マインドフルネスは効果がない?体験談から、その理由と対策を紹介
クロノクロノ

こんにちは、クロノです。

マインドフルネスと効果について、

うっぴー。うっぴー。

マインドフルネスは本当に効果があるの?
瞑想を続けているけど、効果を感じられない。


と考えている方もおられます。

クロノクロノ

瞑想歴1年、途中瞑想をやっていない時期もあった私ですが、効果を感じています。
と同時に、やっていない時期があったことで、効果を感じられるポイントにも気づきました。

クロノクロノ

今回の記事は、マインドフルネスの効果と、なぜ効果を感じられないか、その対策について、体験談も交えて紹介しています。

せっかくマインドフルネスに興味を持ったのに、効果がないからとやめてしまうことや、間違えた方法を続けてしまい、効果を疑うのはもったいないです。

効果を感じられない理由を知ることで、マインドフルネスによる変化を知り、効果に気づくことができます。

クロノクロノ

マインドフルネスの効果を疑っている方は、ぜひ読んでみてください。


マインドフルネスの効果、ないと感じる3つの理由

マインドフルネスの効果について、あると感じる方もないと感じる方もおられます。

マインドフルネスの効果
  • リラックスできる
  • ストレスに強くなる
  • 集中力が上がる
  • 自分をコントロールできるようになる
などがあげられます。

また、実際に瞑想を続ける実験も行われています。
少し古い調査ですが、瞑想を続けることで

  • ストレス遺伝子の減少
  • ストレスの減少
  • 集中力や記憶力の向上

があることも分かっています。
こちらのリンクに、詳しい実験の内容や結果がまとめられています。
出典元:http://www.mindfulness-jp.com/14778978747028

クロノクロノ

私は、自身の体験から、効果があると考えています。
具体的には、

体験から感じた効果
  • 落ち込みを引きずりにくくなった
  • 失敗しても以前よりも切り替えられるようになった
などを実感しています。
クロノクロノ

一方で、マインドフルネス瞑想を実践していても、効果を得られないと感じる人もいます。

効果を感じられない理由
  • 効果を期待しすぎている
  • 継続できていない
  • 瞑想の意識の向け方が間違っている
があります。

効果を期待しすぎている

クロノクロノ

マインドフルネスの効果であげられている内容が、すぐに表れる訳ではありません。
少しずつ考え方や感じ方に変化が出てきて、それが効果につながります。

うっぴー。うっぴー。

ストレスを感じなくなったわけじゃないし、
何をやっても集中できるなんてないわ。

クロノクロノ

まだまだ、すぐにイラっとしたり
なかなか集中できない
なんてこともよくあります。

クロノクロノ

それでも、
「イラっとしたけど、怒る前に一息入れる習慣がついた」
「集中できないけど、まずはこれだけやってみよう」
など、小さい変化がありました。

うっぴー。うっぴー。

こういった小さな変化を積み重ねることで、
あげられている効果に近づいていくんですね。

継続できていない

クロノクロノ

これらの効果は、数日の瞑想で表れるものではありません。
マインドフルネスのプログラムが8週間のものが多いことから、
そのくらいの期間を続けることが必要だといわれています。

うっぴー。うっぴー。

長っ…

マインドフルネス瞑想は、
脳の筋トレとも呼ばれています。

筋トレを始めて数日で筋肉がつく訳ではないのと同じように、マインドフルネス瞑想も続けることで変化に気づけます。

私自身も、今は瞑想を続けていますが、途中やっていなかった時期もありました。
その間、落ち込みやすくなるなど、感じられていた効果がなくなることもありました。
瞑想を再開し、しばらくすると、また落ち込みにくくなりました。

効果に気づくまで続けることが必要ですが、その後も続けることが大切です。

意識の向け方が間違っている

クロノクロノ

「瞑想」と聞くと、無になることが必要だと考える方もおられます。

うっぴー。うっぴー。

えっ!?
違うんですか?

クロノクロノ

はい、無とは違います。
マインドフルネスで大切なのは、「今、ここ」に意識を向けることです。
そのため、無になれなくても大丈夫です。

うっぴー。うっぴー。

なるほど…?

