マインドフルネスとヴィパッサナーの関係は?瞑想の見方が変わるかも?

こんにちは、クロノです。

マインドフルネスについて調べていると、「ヴィパッサナー」という言葉が出てきますよね。
でも、ヴィパッサナーってマインドフルネスとどう関係があるのか、よく分からないという方も意外に多くおられます。

寝る前のマインドフルネス瞑想を日課にして1年弱、考え方が少し前向きに変化した筆者が、ヴィパッサナーについて調べてまとめました。

ヴィパッサナーを知らなくてもマインドフルネス瞑想は出来ますが、詳しく知ることで瞑想を見直すことが出来ます。

この記事では、関係や効果、瞑想法について紹介しています。
また、検索すると出てくる「合宿」は参加すべきかどうかも、まとめています。

マインドフルネス瞑想をある程度実践している方は、ヴィパッサナーについて知ることで、瞑想を見直したり、深められるきっかけになるかもしれません。

ヴィパッサナーについて気になっておられる方は、是非読んでみて下さい。


ヴィパッサナーは、マインドフルネスの基のひとつ

マインドフルネスについて調べていると、「ヴィパッサナー」や「ヴィパッサナー瞑想」が出てきますよね。
でも、
「ヴィパッサナーってよく分からない」
と感じられる方もおられる方も意外と多いです。

よく分からない理由としては、サイトによってマインドフルネスとヴィパッサナーの関係が微妙に違うという点があります。

マインドフルネス瞑想を続けてきた私なりの結論としては、

「マインドフルネス瞑想と言われる基のひとつがヴィパッサナー瞑想」

ということです。

マインドフルネスとヴィパッサナーの関係については、

  • ヴィパッサナーを英語にしたものがマインドフルネス
  • ヴィパッサナーから仏教要素を取り除いたものがマインドフルネス

などの意見もあり、これらも正しいものです。

ですが、マインドフルネスとヴィパッサナーのそれぞれを考えた結果、ヴィパッサナーの考え方はマインドフルネスの一部だと考えました。

そもそも、ヴィパッサナー瞑想とは、どのようなものなのでしょう。

「ものごとをありのままに見る」という意味のヴィパッサナーは、インドの最も古い瞑想法のひとつです。

https://jp.dhamma.org/ja/about-vipassana/

とあるように、ありのままを見つめる瞑想のことをさします。

マインドフルネス瞑想では、「今、ここ」に意識を向けることが大切です。
「ありのままを見つめる」ことも、今に意識を向けることにつながりますよね。

また、マインドフルネス瞑想では、ひとつの物事に意識を向けるサマタ瞑想の要素もあります。

「ありのままに見る」ヴィパッサナーと「物事に集中する」サマタのふたつの要素が、マインドフルネス瞑想では関係しています。

ところで、
「ヴィパッサナー瞑想をしないとマインドフルネス瞑想やその効果は得られないのか」
ということを考えていきます。

ヴィパッサナーとサマタについて考えていると、普段私が実践しているのはサマタ瞑想に近いです。
呼吸に意識を向け、雑念が湧いたらまた呼吸に戻る瞑想を続けています。

雑念に対して、
「今、これについて考えていた」
と意識を向けるのがヴィパッサナー瞑想です。

ですが、瞑想を続けていることで、

  • 落ち込みにくくなった
  • 怒りなどの感情が湧いたときに、一旦自分の中で考えられるようになった

などの効果を感じています。

実体験からですが、ヴィパッサナー瞑想を意識出来ていなくても、効果は得られています。

ですが、ヴィパッサナー瞑想とサマタ瞑想、それぞれの考えを知ることで、瞑想をどうすればいいのか見えてくるところもあります。
特に、独学で瞑想をしている方は、ヴィパッサナー瞑想について知ることは良いことです。

マインドフルネスと同じ効果を得られる、ヴィパッサナー瞑想

ヴィパッサナー瞑想の効果は、基本的にはマインドフルネス瞑想の効果と同じです。
ヴィパッサナー瞑想の効果について触れている記事によると、

・ストレス解消
・仕事や勉強などの効率アップ
・朝の目覚めが良くなる

https://www.life-rhythm.net/meditation_three_effect_stress/

が挙げられています。

また、実際にヴィパッサナー瞑想を実践されている方の口コミは、このようなものがあります。

(中略)次々と生まれる感情や思考は、流れる水のごとく心にとどまることはない。ふと気が付けば数分前とは全く違うことを考えている。そんな体験を瞑想で繰り返していくことによって、次第に日々の生活の中でも己の感情や気持ちに執着したりこだわり過ぎたりしている自分に気づき、ネガティブな感情にとらわれにくくなっていくのだと私自身は捉えています。

