マインドフルネス、いつやるのがいい?方法は?体験談とあわせて紹介

こんにちは、クロノです。

マインドフルネス瞑想をしていると、
「この時間帯でいいのかな?」
「この方法で効果があるの?」
なんて疑問が出てくることはありませんか?

私は夜の瞑想を日課にしていますが、本当は他の時間帯がベストだと聞いたことがあります。

折角なら、少しでも効果のある方法で実践したいですよね。
実は、それぞれの時間帯で、瞑想による効果の他にタイミングによるメリットがあります。
また、マインドフルネスの考え方や効果について知ることで、変化を感じやすくなります。

「自分のやり方で、本当に効果があるの?」
と疑ったり
「効果が出ないからもう止めようかな。」
なんて方はもったいないです。

時間帯ごとのメリットや、マインドフルネスの考え方について知ることで、よりスムーズに瞑想できたり、変化に気付くことができるはずです。

ちょっと疑いつつ瞑想を続けておられる方に、是非読んでいただきたいです。


瞑想に効果的な時間は「朝」!メリットと、注意するポイント

マインドフルネス瞑想をせっかくするなら、少しでも効果を得られる方法で実践したいですよね。
特に、どのタイミングでするのがいいのか。
気になるポイントです。

瞑想に良い時間帯は「」です。

スッキリと1日をスタートさせる。朝の瞑想のメリット

朝の瞑想は、爽やかで静かな中、瞑想で落ち着いた時間を取ることで、1日のスタートを気分よく始められます。

朝の瞑想のメリット
  • 朝の準備体操の様に、1日をスッキリ始められる。 朝にあえて落ち着いて自分に向き合うことで、その日1日マインドフルな気持ちを意識することができる。
  • 周りが静かなので、落ち着いて実践出来る 朝はまだ外も静かなので、日中などと違い落ち着いて瞑想に向き合える。

瞑想をすると、頭がクリアになる感じがしますよね。
朝にその状態になれると、気分よく1日が過ごせそうです。

また、瞑想をすることで、マインドフルな気分を意識出来ます。
普段の生活の中でマインドフル、「今、ここ」を意識するのはなかなか難しいです。
ですが、朝に瞑想をすることで、その考えを意識しやすくなります。

朝の瞑想は、1日をスッキリした気分で始めたり、マインドフルな意識を1日中持つことができます。

瞑想の時間帯よりも大切なのは、続けること

朝の瞑想は効果的ですが、実はそれを意識しすぎる必要はありません。

大切なのは瞑想を続けることです。

タイミングにばかり気を取られ、その時間にできないからと瞑想をしないことが続くのはもったいないです。
特に、朝の瞑想は、時間がない、早く起きられない、など難しい方もおられるかと思います。

私もそうです。
朝が一番良いといわれても、なかなか実践できません。
起きれない、身支度に忙しくそれどころではないというのが本音です。
そのため、私は夜の落ち着いた時間の瞑想が日課になりました。

朝の瞑想にこだわり、たまの早く起きられた日だけ瞑想する、なんてスタイルでは、あまり意味がありません。
それよりも、朝にこだわらず自分のやりやすい時間帯に瞑想を続ける方が、効果を得られます。

朝に限らず他の時間帯でも、それぞれ瞑想によるメリットを感じられます。
毎日少しの時間を瞑想にあてて、マインドフルを意識してみませんか。

マインドフルネス瞑想で効果を感じたい!そのためには?

時間帯もですが、瞑想でなるべく効果を実感したいですよね。
瞑想を続けているけど、イマイチ効果を感じない…なんて方もおられるかもしれません。

そんな方は、一度マインドフルネスについて見直してみませんか。

マインドフルネスの考え方は「今、ここ」を意識すること

瞑想に夢中になり、瞑想の目的が分からなくなっていませんか?
マインドフルネスの考え方を知ることは、正しい方法を探して実践することと同じくらい大切だと考えています。

マインドフルネスの考え方は、「今、ここ」に集中することです。

さっき失敗してしまったことや、この後起こるかもしれないトラブルについて、気にしてしまうことってありますよね。
ですが、過去や未来のことを考えるのを一旦止め、今の自分に意識を向けます。

マインドフルな状態を意識出来ると、過去のことを気にして後悔するのではなく、今はどうすべき、を考えられる様になります。
それでももちろん、気にしてしまうこともあります。
ですが、今に意識を向けることを知るだけでも、変化を感じられるかと思います。

また、マインドフルネス瞑想について得られる効果は色々挙げられます。

  • ストレス耐性の向上
  • 集中力を得られる
  • 不安感がなくなる
  • など、挙げるとキリがないですが、調べていると素晴らしいことが起こる様に感じますよね。

    ですが、瞑想をすることでそれらがすぐに得られるかというと、それは違います。

    瞑想により考え方や捉え方が変わり、その結果、少しずつ効果が見えてくる、と私は感じます。

    例えば私も瞑想を日課にしていますが、集中出来ないときはなかなかできません。
    ストレスを感じることもありますし、すぐに怒ってしまいそうにもなります。
    ですが、そんなときに、少し立ち止まって、一旦落ち着こうと考えられる様になりました。

    瞑想をしているのに効果を感じないという方も、以前と比べて少し考え方が変わった、と小さな変化はあるのではないでしょうか。
    その変化が、効果の出るきっかけになっていきます。
    なので、効果が出ないと投げ出さず、もう少しマインドフルネス瞑想を続けてみてほしいと思います。

