「寝る時間を変えるだけでお肌はきれいになるのだろうか」
「睡眠をしっかりとってるハズなのに、肌荒れが治らない…」
そんなあなたに向けてこの記事を書いています。
こんにちは、健康オタクの「るりこ」です。
アトピー性皮膚炎で、肌荒れに長いこと悩まされること数十年…。
皮膚科に通ったり、本やインターネットで調べたり、趣味はお肌と付き合うこととでも言っておきましょう。
そんな私が睡眠とお肌の関係の謎をひも解きます。
まずは、寝不足と肌荒れについての関係性、そして睡眠によって肌荒れを改善する方法を具体的にお伝えします。
なんとなく、「お肌のためには睡眠をとったほうがいい」と言うことは一般常識として知られています。
しかし実は、ただ単に睡眠をとっているだけではお肌の不調は改善されません。
この記事を読んで、肌荒れと睡眠がとのように関係しているのかを知り、自分で条件さえ整えれば「寝るだけ」で肌荒れが改善されるようになります。
この記事を読んで、寝るだけできれいになるお肌を手に入れましょう。
睡眠と肌荒れに大きく関係！傷ついた組織を修復する成長ホルモン
成長ホルモンは、新陳代謝（細胞が古いものが新しいものに次々と入れ替わる活動）を活発にし、傷ついた組織を修復するホルモンのことです。
成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。
なので、寝ないと成長ホルモンは出ません。
毎晩、睡眠時間にお肌を修復するための成長ホルモンが頑張ってくれているのです。
皮膚は紫外線によるダメージを受けやすいです。
紫外線のダメージが肌に残り続けると…
- シミやくすみ
- 角質による肌のゴワつき
を引き起こします。
つまり、成長ホルモン＝肌の再生には不可欠。
ちなみに、成長ホルモンやメラトニン（決まった時間に眠気を誘うホルモン）が不足すると、その代わりに「ストレスホルモン」と呼ばれる恐ろしいホルモンが増加します。
ストレスホルモンが増加するとなんと…！
- 自律神経が乱れる
- 皮脂を過剰に分泌し、ニキビの原因に
「そんなこと言われても、なかなか睡眠時間を取ることが難しい！」という人もいるでしょう。
やることが多く、睡眠時間が削られている人には、私が実践している「朝方生活」をおすすめします。
睡眠時間が少ない人＝寝るのが遅い傾向にあります。
「朝方生活」に切り替えることは難しいかもしれません。
しかし、一度切り替えればこっちのもの。
朝に仕事をすると、集中力が研ぎ澄まされているし、邪魔も入りにくいです。
私は朝に最低限の仕事を片付けるようになってから、仕事の目処がつきやすくなり、仕事が早く終わるようになりました。
仕事の心配もする必要がなく、安心して眠りにつくことができます。
お肌の修復のため、夜はしっかり寝て成長ホルモンを分泌させましょう。
「睡眠のゴールデンタイム」は嘘？！勝負は最初の90分
美意識の高いあなたなら、「睡眠のゴールデンタイム」は午後10時～午前2時というのは知っていますね。
しかし、成長ホルモンは睡眠のゴールデンタイムに多く分泌されるのではないのです。
成長ホルモンは、眠りについてから最初の90分の、一晩の眠りの中で最も深い眠りについている時間に多く分泌されます。
この時間は、「成長ホルモンのシャワー」と呼ばれています。
この成長ホルモンのシャワーを浴びることが重要なわけです。
「じゃあ睡眠時間は90分でいいの？！」というと違います。
成長ホルモンが一番多く分泌されるのが最初の90分。
成長ホルモン事態は、寝ついてから約３時間に現れるノンレム睡眠（深い睡眠）のときに多量に分泌されます。
よって「どうしても寝不足が続くと肌荒れする」という人は
- 睡眠時間が短すぎる（極端に言えば3時間未満）
- 寝つきが悪く、最初の90分で深い眠りに入れていない
という理由から、成長ホルモンが大量に分泌されていない可能性があります。
「睡眠のゴールデンタイム」の午後10時～午前2時というのは、この時間帯に寝つくのがふさわしいという基準だと私は思います。
寝付く時間や睡眠時間は人によって違います。
私はショートスリーパーなので6時間で勝手に目が覚めますが、8時間という人もいるでしょう。
ちなみに睡眠にかなりこだわっている私の場合、22〜23時には寝ます（というか眠くなります）。
すると、低血圧ですが目覚ましナシで気持ちよく5時台に目覚めます。
