マラソンでの3時間半ぎりは難しくない!私がサブ3.5ランナーになった方法

マラソン3時間半ぎりを目指している方に向けて、この記事を書きました。

こんにちは、『butterflybluefor』です。

私はマラソンで3時間半ぎりを達成した、サブ3.5ランナーです。

今回は『マラソンでの3時間半ぎりは難しくない!私がサブ3.5ランナーになった方法』について紹介いたします。

私はサブ4を達成して、すぐにサブ3.5を目指しました。

でも近づくことはできましたが、いつも3時間30分代。

私には無理なのかな、とあきらめがちになっていました。

サブ3.5を達成した人のみ走れる別府大分マラソンなどのレースを走る友人がうらやましい。

旦那には『いつサブ3.5とるの。』と言われてズタボロでした。

でも練習方法をちょっと変えたら、サブ3.5を達成して、次の大会では3時間25分も切っていました。

私がサブ3.5を達成したときの練習方法や、逆に失敗していたなと感じたことはこれです。


練習はこれ!とにかくばてない体を作る

私がサブ3.5達成のためにしたことは2つです。

  • 30キロ走を増やすこと
  • 練習のとき後半の3~5㎞ペースをあげること

フルマラソンでばてない体を作ることを目標にしました。

フルマラソンを走ったことのあるランナーなら、30キロのあとの失速を味わったことがあると思います。

だから、30㎞を2週間に1回は走り、長距離への抵抗をなくしました。

また後半のペースをあげることで、後半でもペースをあげれるように練習しました。 結果サブ3.5を達成しました。

(そのときの結果です)

そして、走ってみてこんないいことがありました。

  • ネガティブ走行(後半にペースをあげること)ができた
  • 30㎞すぎに余裕ができた
  • 走っているときに、『もう〇〇㎞か』と気持ちが楽だった

ペース走やビルドアップ走など、有名なトレーニングをしなかったのかと疑問に思う方もいらっしゃると思います。

はっきり言います。

しませんでした。

私はスピードがないタイプなので、本当はやったほうが良かったのですが、どうしても思ったようにペースをあげることができませんでした。

でも逆に後半ペースを限界まであげていたので、ビルドアップのような練習になっていました。

ペース走やビルドアップをするより、私には後半ペースをあげるという練習のほうがあっていました。

また走行距離ですが、3時間半ぎりを目指して、失敗していたときは、月間走行距離は600㎞を超えていました。

距離より質だという人がいますが、私は両方必要でと考えています。

結局距離を積んでいる人は速いです。

しかし、距離を積んで満足しているようではダメなんです。

私の失敗は満足して、質をおろそかにしたことでした。

サブ3.5を達成したときは、仕事が忙しくなり、月間走行距離は300~400㎞に落ちていました。

でも毎日の練習で、後半5㎞を必死に限界のスピードまであげて走りました。

質をあげる努力をしました。

質をあげることが達成のきっかけになりました。

3時間半ぎりを目指している人に多く見られるのが、前半ペースをあげすぎて、後半ばてる人が多いので、その対策として、30㎞走や後半のペースをあげる練習で対策しましょう。

