マインドフルネスの手法のひとつ、RAINは怒りを手放せるって本当?

こんにちは。クロノです。

怒りを感じたり、落ち込んでしまったとき、
「なかなか気分を切り替えられない」
という方も多くおられます。

ですが、マインドフルネスを応用してネガティブな感情を手放す方法があります。

マインドフルネス瞑想歴約1年の私自身、瞑想を続けてみて、油断すると気分が落ち込むこともありますが、ネガティブになりにくくなったと効果を感じています。

今回紹介するのは、マインドフルネスの手法のひとつ、RAINという考え方です。
RAINの紹介や、実際の考え方、RAINについて触れている本を紹介しています。

ネガティブ感情に捉われてしまったとき、対策を知らないと嫌な気分が続いてしまいますよね。
これって、自分だけじゃなく周りにも良くないかもしれません。
でも、意識して瞑想することで、嫌な気分につながる感情を手放すことができます。

そんなRAINについて是非知ってみて下さい。


RAINは、ネガティブな感情を手放すマインドフルネスの手法

マインドフルネスに関連するキーワードとして、「RAIN」があります。
ぱっと見るだけでは、どんなものかイメージしづらいですよね。

RAINとは、怒りをはじめネガティブな感情に対して、それを手放すための考え方です。

具体的には、

R:Recognition 感情を認識する
A:Acceptance 感情が起こったことを認める
I:Investigation 感情により、自身にどのような変化があるか/なぜそそう感じたか、を探す
N:Non-identification 感情を、自分事ではないかのように意識する

感情を手放すための順序の頭文字から取ったものです。
RAINとは、この4つの考え方から成り立っています。

これらを瞑想の中で意識することで、感情に対して距離を置きます。
これにより、怒りをはじめネガティブな感情を手放すことができます。

そして、RAINは、怒り以外の感情にも応用できます。
例えば、「失敗して落ち込んでしまった」などのネガティブな感情の他にも、

  • ダイエット中なのに「食べたい!」と思ったとき
  • 禁煙しているのに「タバコを吸いたい!」と感じたとき

などにも、応用出来ます。
その感情を手放すこと、もしくは手放せなくても一旦呼吸で落ち着くことで、感情に飲まれず立ち止まることにつながります。

私も、悩んでいることに向き合うために何度か瞑想をしたことがあります。
悩んでいることを他人事の様に観察するまでに時間がかかりましたが、それが出来るとスッキリしました。

また、瞑想そのものにもストレス軽減の効果があります。
8週間の瞑想を続けたところ、

参加者のうち、瞑想を始めてからストレスが低減したと報告している者の脳では、扁桃体の部分の灰白質密度の減少が見られた。扁桃体は不安とストレスの中心的役割を担っているといわれ、この部分の灰白質密度が低くなっているということは、不安やストレスが抑制されていることを意味する。

https://www.excite.co.jp/news/article/Tocana_201710_8_1/

と、脳の変化からストレスの軽減が分かる結果があります。

とはいえ、瞑想に不慣れでもいきなりできるようになるのでしょうか。

慣れないうちはすぐに雑念が思い浮かび、なかなか瞑想に集中できないこともあります。

今回のRAINで考えてみると、怒りの感情に飲み込まれてしまい、かえってストレスを感じた、なんてこともあるかもしれません。

ただ、RAINの実践にもコツがあります。

(中略)扁桃体が暴走するとその後アドレナリンという脳のホルモンが分泌され、思考活動が抑制され理性が効かない状態になってしまうのですが、アドレナリンは90秒くらいで血中濃度が下がるので、イライラしていることに気づいたときに上手にこのRAINという瞑想を上手に使うと、落ち着きを取り戻しやすいというわけです。(中略)