肌荒れが続く場合は、睡眠の質を見直し、自分にとって最適な睡眠時間を見つけましょう。
そして成長ホルモンのシャワーをたくさん浴びて、美肌を作るのです。
しっかり睡眠しているのに肌荒れする人必見！最初の90分の質を上げる方法７選
カフェインの摂取は避けて！睡眠の質が下がるかも？
眠る時間にカフェインの影響が体内に残っていると脳が興奮して、なかなか寝付けなくなります。
寝る前のカフェインの摂取は避けてください。
カフェインは、摂取後約 30 分で吸収され、その後約 8 時間は体に残るといわれています。
（引用： しいのみ通信 https://gifu-min.jp/pharma/document/286/tsushin92.pdf）
カフェインを多く含む飲料にはコーヒーの他に、茶（ほうじ茶、煎茶、烏龍茶など）、ココア、コーラ、エナジードリンクなどがあります。
出典元： https://style.nikkei.com/article/DGXMZO17693850V10C17A6000000/
午後のカフェインの摂取には注意が必要です。
「夜にコーヒーを飲むことが習慣になっていて、それがストレス緩和になっている」という気持ち、とてもわかります。
しかし私は本当に寝つきが悪くなるのを実感しているので午後3時以降はカフェインをとりません。
代わりにデカフェ（カフェインの入っていないもの）で、ハーブティやルイボスティなどを楽しんでいます。
ちなみに、水出しするとカフェインが抑えられる番茶などの飲み物も飲むこともあります。
カフェインを摂ることで眠れなかったり、寝付けたとしても最初の90分の睡眠が浅くなったりします。
十分な成長ホルモンが分泌されないかもしれないデメリットを考えると、自然とデカフェを選択できます。
入浴は就寝する90分までに！90分間の過ごし方とは？
ちょうど眠りたい時間に深部体温が下がって睡眠の質が高くなるので、寝る前の90分前までに入浴を済ませるのがおすすめです。
体の奥の体温である深部体温は一度高くすると冷えやすく、眠気が起きやすいといわれています。
（引用：NIKKEI STYLE https://style.nikkei.com/article/DGXMZO76947300R10C14A9000000?page=3）
夜お風呂に浸かることが習慣ではない人も多くいることでしょう。
しかし、お風呂に浸かると、代謝が良くなり、ダイエットにも効果的です。
夜はシャワーだけで済ませる人や、朝シャン派の人には酷な話かもしれませんが、肌荒れが続くなら見直しをしてみるのもいいでしょう。
「お風呂からあがった90分の時間、何するの？」と時間を持て余しそうな人へ。
私はいつもストレッチ＋読書をすると、簡単に90分経っています。
ここで注意。
スマホは決して触らないこと。
ご存知の通り、スマホの光はメラトニン（決まった時間に眠気を誘うホルモン）を減少させるので、ここまで頑張ってきた寝る前の儀式が全部パーになります。
寝る前にコップ一杯の水を！お肌の生まれ変わりには水が必要？
白湯を飲むことでリラックスでき、就寝前や起床後のストレスが減るため、寝る前にコップ一杯の水を飲む。
就寝中は意外と汗をかいているので、脱水状態になりやすいです。
さらに、成長ホルモンによる新陳代謝には水分が必要なのです。
「白湯はちょっと苦手」という人は、水分を取ることが重要なのでハーブティなどのデカフェのものを取り入れましょう。
私は「スリープタイム」というハーブティをほぼ毎日飲んでいます。
「さあ、寝るでー！」という気持ちになり、リラックスできます。
お湯をいちいち沸かすのが面倒なら、コップ一杯の水をグッと飲むのもいいですね。
寝る前の儀式があると、気持ち的に切り替えられて睡眠に入りやすくなります。
寝具は清潔に！寝具を変えると肌と眠りが変わる？
寝具が汚く、雑菌が繁殖していると肌に悪影響が生じるのはいうまでもありません。
寝具は清潔に保つこと。
具体的には、最低でもシーツを週に1〜2回ほど取り換えると良いです。
枕も重要。
いや、枕が一番重要です。
「洗うのが面倒くさい」、わかります。
特に一人暮らしで働いていたら週2回は不可能に近いですね。
しかし、寝ている間に意外と汗をかくので、汚れているのも事実です。
私はシーツを週1回にして、せめて枕だけでも変えています。
