マラソンしていて苦しい、それ貧血かもしれない!症状や原因などを説明
よっぴー。よっぴー。

最近マラソンを走っていて貧血の症状によくなるんだよね。

女性トレーナー女性トレーナー

こんにちは、『butterflybluefor』です。
私は2年前に貧血が悪化して、フルマラソンをリタイアした経験のある市民ランナーです。

よっぴー。よっぴー。

貧血でフルマラソンを走ると、とてもつらいです。

苦しくなってしまい、レースをリタイアなんてこともありえますね。
一度リタイアすると、『フルマラソンをもう走りきれないかも』と不安になってしまいます。

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では今回『マラソンしていて苦しい、それ貧血かもしれない!
症状や原因などを説明』について紹介いたします。

よっぴー。よっぴー。

お願いします!!

楽しく、走り続けるためにも、貧血はしっかりと治しましょう。
そして、貧血にならないように対策をしていきましょう。

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スポーツにおける、貧血の症状、私が体験したこと、対策などについてはこちらです。


走っているときに感じる貧血の症状は息苦しさ、そしてペースがどんどんおちていく

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貧血のまま走っていると息苦しくなったりします。
そして、走るペースもどんどんおちていきます。

よっぴー。よっぴー。

そうなんです。

まず、貧血の症状を確認していきましょう。

レース中に、これまで快調だったランナーが急に走れなくなることがあります。いろいろ原因はありますが、貧血状態(スポーツ性貧血)になっているケースも少なくありません。貧血になると、体内組織が低酸素状態となり、動悸、息切れ、めまい、耳鳴り、頭重感、疲労倦怠感、四肢冷感などの症状が表れます。調子が上がらない、疲れやすい、なかなか疲労がとれない……。調べてみたら、貧血だったということはよくあります。
貧血の主な原因には、足の着地時の衝撃により、赤血球が壊れたり、血中の鉄分が発汗によって流出するということが考えられます。ですからスポーツを続ける限り、失われる以上に鉄分を補うことが必要になってきます。

引用元:https://runnet.jp/community/beginner/basic/care/170530.html

貧血とは血液中のヘモグロビンが減少して生じる病態です。ヘモグロビンは赤血球に含まれる色素で鉄を含んだタンパク質でできています。体内での役割は酸素の運搬です。ランニング中の筋肉は大量の酸素を必要とするため、ヘモグロビンが減少すると酸素運搬能力が低下し、疲れやすくなったり、自己新記録が出ないなどパフォーマンスが低下しやすくなります。貧血は、様々な原因によって発症しますが、ランナーの貧血の多くは鉄欠乏によるものです。鉄欠乏とは文字通り体内の鉄の欠乏状態です。ランナーは長時間ランによって発汗量が多いため、汗への鉄の流出量が増加するばかりか、ランニング後は鉄の尿中排泄量が増加するため、鉄の損失量が多くなります。また、長時間に及ぶレースでは、胃や腸管が傷ついて出血が生ずることも明らかになっています。貧血を予防するためには以下のような食事を心がけましょう。

引用元:https://www.marathon.tokyo/about/medical/medical_sport/index02.html

難しいので、まとめます。

貧血の症状
  • 動悸
  • 息切れ
  • めまい
  • 耳鳴り
  • 頭重感(頭が重く、苦しい感覚)
  • 疲労怠惰感(体が重い、だるいといった感覚)
  • 四肢冷感(手足の先が冷たくなり、不快に感じる)
  • 調子があがらない

原因もまとめてみます。

ランナーが貧血になる原因
  • 着地の衝撃で、赤血球がこわれる
  • 汗で鉄が失われる
  • 長時間のレースで、胃や腸管が傷ついて出血してしまっている

症状は思いつく方が多いのではないかと思います。

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私の体験談だと、
走っているとどんどんペースが落ちていました。

よっぴー。よっぴー。

そうなんですか?


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でも、暑いせいだと思い込んでいました。

よっぴー。よっぴー。

確かに走っているとわからなくなります。


もともと、長距離走は、ゆっくり走っていたのでペースも気になりませんでした。

そのまま、シーズンはじめのレースをむかえました。
シーズンはじめということもあり、『4時間きれるように走ろう』とゆっくりスタートしました。
そのころ、ベストタイムが3時間35分でした。
4時間で走るのは、私には楽なペースでした。
ハーフを過ぎたとき、1時間55分でした。
『いいペースだな』と思い、『このままいこう』と思っていました。

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でも、急に苦しくなりました。
目の前が真っ暗になり、何も見えなくなりました。
足を止めました。
正直『死ぬ』って思いました。

よっぴー。よっぴー。

えぇ〜!


