マラソンの練習に30㎞走は必要か?私はこんないいことがあった!

フルマラソンに向けて30㎞走が必要か悩んでいる方のために、この記事を書きました。

こんにちは、『butterflybluefor』です。
私は年6回マラソン大会に出場する市民ランナーです。

今回は『マラソンの練習に30㎞走は必要か?私はこんないいことがあった!』について紹介いたします。

30㎞走の良さを知らず、練習に取り入れないと、つらい思いをすることになります。
たとえば、マラソンの後半に足が痛み出してしまうことなどよくあります。
『やっておけばよかった。』とならないように30㎞走についてしっかりと理解しましょう。

効果的な練習も、どういう効果があるのか知ると取り組みかたも変わってきます。
フルマラソンを気持ちよく走るために取り入れてほしい30㎞走についての説明はこちらです。


フルマラソン前に30㎞走は必要?しないよりは、したほうが絶対いい!

結論からいうと30㎞走はやったほうが絶対にいいです。

バルセロナ五輪の代表だった山下佐和子さんもこのように言っております。

絶対に30km走をしておかなければ完走できない!ということはないですが、フルマラソンでは中間点以降をいかにそれまでと同じリズムで走れるかが大事なので、練習で30km以上の距離を経験し身体に慣れさせておくと安心です。

引用元:https://event.dai-ichi-life.co.jp/company/run_with_you/marathon/step02.html

私もはじめてのフルマラソン前に、30㎞走をしました。
本当につらかったです。
でも自信はつきました。
『これならフルマラソン走れる。』

30㎞走をやりはじめたときや、フルマラソンのときもすぐ足がつりました。
でも、30㎞走を月2回やるようにしました。
すると足がつることが減りました。
そして今はフルマラソンのあとも、足はつりません。

そしてなにより後半でペースをあげれるようになりました。
35㎞すぎに、『ここから!』なんて思うことがよくあります。

私の妹も市民ランナーですが、30㎞走はまったくしません。
むしろ『練習で走るのは15㎞まで。』と言っておりました。
妹はハーフマラソンでは入賞するくらい速いです。
しかしフルマラソンになると、後半歩いてしまい、全然タイムをだせません。

原因は明らかに長距離の練習です。

『30㎞走って時間かかるからひんぱんにできない。』という方もいらっしゃると思います。

実際3時間前後かかりますから、確かに時間はかかります。
平日の忙しいときに、30㎞走をするのは大変です。
休日に予定を決めて走るようにしてみてください。

私は5歳の子どもがおり、休日の前に旦那にお願いしておきます。
そのぶん、家事を必死にやり、旦那には納得してもらっています。

30㎞走はやったほうがフルマラソンは気持ちよく走ることができます。
予定にうまく取り入れて、やってみてください。

暑い日にも30㎞走は大変だけど、やってみてほしい

夏などの暑いときに30㎞走をするのはきついからとやめてしまう人が多いです。

ランナーのなかでもわかれます。

暑いときの考え方
  • 暑いときは無理せず、長距離練習はしない。でも数㎞走り、走るのはやめない。
  • 30㎞走や長距離練習をしたほうがいい。

私は30㎞走をすることをおすすめします。
今まで友人やランナーの人の練習をみてきました。
夏がんばった人は、秋の大会で結果をだしている人が多いです。

私も夏にしっかりと走ったときは、秋の大会でベストタイムをだせました。
そのシーズンは、ずっとベストタイムをだし続けました。
逆に走らなかったときは、秋の大会でリタイアしてしまいました。

30㎞をはやく走る必要はありません。
息があがらないくらいで、走ってみてください。
ペースをあげるのではなく、距離を走る練習です。

でも暑いときは、脱水症状や熱中症が心配なかたもいらっしゃると思います。

熱中症にならないように、帽子をかぶるなどしっかりと対策してください。
また、飲み物もしっかりととってください。
のどがかわく前に、しっかりと飲んでください。

私は電子マネーにしっかりとチャージしておきます。
携帯を持ちながら走り、コンビニやスーパーで買って、飲むようにしています。

夏は暑くて、長距離の練習をさけたくなります。
でもしっかりとおこない、秋の大会でいいシーズンのスタートをきりましょう。


【番外編】LSDは素晴らしい

長距離を走る練習といえば、LSDという練習があります。

ロング・スロー・ディスタンスの略で、ゆっくりしたペースで、長時間、長距離を走るトレーニング。
十分に酸素を取り込みながら、身体に低負荷な刺激をいれることで、毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促す。持久力の養成に効果がある。

引用元:https://runnet.jp/community/dictionary/item_n58.html

有森裕子さんも効果を紹介しています。

夏の練習に限りませんが、現役時代の私が疲労軽減のためによく行っていたトレーニングの1つが、LSD(ロング・スロー・ディスタンス)でした。その名の通り、その人にとって楽なペースで、ゆっくり長く走ることを目的とした練習です。
ランナーの走力レベルによっても変わってきますが、LSDの効用は大きく3つあります。1つは、先ほども触れた疲労軽減のため。もう1つは心肺機能を高め、長距離ランに必要な遅筋繊維(持久力をもたらす筋肉)を増やして持久力をつけるため。3つ目は長い距離や時間を走りきったという自信をつけるためです。

引用元:https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/14/091100001/071000038/
よさを簡単にまとめると
  • 疲労軽減
  • 心肺機能を高める
  • 持久力がつく
  • 自信がつく

私は週に1回、LSDを行っていました。

確実に心肺機能があがったように感じます。
私は『息切れが以前よりないな。』と感じました。

なにより、自信がつきます。
レースまえに、『あんなに走ったんだから。』と思えます。

『やってみたいけど、どれくらいのペースで走っていいかわからない。』という方もいらっしゃると思います。

距離より時間を意識して、2時間以上ゆっくり走ってみてください。
ゆっくりと息があがらないくらいがベストです。
私はレース本番のときより、1㎞のペースを1分ほど遅くして走っています。

LSDをして、フルマラソンを走れる体をつくりましょう。

まとめ

今回は『マラソンの練習に30㎞走は必要か?私はこんないいことがあった!』について紹介いたしました。

フルマラソン前に30㎞走は必要?しないよりは、したほうが絶対いい!

  • 30㎞走はとりいれたほうがいい
  • 大会3週間前に30㎞走をとりいれてみよう

暑い日にも30㎞走は大変だけど、やってみてほしい

  • 夏の30㎞走は秋の大会でいい結果をだすために重要
  • 熱中症、脱水症状には気を付ける

【番外編】LSDは素晴らしい

LSDの良さ
・疲労軽減
・心肺機能を高める
・持久力がつく筋肉がつく
・自信がつく
気持ちいいペースで2時間以上走ってみてください

30㎞走は正直気合が必要です。
やめてしまおうと思うこともよくあります。

でも、そこでやめずに30㎞走りきったとき、達成感でうれしい気持ちになります。
そして自信がつきます。

30㎞走はフルマラソンを走りきるための大切な練習です。
みなさんも、練習に取り入れてみてください。