マラソンに効果的な筋トレ4選!どんなメリットがあるの?

こんにちは、タッドです。

健康志向、マラソン志向と目的はさまざまですが、街中や近くの公園で、ウォーキングやランニングする人をよく見かけますね。

「フルマラソンを完走したい。」

マラソンに興味や関心があれば一度は抱く願望だと思います。

私もフルマラソン完走を夢見てランニングに取り組み、約1年半になります。

「マラソンに筋トレって必要なの?」

「効果的なマラソンの練習法ってあるの?」

マラソンを走るためのトレーニング方法が気になるところです。

今回は、マラソン向けの筋トレについて紹介しながら、マラソンのトレーニング方法についてお話します。


下半身のエクササイズはコレ!

第一選択はスクワット!

マラソン向けの筋トレとして第一選択は、おなじみスクワットです。

下半身全体に大きな刺激を、一度に与えることができます。

大殿筋やハムストリングスといった大きな筋肉をまとめて動かせる運動です。

負荷を上げるには高重量を扱って行うほうが良いですが、

フォームが崩れやすいので正しい姿勢で行うことを意識しましょう。

動作が少なくならないように股関節から大きく動かすことが大切です。

出典:https://melos.media/training/39052/2/

片足を重点的に鍛えるブルガリアンスクワットもオススメです。

スクワットは、下半身を効率よく鍛えられる運動なので、ぜひ取り入れたいエクササイズです。

私は初めの頃、本の設定した回数にあわせて20~30回程度やっていました。 大きな筋肉を動かすので、運動した実感も得られやすいエクササイズです。

現在は、下肢のエクササイズ動画を参考に、動画に合わせて実施しています。

「第二の心臓」を鍛えろ! いつでもどこでもカーフレイズ

出典:https://melos.media/training/39052/3/

カーフレイズは、下肢の「働きもの」であるふくらはぎを鍛えます。

ふくらはぎの筋肉は、血液循環を助け「第二の心臓」と呼ばれたり、しっかりとした足どりをつくったり、疲れた時によく使われたりします。

負荷を上げるには、片足カーフレイズが有効です。

上の写真のように段差で行うと足関節の可動域が広がり、ストレッチ効果も期待できます。

かかとを上げる動作は、日常的にも行いやすいため、生活の中に取り入れやすいエクササイズでもあります。

私も歯磨きや皿洗いの途中に実施することがありました。

足首ってなかなか意識して動かさないので、実施すると、硬くなりやすい足首がほぐれたような実感が得られます。

上半身を鍛えるエクササイズ!チンニングで上下バランスよく!

出典:https://melos.media/training/29545/

チンニングは、一般的にいう懸垂ですね。

上半身のフォームを安定させる筋肉を鍛えることができます。

主に、背中や肩甲骨周りの筋肉を動かします。

負荷が大きいため、身体が持ち上がらず実施しにくいかもしれません。

そんなときは、斜め懸垂や腕立て伏せなど、負荷を軽くした実施が可能です。

肩甲骨を意識しながら行うのが大切です。

私は高校時代、1回できるかできないかというぐらい苦手な運動でした。

体力の向上とともに少しずつ回数が増えてきましたが、場所も選ぶ運動なので、他の運動で代用したほうが良いかもしれません。


体幹を鍛えるエクササイズ!プランクは安定したフォームの源!


出典:https://melos.media/training/39052/3/

プランクは、体幹を安定させる筋肉を鍛えることができます。

特に、姿勢の安定に欠かせない腹横筋を鍛える数少ない運動です。

体幹の安定は、足の運びをスムーズにするのでぜひ実施したいメニューです。

姿勢をキープするのが難しい場合は、1セット10秒程度にするなど短時間から実施すると良いと思います。

私は初めの頃、1セット10秒程度で2~3セットで行っていました。

実施すると、身体全体が震えるように効いているのを実感できます。

きつくなるとお尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりするので、頭、背中、足が一直線になることを意識することが大切です。