https://mayokita.com/k-mix-radio08032019/

怒ったとき、体の感覚にどこか変化があるでしょう。まずはそれを意識するようにしてください

https://courrier.jp/news/archives/65457/

一呼吸置く意味や、瞑想中の意識の向け方などを気にかけることで、RAIN瞑想を実践しやすくなります。

イライラしたときは、その感情に流されるのではなく、RAINという方法があることをまず意識してみると良いですね。

怒りを感じたときの、RAINの考え方

では、実際にどのように意識していくといいのでしょうか。
怒りが湧いたときをイメージして、説明していきます。

R:Recognition 感情を認識する

電車が遅れたせいで遅刻した、上司に理不尽に叱られた、友達と言い争いになった。
そのようなはっきりとした原因があることも、特に事情がないこともあるでしょう。

そんな中で、
「自分は怒りを感じている」
と気付きます。

A:Acceptance 感情が起こったことを認める

大きなトラブルが原因だったり、些細なことが原因だったり、色々なことで怒りを感じてしまいます。

「これが原因で怒ってしまった、でもそんなこともある。仕方がない。」
「どうしてあんな態度を取ったのか。でも私も怒っていたんだ。」
と、自分が怒りを感じたことを認め、それを許して受け入れます。

I:Investigation 感情により、自身にどのような変化があるか/なぜそう感じたか、を探す

怒っていると、頭に血が上る、心拍数が上がる、そわそわしてしまう、そんなことがあると思います。

「カッカしてしまって、冷静さを欠いている。頭に血が上っている。自分の周りのことしか見えていない。」
そんな風に、自分のことを観察して、変化を探します。

また、
「私のせいじゃないのに怒られた。このミスに自分は関わっていない。なのに、私のせいだと言われたので、腹が立った。」
など、どうして怒りを感じたのかを探してみます。

N:Non-identification 感情を、自分事ではないかのように意識する

変化を探すことで、怒りの感情から少し距離を置くことができています。
そうして、少し落ち着いて観察した自分の様子を、距離を置いて見てみます。
例えば、空を眺める雲を見つめるような気持ちで観察します。

「怒りを感じて頭に血が上っている自分を、別の自分が眺めている。」
そうすることで、怒りを手放すことができます。

RAINでは感情を完全にコントロールできない?

少しコツは必要ですが、考え方だけで怒りを手放すことができると、便利ですよね。
ところで、このRAINの考え方を実践することで、怒りを完全にコントロール出来るのでしょうか。

これに関しては、難しいでしょう。
手放すことで感情に飲み込まれないようになれます。

ですが、怒っている感情がRAIN瞑想で消えるかというと、そうではないです。

感情から少し距離を置く、というイメージが近いです。

余裕がないときだと特に、ネガティブな感情に飲み込まれてしまいます。
ですが、そんなときに少し距離を置く方法を知っていると、楽になります。
これは私が人から教わったことですが、確かにその通りだと感じています。

ただ、瞑想を続けることで、怒りをコントロールすることは可能だと言われています。

ストレスを感じると活性化する脳の偏桃体が、瞑想により穏やかになります。
それにより、イライラしにくくなります。

普段から瞑想を実践し、怒りなどの感情に飲み込まれそうになったらRAIN瞑想を意識するのも良いですね。

私も、毎晩瞑想をすることで、その日のことを整理出来る様に感じています。
RAIN瞑想はしていませんが、瞑想が終わると、穏やかな気分になることも少なくありません。
脳の変化はもちろん私には分かりませんが、ネガティブになりにくくなったのは少し変化があったからかも、と感じています。

もちろん、怒りの感情に限らず、ネガティブな感情が起こったときにも、RAINを意識した瞑想は有効です。
嫌な感情に飲み込まれそうになる前に、意識してその感情から距離を置いてみましょう。


RAINについてはこんな本も。口コミも併せて紹介

実は、RAINは脳科学から見た根拠もあります。
そう思うと、もっと詳しく知ってみたいと感じる方もおられますよね。

RAINについても紹介されている本を、3冊紹介します。
参考にしてみて下さい。

「世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる」

口コミ:

「科学的な根拠のある本だと感じました。マインドフルネスに対するイメージか変わりました」

「(中略)読了してから3週間程度経ちますがほぼ毎日瞑想・マインドフルネを実行できています。
私は過去に上司からかなりキツイ態度を取られたことで、その時のことを何度も思い出して嫌な気持ちになったり頭の中がパンクしそうになる感覚があったのですが、一度何が嫌だったのか・どうしたら自分は良くなるのか真剣に向き合ってからはトラウマを思い出すことが少なくなりました。
それ以降も日々続けていますが、集中力が切れたときに「あっ、別の事考えてる」と自分で気付くことができるようになりました。
これからも続けるつもりです。」

https://www.amazon.co.jp/%E4%B8%96%E7%95%8C%E3%81%AE%E3%82%A8%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%88%E3%81%8C%E3%82%84%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%84%E3%82%8B-%E6%9C%80%E9%AB%98%E3%81%AE%E4%BC%91%E6%81%AF%E6%B3%95%E2%80%95%E2%80%95%E3%80%8C%E8%84%B3%E7%A7%91%E5%AD%A6%C3%97%E7%9E%91%E6%83%B3%E3%80%8D%E3%81%A7%E9%9B%86%E4%B8%AD%E5%8A%9B%E3%81%8C%E9%AB%98%E3%81%BE%E3%82%8B-%E4%B9%85%E8%B3%80%E8%B0%B7-%E4%BA%AE/product-reviews/4478068445/ref=cm_cr_dp_d_show_all_btm?ie=UTF8&reviewerType=all_reviews

[Lecture 7] 「怒りと疲れ」の意外な関係性 ― 「緊急モード」の脳科学
で、RAINについても触れられています。
また、怒り以外にも色々なシーンで活用できる瞑想や考え方が紹介されています。
ストーリー調の文章なので、瞑想や考え方がどの様な変化につながるかもイメージしやすいです。

「3分間マインドフルネス: 自分をアップデートする28の習慣」

口コミ:

「ストレス社会の中で、如何にセルフコントロールしていくか?
簡単かつ多種多様な方法を提示している。」

「「いつでも、とこでもできるのがマインドフルネスの大きな特徴」と書かれているとおり、様々なシーンでどのように実践して何が得られるのか、具体的に分かりやすく書かれています。

また、マインドフルネスとは何か?も分かりやすく解説されており、納得して実践できています。早速、五感を使って味わう食べる瞑想、を実践しました。何気なく食べる、という行為に対して集中すると、味覚や嗅覚が生き返る感じがして何か不思議な感覚になりました。
他にも、感謝の瞑想を実践したく思っています。」

https://www.amazon.co.jp/3%E5%88%86%E9%96%93%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%89%E3%83%95%E3%83%AB%E3%83%8D%E3%82%B9-%E8%87%AA%E5%88%86%E3%82%92%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%87%E3%83%BC%E3%83%88%E3%81%99%E3%82%8B28%E3%81%AE%E7%BF%92%E6%85%A3-%E5%90%89%E7%94%B0-%E6%98%8C%E7%94%9F/product-reviews/405800729X/ref=cm_cr_dp_d_show_all_btm?ie=UTF8&reviewerType=all_reviews

「カッとしたときのマインドフルネス」内で、RAINについて触れています。
RAINの情報はそれほど多くありません。
ですが他にも、ネガティブな感情を和らげる、過去に捉われている、などのときの瞑想についても触れているので、マインドフルネスに対する視野が広がります。

「あなたの脳は変えられる 「やめられない! 」の神経ループから抜け出す方法」

口コミ:

「やめたほうがいいのにやめられないというとき、あなたの脳はその習慣に囚われているのである。
本書はそういった根性論や努力ではなかなか抜け出せない悪習に対して、瞑想やマインドフルネスがどのように、脳の刺激→行動→報酬という習慣的ループから抜け出すために効果的なのかを、最新の科学的見地から説明している。
瞑想というものを科学的に理解したい人にもおすすめです。」

