マラソン大会前日はどうしてる?市民ランナーの私が過ごし方を解説

マラソン大会に出場するとき前日の過ごし方に悩んでいる方に向け、この記事を書きました。

こんにちは、『butterflybluefor』です。

私は年6回マラソン大会に出場する市民ランナーです。

今回は『マラソン大会前日はどうしてる?市民ランナーの私が過ごし方を解説』について紹介いたします。

前日の過ごし方を知らずにレースにでると、走っている最中にふらふらになり、途中棄権してしまうということも起こります。

私は疲労抜きを失敗して、オーバーペースになり、後半にばててしまい、苦しいレースになってしまったこともあります。

棄権する人が乗り込んでいるバスに乗りたいと何度も思ったりしました。

でもちょっとレース前の過ごし方を変えると、当日の走りは劇的に変わります。 ランナーの私が前日の過ごし方を学んだこと、実践していることはこれです。


2週間使ってしっかりと調整、前日は走らない、走ってもジョギング 

大会前日って、そわそわして走りたくなります。

でもダメです。

しっかりと休養してください。

私は走りません。

動きたい方は軽い、本当に軽いジョギングをする程度にする、またはウォーキングくらいにしてください。

ここでいうジョギングは、軽く、無理のない、快適なペースで走る事です。

簡単に言うと『はぁ、はぁ。』しない程度です。

小学生、中学生のとき、バレーボール部に所属していました。

毎回大会前日に練習が軽めに終わって、その後自主練をしていました。

顧問にものすごく怒られましたが、今になってわかります。

疲労抜きで軽めなんです。

運動部は市内のマラソン大会に強制参加でしたが、大会先日はみんな部活が終わるのが早かったのも、調整してくれていたんです。

私は基本的に前日の過ごし方は2つです

  • まえのりのときは、観光する。
  • 家にいるときは、ウインドーショッピングをする。

両方とも結果的に軽いウォーキングをしていることになりますが、走る事はしません。

正直走ると、足が重くて、当日いい走りができません。

はじめて大会にでる友人が、

『全然練習してないから、走ろうかなって思う。』

とぎりぎりに練習してしまったと聞いたことがります。

結果、筋肉痛でうまく走れず、『もう二度と大会にでない。』と言っていました。

だったら1週間ぐらいずっと走らなければいいじゃないかと思う方いらっしゃると思いますが、おすすめしません。

休み過ぎると、足が軽くなりすぎて、本番オーバーペースになり、後半ばててしまいます。

私は3週間前に一度30キロ走、2週間前に20キロ走をします。

そのあと1週間前までは10~15キロをジョギングします。

ジョギングですから、『はぁ、はぁ。』苦しくならない程度に走ります。

最後の1週間は5キロ前後をまたジョギングします。

だいたいいつも2日前に7キロを走って、『大丈夫。』って落ち着かせています。

ラッキー7です。

私は大会に出始めのころは、大会2日前から走らないようにしていました。

でも結果オーバーペースになり、30キロすぎから、どんどんペースがおちていきました。

練習の仕方もあるとは思いますが、足が軽く、動き過ぎてしまうんです。

GPSウォッチをつけているので、ペースは確認していましたが、大会の雰囲気もあり、ペースを抑えられなかったです。

有名なランニング番組でも、休み過ぎて走った芸能人がペースをあげすぎて、後半歩いてしまっていました。

前半、足が動くので、オーバーペースになってしまったんです。

しっかりと前日は足を休ませ、休息を取ってください。

でも、休み過ぎないようにしてください。 レース中、いい調子で走れる、いい具合の休みが足には必要です。

前日の食事は炭水化物多め

前日は炭水化物多めの食事をとるようにしましょう。

なぜかというと、レース中にエネルギー不足にならないようにするためです。

よく、ランナーはカーボローディングをしています。

聞いたことあるけど、なんとなく知っているけど、今さら聞けないカーボローディングを説明します。

カーボローディングとは  

マラソンを走るときのエネルギー源となるグリコーゲンを、より多く筋肉や肝臓に蓄えることを目的とした食事法です。

以前は、体内に貯蔵されたグリコーゲンをいったんすべて使い切ってから炭水化物をとるようにしていました。

しかし今では、レースの3日前からごはんやパスタなどの糖質中心の食事をとるようになっています。

レース当日の朝食は、餅入りうどんやおにぎりなどの消化のよいものをとるようにしています。

ちなみに、グリコーゲンは、炭水化物の一種です。

簡単に言うと、カーボローディングは、グリコーゲンという炭水化物をとろうということです。

急にそんなにごはんを食べれないという方もいらっしゃると思います。

あくまで、炭水化物中心の食事に変えるということです。

すごい量を食べるということではありません。

例えば、

炭水化物中心メニュー
  • 炊き込みごはん
  • チャーハン
  • お赤飯
  •  
  • パスタ
  •  
  • 煮物(じゃがいもやさつまいをつかいます)
  •  
  • 砂糖を使ったお菓子

