ランニングを始める!習慣化するために大切なこと

「ランニングを習慣化したい」

「ランニングを始めたいけど、どんなふうにはじめてよいか分からない」

この記事は、そんなあなたに向けて書いています。

 

こんにちは「タッド」です。

定期的にランニングに取り組み一年半になります。

現在はフルマラソン完走を目標に走っています。

 

今回は「ランニングを習慣化するために大切なこと」についてご紹介します。

 

最近、街中でランニングする人をよく見かけます。

これから始めようと思っている人も少なくないのではないでしょうか。

はじめてみたけどなかなか思うように続けられないことってありますよね。

 

私も以前は、ランニングが続かず、「やったりやらなかったり」という時期がありました。

 

でも、目的やペースは人それぞれ。

自分に合った方法で行うことで、ランニングを気軽に続けられるようになりました。

それでは、ご紹介します。


シューズ選び5つのポイント!初心者向けは「厚み」が重要

まず、自分の足に合ったシューズを選ぶことが大切です。

足に合わないシューズで長時間走り続けると、ケガを起こす原因になります。

足にマメができたりアキレス腱を痛めたりするとランニングどころではなくなりますよね。

 

「どんなシューズを選べば良いの?」

気になるシューズ選びのポイントは、次の5点です。

・かかとがヒールカップにきちんと収まっていること

・つま先に1cmほどの余裕があり足の指が楽に動かせること

・アーチサポートが土踏まずにフィットしていること

・足が蒸れてマメができないように通気性が良いこと

・シューズの底の厚さは個人の筋力に合ったものを選ぶこと

【出典】https://www.konicaminolta.com/jpja/runpro/running/advice/preparation/003.html

特に、シューズの底が薄いものは上級者向けのシューズです。

これからランニングを始める場合、長時間、長距離を走る筋力が、まだできていません。

なので、底の薄いシューズは避けたほうが良いでしょう。

 

はじめのうちは、全体的に厚みのあるシューズを選ぶのがオススメです。

スピードよりも安全性重視で、着地の衝撃を吸収してくれるシューズとなっています。

 

私は、特に足型を合わせて購入したわけではありません。

現在は、市販のランニングシューズを使っています。

割と丈夫で、現在使用しているものも1年以上使うことができています。

 

そういえば、足の同じ部位によくマメができていました。

私の歩き方にクセがあるのだと思います。

走って擦れるからか、靴下もよく破れていました。

 

そこで、ランニング用のソックスに替えてみました。

使っているのは、5本指で足裏にすべり止めがついてあるソックスです。

すると、マメができることも減ってきました。

 

今までよく破っていた靴下が、半年以上はもっています。

ランニングでは、靴下選びも大切ですね。

基本は薄着、季節に合わせて調整を

続いてランニングウェアです。

薄着を基本に、季節に合わせて調整しましょう。

体温調整を行い、自己管理することが大切です。

 

例えば、夏であれば、半袖のTシャツを着るなどですね。

直射日光を避けるための帽子は必需品です。

 

冬は長袖のTシャツにウインドブレーカーを身につけて防寒対策します。

身体が温まって暑くなったら、一旦脱いで調整できるようにすると良いです。

 

「どんな素材を使ったら良いか?」

身につける素材も大切ですよね。

夏はメッシュ地など熱を逃がしやすい素材、冬は少し厚めの生地が良いです。

 

汗をかいてそのままになると身体が冷えてしまいます。

なので、吸湿速乾性がある素材がオススメです。

体温が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように注意しましょう。

 

私も、夏は半袖のTシャツ、ハーフパンツに、帽子をかぶっています。

特に日中は日差しが強く、帽子の大切さを実感します。

熱中症には注意が必要です。

 

冬は長袖のTシャツ、上下セットのスポーツウェアで実施しています。

ランニングタイツも保温性や吸湿性があってオススメです。

走りを快適にしてくれますよ。

私は、特に防寒目的で使用しています。


まずは1日30分!第一歩はウォーキングから

さあ、いよいよランニング。

「シューズもウェアも整えたし、ガンガン走ろう」

と、はやる気持ちに少し待ったをかけましょう。

 

ランニングをはじめる当初は、気力がみなぎりモチベーションが高い状態です。

でも、気持ちが強すぎてオーバーワークになってしまう可能性があります。

 

長時間、長距離走るだけの身体も、まだできていません。

少しずつ身体を慣れさせていくことが大切です。

まずは、ウォーキングから始めてみましょう。

ランニングを習慣化し、良いフォームを身体に馴染ませやすくなります。

 

ランニングする目的にもよりますが、1日30分程度を目標にします。

腕をほぼ直角に曲げて大きく振る、歩幅を広めにとり速足で移動することがポイントです。

 

「ええ、いいよ、ウォーキングなんて。ランニングから始めたい。」

走りたい気持ちが強いのは当然ですよね。

でも、きちんと運動すればウォーキングでもかなりハードなのです。

 

私は、学生時代、そこそこ体力があるほうでした。

でも、社会人になり定期的な運動から離れて十数年。

久しぶりに思いたって走ると、1キロも走ると胸や脇腹に痛みがでました。

 

ランニングの本には、ウォーキングで「走れる身体をつくっていくこと」が書いていました。

私は、本を参考にウォーキングをやってみることにしました。

 