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/17/013000009/092800032/?P=3&cs=arw_n

ではどのような効果があったかというと、「何となくいい方向に向かっている」という感覚は確実にあります。頭の中の天気はいつも晴れです。
しかしはっきり「集中力がアップした」とか「心が大きくなった」とか「頭が冴えてる」とかは断言できません。誰もそのように言ってくれないので。
おそらく、他人から見て目に見える大きな変化はないのだと思います。
繰り返しますが、「何となくいい感じ」で「何となく気分がスッキリ」してますので、私にとっては十分な効果です。

https://www.fungoal.com/try-meditation/

ヴィパッサナー瞑想そのものは、仏教的な要素があります。
前の章の、ふたつの関係にあった、
「ヴィパッサナー瞑想から仏教要素を取り除いたものがマインドフルネス」
という言葉の通り、厳密にヴィパッサナー瞑想について考えると、マインドフルネスとは異なる部分もあります。

ですが、今回の記事はマインドフルネスを意識したヴィパッサナー瞑想について説明します。

ところで、
「ヴィパッサナー瞑想の効果は、どの様な人でも得られるか」
について、説明します。

これに関しては、「得られる」と考えています。

ただ、マインドフルネスをする際、精神疾患などのある方は主治医の許可が必要といわれています。
瞑想で自身を見つめることで、かえって苦しくなることがあります。
精神状態によっては、これにより状態が悪化することも考えられます。
そのため、状況によっては瞑想を控えた方がよい場合もあります。

また、数日瞑想をしただけで
「ストレスを感じない!」
「何事に対しても集中力が増した!」
という結果にはなりません。

瞑想を続けることで、少しずつ変化していくものです。

即効性を期待される方は、他の方法を探されることをオススメします。

マインドフルネス瞑想としてヴィパッサナー瞑想を実践される方は、効果はマインドフルネスと変わりありません。
興味のある方は、是非ヴィパッサナー瞑想を取り入れてみて下さい。


ありのままの思考を観察するヴィパッサナー瞑想、そのやり方は?

では、具体的にヴィパッサナー瞑想とはどうすればいいのでしょうか。
例えば、次のような瞑想があります。

ヴィパッサナー瞑想の方法
  1. 静かで落ち着いた中でリラックスして座ります。
  2. 目は開けていても閉じても構いません。
  3. 呼吸に意識を向け、「お腹がふくらんでいる」「お腹がへこんでいる」と観察します。
  4. 考え事が頭に浮かんだら、「今、これについて考えている」と捉え、考えている自分を観察します。
  5. 考え事が終わったら、また呼吸に意識を向け、お腹の動きを観察します。

考えている自分を観察する、というのはなかなか難しいです。
考えていることに飲み込まれてしまい、呼吸への意識がおろそかになることが多いです。

ですが、ヴィパッサナー瞑想により、考え方の癖に気付くことが出来ます。

呼吸だけでなく、思考について観察するマインドフルネス瞑想が、ヴィパッサナー瞑想です。

普段瞑想するときは、考えを手放して意識しない方もおられるでしょう。
そういった方は、
「ヴィパッサナー瞑想を意識した方がいいのか?」
と疑問に思われるでしょう。

私も、考えを手放す瞑想をしています。
そのため、ヴィパッサナー瞑想について知ってから普段の瞑想をしたときに、「あれ?」となりました。
やり方を変えるのであればそれで良いと思いますが、中途半端になってしまい、集中出来ませんでした。

マインドフルネス瞑想をする中で、ヴィパッサナーの考えは意識してもしなくても構いません。
ただ、先日の私の様にどっちつかずなのは良くないです。

ヴィパッサナー知らなかった頃、教わったプログラムでは、呼吸に意識を向ける瞑想に慣れてから、思考にも意識を向ける瞑想を実践しました。
振り返ると、瞑想に慣れてから、ヴィパッサナー瞑想に取り組んでいました。

向いている瞑想を見付けて、それを続けていくのがベストです。

ヴィパッサナー合宿ってどんなもの?参加すべき?