ただ、瞑想を続けていくことで無になることはあります。
私も、時々
「今、無になっている」
と感じられることがあります。

ですが、そこを目指すのが正しい訳ではありません。
そのため、なかなか無になれないと考えすぎなくても大丈夫です。
とはいえ、私も無になる経験をしてから、そこを追ってしまうこともあります。

クロノクロノ

大切なのは、瞑想中に雑念が浮かんだら、それを手放してまた瞑想に戻ることです。

うっぴー。うっぴー。

なるほど!

ある程度の時間の瞑想しなければと頑張るも、眠くなってしまい集中できないという方もおられます。

うっぴー。うっぴー。

私は瞑想中、たまに眠くなります。


クロノクロノ

途中で眠ってしまうことも、マインドフルネスでは間違いではありません。


とはいえ、毎回「眠い」と考え続け、結果眠ってしまうのは効果があまり期待できません。

また、リラックスできるからと、好きな音楽を聴きながら瞑想する方もおられます。
ですが、曲によっては耳に意識がいき、「今、ここ」を意識できていないこともあります。
音楽を聴きながらの瞑想はダメではありませんが、聴く場合は気を取られないものが良いです。

ですが一方で、根拠を元にマインドフルネスが効果がないと考える人もいます。

こちらも実験から、

「概して、私は健康を約束するものの多くが役目を果たしていないのではないかと考えています。セラピーやスマートフォンアプリにおけるマインドフルネスの介入は正確な検査や適切な実験を行わずに市場に出されているためです」「しかし、今日までに私たちが見てきたものを考えると、マインドフルネスの訓練が不安やうつ、ストレスに関連した症状に役立つという証拠は蓄積していくのではないかと思います」とヴァン・ダム教授。

出典元:https://gigazine.net/news/20171013-mindfulness-meditation-proof/

と、根拠が不十分だとする声もあります。
ただ、その内容についてはデータや経験の蓄積からも変化していきます。

ですが、冒頭にあげた実験結果のように、効果があるとする声や、実際に効果を感じている方もいます。

クロノクロノ

効果を感じられないという方は、一度マインドフルネス瞑想を見直してみることをオススメします。

効果を感じるには、効果を期待しないことが大切

一見、矛盾しているように感じられますね。
ですが、大きな効果を期待しすぎることで、小さな変化に気づけないことがあります。

例えば、高い山に登ろうとして頂上ばかりを見ていると、まだまだだと感じてしまいます。
ですが、登っていれば確かに1歩ずつ進んでいます。
その1歩1歩に意識を向けることが大切です。

うっぴー。うっぴー。

効果を感じている一方で、ネットで紹介されているような効果までは得られていません。


クロノクロノ

瞑想を続けることで、ふとしたときに以前と違っていると気づくことがありませんか?
その気づきが、効果につながっていきます。

それでも、確実に効果を感じたい方もおられますよね。

例えば、瞑想のリラックス効果は、1度の瞑想でも感じられることがあります。
これも、確実にリラックスできるかというと、そうではありません。
瞑想後にリラックスしたと感じることがあれば、変化がないと感じることもあります。

ですが時々でも、例えば瞑想によるリラックス効果を感じることができれば、その後の瞑想を続けるきっかけになります。

「こんな変化をしたいから、マインドフルネス瞑想をする」
というものは、間違いではありません。
企業の研修などにマインドフルネスが取り入れられている場合、瞑想による変化や、目的を設定していることもあります。

ですが、その目的にとらえられすぎると、少しの変化に気づけなくなります。

クロノクロノ

まずは少しの変化から、マインドフルネスの効果を感じてみてください。


マインドフルネス瞑想の継続は、少しの工夫でスムーズに

うっぴー。うっぴー。

数日瞑想をしていて、効果を感じられない場合はどうしたらいいですか?

クロノクロノ

マインドフルネスの効果に気づくためには、続けることが大切です。

クロノクロノ

瞑想を続けることで脳に変化が表れるといわれています。
ですが、実験結果からも分かるように、続けることで変化があります。
続けるためには、少し工夫をしてみることもオススメです。

短くても自分ができる時間を、毎日続ける

例えば、
「毎日瞑想を30分する。」
これを続けるのは、時間を確保するのもその時間瞑想すること大変です。

私自身、普段は10分程度の瞑想を実践していますが、どうしても集中できないときは5分ほどで切り上げることもあります。

大切なのは、続けることです。
1日2~3分でも5分でも、毎日実践することが大切です。

瞑想を、生活リズムに組み込む

クロノクロノ

瞑想を生活リズムに組み込むこともオススメです。


「起きてすぐの5分」
「寝る前、布団に入る前の10分」
など、タイミングを決めて瞑想することで、続けやすくなります。

うっぴー。うっぴー。

たしかに
「夜に瞑想をする」
とざっくりとした感覚で瞑想をしていたら、サボりがちになってました。

そんなときは

クロノクロノ

「寝る準備が整ったら、布団に入る前に瞑想をする」
と決めて実践しています。
時間がないときや集中できないときは時間を短縮しますが、これでかなり続けやすくなりますよ。

うっぴー。うっぴー。

時短していいんだ!

