マインドフルネスとレーズン?体験談から分かった瞑想以外のポイント

マインドフルネスって聞いたことあるけど、一体何?瞑想?それって何だか怪しいのでは?
そんな方も多いのではないでしょうか。

そんな、ちょっと詳しくない単語と、ある程度は知ってる、あのブドウを乾燥させた「レーズン」の単語が並んでるのって、ちょっと不思議ですよね。

レーズン、はマインドフルネスの代表的な手法のひとつ、「レーズンエクササイズ」のことです。

マインドフルネスというと確かに瞑想が大切です。

ですが、「レーズンエクササイズ」を通して、瞑想以外、身体的なところからも、マインドフルネスの考え方を感じることが出来ます。

過去に、週1回で数週間マインドフルネスを体験し、今も瞑想を(なるべく)日課にしている私の目線から、マインドフルネスを瞑想以外の面から紹介したいと思います。


「マインドフルネス」と「レーズンエクササイズ」

本学会では、マインドフルネスを、“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義する。

出典元:日本マインドフルネス学会 https://mindfulness.jp.net/concept/

起こっている出来事に対して

「今、こんな感情を抱いている」

「ここに痛みがある」

などを客観的に意識することです。

そういった感覚を意識出来ている状態のことを、

「マインドフルな状態」

と言います。

そして、その意識を向ける方法のひとつとして、「レーズンエクササイズ」があります。

実際に体験してみて、初めから完璧にこなすというのは難しいですが、「今、この瞬間」に意識を向けるということがどういうことか分かりやすいと感じました。


レーズンエクササイズとは、普段特に意識せずしている、見る・触る・匂う・食べるなどを、意識的にしてみるというものです。

ですが、「マインドフルネスは聞いたことがあるけど、レーズンエクササイズは聞いたことがない。本当に意味はあるの?」と感じられる方もおられるでしょう。

Yahoo知恵袋や教えて!gooなんかの質問サイトでも、「マインドフルネス」では色々な質問が出てきましたが、「レーズンエクササイズ」ではマインドフルネスに関する質問は、出てきませんでした。

このことからも、レーズンエクササイズはあまり有名ではないことが分かります。
私も、体験しておきながら、それほど有名だとは思っていませんでした。

ですが、マインドフルネスの代表的な方法のひとつで、実際にマインドフルネスの本などでも紹介されています。

ひとつひとつの行動に意識を向けることで、「今、この瞬間」を意識するマインドフルネスについて、今回はその第一歩として分かりやすいレーズンエクササイズを、体験談も交えて紹介したいと思います。

「レーズンエクササイズ」はどうやるの?

レーズンエクササイズに使うのは、レーズン、これだけです。
それから、なるべく一人で集中出来る状態であることが望ましいです。
レーズンに集中する様子を見られることで、そちらに意識が向いてしまうことを避けるためです。

レーズンがなければ、梅干しや1粒のチョコレートなど、一口で口の中に入れられるものでも代用出来ます。

まず、レーズンを初めて見るものだと思いながら、じっくり観察してみて下さい。
大きさや色、しわの様子。その弾力やにおいなど。
時間をかけて、眺めたり、しわの部分を触ってみたり、その弾力をじっくり感じてみます。

「こんな色をしているんだなぁ」
「しわはこんな感じか」
「食べてみると、どんな味がするんだろう」

なんて考えが浮かぶかもしれません。
あるいは、

「でも、よく見るから知ってるんだよなぁ」
「色の観察って、こんな感じでいいのかな」

なんていう疑問も、湧いてくるかもしれません。
私はそうでした。
「こう考えればいいの?分からない…」と感じていました。
ですが、そんな考えが浮かぶことも、間違いではありません。

じっくり観察したら、今度はレーズンを口の中に入れてみます。
そして、それを口の中で転がしてみたり、噛まずに感じる味に集中したり、噛んでみてその食感や噛んだことによる味の変化を感じてみます。

「集中して食べてみると、じっくりとレーズンの味を感じられる」
「噛むことで、こんな風に味が出てくるのか」

あるいは、

「やっぱり知ってる味だよなぁ」

と思われる方もおられるでしょう。

じっくり口の中で味わった後、飲み込んでそれが身体に取り込まれていく様子に集中します。

この様に、レーズンに集中して見たり触ったり、食べたりする一連の流れが、「レーズンエクササイズ」です。

でも、やっぱりレーズンって知ってるものだから、そんな風に見ることが出来るのだろうか、と思われるかもしれません。

ですが、途中で紹介した様に、知ってるものだからこそ出てくるイメージが湧くことでレーズンエクササイズが失敗かというと、そうではありません。
そういった考えが出てくることも含めての、レーズンエクササイズです。