また、速くなるには、走行距離だけでも、質のいい練習だけでもだめです。

両方がそろった時、目標の3時間半ぎりを達成できます。

目標のペースは『5㎞22分』『10㎞46分』『ハーフマラソン1時間41分』

3時間半ぎり、サブ3.5をするための目安となるペースを2種類の計算方法でだしました。

  • リーゲルタイム式
  • ダニエル表

フルマラソン以外のときのレースの際に役立てて下さい。

リーゲルタイム式

Pete Riegel さんが提唱した、自分の距離のタイムから目標レースを走ったときの推定タイムを計算する式です。

こちらでフルマラソンを3時間30分として逆算しました。

結果はこちらです。

距離                 タイム                     ペース

1500m                6分7秒                 4分4秒/km

3km                12分44秒          4分15秒/km

5km                21分54秒           4分23秒/km

10km                45分39秒             4分34秒/km

20km              1時間35分11秒            4分46秒/km

Half Marathon   1時間40分43秒           4分46秒/km

30km              2時間26分17秒             4分53秒/km

Full Marathon  3時間30分0秒            4分59秒/km

ダニエル表

5kmや10kmなどのレースタイムをもとに最大酸素摂取量を計算し、他の距離のタイムを計算します。

最大酸素摂取量を元にしたものですが、なかなか簡単に計測できないので、いくつかのデータから計算し、精度をあげる必要があります。

表形式なので、表にあるタイムとぴたりと一致しないタイムについては近似値で求めなくてはいけないのが問題点です。

こちらも他の距離からフルマラソンのタイムを計算するものですが、フルマラソンのタイムから逆算で求めてみます。

もちろん、精度は低いですが、目安として見てください。

距離               タイム           ペース

1500m         5分59秒        3分59秒/km

5km         22分0秒         4分24秒/km

10km        45分37秒      4分34秒/km

Half Marathon  1時間41分6秒     4分48秒/km

Full Marathon    3時間30分0秒    4分59秒/km

このタイムを目標にして走っていたるランナーが多いようです。

どっちともタイムをクリアーしないと無理なのか、と不安に思う方もいらっしゃると思います。

大丈夫です。

これは目安です。

実は私はこれをクリアーしたことはないが、サブ3,5を達成ました。

私はフルマラソンとハーフマラソンのペースが全く同じです。

どんなに練習してもこのタイムを達成することはできませんでした。

サブ3.5を達成した3か月前のハーフマラソンのタイムは、なんと1時間44分。

このペースで走り続ければぎりぎりというタイムでした。

正直落ち込みましたが、結果練習も気合が入りました。

逆に同じ大会でハーフマラソンで1時間35分で走っていた友人は、フルマラソンのとき後半失速してしまい、サブ3.5達成できませんでした。

結局、友人は体力に、私はスピードに問題があることがわかります。

2つのタイムによって、課題を知ることができました。

どちらの計算で求めたタイムも目安として使いましょう。

また、自分に足りないのを知る事ができます。


サブ3.5達成に役立つシューズ4足

サブ3.5を助けてくれる、おすすめのシューズはこちらです。

  • Asics   GEL-FEATHER、TARTHEREDGE
  • adidas   adizero  Japan
  • NIKE   ナイキズームフライ