「見たらマインドフルネスを意識する」アイテムもオススメ

クロノクロノ

これは、「マインドフルネスストレス軽減法」というプログラムでも取り入れられています。


クロノクロノ

プログラムが終了し、その後も自分で瞑想を続けるために、どこか目につくところにビー玉を置いておきます。

うっぴー。うっぴー。

「ビー玉を目にしたら、マインドフルネスの『今、ここ』を意識する」
というように、ふとしたときにマインドフルネスを思い出せるようにするんですね。

私はビー玉を自分の部屋に置いておき、たまに目にしては
「今、この前怒ったことを考えていた」
など振り返っています。

ビー玉でなくてもいいですが、そういったアイテムがあれば意識しやすくなります。

うっぴー。うっぴー。

やっぱり学校や仕事、家事で忙しい毎日の中、週末にまとめて瞑想するのではいけないの?

クロノクロノ

マインドフルネス瞑想は、毎日続けることが大切です。
週末にまとめて1時間瞑想するよりも、毎日5分間瞑想する方が、変化を感じられます。


うっぴー。うっぴー。

たまにの瞑想だとなかなか長時間集中できないんですよね。

クロノクロノ

少しの工夫で、毎日の瞑想を続けやすくなります。
「これならできそう」
と思うものがありましたら、ぜひ取り入れてみてください。

「今、ここ」を意識する、
実践しやすいマインドフルネス瞑想

クロノクロノ

マインドフルネス瞑想で大切なのは、「今、ここ」を意識することです。


うっぴー。うっぴー。

起こしてしまったトラブルに落ち込んだり、明日の予定が心配になることが多々あります。


クロノクロノ

一旦、今このときに集中することが大切です。

瞑想で、無になることを意識しすぎると、かえって考え事が止まらなくなることもあります。
また、リラックスできるからと瞑想に不向きな音楽を聴きながら実践することも、もったいないです。

クロノクロノ

基本の瞑想や、動きながらでもできる瞑想を3つ紹介します。

常にしている、呼吸に意識を向ける瞑想

瞑想と聞いてイメージする、座って実践する瞑想です。
私も普段、これを実践しています。

クロノクロノ

常にしている、呼吸に意識を向けます。

呼吸に意識を向ける瞑想
  1. 落ち着いた場所でリラックスして座ります。
  2. 目は、開けていても閉じていても構いません。
     また、ヒーリングミュージックなど瞑想に差し支えない音楽を聴くのも構いません。
  3. 呼吸に意識を向けます。
     息をしてふくらんだりへこんだりするお腹、鼻や口を通る息など、
     意識を向けやすい箇所を観察します。
  4.  
  5. 必ずと言っていいほど、頭に雑念が思い浮かびます。
     それに気付いたら、「今、これを考えていた」と考えるのをやめます。
     雑念を手放し、また呼吸に意識を向けます。

例えば、瞑想と聞いてあぐらをイメージされる方が多いですよね。
ですが、座り方はあぐらにこだわる必要はありません。
私はあぐらが苦手なので、ベッドに腰かけて座っています。