また、時間をかけてやってみることで、始めは「?」と感じていても、レーズンに対して少し新たな発見が出来ると思います。

そして、レーズンに集中することは、「今、この瞬間」に意識を向けることにつながります。

この様に、レーズンエクササイズは、マインドフルネスの考えを知るきっかけにオススメです。


「レーズンエクササイズ」をやってみて感じたこと

私自身も、マインドフルネスを体験し、その入口としてレーズントレーニングをやりました。

「どうしてマインドフルネスでレーズン?」

と、恐らくこの記事のタイトルを見て感じられたであろう疑問を、私も感じました。

また、レーズンがあまり好きではないことも、そう感じた理由だったかもしれません。

やってみた感想は、結構難しく、「初めて見るもの」としてなかなか見ることが出来ませんでした。

ただ、時間をかけてやってみることで、「こんな感じなんだなぁ」と少しですが感じることも出来ました。

「初めて見るものだと思って…」と言われたときに、どこか別の国、もしくは別の星から来たもの、という設定を考えたときも、その設定にツッコミを入れてしまいました。

「いや…レーズンはレーズンでは…」とその先入観がなかなか抜けませんでした。

ですが、時間をかけて眺めたり触ってみたりすることで、見慣れているはずのレーズンに対して、

「眺めてみると、シワはこんな感じなんだなぁ」
「集中して食べてみたら、どんな風に感じるんだろう」

と、レーズンに意識を集中出来る瞬間も出てきました。

普段は数回噛んで飲み込むだけのレーズンを、口の中で転がしたり、噛んだときの食感をじっくり味わうことで、しっかり味わうことが出来たことを覚えています。

ただ、あくまでやっぱりあまり好きではないレーズンなので、気持ちが引けてしまう部分はどうしてもありました。(笑)

それでも、飲み込み、自分の身体に取り込まれていく様子は、しっかりとイメージ出来ました。

普段はほとんど気にしないことだったので、物を食べるというのは、意識するとこんな感じなのか…と感じられた印象が強く残っています。
私は、教わりながらのグループワークで体験したので、どのくらい時間をかけるのか、レーズンのどこに集中したらいいか、ガイドを受けながらやれたことも、発見につながったかもしれません。

でも、一人でやってみようと思われた方には、難しく感じられるかもしれません。

そこで、一人でやってみようという方には、まず「じっくり時間をかけること」を意識してみてほしいと思います。

ひとりで実践された方のブログを見ると、1粒に15分かけたそうです。実際、私もそのくらいの時間をかけてやっていたと思います。

最初の1回で「見る」「触れる」「匂う」「食べる」など全ての感覚を意識することはなかなか難しいです。

前述の通り、私はレーズンに対する先入観がなかなか抜けず、「あまり好きではない」という印象は終盤まで多少は残っていました。

それでも、マインドフルネスの考え方を知るきっかけにはなったと感じています。

「レーズンエクササイズ」と、普段の食事

レーズンエクササイズの方法は、レーズンを食べるときだけでなく、普段の食事でも活用することが出来ます。

食事を楽しむ前に、じっくり目で楽しみ、匂いを感じます。口に入れたらしっかりと噛んで味わい、それが身体に入る様子を意識すること。

普段からその様に意識しながら食事をされる方はあまり多くないのではないでしょうか。
ですが、こうやって意識してみることで、普段の生活でも「今、この瞬間」を感じやすくなります。

また、この様にじっくりと食事をすることで食べ過ぎを抑えられるので、ダイエットにもつながります。
食べすぎに悩まれている方は、是非このように少し時間をかけて食事をしてみて下さい。

ですが、普段の生活では時間がなく、食事にじっくりと時間をかけられない方もおられるでしょう。
そこで、「食事の最初の一口だけ」あるいは、食事以外でも「朝起きて最初に飲む一口の水」でも構いません。少しだけ意識を向けてみるだけでも、意味があります。

この様に、普段の生活の中でも「今、この瞬間」に意識を向けることが出来ます。

とは言いつつも、レーズンエクササイズを教わってから数日は、私も「最初の一口」には意識を向けていました。
でも、日が経つにつれて、忘れてしまう日が増えてしまい、今ではよほど好きなものを食べるときにしか意識出来ていません。(笑)

ただ、最初の一口だけでも意識することで、例えばお米を噛んでいったことで出てくる甘さや、野菜の食感の変化、それが身体に入っていくことに意識を向けることは、今この瞬間を意識するだけではなく、食事の有り難さを感じることにもつながります。

マインドフルネスと聞くと、普段の生活とは遠い様に感じられているかと思いますが、実は、普段の生活とも深く関わりがあります。

「マインドフルネス」って瞑想じゃないの?