自分が使用したAsics、adidas、そして人気のNIKEのものを紹介します。

ミズノ、アンダーアーマー、ニューバランスにもおすすめのシューズはありますが、自分が使用してよかったものを書いていきます。

Asics

私が一番おすすめしたいのは、Asicsです。

そのなかでも、自分がサブ3.5したときに使用していたものは、GEL-FEATHER(ゲルフェザー)です。

他にはサブ3.5の友人が愛用しているTARTHEREDGE(ターサージール)です。

軽くて、クッション性もあり安心して履けますし、走りやすいです。

私はNIKEのシューズを使用するランナーが増えましたが、Asicsのシューズが一番日本人の足にあっていて、履き心地がいいと感じています。

ランニングシューズ GEL-FEATHER GLIDE

ランニングシューズ TARTHEREDGE

adidas

 adidasでおすすめなのが、adizeroと呼ばれる種類のものです。

BostonやTAKUMIなどいろいろありますが、サブ3.5を目指す方におすすめなのが、adizero  Japanです。

ちょうどいい軽さになっています。

adizeroはBOOSTというクッション性と反発性のあるミッドソールを使っているので、走りやすさに驚くこと間違いなしです。

ただ、私の住んでいるところは都会ではなく、adizeroシリーズは取り寄せになるとのことで、すぐに手に入りませんでした。

大きなショップでないと手に入らないのが難点です

ランニングシューズ アディゼロ ジャパン

NIKE

紹介したいのはズームフライです。

言うまでもない人気の厚底シューズになっています。

このシューズは軽くて、走りやすいので、おすすめです。

疲労感が少なく、また足がどんどん前に進んでいくので、スピードも期待できます。

ズームフライ

今のシューズを変えたくないという方もいらっしゃると思います。

必ず変えなくてはいけないという事はありません。

私もサブ4してからずっと変えていませんでした。

うまく記録が伸びず、気分をかえるためにかえました。

お気に入りのシューズをかえる必要はありませんし、ここでおすすめした以外のメーカーでも自分にあうものが一番ですから、あうシューズで走ってください。

サブ3.5におすすめのシューズを紹介しました。

でも無理に変える必要はありません。

もし気分を変えたいなどありましたら、検討してみてください。

3時間半で走れる人は男性22%、女性は5%

結局、どれくらいの人が3時間半をきって走っているのか気になります。

全国マラソンランキング(2018年4月~2019年3月)のデータをみるとフルマラソンを3時間半をきって走るランナーは、男性22.2%、女性は4.82%でした。

全体では10.16%でした。

ランナーの10人に1人が3時間半をきっているということになります。

実際にこのデータを見た時、3時間半で走るのなんて無理じゃないかと感じました。

学生時代、陸上部だった人だって含まれていますから、走る事をしてこなかった私には厳しいのかと絶望しました。

私が3時間半ぎりを目指したとき、女性で3時間半をきれるのは3~4%と書かれているブログも見ていましたから、これは無謀な目標を立てたのかと悩みました。

同じように、どうせもともと速い人が達成するものだと、思っている方もいらっしゃると思います。

しかし、そんなことありません。

実際私はフルマラソンを3時間半きってゴールしました。

正直あのときの感動は忘れられません。

すんなり3時間半をきったわけではありません。

サブ3.5を狙うがあまり、走り込みました。

すると大会中にめまいをおこし、はじめての途中棄権。

そのあとのレースもそれがトラウマになり、まただめになるかもしれないと不安のなか走りました。

もちろん、3時間半をきることなど到底できず、『私には3時間半をきる才能がない。』のではと思うようになりました。

でも才能ではないんです。

誰にでも達成できます。

みなさんもサブ3.5ランナーになりましょう。

そして、ランナーの10%なら、その中に入ってやろうと思いましょう。

まとめ

今回は『マラソンでの3時間半ぎりは難しくない!私がサブ3.5ランナーになった方法』について紹介いたしました。

練習はこれ!とにかくばてない体を作る

失速しない足を作る

  • 30㎞走
  • 後半ペースをあげる

目標のペースは『5㎞22分』『10㎞46分』『ハーフマラソン1時間41分』

〇リーゲルタイム式

1500m 6分7秒 4分4秒/km

3km  12分44秒 4分15秒/km

5km  21分54秒 4分23秒/km

10km  45分39秒 4分34秒/km

20km 1時間35分11秒 4分46秒/km

Half Marathon 1時間40分43秒 4分46秒/km

30km 2時間26分17秒 4分53秒/km

Full Marathon 3時間30分0秒 4分59秒/km

〇ダニエル表

1500m 5分59秒 3分59秒/km

5km 22分0秒 4分24秒/km

10km 45分37秒 4分34秒/km

Half Marathon 1時間41分6秒 4分48秒/km

Full Marathon 3時間30分0秒 4分59秒/km

  でもこれは目安だということを忘れない。

サブ3.5達成に役立つシューズ4足

  • Asics   GEL-FEATHER、TARTHEREDGE
  • adidas   adizero  Japan
  • NIKE    ナイキズームフライ

3時間半で走れる人は男性22%、女性は5%

  • 全国マラソンランキングの結果からサブ3.5の達成者は完走者で男性は22.2%、女性は4.82%、全体では10.16%
  • サブ3.5は誰でも達成できる

サブ3.5はランナーのなかでは憧れのタイムですが、しっかりと練習すればだれでも達成する事ができます。

いろいろ伝えてきましたが、最後はメンタル面です。

実際私はサブ3.5するまで、後半ペースが落ち気味でした。

ランナーの友人には、毎回『絶対できるよ。』と言われていたのに、いつも3時間35分前後でした。

しかし、1度達成したら、どんどんベストタイムを出すことが切るようになりました。

自信ができ、30キロすぎに心がおれることがなくなったのです。

みなさんも、自信をもって、走ってみてください。

必ず3時間半で走り切れます。