無にならなくても構いません。
瞑想をしていると、
「普段、気づいたら何か考えているなぁ」
と気づかれる方もおられます。

考え事を意識的に手放すことが大切です。

横になって身体に意識を向ける、ボディスキャン

実は、ボディスキャンをやると、眠くなってしまう、寝てしまう、という方もおられます。
私も、眠くなってしまうので、あまり得意ではありません。

ですが、寝る前にベッドの中でやるにはぴったりです。

クロノクロノ

落ち着いて横になり、自分の身体に意識を向けるものです。

ボディスキャン
  1. リラックスできる場所で、あおむけになります。
     もちろん、布団の中でも構いません。
  2. 身体の各場所に、順番にゆっくりと意識を向けます。
     教わったのは、左足の爪先から、甲、かかと、足首、から、左足、右足、胴体、左手、右手、頭部、と進めていくものでした。
     逆に、頭のてっぺんからやる方がやりやすければ、そちらでも大丈夫です。
  3. 痛みやかゆみなどがある箇所があれば、それをじっくりと観察します。
     耐えられない痛みなら無理をする必要はありません。
     可能なら、「痛みが、こんな風にある。それにより、他の箇所もこうなっている。」
     など観察してみて下さい。
  4.  
  5. 逆に、何の感覚もなければ、それを観察します。
  6.  
  7. そうして、じっくりと身体全体を観察します。

特に、痛みなどの感覚がなければ、退屈に感じられる方もおられます。
一方で、落ち着いた瞑想だからこそ、向いている方もおられます。

動きながら身体に意識を向ける、歩行瞑想

じっとしてするだけが瞑想ではありません。
歩きながらでもできる瞑想があります。

クロノクロノ

歩くことで動く身体や、風や音など気づくものに意識を向ける瞑想です。

歩行瞑想
  1. 歩いて、右足を出すときに、どんな風に身体や筋肉が動いているかを観察します。
  2. 左足を出すときも、同様に観察します。
     家などで実践するときは、ゆっくり動いてその変化をじっくり観察します。
     ですが、外を歩くときにゆっくり動くのは難しいです。
     その場合は、できるペースで実践してください。
  3. 歩いていて頬に感じる風や、車の音などに意識を向けます。
  4.  
  5. あえて考え事をを手放し、感じるものに意識を向けます。
     とはいえ、忙しければ移動中にも考え事をしたいこともありますよね。
     そんなときは、
     「あの角までは、考え事をせず歩くのに集中する」
     など、時間を区切って実践するのもオススメです。

私は、歩行瞑想は普段あまり実践できていません。
ですが、時間をとって座って瞑想するのが難しい方は、動きながら「今、ここ」を意識するのもいいでしょう。

ところで、瞑想をしていても、
「上手くできていない気がする」
「常に考え事をしてしまっている」
という方もおられます。

でも、瞑想中に考えが起こるのは、瞑想を1年続けている私でもいつもあります。
夜に瞑想するので、その日のことを振り返ってしまいます。

大切なのは、その考えたことを手放すということです。
それを意識していれば、少しずつコツが分かってきます。

クロノクロノ

座ってするだけが瞑想ではありません。
少し考え方を変えるだけで、「今、ここ」に意識を向けられます。
ご自身に合った瞑想を、見つけてみてください。

うっぴー。うっぴー。

ありがとうございます!
「今、ここ」に意識を向けて瞑想を続けます!!

まとめ

今回の記事では、マインドフルネスの効果と、効果を感じられない方に向けての考え方を紹介しました。

マインドフルネスの効果、ないと感じる3つの理由

効果については、いろいろな考え方があります。
その中で私は、実体験からも効果があると考えています。
効果を感じられない理由としては、

  • 効果を期待しすぎている
  • 継続できていない
  • 瞑想の意識の向け方が間違っている
    があります。

効果を感じるには、効果を期待しないことが大切

一見、矛盾して聞こえます。
ですが、効果を意識しすぎないことが大切です。
小さな変化に気づくことが、効果につながります。

マインドフルネス瞑想の継続は、
少しの工夫でスムーズに

  • 自分ができる時間を、毎日続ける
  • 生活リズムにマインドフルネス瞑想を組み込む
  • 「これを見たら、マインドフルネスを意識する」というアイテムを用意する
    など、少しの工夫で、続けやすくなります。

「今、ここ」を意識する、
実践しやすいマインドフルネス瞑想

呼吸に意識を向ける瞑想、ボディスキャン、歩行瞑想を紹介しました。
短い時間や動いてでも実践出来るなど、いろいろな瞑想方法があります。
自分に合った方法を探してみてください。

少し意識を変えてみたり、続けてみることで、マインドフルネスによる変化を感じられます。
私もそうでしたが、初めに気づく変化は小さなものです。
マインドフルネスを意識して、毎日を過ごすことで、気づくことができます。

「マインドフルネス瞑想をしているけど、効果がない」
と感じておられる方の参考になれば幸いです。