マインドフルネス・ライト層の瞑想体験談、ネガティブを引きずらない?

こんにちは。
マインドフルネス瞑想を、なるべく毎日続けようとしている割に昨日は出来なかった、マインドフルネス瞑想ライト層(自称)のクロノです。

「マインドフルネス」「瞑想」「体験談」で検索すると、

・集中力が増した
・ストレス解消が容易になった

など、大きな効果を感じている方の記事が見つかりますよね。

ですが、そこまでの効果を感じていない方や、マインドフルネス瞑想でかえって不安を感じたという方もおられるかと思います。

私自身、それほど大きな効果が出ている訳ではありません。
それでも、続けたことで

「ネガティブ感情を引きずりにくくなった」

「良かったことを素直に受け止められる様になった」

と感じています。
また、マインドフルネス瞑想で不安を感じたという点についても、実践していく中で、理由や対策を理解出来ました。

そんな、マインドフルネス瞑想・ライト層な私の体験談や実際に体験した瞑想を、紹介したいと思います。


ネガティブ感情を引きずりにくく?マインドフルネス瞑想ライト層の体験談

マインドフルネス瞑想を続けてみて、大きな変化ではないですが、こんな成果を感じています。

ネガティブ感情を引きずりにくくなった


まだまだ、落ち込むことがあったときに、ネガティブな感情に一旦は飲まれてしまいます。


ですが、そこから落ち込んでいる時間が減りました。


数日、心のどこかに落ち込みがあったのが、寝て起きたら大部分気にせずに過ごせることが増えました。
(もちろん、引きずってしまうこともゼロではなく、数日気にしてしまうこともまだまだあります。)

良かったことを素直に受け止められる様になった


以前は、褒められたときに、「自分なんて…」と謙遜して、褒められたことから距離を置いてしまいがちでした。


ですが、最近は、すごくむずがゆさを感じながらも、褒められた自分を認められる様になった気がします。

私とマインドフルネスへの取り組みは、教わっていた段階と、少し間が空いて今続けている段階です。

教わっていた頃は、週に5~6回瞑想を実践し、感じたことを書いて提出という宿題があり、特に丁寧に実践していました。

初めの頃は、宿題でも「集中出来なかった」など簡単なことしか書けませんでした。


ですが、徐々に

「姿勢に意識を向けたため、そちらに集中してしまった」

「不安を感じたが、それを感じていることに気付いた」

など、具体的なことに気付くことが出来ました。

レッスンが終わり、宿題から解放された私は、そこからしばらく瞑想をサボってしまいました。


ですが、ここ4ヶ月程は1日10~15分程度、寝る前の瞑想をなるべく日課にしています。


それでも、教わっていた頃に比べると、そこまで丁寧に出来ていないです。


また、例えば仕事で帰りが遅くなり、早く寝たいからとサボってしまうこともあります。

マインドフルネス瞑想の効果を実感したのは、瞑想をサボる日が続いたからか、不安定になりやすくなったというところからでした。


もちろん、瞑想以外の要因もあります。


例えば仕事で失敗したなど、きっかけがあった上での話ですが、そこから立ち直るまでに時間がかかってしまっていると感じました。

それに気付き、もう少し大切に瞑想をしてみようと感じる様になりました。


今は、そう意識して、でも無理のないペースでマインドフルネス瞑想を実践している最中です。

一方で、「マインドフルネス」「瞑想」「効果がない」といったキーワードも予測検索として出てきます。

「本当にマインドフルネス瞑想だけでその様な効果が出るのか?」

あるいは、マインドフルネス瞑想をしているけどその様に感じられない方もおられるのかなと感じます。

「マインドフルネス」「瞑想」「体験談」などのキーワードで検索すると、上位に出てくるのは

・長時間や長期間続けたことによる効果
・企業などでマインドフルネスを活用している例

など、読んでみるとマインドフルネス瞑想を真面目に取り組み続けた結果、すごい効果を感じておられる方の記事が多いですよね。

でも、その様な効果を出すには、長い期間続ける、毎日真面目に取り組むなどの必要があるのだろうと感じます。

私は、そんな方と比べると、かなり軽い感じで実践しています。

それでも瞑想を続ける前と比べて、

「ネガティブ感情を引きずりにくくなった」

「良かったことを素直に受け止められる様になった」

と感じています。

マインドフルネス瞑想を実践するのに、必要なのは、少しの時間です。

ただ、私の場合は、一旦止める状態が出てしまったことで、気付けたというところもあります。
「興味を持って始めたけど効果がないからどうしよう?」
と思われた方は、続けたからといいって損する訳でもありませんし、もう少し続けてみてほしいなと私は思います。

変化が分かりにくいこともあると思うので、瞑想中に感じたことを記録しておくのもオススメです。

瞑想中に感じたことの変化を追うだけでも、やる気につながるはずです。

瞑想って怪しくないの?マインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネス瞑想の体験談や効果について説明しましたが、

