く筋肉です。
一般的にくびれを作るために鍛えたくなる部位ですね。
腹斜筋が衰えると内臓を支えることが難しくなり、わき腹が横に広がってしまいます。

次に「広背筋」です。

広背筋は背中に広範囲に広がっている筋肉です。
腕で引っ張る動作や、腕を後ろに挙げる動作などで使われます。
くびれと背中の筋肉はあまり結びつくイメージが沸かないかもしれませんが、実は非常に重要な筋肉。
広背筋を鍛えることで横腹がシュッと引き締まります。

最後に「腹横筋」です。

腹横筋は、いわゆるお腹のインナーマッスルで、お腹を引っ込める際に使う筋肉です。
背中から始まり、お腹までを覆うように存在します。
腹横筋も腹斜筋と同様、衰えると内臓を支える力がなくなり、締まりのないお腹になってしまいます。

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クビレは、「腹斜筋」「広背筋」「腹横筋」の3種類の筋肉によって作られるということをしっかり認識しましょう。

うっぴー。うっぴー。

わかりました。覚えておきます。

私の失敗談をお話すると、昔、クビレを作るために一生懸命ウェストのねじり運動だけを行っていたことがありました。
実際、なかなか成果を得られなかったのですが、それは腹斜筋のみを一生懸命鍛えていたからで、バランスの悪いトレーニングだったのです。

ろっ骨が開いているとクビレもなくなる

意外かもしれませんが、ろっ骨下部が開いているとクビレができづらいのです。
ろっ骨と骨盤はお腹の筋肉で繋がっています。
ろっ骨が開くとその分、間の筋肉が伸びきってしまい、筋肉が動きづらくなって衰退してしまいます。
その結果クビレも無くなってしまうのです。

自分は当てはまると感じる方は、締める運動をすることでより効率的にクビレをGETすることが可能になします。

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一週間で効果的に結果を出すには、筋肉と骨格の両方を意識しましょう。

クビレメイクのポイント

・「腹斜筋」「広背筋」「腹横筋」をきたえる
・ろっ骨を締める


一週間集中!YouTubeを見ながら“無理なく続けられる”筋トレプラン


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それでは、実際に私が効果が出た筋トレプランをご紹介します。
続けることと、効率の良さに着目して考えました。
ポイントがいくつかあるのでご紹介します。

ジムには行かない、自宅が最適

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筋トレしにジムに行くのがめんどうくさいという方。
それなら自宅で頑張りましょう。

自宅トレーニングのメリット

 ・時間短縮。(筋トレが終わったらそこはもう自宅)
 ・着替えを用意しなくていい。(何なら半裸でもいいのです)
 ・お金がかからない(ジムに通うと月に1万円くらいはかかりますよね)
 ・狭い部屋でも十分(私は7畳のワンルームで筋トレしています)

うっぴー。うっぴー。

自宅なら着替えを準備しなくてもいいので、洗濯ものが増えることが無いし最高です

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自宅で筋トレする方が向いているという方は、自宅で頑張りましょう。

「筋トレといえばジム!」
そうやって気合を入れてジムに入会したのに、いつの間にか行かなくなる。
そんなことを2~3回繰り返した私は悟りました。

「ジムに行くのは面倒くさい。」

私が極度の面倒くさがり屋ということもあるんですけどね。
たとえジムが自宅の近くにあったとしても、着替えを用意する面倒くささや、洗濯物が増えて洗濯機をまわす回数が増えることもなど、ちょっとした面倒くさいが積み重なって結局挫折してしまいました。

もちろんジム通いが苦ではない人もいますし、それはとても素晴らしいことです。
私のようにジムが続かない方は、自宅筋トレに切り替えてみましょう。

トレーニングのタイミングはお風呂の前

自宅筋トレだと、だらけてしまって結局やらなくなってしまうんじゃないかと思いますよね。

そんな時は、筋トレをするのを“お風呂に入る前”と決めましょう。
日本人は大半の人が毎日お風呂に入る習慣があるので、おのずと毎日続けることができるようになります。
また、私のおススメの筋トレは結構汗をかくので終了後にすぐお風呂に入れることがとても効率的です。

習慣になるとお風呂に入りたいなと思った時点で「筋トレしてからにしよう」となってきます。

You Tubeを駆使する

うっぴー。うっぴー。

自宅筋トレだと教えてくれる人がいないからちゃんとできるか不安。
だれもいないとさぼっちゃいそう…

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1人で筋トレするのが心細いうっぴー。さん。
私がおすすめするのはYouTubeを使った筋トレ
です。

うっぴー。うっぴー。

YouTube!