ランニングに効果的!少しずつでも筋トレしよう

ランニングでは、上半身や体幹が、フォームを安定させ、下半身は着地の衝撃を和らげます。

全身をバランス良く鍛えるのに筋トレは有用な手段です。

私がランニングを始めたきっかけは、もともとダイエット目的でした。

久しぶりに思い立ち近所の公園を走ってみると、1㎞も走ると胸や脇腹が痛くなってしまいました。

学生生活を離れて十数年。

定期的に運動していた頃と違って、不規則な食習慣や運動不足ですっかり体力が落ちていることを実感しました。

ある日、何気なく訪れた本屋で、ふと「ランニング」の本が目につきました。

「専門家がオススメする方法でやってみよう」

そう思い、私はランニングの本を買いました。

ランニングの本には、走る前の準備として、準備体操、ストレッチ、軽いエクササイズをするようにプログラムが紹介されていました。

私は本で紹介されているプログラムを実施してから走ることにしました。

するとどうでしょう。

心なしか身体がスムーズに前に進むことが実感できました。

運動前の眠っていた身体を起こす意味でも適度な運動が必要なんですね。

「運動といっても、メニューが多くてどれをしたら良いか分からないよ」

エクササイズが多いと実施メニューに迷いがでますよね。

それに、課題が増えることで、ハードルが上がって長続きしにくそうです。

まずエクササイズを絞り、少しずつでも継続することを心がけましょう。

ランニングパフォーマンス向上! 筋トレを行うメリット

マラソン向けの筋トレを行うと走るスピードがアップします。

エネルギー効率が良くなり、体力が向上するからです。

着地の際の地面からの反発を、上手く身体に伝えて走れるようになります。

筋トレで筋力が向上するとケガを起こしにくい身体になります。

大きな筋肉をきちんと動かすことで体力の使いすぎを防げるようになります。

そのため、さらに練習量を増やし、よりハードな練習を可能にします。

私がマラソンの練習を始めた頃は、ウォーキングを実施していました。

はじめのうちは、5㎞程度で実施していたんですが、回を重ねるうちに膝の痛みを覚えるようになりました。

長距離を移動する身体ができていなかったんですね。

そこから「筋トレが必要なのではないか」と意識するようになりました。 筋トレを行うことでランニングのパフォーマンスを向上できるのです。

筋トレは「走る前」!後で行うと何がいけないの?

結論から言えば、筋トレは走る前に実施したほうが良いと言えます。

やせやすい身体になることが期待できるからです。

筋トレは、筋の代謝を高め、脂肪を分解しやすくします。

「走る前から筋トレしたら疲れないか」と、違和感があるかもしれません。

しかし、走った後に筋トレを行うと、身体に疲れがある状態での実施で、十分な負荷がかけにくくなり、筋トレの効果が低下してしまうのです。

私は、はじめ筋トレをやっていませんでした。

前にも言ったように、ランニングは、ダイエット的側面が強かったんです。

始めた当時は、ダイエット=有酸素運動だと思っていました。

でも、ネットで有酸素運動の記事を調べると、 「ただ有酸素運動をやり過ぎると筋肉もエネルギーとして使われてしまう」 ということを知りました。

そう、筋肉量を落とすという逆効果になることをやり続けていたんです。

いや、むしろ筋トレをしたほうがダイエットになるという…ショックでした。

ダイエット=有酸素運動は全部が間違いではありませんが、

筋トレをして基礎代謝を高めた上で行うのが大切なんです。

運動前に十分な負荷をかけることで筋力の向上やエネルギー効率の良い身体になることが期待できます。

まとめ

今回は、「マラソンに効果的な筋トレ4選!どんなメリットがあるの?」について紹介しました。

下半身のエクササイズはコレ!

・下半身のエクササイズ、第一選択はスクワット!

・第二の心臓」を鍛えろ!いつでもどこでもカーフレイズ

上半身を鍛えるエクササイズはコレ!

・チンニングで上下バランスよく!

体幹を鍛えるエクササイズはコレ!

・プランクは安定したフォームの源!

マラソンに効果的!少しずつでも筋トレしよう

・マラソンは全身運動なのでバランスよくトレーニングを行う必要がある。

・メニューが多いため、はじめのうちはメニューを絞り少しずつでも継続していくようにする。

ランニングパフォーマンス向上!筋トレを行うメリット

・走るスピードがアップする。

・ケガを起こしにくい身体を作れる。

筋トレは「走る前」!後で行うと何がいけないの?

・ランニングのパフォーマンス向上や、やせやすい身体を作るなどのメリットがあり、筋トレは走る前に実施したほうが良い。

マラソンのトレーニングでは、効果的に筋トレを取り入れることで、ランニングパフォーマンスの向上が期待できます。

筋トレして筋力が向上すると、体力を向上したり、ケガを起こしにくい身体をつくったりすることができます。 筋トレを効果的に活用して健康的なマラソンライフを送りましょう。