工夫して食べれば、エネルギーとなるグリコーゲンを簡単にとることができます。

私の場合は前日は旦那とラーメンめぐりです。

旦那は走りませんが、毎回私についてきてくれます。

目的はいろんな地域のラーメンを食べるためです。

私はカーボローディングになりますし、旦那は大好きなラーメンを食べれます。

子どももラーメンが好きなので、大満足の旅行になっています。

実は子どもと旦那にとっては、楽しいラーメンの旅なので、はやく走り切るように毎回言われています。

レース後半は、『ラーメン、ラーメン、遅いと怒られる。』と思いながら、走っています。

炭水化物をしっかりと取って、レース中のエネルギー不足にならないようにしましょう。

工夫すれば、炭水化物ばっかりなんて大変ということもないです。


睡眠不足にならないようにしっかりと寝よう

しっかりと大会前は寝ましょう。

当たり前にも思えることですが、大切なことです。

大会のパンフレットなどにもよく書かれています。

実は睡眠不足になると筋グリコーゲンが低下するということがわかっています。

これは困ります。

だって、食事でせっかくとったグリコーゲン、エネルギーとなる炭水化物が減ってしまうのですから。

普段寝不足でも走れているという方もいますが、これも論文がでています。

30分のトレッドミルによる調査では、睡眠不足のときと通常時は速さに変化はなかったということでした。

(トレッドミルランニングマシーンと思ってください)

つまり、普段の練習ぐらいではあまり変化が感じられないということです。

しかし、長距離になればグリコーゲンの低下は響きます。

エネルギー不足になってしまいます。

実際寝不足で走ると、ふらふらしますし、判断力にかけます。

エネルギーとなるグリコーゲンが足りなくなっているからです。

睡眠不足にならないようにしっかりと寝て、レースを迎えましょう。

何事も体を万全に整えることが大切です。

番外編:レース前後の食事

前日のみではなく、レース前後もきになります。

簡単にまとめると、こちらです。

レース前後
  1. レース3時間前までに食事をすませる。
  2. レース後はタンパク質を多く摂取する。

詳しく説明していきます。

レース前

レース前は消化時間を考え、レース3時間前には食事をすませてください。

レース中気持ち悪くなったら、大変です。

レース前はおにぎりやおもちを食べる人が多いです。

私もおにぎり、特にお赤飯のおにぎりを食べて、前祝いとしています。

あとは大福をよく食べています。

ここでもしっかりとエネルギーとなる炭水化物をとりましょう。

実は私は私地元の大会にでたとき、失敗しました。

家から近い会場だったので、ぎりぎりまで寝てしまったんです。

さすがに食事をとらず、レースを走るわけにはいかないので、買っておいたパンを食べました。

結果、途中で気持ち悪くなり、『うえ、うえ。』言ってました。

あのとき、近くのランナーさんには申し訳なかったです。

本当に後悔しました。

しっかりと起きて、ちゃんと食事をすればよかったです。

ちなみにレース直前まで何も食べないというわけではありません。

私は毎回、ちょっとだけチョコチップクッキーを食べます。

験担ぎです。

チョコチップクッキーをたべたら、大丈夫と毎回おまじないのようにしています。

レース後

レース後は疲労回復を考え、多めのタンパク質を取ってください。

かなり体は疲労していますから、ちゃんととってあげてください。

私はいつも、ヨーグルトやゆで卵、サラダチキンを食べるようにしています。

ヨーグルトもゆで卵もサラダチキンもコンビニで簡単に手に入ります。

やはり、レース後1週間は本調子ではないですが、疲労回復ははやくなっています。

実際、気持ち悪くなりすぎて、レース後、一切食事をしなかったことがありました。

結果2週間ほど、普段の走りはできませんでした。

レース前後の食事にも気を付けてください。

特にレース後、もう終わったからと食事を適当にすると、その後は疲労が回復せず苦労します。

まとめ

今回は『マラソン大会前日はどうしてる?市民ランナーの私が過ごし方を解説』について紹介いたしました。

2週間使ってしっかりと調整、前日は走らない、走ってもジョギング

  • 疲労抜きをするため2週間前から調整
  • 前日は走らない(人によってはジョギング、ウォーキングなど軽めの運動)
  • 1週間走らないなどの、疲労抜きのしすぎはしない

前日の食事は炭水化物多め

  • 前日3日前ぐらいから炭水化物おおめの食事
  • 炭水化物中心の食事
  • ごはんは炊き込みごはんなど、量をたべれるように工夫する

睡眠不足にならないようにしっかりと寝よう

  • 睡眠不足はレース中のエネルギー不足に関係ある
  • 普段寝不足でも走れるのは、長距離ではないからかも

番外編:レース前後の食事

  • レース3時間前までに食事をすませる
  • レース後はタンパク質を摂取する

レースはお祭りのように活気があって、いつも楽しみにしています。

緊張しすぎて、毎回口数が増え、旦那に『緊張しすぎ。』と 前日から言われます。

正直今回伝えたのも、私は安心できるルーティンです。

みなさんも、ちゃんとして調整で走り、いい走りができれば、それがルーティンとなり、大会に安心して出場できるようになるかもしれません。

前日の準備をしっかりとして、自分のベストな走りをしましょう。