「そもそもマインドフルネス瞑想とはどのようなものなのか?」

と思われる方もおられるでしょう。

マインドフルネス瞑想とは、マインドフルネスの目的でもある、「今、この瞬間」に意識を向ける瞑想のことです。

瞑想と聞くと、「怪しいもの?」と感じられるかもしれませんが、マインドフルネスの瞑想は、宗教色を取り除いたものになります。

実際、認知療法として活用されたり、GoogleやApple、メルカリなどの大企業をはじめ、企業の研修として採用されている例もあります。

マインドフルネス瞑想をを通して、
「集中力が増した」
「ストレス解消が容易になった」
などの成果があると言われています。


企業の研修としては、中間管理職の方に特にオススメだそうです。

ですが一方で、
「マインドフルネス瞑想を実践して、かえって不安を感じた」
などの意見も見ました。
これは、私も感じたことがあります。

後ほど紹介する「思考へのマインドフルネス」につながるのですが、マインドフルネス瞑想は自分自身に集中するので、不安に感じていることを意識することになり、かえって不安が増すことにつながることもあります。

マインドフルネス瞑想の目的として、「その感情を感じている」という状態を意識することも挙げられます。


そのため、その状態から「不安を感じている」と感じられる様になる手前の段階となります。


かえって不安を強く感じるのは、このためだと考えられます。

ただ、やはり不安を感じながら瞑想をするのは、続ける上でも辛いので、その場合は無理に不安に集中するのではなく、「呼吸と身体へのマインドフルネス」、呼吸に集中する瞑想を実践されると良いと教わりました。

そうして少しずつ、瞑想の中でその不安に向き合い、不安を感じている様子を観察出来る様になれば、普段の生活でも活かせる様になります。


「ネガティブな感情が起きたのは、この出来事のせい」

「その出来事のせいで、私はこう感じた」

と、いう風に、ネガティブの波に流されるのではなく、少し引いたところから観察出来る様になります。

また、興味があるけど自分ひとりで出来るものなの?と思われる方もおられるかもしれません。


ひとりで実践される場合は、初めのうちは本や動画、アプリなどを活用されると良いかと思います。

私が実際に体験した瞑想について、3つ紹介します。
実践するのにおすすめな動画も併せて紹介しますので、是非参考にしてみて下さい。

※認知療法として興味がある方は、心療内科などに通われている場合は主治医と相談の上、実践して下さい。


瞑想① ボディスキャン「身体に意識を向け、身体を労わる」

ボディスキャンとは、名前の通り身体の各部を調べていく瞑想です。

床や布団、ベッドなどに横たわり、目を瞑ります。

左足の爪先、甲、足の裏、足首、アキレス腱、ふくらはぎ、、といった具合に身体の端から順に、全身にかけて1箇所ずつ集中して意識します。

※動画では、姿勢は座るなどの案内があります。また、意識する箇所の順番が異なります。

時間をかけて行うため、退屈に感じられたり、眠くなる方も多いです。
実際に、グループワークで実践した際に眠ってしまう方がおられたり、「睡眠用BGMよりも効果がある」としてボディスキャンを紹介する動画も見られました。

逆に、他の瞑想よりもこちらの方が向いているという方もおられます。

私は、ボディスキャンは意識している箇所よりも次の箇所が気になってしまうこと、気付きがあまり多くないこと、やると眠くなることからあまり得意ではなく、最近やっていません。(笑)

ところで、このボディスキャンはどの様な効果があるのでしょうか。

「この前痛めた足が、今も痛みが残っているな」「普段あまり意識しないけど、肩が凝ってるな」など身体について感じることが出来ます。

この様に、普段気にしない身体の状態について、意識を向けることで、身体の不調に気が付くことが出来ます。

瞑想② 呼吸と身体へのマインドフルネス「呼吸に集中し、雑念を手放す」

こちらは、常に行っている呼吸に意識を向けた瞑想になります。


私が普段実践してる瞑想は、この呼吸と身体へのマインドフルネスの瞑想です。

呼吸へのマインドフルネスは、まず落ち着いた場所に座り(胡坐で、と書かれていることが多いですが、椅子に座るでも何でも大丈夫です)、目を瞑り呼吸に意識を向けます。


途中、他の考えが浮かぶこともありますが、それに気付いた時に他の考えを止め、再度呼吸に意識を向けます。

また、聞こえてきた音や、皮膚に感じる感覚に対して意識を向けます。ただ、それに対して、何か感想を持つのではなく、「聞こえている」「触れている」と感じることが大切です。