枕カバーを2枚持っていると、週末にまとめて洗えるので、私はその戦法を使っています。
寝具を変えると眠りの質が変わることが多いです。
蛇足かもしれませんが、私は枕カバーをシルクにしたら、髪も肌もツルツルになりました。
それぐらい、寝具は重要ということです。
規則正しい睡眠時間！太陽の効果と２つのホルモンとは？
毎日決まった時間に寝て、同じ時間に起きてしっかり太陽の光を浴びることと、睡眠の質は関係しています。
- 日中＝セロトニン：パフォーマンス力UP
- 日が暮れてから＝メラトニン：眠気を誘う
「セロトニン」とは、太陽光を浴びると分泌されます。
感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わるホルモンです。
「メラニン」は、何度も登場していますが、日が暮れるとセロトニンに変わって分泌されます。
決まった時間に眠気を誘うホルモンです。
どちらも（特にメラニンは）、成長ホルモンが分泌されるために必要なホルモンです。
よって、毎日30分以上は意識的に太陽の光を浴びることが重要です。
夜型の生活で、太陽の日の光にさらされることが難しい人は、少し早く起きて夕方の日差しを浴びるなどの工夫を。
冬になると日の光になかなか出会えないこともありますが、まずは日の光を少しでも浴びるために、規則正しい睡眠時間を確保することから始めましょう。
運動習慣をつけること。普段から軽い運動を取り入れるには？
体に疲れが溜まっていると、休息をとるために脳が信号を出すことで眠くなります。
なるべく体を動かすよう心がけることを意識してください。
夕方から夕食後くらいまでに軽い有酸素運動を行うと、スムーズに寝付くことができるだけでなく、眠りを深くする効果まで期待できます。
なかなか運動する機会・時間がないと言う人は、ジムに通う、運動する仲間を作るなど、あなたの意識次第で運動する機会は作れます。
時間がない人は通勤時間を使って簡単な運動ができます。
私は普段、
- 1駅分歩く
- 電車や信号待ちの片足立ちエクササイズ（1分間×3回の片足立ちをするだけで、1日で約53分歩いたことと同じ運動量）
- エスカレーターはではなく階段を使う
を意識しています。
ちょっとした強制的な運動を1日のうちに取り入れると、意外と運動できます。
運動するのが苦手な場合は軽いストレッチでもOK。
とにかく、なるべく体を動かすことは睡眠の質やお肌だけでなく、あなたの体の健康状態向上にも役立ちます。
まとめ
睡眠と肌荒れに大きく関係！傷ついた組織を修復する成長ホルモン
成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。
なので、寝ないと成長ホルモンは出ません。
お肌の修復のため、夜はしっかり寝て成長ホルモンを分泌させましょう。
「睡眠のゴールデンタイム」は嘘？！勝負は最初の90分
成長ホルモンは睡眠のゴールデンタイムに多く分泌されるのではないのです。
成長ホルモンは、眠りについてから最初の90分の、一晩の眠りの中で最も深い眠りについている時間に多く分泌されます。
この時間は、「成長ホルモンのシャワー」と呼ばれています。
この成長ホルモンのシャワーを浴びることが重要なわけです。
しっかり睡眠しているのに肌荒れする人必見！最初の90分の質を上げる方法７選
◆カフェインの摂取は避ける
◆入浴は就寝する90分までに
◆寝る前にコップ一杯の水を飲む
◆寝具は清潔にする
◆規則正しい睡眠時間を確保する
◆運動習慣をつける
寝不足と肌荒れについての関係性、そして睡眠によって肌荒れを改善する方法を具体的にお伝えしました。
成長ホルモンがお肌の修復には欠かせないこと、そのためには自分にあった睡眠時間の確保と、睡眠の質を上げることが一番大切だと言うことです。
仕事や家事に追われ、睡眠時間を削って毎日忙しい日々を送る人がほとんどです。
しかし、その追われている活動のパフォーマンスを上げるのは言うまでもなく睡眠です。
パフォーマンスを上げるだけでなく、美肌にもつながっているのですから、睡眠を大切に扱うべきなのは当然です。
「週末に寝溜めすればいいや」と言う考えは間違いです。
毎日決まった時間に寝て、起きて、お肌と自分を労ってあげましょう。
さあ今日から素敵な睡眠ライフを送って、肌荒れとサヨナラ！