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そうなんです。
YouTubeだとどんなフォームか、どんな速度でやるのかがとても分かりやすいので、おすすめです。

うっぴー。うっぴー。

YouTubeなら正しいフォームがわかるし、何度も見ることができるので、わかりやすくて便利です。

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また、これから私が紹介する動画は、トレーナーさんと一緒にやる動画なので、まるで誰かと一緒にトレーニングをしているような気持ちになれ、サボりたいという気持ちも起こりづらいのもメリットです。

それでは、おススメの動画を紹介します。

ひなちゃんねる 「700万再生されたお腹痩せ成功者続出!1週間で下腹部痩せトレーニング動画!」
https://www.youtube.com/watch?v=hMgcaYd2BZM&list=PLL-CP7E7Ze8zXkxdnLcs4iIu7EpH9pHET
こちらの動画は腹斜筋・腹横筋をばっちり鍛えられます。
加藤ひなたさんによる「ひなちゃんねる」のトレーニング動画は、日向さん必ずいっしょにトレーニングをしてくれるので、一緒に頑張っているようで頑張ることができます。
そしてなにより加藤ひなたさんがカワイイです。
腹筋の動画もそうですが、結構キツめの内容なので私は「キツイ、無理!」と思ったら勝手に休憩したりしています。

ひなちゃんねる「【ダイエット】1週間で背中痩せ!脇のお肉をスッキリ解消【背中痩せ】」
https://www.youtube.com/watch?v=-1yb29cgFAA&list=PLL-CP7E7Ze8xKGAXQ1_rBrFxoANsk2dVa&index=2
はい、またひなチャンネルさんです。
こちらの動画では広背筋を鍛えることができます。

私は腹筋の動画をやったあとに、こちらにチャレンジしています。
正直この2動画のコンボは負荷が高いですし、私は背筋が壊滅的に弱かったので、こっちの動画はほとんど完遂できませんでした。
60秒間続けるパートなんてなんと15秒でバテています。

でも、それでも十分効果は出るのがすごい。
完璧にやろうとすると、筋トレがツラい体験になってしまい続かないのでちょうどいいところで止めてもいいです。
終わったら「よく頑張った自分!」と誇ってくださいね。

まなみチャンネル「【アンダーバスト激変】開いた肋骨を締める!!超簡単♪3分間エクササイズ」
https://www.youtube.com/watch?v=Lt2rDE4vw7k
こちらの動画は広がってしまったろっ骨を引き締めるエクササイズです。
辛くないメニューなので私はこれをやるのが毎度楽しみで、最後のデザート的に一番最後にやるようにしています。
まなみさんは説明が非常にわかりやすいですし、一緒にトレーニングをしてくれるので頑張れます。

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①~③までぜんぶやって15~20分ほどです。
数字だけ見ると長いと感じるかもしれませんが、YouTubeを見ながらならほんとに一瞬です。
是非お試しあれ。

うっぴー。うっぴー。

わかりました。さっそく試してみます。

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大事なことなので2回言いますが、メニューがツラいと思ったら無理して続けずに途中で休憩しましょう。

うっぴー。うっぴー。

休憩しながらだと自分のペースで続けられそうです。


みんな人それぞれ筋肉量が違うので、どのくらいトレーニングすれば効果が出るかも人それぞれ。
指定回数をやらないと効果が出ないわけではなく、「ちょっとツラいな」と感じるくらいのトレーニングであっても、それは効いているということなのです。

ツラいだけだと一週間ですら続けることはできません。
自分の声をよく聞いて、一緒に頑張りましょうね。

“無理なく続けられる”筋トレプラン

・ジムには行かず自宅で行う
 (ジムの方が自分に合っている人は、ジムでもOK)
・トレーニングのタイミングはお風呂の前
・You Tubeを駆使する
 

トレーニング後は必ずストレッチ&栄養補給

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痩せるために筋トレをしたのに逆に太くなってしまった。
毎日筋トレをしていたら体が重くてしんどい。
と思うことはありませんか?