ここまで、レーズンエクササイズを中心にマインドフルネスを紹介してきましたが、

「そもそもマインドフルネスって瞑想じゃないの?」

と思われる方も多いかと思います。

マインドフルネスの考え方とは、「今、この瞬間を大切にする」こと。感情や身体に意識を向けられている状態を「マインドフルな状態」とも言います。

私も入口はレーズンエクササイズでしたが、瞑想のやり方もいくつか教わりました。
瞑想を通して感情への意識の向け方を知ったりもしたので、瞑想の大切さも実感しています。

ですが、マインドフルな状態とは感情だけでなく、身体に意識を向けることも指されている様に、身体を通しての体験も大切です。

レーズンエクササイズの様に、普段の食べるという行動に意識を向ける方法の他にも、例えば、

・歩くときに、体重移動の様子や足が地面に着いた感覚を意識する
・ゆっくりと両手を上げ、腕にかかる負荷や身体の側面の伸びを感じる

といった方法も教わりました。
意識してやってみることで、身体の動き方などについて、発見がありました。

特に、ゆっくりと手を上げていくと、思ったよりも腕が疲れます。
普段しない動作なので特にそうなのでしょう。
その腕の疲れる感じをじっくり観察していると、今に集中していると実感出来ました。

では、瞑想をしなくても「マインドフルネス」の考え方を身に付けられるか、というとそうではないと考えます。

感情に意識を向けるのは、普段生活しながらでは難しいです。
例えば不安を感じているときに、「自分は今、不安を感じている」と冷静に観察出来るかというとそうではなく、実際はその不安の中に身を置いてしまっていることも多いですよね。

そんなときに、一旦不安と距離を置く練習が瞑想だと感じています。

詳しい瞑想のやり方を、あくまで素人の私が説明するのは良くないこともあり、今回は省略しています。

ただ、瞑想をしなくても、「今、この瞬間」への意識の向け方があり、それが今回紹介したレーズンエクササイズを始めとした、生活の中の意識がそのひとつになります。

普段の生活を何気なく過ごすのではなく、少し意識を向けてみることで、この瞬間を大切にすることが出来ます。

まとめ

マインドフルネスとレーズンの関係から、身体的な意識を中心とした、マインドフルネスの考え方と普段の生活への意識の仕方をまとめました。

「マインドフルネス」と「レーズンエクササイズ」

マインドフルネスとは、「今、この瞬間を大切にする」こと。それを意識するきっかけとしてあるのが、レーズンエクササイズです。
マインドフルネスは聞いたことがあっても、レーズンエクササイズは初めて知ったという方もおられるかと思います。ですが、マインドフルネスの代表的な手法のひとつで、いつも何気なくしている行動に意識を向ける第一歩として、分かりやすい手法です。

「レーズンエクササイズ」はどうやるの?

レーズンを初めて見た様な気持ちで見て触り、味わって身体に入っていく様子を意識することです。
初めは、その全てを感じることは難しいけど、時間をかけてじっくりやってみることで、見慣れているはずのレーズンに対して新たな発見や、見ること・食べることを意識的にすることが出来ます。

「レーズンエクササイズ」をやってみて感じたこと

私が実際にやってみた感想としては、初めのうちはあまりよく分かりませんでしたが、後半は普段している食べるという感覚をより丁寧に感じられました。
一人でやってみるときは、じっくり時間をかけることがポイントです。

「レーズンエクササイズ」と、普段の食事

レーズンエクササイズは、レーズンでしか出来ない訳ではなく、普段の食事や飲み物でも、じっくり見て匂いを楽しみ、丁寧に味わって食べることで、普段何気なくしている行動に「今、この瞬間」を感じることが出来ます。
食べ過ぎを抑えられるので、ダイエットをしたい方の食事方法としても活用出来ます。
忙しい方は、食事の最初の一口や、朝一口目の水だけやってみるのもオススメします。

「マインドフルネス」って瞑想じゃないの?

マインドフルネスとは、「今、この瞬間を大切にすること」です。
感情を冷静に観察することは、普段の生活ではなかなか難しいですし、その練習が瞑想であると考えています。
ですが、身体的な行動に意識を向けることも、マインドフルな状態につながります。

今回の、レーズンエクササイズの体験談を通して、普段の生活とマインドフルネスにも関係があると知って頂けたかと思います。

そして、少し「今、この瞬間」を感じる体験や、それに興味を持ってもらえたら幸いです。