「まずは、5キロぐらいかな」

近くの大きな公園が、1周1キロのウォーキングコースになっていました。

さっそく5周程度、歩いてみました。

 

やってみるとけっこうハード。

ウォーキング後半には肩回りのだるさや裏ももの突っ張りを感じていました。

実施するうちに膝の痛みも感じるようになりました。

 

長く運動できる身体になっていなかったんだと思います。

そこで、まずウォーキングで長く運動できる身体をつくっていくことにしました。

 

ウォーキングは有酸素運動です。

だから、ランニングに必要な持久力が身につきます。

さらに、正しいフォームを身につけることができます。

結果的に長く安定した姿勢で運動する近道となるのです。

 

ウォーキングに慣れてきたら徐々にランニングを取り入れていきましょう。

無理は禁物!自分のペースで取り組もう

「ランニングってどれくらいの頻度でやったら良いの?」

ランニングする頻度も気になるところですね。

でも初めは無理せず気が進まないときは思いきって休んじゃいましょう。

 

きつくなると、走るのが嫌いになってしまいます。

それに、身体が慣れず、ケガを起こす可能性があります。

 

「ちょっと熱っぽいけど休まずやってきたから今日もやろう」

「昨日10キロ走ったから今日も走ろう」

「なんか膝が痛いけど少しなら大丈夫かな」

 

このままではいずれランニングに嫌な感情ができてしまいます。

そうすると長く続けることが難しくなってしまいます。

特に初めのうちは「毎日でも走りたい」気持ちを少し抑えてください。

 

私は、定期的にランニングを始めてから1年半になります。

はじめのうちは、ほぼ毎日の勢いで運動に出かけていました。

でも、風邪で体調を崩し、2、3週間運動から離れることがありました。

 

体調が良くなり、いざ再開しようと思うのですが、

「また最初からか」

みたいな気持ちで、少しモチベーションが低下してしまいました。

 

意欲が強いときは、何回でもやろうと気持ちを保ちやすいです。

でも、何かのきっかけで止まった時に反動もきやすいのだと思います。

初めは、1週間に1,2回できたら良いぐらいの気持ちで、気軽に取り組むことが大切です。

 

まずは、頻度が少なくても習慣化することを目指しましょう。

頻度を増やすのは、習慣化してからでも遅くありません。

自分に無理のない範囲で継続することが大切です。

達成感を力に!身近な目標を持とう

ランニングに慣れてきたら身近な目標を持つのをオススメします。

「1キロを完走する」

「10分間歩かず走ることができる」

目標をクリアできると、達成感を感じ意欲がわいてきます。

 

とは言っても、どんな目標を立てて良いか分かりにくいですよね。

そんなときは、期間目標を立てると良いと思います。

例えば、「週2回のランニングを1か月続ける」などですね。

 

「1キロ3分台で走る」などの目標は、ランニングの質に関わってきます。

個々の能力に関わり、目標達成のハードルが上がってしまいます。

はじめの目標としては避けたほうが良いと思います。

 

私は、ウォーキングから徐々にランニングへ移行しました。

「今日は5周のうち1周ランニングする、慣れたら2周、3周、…」

のように、少しずつ走る距離を増やしていきました。

 

徐々にハードルを上げることで身近に目標ができやすくなります。

そのため達成感を感じやすくなります。

自分のライフスタイルも考えて、できる目標を立てるようにしましょう。

まとめ

今回は「ランニングを始める!習慣化するために大切なこと」について紹介しました。

シューズ選び5つのポイント!初心者向けは「厚み」が重要

  • 自分の足に合っていないシューズはケガの原因になるため、自分の足に合ったシューズを選ぶ。
  • 全体的に厚みのあるシューズは、安全性重視で着地の衝撃を吸収してくれるため、初心者にオススメである。

基本は薄着、季節に合わせて調整を

  • ランニングウェアは薄着を基本に、季節に合わせて調整する。
  • 夏はメッシュ地など熱を逃がしやすい素材、冬は少し厚めの素材にするなど気候に合わせたウェアを身につける。
  • 吸湿速乾性があるものを身につけて、体温が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように注意する。

まずは1日30分!第一歩はウォーキングから

  • 初めのうちはオーバーワークになりやすい。
  • 長く運動する習慣を身につけ、良いフォームを身体に馴染ませるためにも、ウォーキングから身体を慣らしていくようにする。
  • ウォーキングは有酸素運動なのでランニングに必要な持久力が身につく。 慣れてきたら徐々にランニングへ移行するようにする。

無理は禁物!自分のペースで取り組もう

  • 走ることがきつくなって嫌になったり、身体が慣れずケガしたりする可能性がある。 初めは無理せず気が進まないときは休んだほうが良い。
  • まずは習慣化することを目標にし、無理ない範囲で継続することが大切である。

達成感を力に!身近な目標を持とう

  • 達成感を感じ、意欲がわいてくるので、ランニングの目標を持つことが大切である。
  • 自分のライフスタイルも考えてできる目標を立てるようにする。

ランニングは少ない準備で気軽に取り組める運動の一つです。

ただ、やり始めに無理して頑張りすぎると、思わぬケガやモチベーションの低下につながる可能性もあります。

自分の体調やライフスタイルと相談して、自分が無理なく親しめる範囲からじっくり取り組んでいきましょう。