うっぴー。うっぴー。

あります。
せっかく痩せようとしているのに、太くなってしまったらやる気が無くなったこともありました…

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筋トレをすると、疲労物質が体や血中にたまっていきます。
こういうときは、疲労物質がスムーズに体外に排出されるように促す必要があるのです。


うっぴー。うっぴー。

だから、体全体がしんどくなったりむくんだりしてたんですね。

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この章では、筋トレ後に起こりうるトラブルを回避するための対策をご紹介します。

筋トレ後のむくみ対策:ストレッチを怠らない

筋トレ後のお腹だってむくみます。
シュッとしたクビレとを目指していたのに、正反対のぶよぶよなクビレになってしまっては、それがたとえ一時のものだとしても気分が下がってしまいますよね。

疲労物質が溜まっていると、それを緩和させようと水分がそこに集まるためむくんでしまうのです。
それを排出するためにはストレッチが有効です。

先述したひなちゃんねるの動画内では、最後にストレッチまで載っているので、そこもしっかりやりましょう。

オススメのストレッチ動画をご紹介します。
是非試してみてください。
https://youtu.be/g2J5pz4j_hg

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筋トレの後には、ストレッチもセットで行いましょう。

筋トレ後の疲れ対策:栄養補給をしっかりする

筋トレによって壊れてしまった筋繊維の修復には栄養素は欠かせません。
また、汗によりいろいろな栄養素が失われているので、それを補給しないといけません。

トレーニング後は栄養吸収率が良いので、なにか食べるのに抵抗がある方もいるといるでしょう。
私自身、昔ダイエットをしているときは食べることが怖くなった時期があったのでその気持はわかります。
ですが、しっかり食べないと筋肉がつかないどころか、体中がしんどくなり、ダイエットを続けることもできなくなってしまいます。
筋トレ後はしっかり栄養を摂りましょう。

主に摂取してほしいのは、以下の3つの栄養素です。
タンパク質
   損傷した筋肉を修復します。
   肉、魚、豆腐、チーズなどを摂取しましょう。
炭水化物(糖質)
   エネルギーを回復します。
   米、パン、じゃがいも、砂糖などです。
   あまり多くではなくても良いのです。
   タンパク質と一緒に摂取することで相乗効果があらわれます。
アミノ酸
   疲労回復効果があります。
   スポーツドリンクなどで補給できます。

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動いたからと言っていつも以上にむしゃむしゃ食べてしまうのは避けたいですが、とはいえ全く食べないのはもっとNG。

うっぴー。うっぴー。

わかりました。必要な栄養素は、しっかりと取ることにします!

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しっかり栄養補給して、一週間元気にトレーニングをしていきましょう。

うっぴー。うっぴー。

はい、明日からさっそく頑張ります!

トレーニング後の必要なケア

・ストレッチを怠らない…老廃物を排出するため
・栄養補給をしっかりする…主にタンパク質、炭水化物(糖質)、アミノ酸

まとめ

今回は「食事制限なしでくびれGET!筋トレ一週間チャレンジ」についてご紹介しました。

長期目標は「おしりのサイズ×0.7」短期目標は「今の自分よりサイズダウン」

目指すべきサイズは自分のお尻のサイズ×0.7です。
ですが、あくまで理想なのでそれは長期目標に。
まずは無理をせずに今よりもサイズダウンすることを目標に置きましょう。

くびれメイクのポイントは「筋肉」と「骨格」

くびれを作るのには筋肉(腹斜筋、広背筋、腹横筋)と、骨格(ろっ骨下部の開きの改善)が重要です。

一週間集中!YouTubを見ながら“無理なく続けられる”筋トレプラン

私のオススメのYoTtubeをお供に、無理なくトレーニングをやっていきましょう。
まずは一週間。

トレーニング後は必ずストレッチ&栄養補給

トレーニング後にトラブルが起きないよう、ストレッチと栄養補給は必ず行いましょう。

女性トレーナー女性トレーナー

さぁ、まずは一週間トレーニングを始めてみましょう。

うっぴー。うっぴー。

わかりました。
「昨日より今日」を目標にして、まずは1週間試してみます。

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一週間後には細くなったウェストと、もっとトレーニングを続けようという前向きな気持ちが手に入っているはず。

うっぴー。うっぴー。

一週間後が楽しみです。ありがとうございました。