止まっていると、見えるようになりました。
歩いて、なんとか呼吸をととのえました。
そのあとは、歩いたり、走ったりして、4時間13分で完走しました。

2週間連続でのフルマラソンの予定でした。
そのため、1週間後にまたフルマラソンがありました。

でも10㎞を過ぎたところで、ふらふらになりました。
救護所によりながら、なんとか30㎞までいきました。
でも、もう動けずリタイアしました。

そのあと、

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さすがに病院に行くと、貧血でした。
血清鉄が、標準の値の半分もありませんでした。

よっぴー。よっぴー。

病院で検査しないと原因はわからないですね!


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先生から『これでは走れないよ』とはっきりいわれました。

よっぴー。よっぴー。

そんなー!!
じゃあ、サプリメントをのんでいれば大丈夫じゃないんですか?

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貧血がひどくなったとき、サプリメントをのんでいましたがなかなか効果を感じませんでした。

よっぴー。よっぴー。

サプリが効かなかったらどうするんですか?


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結局、毎週点滴をするようになりました。

よっぴー。よっぴー。

大変だー!!

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今思えば、練習量にあった食事をとれていなかったです。

エネルギーを十分にとる
通常、貧血予防というとすぐに鉄摂取が思い浮かびます。しかし、それよりも大切なことは十分なエネルギー摂取です。身体活動のエネルギーの主役は糖質(炭水化物)ですが、昨今の流行りに乗って極端に糖質制限をしてしまうと、運動のためのエネルギーはおろか、生命保持のためのエネルギーが不足します。すると生体は、体たんぱく質を分解してエネルギー利用してしまうのです。その結果、筋肉がヤセたり、ヘモグロビン合成のためのたんぱく質も不足してしまい、体内にいくら鉄があってもヘモグロビンを作ることはできません。そのような理由で貧血予防の最優先課題は、十分なエネルギー摂取に尽きるといえるでしょう

引用元:https://www.marathon.tokyo/about/medical/medical_sport/index02.html

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鉄の含む食材などに気がいってしまい、炭水化物をあまりとっていなかったです。


よっぴー。よっぴー。

バランスのとれた食事が大切なんですね!

走っているときに感じる貧血の症状は息苦しさ、そしてペースがどんどんおちていく のまとめ
  • 貧血かも?と思ったら、病院で検査する。
  • 鉄に気をとられず、バランスのある食事をする。

貧血予防として、鉄を多くふくむ食べ物をとろう!

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貧血予防として、食事はとても大切です。
鉄をふくむ食べ物をとるようにしましょう。

よっぴー。よっぴー。

鉄をふくむ食べ物って何なんですか?

鉄を豊富に含む食品をしっかり食べましょう。食品に含まれる鉄はヘムという構造を持ったヘム鉄と持たない非ヘム鉄とがあります。ヘム鉄はおもに動物性の食品に含まれ、比較的吸収されやすい鉄です。一方で、非ヘム鉄はおもに植物性の食品に含まれ、吸収されにくい鉄です。そのため貧血予防にはヘム鉄を多く含むレバー、牛赤身肉、カツオ、マグロ赤身などを積極的に食べるとよいでしょう。

引用元:https://www.marathon.tokyo/about/medical/medical_sport/index02.html

ランネットには食品について、くわしく書かれていたので、紹介します。

鉄を多くふくむ食品には以下のものがあります
<動物性>
煮干し、干しアミ、豚レバー、鶏レバー、牛レバー、しじみ、あさり、ヤツメウナギ、アユ、レバーソーセージ、レバーペースト、鶏卵など
<植物性>
ひじき(乾燥)、焼きのり、干しのり、ごま、切り干し大根、大豆、凍り豆腐、パセリ、きな粉、湯葉、小麦胚芽、いんげん豆、ほうれん草など

引用元:https://runnet.jp/community/beginner/basic/care/170530.html

貧血になったときも、鉄をふくむ食材を注意してとるようにしました。
サプリメントもとっていましたが、食材も注意しました。

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我が家では、ほうれん草やレバーをよく食べました。


よっぴー。よっぴー。

ほうれん草のおひたしは大好きです!
レバーはレバニラが定番ですね。

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点滴をしていたこともありますが、リタイアしたときから2ヶ月後にはフルマラソンを走りきれるようになっていました。

よっぴー。よっぴー。

点滴じゃなくて、日々の生活で効率的に鉄を吸収できないんですか?

食べあわせでも変わってきます。

たんぱく質とビタミンCとを同時摂取することで非ヘム鉄の吸収率が増加することがわかります。よって、非ヘム鉄を多く含む小松菜、ほうれん草、がんもどき、高野豆腐などはたんぱく質の多い料理やビタミンCの多い食品と合わせて食べるようにするとよいでしょう

引用元:https://www.marathon.tokyo/about/medical/medical_sport/index02.html

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貧血予防には、鉄を多くふくむ食べものをとることが大切です。

よっぴー。よっぴー。

食べあわせで、吸収しやすくなるんですね。

日々の食事から対策していきましょう。

貧血予防として、鉄を多くふくむ食べ物をとろう! まとめ

まずは

「ほうれん草のおひたし」

「レバニラ」

から初めてみましょう。


【実体験】貧血を改善したら、ベストタイムでゴールできた!