マインドフルネス瞑想をしていると、必ずといっていいほど、雑念が浮かびます。
「雑念が浮かばない様に真剣に瞑想に取り組む」
といった意見も見たことがあります。

しかし

「雑念に気が付いたら、それを手放してまた呼吸に集中する」


ことが大切だと教わりましたし、私もそう思います。

どの様に雑念を手放し呼吸に集中するかというと、息が通る口や鼻の空気の温度、呼吸をすることで動く肺や肩などに意識を向けると、やりやすいです。


慣れないと難しいですが、徐々にコツが分かるようになってきます。

呼吸を起点にするということは、瞑想として用意した時間の中だけではなく、普段の生活の中でも意識出来ます。


少しイライラしてしまったときなどは、少し意識して呼吸をすることで「今、この瞬間」を意識することが出来ます。

瞑想③ 思考へのマインドフルネス「感情を1歩離れたところから眺める」

基本的な流れは、呼吸へのマインドフルネスと同じですが、その中で浮かんだ考えについて、その考えに飲み込まれるのではなく、そこから1歩引いてその考えを感じる瞑想になります。

※序盤は個人的に難しいと感じたので、方法あたりからから見られると良いかと思います。

不安を感じたときに、その不安を見つめることになるので、その不安に飲み込まれてかえって不安を強く感じることもあります。


ですが、この瞑想の目指すところは、不安を感じたことで「嫌だなぁ」と感じるのではなく、「不安を感じている」とその状態を受け入れることです。

ただ、やはりその不安に飲み込まれてしまったときは、呼吸へのマインドフルネスに切り替えて、今この瞬間を感じるだけでも大丈夫です。そう教わりました。

不安などネガティブな感情を感じたときに、その感情を眺める様にすることで、事実と思考を切り離す練習になります。
具体的には、ネガティブな感情を

・空を眺めて雲を眺める様に、眺める
・滝の様に感情が流れる様子を、滝の後ろから見つめる
・映画館で映画が流れる様に感情が流れているのを、ただ見る

などのイメージを教わりました。他にも、放牧された牛をイメージするなど、色々ありますのでイメージしやすいもので置き換えてみると良いかと思います。
私は、滝の後ろから眺めるイメージがしっくりきたので、思考へのマインドフルネスの瞑想をするときは、そんなイメージを持っています。

とはいえ、そのイメージを持つまでに苦労しました。特に、ちょっと辛かった時期にマインドフルネスを体験したため、瞑想中に泣いてしまうこともありました。

そんな私の体験からも、本当に辛いときにやるのは、オススメしません。
少し落ち着かれてからの方が、感情に飲み込まれにくくなり、実践しやすくなります。

そこまで辛いのに、やらないといけないかというと、決してそんなことはありません。

ただ、この考え方を身に付けられたことで、ネガティブな感情から少し距離を置けるようになりました。
「今の自分に集中出来ている」マインドフルな状態を目指すのに、いずれは意識出来ると良いものだと感じています。
そのため、いずれは出来る様になれれば、くらいの感じで意識されると良いかと思います。

自分自身で実践してみたい場合は、いきなり一人でやるのではなく、教わる、動画を見る、本を読むなどした上で実践されるのがオススメです。自身で実践してみたい場合は、いきなり一人でやるのではなく、教わる、動画を見る、本を読むなどした上で実践されるのがオススメです。

まとめ

今回は、「マインドフルネス瞑想の体験談と、やってみた瞑想の感想」を紹介しました。

ネガティブ感情を引きずりにくく?マインドフルネス瞑想ライト層の体験談

マインドフルネスを教わっていた数週間と、それからしばらく経って続けた結果、大きな成果にはつながっていないが、不安定になりにくくなるなどの効果があるのではと感じています。

瞑想って怪しくないの?マインドフルネス瞑想とは?

「今、この瞬間」を意識することを目的とした瞑想のことで、宗教色を取り除いた瞑想というと、イメージしやすいかと思います。
認知療法や企業の研修などにも用いられるなど、実際に効果が認められています。
かえって不安を感じる様になった、という意見もありますが、自分自身に集中するものという性質から起こるもので、不安を感じている状態を感じている状態を目指すものでもあります。

「身体に意識を向け、身体を労わる」瞑想①ボディスキャン

自分の身体の一箇所ずつに意識を集中させる瞑想のことで、普段意識しない身体の異変に気付きやすいなど、自分の身体の今を眺めるものになります。

「呼吸に集中し、雑念を手放す」瞑想②呼吸と身体へのマインドフルネス

常に行っている呼吸に意識を向け、それを起点に今に集中する瞑想、
また、そこから、身体で感じていることに意識を向ける瞑想です。
瞑想をしている最中に雑念が浮かぶこともありますが、それは当然のことで、雑念を手放し、呼吸への集中に戻ることが大切です。

「感情を1歩離れたところから眺める」瞑想③思考へのマインドフルネス

思い浮かんだ感情に対して、その感情が湧いているということに意識を向ける瞑想です。
不安などネガティブな感情を感じたときに、その感情を眺める様にすることで、事実と思考を切り離す練習になります。

私は、マインドフルネス瞑想を続けることで、

「ネガティブ感情を引きずりにくくなった」

「良かったことを素直に受け止められる様になった」

という効果を感じました。
もしも、
「続けてやってるけど何も変わらない、でももう少し続けようかな」
という方がおられたら、是非参考にして頂ければ幸いです。