ヴィパッサナーについて調べていると、合宿の情報も出てきますよね。

1日10時間の瞑想を10日間実践するもので、終わった後は考え方や感じ方が変わったという方もおられます。
スマホなどを見る、他の参加者と話をすることも駄目だそうで、かなり厳しいようです。

ヴィパッサナー合宿は、日本ヴィパッサナー協会が主催で行われています。
https://jp.dhamma.org/ja/courses/
※2020年5月16日現在、コロナの影響で当面のコースが中止となっています。

10日間、毎日段階を踏んで少しずつ瞑想を実践しながら学んでいきます。

時間割も定められており、朝4時の起床、夜9時30分の就寝、食事やティータイム、休憩の時間を除き、瞑想を行います。
また、夜に講話の時間が設けられており、ヴィパッサナーの考え方を聞く時間があります。
体験談を読んでいると、この時間が楽しみのひとつである人も多いそうです。

また、参加費は寄付によってまかなわれています。
調べていて気になった点なので、すごいなと感じました。

この合宿に参加した方の記事から口コミを紹介します。

「実際に同じ合宿に参加していたひとたちに合宿後に話を聞いただけでも十人十色の感想が返ってきたので、本当に人によって感じ方は違うのだと思います。」

「瞑想中の雑念、ひとによっては過去の苦しみや怒りが思い出されるということだったのだけれど、わたしは全体的に怒りや悲しみみたいな感情は湧いてこなくて、最近見た動画とか悩みごととかそんな感じのイメージばっかりだったので基本的に本質がポジなんだなと改めて実感しました。(中略)」

https://chnstz.net/2016/05/vipassana/

「とても苦しく同時に楽しかった」

「(中略)確かに10日の文字通りの「修行生活」は辛かったが、考えたり妄想したり観察することは山ほどある。10日間はむしろ短い。(中略)」

https://note.com/michihiraki/n/n11647a24308d

「(中略)たった10日間で、人間が変わるとは到底思ってなかった。
それでも、やっぱり私はこの瞑想合宿に参加してよかったと思う。
まるで、生きていく上で新しい武器を手に入れたかのよう。
ただ頭で理解して終わり、一度や二度実践して終わりじゃなくて、いかに習慣化させるかが大事なことです。
そのためにも、毎日朝・夕各1時間の瞑想を続けることが推奨されてます。(中略)」

https://ninja-woman.com/archives/43279058.html

総合的な感想をピックアップしましたが、合宿中のプログラムの感想も、とても興味深いです。
ヴィパッサナーの合宿について触れている記事はたくさんあります。
興味がありましたら、是非探してみて下さい。

ところで、このヴィパッサナー合宿に行かないと、ヴィパッサナー瞑想を理解出来ないのでしょうか。

マインドフルネス瞑想としてヴィパッサナー瞑想を取り入れるのであれば、必要ないです。
合宿では、ヴィパッサナーの「ありのままを見る」、以上の考えを学ぶことが出来ます。
ですが、マインドフルネスを実践する中では、そこまで知らなくても大丈夫です。

ただ、深くヴィパッサナー瞑想について知りたいという方は、参加されてもいいかもしれません。
個人的にも、少し興味があります。

ヴィパッサナー合宿は、ヴィパッサナーを深く理解したり、自身を見直すのに良い機会です。
ですが、マインドフルネス瞑想をするためには、合宿の参加は必要ではありません。

日々の中に、「今、ここ」を意識して、マインドフルな考えを身に付けて下さい。

まとめ

今回の記事では、マインドフルネスとヴィパッサナーの関係や、ヴィパッサナー瞑想、ヴィパッサナーの合宿についてまとめました。

ヴィパッサナーは、マインドフルネスの基のひとつ

マインドフルネスとヴィパッサナーの関係についてはいくつかの見方がありますが、今回の記事では
「マインドフルネス瞑想と言われる基のひとつがヴィパッサナー瞑想」
としています。

マインドフルネスと同じ効果を得られる、ヴィパッサナー瞑想

基本的には、ヴィパッサナー瞑想はマインドフルネス瞑想でも取り扱われています。
そのため、マインドフルネスとしてヴィパッサナー瞑想をすれば、同様の効果がえられると考えます。

ありのままの思考を観察するヴィパッサナー瞑想、そのやり方は?

呼吸に意識を向けたときの、ふくらんだりへこんだりするお腹を意識したり、考え事をしている自分を眺めるといった瞑想があります。
マインドフルネスの瞑想では、考え事を手放す、という瞑想もあり、どちらの瞑想が間違っている、という訳ではありません。
向いている方を試してみるといいでしょう。

ヴィパッサナー合宿ってどんなもの?参加すべき?

日本ヴィパッサナー協会が主催の、10日間の瞑想です。
参加してよかったという方が多く見られました。
マインドフルネスとしてヴィパッサナー瞑想をされる方は、参加は必要ないです。

マインドフルネスとヴィパッサナーには、切っても切れない関係がある様です。
ご自身の瞑想を見直される機会があれば、是非ヴィパッサナー瞑想についても知ってみて下さい。