マインドフルネス認知療法体験談、学ぶ内容や効果を紹介します

こんにちは。マインドフルネス瞑想を日課にしているクロノです。

今回の記事は、マインドフルネス認知療法について
「名前は聞いたことがある。」
「うつ病の治療のためのものと聞いたから、自分には関係ないのかな?」
など、気になっている方に、どのようなものか知って頂きたく、書きました。

私は、心療内科での治療の一環で実際にプログラムを受け、その体験を元にしています。


マインドフルネス認知療法とはどういったものか、概要とその内容、感想や効果について、体験談から紹介しています。

マインドフルネス認知療法を通して、考え方や物事の捉え方を見直すことが出来ます。


ちなみに、うつ病の方しか受けられないというものではありません。
そんなマインドフルネス認知療法について紹介します。


マインドフルネス認知療法って、どんなもの?どんな人が受けるの?

認知行動療法のひとつで、マインドフルネスの考え方を取り込んだものが「マインドフルネス認知療法」です。


元々はうつ病の治療のために開発されました。


実際、うつ病の再発率の低下が見られるなどのエビデンスもあり、効果が認められています。
医療現場の方がマインドフルネスに感じる効果などについて、こういった記事もあります。
https://www.igaku-shoin.co.jp/paperDetail.do?id=PA03258_01

思考を対象化し、操作しようとしていたのが第二世代と呼ばれる行動認知療法です。


それに対し、思考を操作しようとせずに、ただ観察するこちらは第三世代の認知療法と呼ばれています。

とはいえ、うつ病の治療目的以外で受ける方もおられます。


私が受けたときは、同じグループに「興味があったので受けた」という方が大半でした。


また、プログラムを行ったグループも開放的な感じで、「治療」という雰囲気はありませんでした。


「マインドフルネスに触れて、感じてみよう」と、発言も自由に出来る明るい雰囲気だったのが印象的でした。

マインドフルネス認知療法の考え方としては、心に浮かんだ感情に判断をつけずただ受け入れることで、考え方の癖(自動操縦状態)を手離すことを目指します。

何かを考え、感じたことは「思考」であり、「事実」ではない。

という考えを身に付けることが大切だと感じました。


思考への考え方を見直すことで、例えばその「思考」の後に感じる落ち込みが思い込みであるかもしれない、と気付くきっかけになります。

マインドフルネス認知療法のプログラムは、全8回、1~2週間に1回というところが大半の様です。


全回出席することが原則です。


また、ホームワークとして自宅でも課題を実践出来ることも参加の条件となります。


うつ病などの治療として参加をしたい場合は、主治医の許可が必要となります。

瞑想を通して、思考が起こったことを冷静に観察する練習をし、ホームワークを通してそれを日常に落とし込むことを目指します。


プログラムの中では、毎回必ず瞑想の時間がありました。


そのことからも、瞑想がマインドフルネス認知療法において重要なポイントであると感じます。


実際に、瞑想を実践したり、家でも実践していく中で、少しずつ理解が深まっていった様に思います。

また、物事に対してどの様な捉え方があるか、など説明などもあります。


その知識があることで冷静に思考を観察出来る様になりました。


お題に対し、自分の考え方の他に「こう考えることも出来る」という選択肢を提示されることで、自分の考え方の癖に気付くことが出来ました。

ところで、マインドフルネス認知療法を聞いたことがあるという方の中には、


「受けてみたいがどこで受けられるのか?」


「自分はうつ病ではないが、受けることは出来るのか?」


と思われる方もおられるでしょう。

マインドフルネス認知療法は、心療内科クリニックやカウンセリングルーム、マインドフルネスを取り入れているヨガ教室などでも開催されている様です。


特に心療内科クリニックでは、「うつ病の方」と参加者を限定しているところが多い様に感じます。


一方で、参加対象は

「悪い方に考えてしまう』

『人目を気にしすぎてしまう』

などを感じている方とうつ病に限らず参加できるところもあります。

堅苦しい名前や、うつ病の治療と聞くと、少し近寄りがたい雰囲気を感じるかもしれません。


ですが、うつ病の方だけではなく、ネガティブな考え方をしてしまう方が考え方を変えるきっかけにもなります。

日常に取り入れることで変化がある、体験談から見るマインドフルネス瞑想

実際に、プログラムの中で教わった瞑想についてなど、紹介したいと思います。

「ボディスキャン」身体を見つめることの他に、意外な効果も?