「(中略)どうやって、人間は習慣を得るのか。刺激→行動→報酬これが習慣獲得のメカニズムである。

例えば、ストレスを感じる(刺激)→美味しいものを食べる(行動)→美味しいと感じストレスを忘れる(報酬)。その結果ストレス→暴食という悪い習慣が生まれる。

ストレスを暴食で解決するというのは全く本質ではなく、原因を取り除かなければ解決できない。

我慢せずに止めるためには認識 →受け入れ→検証→言葉化のプロセスが必要必要だ。
ストレスを感じているなぁと感じ→それを受け入れる→なぜ感じているのかを考える→言葉にしてみる。

これにより渇望とうまく付き合うことができる。

本書ではこのように悪い習慣、欲望と付き合う方法が、さまざまなデータ、書籍、映画をあげながら解説されている。さすが海を越えてきた本といった形だ。(中略)」

https://www.amazon.co.jp/%E3%81%82%E3%81%AA%E3%81%9F%E3%81%AE%E8%84%B3%E3%81%AF%E5%A4%89%E3%81%88%E3%82%89%E3%82%8C%E3%82%8B-%E3%80%8C%E3%82%84%E3%82%81%E3%82%89%E3%82%8C%E3%81%AA%E3%81%84-%E3%80%8D%E3%81%AE%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%97%E3%81%8B%E3%82%89%E6%8A%9C%E3%81%91%E5%87%BA%E3%81%99%E6%96%B9%E6%B3%95-%E3%82%B8%E3%83%A3%E3%83%89%E3%82%BD%E3%83%B3%E3%83%BB%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%AF%E3%83%BC/product-reviews/447810235X/ref=cm_cr_dp_d_show_all_btm?ie=UTF8&reviewerType=all_reviews

脳を変えるメソッド1 RAIN――「したくてたまらない! (渇望)」とうまく付き合う
で、RAINについて触れています。
マインドフルネス瞑想を脳科学の視点から分析し、紹介されています。
具体的に瞑想などの効果の根拠を知りたい方にもオススメです。

マインドフルネスや瞑想に関する本は多くありますが、RAINについて触れているものはあまり多くありませんでした。

ですが、RAINについて触れていなくても、参考になる本はたくさんあります。
マインドフルネスに関する基本的な本や、瞑想による効果についてなど、考え方を取り入れることで新たな発見も得られます。

例えば、こちらの本をはじめ、いくつかの本で紹介されていますが、「自動操縦状態」について知ることも、ネガティブな感情を手放すことにつながります。

「マインドフルネスストレス低減法 」

マインドフルネスの考え方や瞑想を通して、怒りなどのネガティブな感情と向き合うことが出来ます。

RAINの考え方も、その方法のひとつとして有効です。
方法がシンプルで分かりやすい、という点も大きいです。
根拠について紹介されている本もありますので、興味がありましたら、読んでみて下さい。

まとめ

今回の記事では、怒りなどの感情を手放せる方法、RAINについて紹介しました。

RAINとは、ネガティブな感情を手放すマインドフルネスの手法

RAINとは、
「Recognition(認識)」「Acceptance(受容)」「Investigation(探索)」「Non-identification(非同一化)」
の頭文字をつなげたもので、感情を手放すための考え方です。
すぐにスムーズに出来る訳ではありません。
ですが、コツを意識することや、RAINの考え方を意識するだけでも、変わってきます。

怒りを感じたときの、RAINの考え方

怒りが湧いたときに、実際にどんな風に考えたらいいか紹介しました。
怒りの他、ネガティブな感情などに対しても応用出来ます。
RAINにより怒りを完全にコントロールすることは難しいですが、瞑想を続けることで、イライラしにくくなることも分かっています。

RAINについてはこんな本も。口コミも併せて紹介

RAINについて説明されている本を紹介しました。
脳科学などの面からも説明されている本もあり、RAINが根拠のあるものだと分かります。
また、RAINについて触れていない本でも、ネガティブな感情と距離を置く参考になります。

RAINについて知ることで、怒りを感じたときの選択肢が増えます。
ですが一方で、他の考え方が合っているという方もいます。

怒りを手放す方法はRAINだけではありません。
合っている方法を探してみるのもいいですね。

ですが、RAINはやり方もシンプルで、効果も根拠のあるものです。
是非、一度試してみて下さい。