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貧血を改善すると、走るペースが速くなりました。
『鉄ってすごい』と思いました。



よっぴー。よっぴー。

走るペースが速くなるなんて、本当にすごいです。

2018年に高校駅伝の選手に鉄剤注射をしていたというニュースもありました。

日本陸連は9日、一部の高校駅伝強豪校で貧血治療用の鉄剤注射が競技力向上の目的で使用されている疑いがあるとして、2019年の全国高校駅伝から出場選手には事前に血液検査の結果を提出するよう求める方針を明らかにした。

引用元:https://www.asahi.com/articles/ASLD95TT4LD9KTQ201N.html
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ニュースでもわかるように、鉄剤を注射することで、パフォーマンスがあがります。

私は点滴を、貧血の治療でおこないました。
まさにドーピングとも思えるほどにスピードがあがりました。

シーズンのはじめはリタイア、ゴールしても自己最低タイムでした。
でも、貧血を治してからは、自己ベストを更新しつづけました。
そして、目標のサブ3.5を達成していました。

どれだけ、貧血で体がだめになっていたのか実感しました。

よっぴー。よっぴー。

パフォーマンスがあがるなら、みんな鉄剤注射をすればいいじゃないですか!?

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はっきりいいます。
ニュースになったということは問題があるからです。
治療目的ならいいのですが、問題ない人に鉄剤を注射するのは当然よくありません。

有森裕子さんが丁寧に説明してくださっています。

鉄欠乏状態を改善させるために鉄剤注射を行うと、貧血は改善されますが、血液内にあるリンが減って骨がもろくなるというデメリットもあります。また、鉄剤注射を長期的に繰り返すと鉄過剰になる危険性があり、体内に溜まって将来的に肝硬変や糖尿病などを引き起こす恐れがあるそうです。

引用元:https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/14/091100001/030700059/?P=2&cs=arw_n

体への負担が大きいのです。
そして、

私は今回の問題で、鉄剤注射の使用を全否定しているわけではありません。私自身がそうだったように、鉄剤の投与を必要とする重度の貧血に悩む選手はいるでしょう。きちんとした食生活を送っていても、ヘモグロビンの量が基準値を下回り、鉄剤の内服による治療も困難な選手は、医師の診断により鉄剤注射を行わなければ日常生活に影響するケースも出てくるはずです。
 今求められているのは、こうした医学的な必要性のない、不適切な鉄剤注射を根絶することです。このコラムでも再三お話ししてきましたが、スポーツの本来の目的は、人々の健康を増進することであり、害することではありません。目先の成績を追い求める余りに、選手たちの健康を、そして未来を壊すことのないよう、切に願います。

引用元:https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/14/091100001/030700059/?P=3
女性トレーナー女性トレーナー

治療目的ではない使い方はしないように話をしています。

よっぴー。よっぴー。

貧血を改善することで、マラソンのペースはあがるんですね。
鉄剤注射は治療のみで使いましょう!

【実体験】貧血を改善したら、ベストタイムでゴールできた! まとめ

鉄剤を注射することでかなりパフォーマンスが上がるが、体への負担が大きい治療目的以外の使用は厳禁

まとめ

今回は『マラソンしていて苦しい、それ貧血かもしれない!症状や原因などを説明』について紹介いたしました。

走っているときに感じる貧血の症状は息苦しさ、そしてペースがどんどんおちていく

  • 貧血の症状は
    【動悸、息切れ、めまい、耳鳴り、頭重感(頭が重く、苦しい感覚)、疲労怠惰感(体が重い、だるいといった感覚)、四肢冷感(手足の先が冷たくなり、不快に感じる)、調子があがらない】
  • ランナーが貧血になる原因
     着地の衝撃で、赤血球がこわれる
     汗で鉄分が失われる
    長時間のレースで、胃や腸管が傷ついて出血してしまっている ちゃんバランスのよい食事をとること

貧血予防として、鉄を多くふくむ食べ物をとろう!

  • 貧血予防として鉄をとろう
  • 鉄を効率的に吸収する食べ合わせ(非へム鉄+タンパク質+ビタミンC)

【実体験】貧血を改善したら、ベストタイムでゴールできた!

  • 貧血を改善すると、走るペースがあがる
  • 鉄剤注射は治療目的のみで使う
よっぴー。よっぴー。

貧血になると体は本当につらくなります。
仕事での朝礼は地獄でした。
走るときも、足が重く、全然走れませんでした。

女性トレーナー女性トレーナー

しっかりと改善するためにも、病院で検査をしましょう。


よっぴー。よっぴー。

貧血ならば、鉄剤などで自分にあった治療をすればいいんですね

女性トレーナー女性トレーナー

ならないために食べ物など、日ごろから予防も大切です。
楽しく走るためにも、健康な体になりましょう。