初回のプログラムでは、「ボディスキャン」という瞑想を教わりました。


横になってリラックスした状態で、身体の一部分ずつに順番に意識を向けるというものです。


身体に感じる異変や痛みがあった場合は、その異変や感じたことを観察していきます。

個人的には、退屈さと眠気を感じてしまうことから、少し苦手に感じている瞑想です。(笑)


プログラムやワークショップ以外では、ほとんどやってません。

横になることで特に眠気を感じやすい様で、それを利用して安眠導入に使う方もおられます。

「坐瞑想」座って、少しずつ自分と周りに意識を向ける練習


初めは、呼吸に意識を向けた瞑想となります。


考え事が思い浮かんだら、それに気付いた時点でそれを手離し、また呼吸に意識を戻す、という瞑想です。


やり始めた頃は、呼吸に意識を向けすぎてしまい、自然な呼吸が出来ていませんでした。

プログラムの回数を経ていく中で、呼吸から身体や音、思考に意識を移していきます。


身体に感じる温度や触れている床の感覚。


聞こえてくる車の音やエアコンの音。


そういったものに気付き、でもそこに善し悪しの評価をつけずにただ観察する、というものです。

そして、感じたことに捉われずに、「自分はこう感じている」と1歩引いたところから観察することに進みます。

例えばネガティブなことを感じていたとき、それを眺めることになるので、少し苦しい思いをすることもあります。


私はこれを出来る様になるまで時間がかかりました。


ただ、それが出来る様になったおかげで、マインドフルネスの考え方が少し理解出来たと思います。

「マインドフルネス・ストレッチ」身体を動かして、その様子を観察する

ゆっくりと両手を上げていくなど、簡単な動作を
・とにかく時間をかけて
・身体がどのようになっているか観察しながら
実践するというものです。

時間をかけて少しずつ身体が伸びていく様子や、腕にかかる負荷をじっくりと感じられます。


瞑想と同じく、意識を身体に向けて雑念を抱かないようにして実践するため、終わった後にスッキリ感を感じたこともありました。

「歩行瞑想」普段何気なくしていることも、意識することで発見がある


「歩く」という行動に対して、1歩を出すときに足がどの様に動くのか、体重移動はどうなっているのか。


まるで初めて歩くときの様に、そういったことに意識を向ける、というものです。

私は「初めて歩くとき」の様な、ちょっと変わった設定をイメージして実践するのが苦手な様で、これもほとんどやっていないです。


かなりゆっくり歩くことになるので、普段の生活の中でやるというよりも、まずは部屋の中でどんな感じかやってみるといいかと思います。

かなりざっくりした説明ですが、この様に色々な瞑想を教わりました。


また、教わった週はその瞑想を週に何回以上やる、などホームワークがあることで、瞑想を日常に落とし込むことにつながると感じました。

プログラムの中では、インストラクターの方が瞑想中に適宜アドバイスを下さるので、集中を保てました。


また、ホームワークもただ実践するだけではなく、実践状況や感想を書いて提出するというところまであったおかげて、何とかサボらず続けることが出来ました。


書いて提出ということをしていたおかげで、自分の変化が分かったこともとても良かったです。

「マインドフルネス瞑想に興味があるけど、ホームワークは面倒…」

「プログラム内で完結しないかな。」

なんて感じられた方もおられるかもしれませんね。

実際、面倒だと感じていました。(笑)


でも、マインドフルネス認知療法の目的は、日常の中でもその考えを出来る様になることもあります。


そのため、普段の生活でも意識出来る様にするためにも、ホームワークは重要だとも思います。

また、ホームワークは、慣れるまでは「これでいいのかな?」と不安に感じながらこなしていました。


ですが、プログラムの回を経るごとに少しずつ理解が深まった様に感じます。

マインドフルネス認知療法では、瞑想のやり方を教わり、それを日常に落とし込んでいくことで、マインドフルネスの考え方を身に付けることにつながります。


「思考は事実ではない」実際に教わった、考え方の癖や色々な見方

マインドフルネス認知療法では、瞑想だけではなく知識として考え方について考える機会もあります。

プログラムの初回では、「レーズンエクササイズ」という考え方を通して、物を見て触ったり、食べるときにじっくり味わって身体の中に入っていく様子を観察していくことを実践します。


自分が普段慣れ親しんだものやことに対して「自動操縦状態」必要以上に注意を向けないということに向き合うことから始まります。

物事が起こった時に、自動的に善し悪しなどを判断してしまうことがあります。
ですが、目指すところである「自動的な判断からあえて離れてみる」と瞑想で実践していく点を、知識としても理解します。

「悪い方へ考えてしまう」などの考え方は、物事が起こった時の考え方の癖といえます。


実際起こっていないのに、悪いことが起こると考えてしまうことってありますよね。


これはその考えを「事実」として認識してしまうことが原因です。

物事が起こったときに、「起こった」という事実と「悪い方へ考える」という思考の癖があることを知る、ということです。

そういった感覚を身に付けるには、瞑想を通して観察する方がやりやすいと、やってみて感じました。


ですが、それらの考え方を知ることでより身に付けやすくなるのかなと感じます。

「瞑想だけではなく、それらをやる必要はあるの?」
と思われるかもしれません。
確かに、最終的には瞑想により身に付けることがが主になります。

瞑想での理解のサポートになる、ということを述べています。


その他にも、振り返ったときにスムーズという点でも、メリットであると感じました。

今回、プログラムを受けた時の資料を引っくり返しながら書いていますが、良い復習になりました。


教わってから時間が経つと、やはり忘れてしまいます。


ですが、「そういえば、こうやって考えたら楽になったな」なんて思い出しました。


今夜からの瞑想にもまた活かしたいなと思います。

瞑想だけを教わるよりも、知識として身に付けることで、活かしやすくなります。

受けてみてどう変わった?体験談や口コミから見る、効果や感想

私自身も感じましたし、口コミを調査しても見られた意見ですが、

「難しい、すぐには全部出来ないので少しずつ実践していきたい」


というものがあります。

頭ではこういうもの、と理解しても、それを自分の考え方に置き換えるのがなかなか難しいです。

とはいえ、
「ストレスを感じている状態に気付いた」
「悩む自分を受け入れられる様になった」
など、見え方が変わった口コミが見られます。

全てがすぐに出来なくても効果は出てくると考えられます。

私自身は、特に思考へのマインドフルネス瞑想で、辛い思いをダイレクトに眺めることになるため、泣いてしまい冷静に感情を観察出来ないということがありました。


ですが、プログラムや宿題で瞑想を続けることで、


「ネガティブなことやイライラすることが浮かんだとき、一旦距離を置けるようになった」


「『大丈夫』と思えなくても、それを一旦そこに置いておくことが出来た」


「『心配』や『焦り』を感じているが、少しずつやってみようと思えた」


と感じられる様になりました。


辛い気持ちを観察するまでになかなか至りませんでしたが、少し距離を置くことが出来る様になりました。

プログラムを実践して、すぐに効果を得たい、と感じている方もおられるかもしれません。
ですが、それは難しいです。

口コミを見ていても、継続していくことで効果が出てきた方が多く、即効性の効果があるものではない様です。

8回のプログラムとホームワークを通して、すぐに「感情を観察出来る様になった」とはいかないと思ってください。

続けていくことや、それを記録していくことで何か変化があると思います。


その変化から、自身の考え方が少し変わってきたかな?と感じられるのだと思います。

きちんとプログラムを受け、ホームワークも実践していくことが、変化を感じるきっかけになります。

まとめ

今回は、「マインドフルネス認知療法について、どういった方法なのかや学ぶ内容、その効果」について、体験談を通してご紹介しました。

マインドフルネス認知療法って、どんなもの?どんな人が受けるの?

マインドフルネス認知療法とは、うつ病患者の認知行動療法としてマインドフルネスを活用したものです。
うつ病の再発防止に効果のあるものですが、うつ病患者に限らずプログラムに参加できるところもあります。

日常にも取り入れることで変化がある、体験談から見るマインドフルネス瞑想

マインドフルネス認知療法においては、マインドフルネス同様瞑想が大切です。
・ボディスキャン
・坐瞑想
・マインドフルネス・ストレッチ
・歩行瞑想
について、ざっくりですが紹介しました。
レッスン中に教わり実践することも重要ですが、ホームワークとして自宅でも実践していくことも大切です。

「思考は事実ではない」実際に教わった、考え方の癖や色々な見方

瞑想も大切ですが、知識として教わる内容もマインドフルネス認知療法を知る上で非常に重要でした。
起こったことに関して、思ったことは事実ではないと知ることで、考え方の癖に気付くことが出来ます。

受けてみてどう変わった?体験談や口コミから見る、効果や感想

感想としては、「難しい」という声がよく見られますし、私自身も感じました。
ですが、一方で「自分自身を冷静に見られる様になった」という効果も見られます。
8回のプログラムで全てを理解することは難しいですが、続けていくことで変化を感じられる様になるはずです。

マインドフルネス認知療法がうつ病の治療目的で作られたものであるため、そうでない方からするとちょっと近づきがたさを感じるかもしれません。


また、8回のプログラムを通して、「人目が気にならなくなった」「ネガティブ思考がなくなった」など即効性がある訳ではありません。


ですが、私を含めて、考え方の変化のきっかけとなっている人もいます。


マインドフルネス認知療法に興味を持っておられる方が、参加されるきっかけになれば幸いです。