    瞑想の詳細、実は人によって少し違うことも

    瞑想のやり方も、人によって少し異なります。
    基本の瞑想は、呼吸に意識を向ける、というものになるかと思います。

    呼吸に意識を向ける瞑想
    1. 静かな場所でリラックスして座ります。
      瞑想というと胡坐をイメージされる方も多いでしょう。
      リラックスして座れるのであれば、どういった座り方でも問題ありません。
    2. 意識を呼吸に向けて瞑想します。
      呼吸に意識を向け何も考えないようにしても、雑念は必ずといっていいほど湧いてきます。
      大切なのは、それに気付いたときににその雑念について考えるのを止め、また呼吸に意識を戻すことです。
      呼吸で動くお腹や、鼻や口を息が通るなど、呼吸をしていることに意識を向けます。

    私はあぐらが苦手なので、ベッドに腰かけて実践しています。
    また、呼吸をすることで動く肩や上半身に意識を向けています。
    というのも、点を意識するよりも、少し広い範囲を意識する方が、やりやすいと気付いたからです。

    人によって、どこに集中するのがやりやすいかは異なります。
    色々試しながら、自分のやり方を探されると良いでしょう。

    この様に瞑想も人によってやり方が少し異なります。
    挙げた呼吸の意識の向け方の他、例えば、目を閉じるか開けているか、BGMは無しかリラクゼーションなどの音楽を流すか、があります。

    これらは、自分のやりやすい方法を選ばれると良いかと思います。
    目を閉じることで眠ってしまう方は開けている方が良いかもしれません。
    目を開けていることやBGMを流すことで雑念が浮かびにくく集中しやすいというメリットもあります。

    基本のやり方はありますが、大切なのは「今、ここ」に意識を向けることです。
    例えば、座り方が違うからといって、意識を向けられなくなることはないですよね。
    試したやり方は合わないな、という方は、少し違うやり方を探してみるのも良いかもしれません。


    気分転換にもぴったり。昼の瞑想のメリット

    朝の瞑想がベストではありますが、他の時間帯の瞑想にもそれぞれ効果があります。

    昼の瞑想で「今、ここ」に意識を向けることは、気分転換と午後に向けてのリセットにぴったりです。

    昼の瞑想のメリット
    • 気分転換に最適
      午前中のストレスや失敗をリセットし、切り替えて午後することに向き合える。
    • 歩く瞑想や食べる瞑想など、動いているからこそ出来る瞑想を実践しやすい
      ちょっとした移動中などにも実践出来、それがリラックスにつながる。

    例えば、午前中にしてしまった失敗で落ち込んだことを、瞑想で一旦手放します。
    リセットして今何をすべきか、と切り替えられると、仕事の効率も上がりますね。

    私は、ちょっと集中できないな。
    瞑想しようかな。
    なんて思ったとき、2~3分程度瞑想したりします。
    それですごく集中力が上がるとまではいきませんが、ちょっとしたリフレッシュになりますし、気持ちを切り替えられます。

    ですが、例えば会社で人目があると、呼吸に意識を向ける瞑想は実践しづらいかと思います。
    そこで、歩く瞑想や食べる瞑想、動きながらでも出来る瞑想を紹介します。

    歩く瞑想

    歩いているときに、考え事や悩み事を一旦手放し、歩くことに集中します。
    周りの音や頬に当たる風、歩くことで体重のかかる足などに意識を向けます。

    歩く瞑想でも、ゆっくりと歩くことでじっくり体重移動や身体の動きを見つめる方法もありますが、それは外ではなかなか難しいです。
    ですが、他に意識を向けて考えることを一旦忘れるのであれば、それほど難易度は高くないです。

    食べる瞑想

    考え事をしたりスマホを触りながら食べるのではなく、食事をまず目で楽しみにおいを感じ、じっくり味わって食べてそれが身体に入っていくのを感じます。

    考え事をしながら食べていると何を食べているか分からないまま、食事を終えてしまうこともありますよね。
    一旦考え事を忘れ、じっくり食べることに向き合います。

    こういった瞑想なら、場所を問わず試しやすいのではないでしょうか。

    もちろん日によっては忙しく、それどころではないかもしれません。
    そんな時は、「歩く最初の1分間は考えない」「最初の一口はじっくり味わう」など、少しだけでも意識されると良いでしょう。

    昼間の瞑想は、ちょっとしたリセットになり、午後に向けての気分転換になります。
    座ってする瞑想にこだわらず、そのタイミングだからこそ出来る方法で瞑想をするのも良いですね。

    1日の振り返りと安眠にも。夜の瞑想のメリット

    夜の瞑想は、その日にあった嫌なことも瞑想で手放し、落ち着いた気持ちで1日を終えることが出来ます。

    夜は比較的時間が取りやすく、実践しやすいのではないでしょうか。
    また、朝の瞑想の次にオススメの時間帯として挙げる方もおられます。

    家事やお風呂などやることを一通り終わらせてからなら、ゆったりした気持ちで瞑想出来ます。
    また、夜、布団の中でスマホを触ると寝つきが悪くなると言いますよね。
    瞑想をしてリラックスすることで、眠りにつきやすくなります。

    夜の瞑想のメリット
    • 落ち着いてその日のことを整理出来る。
      その日あったこと、良いことも悪いことも、瞑想をすることで自分の中で整理がつく。
    • 安眠につながる
      静かに呼吸をすることで落ち着きますし、適度に睡魔が来ることも。 そのおかげで、落ち着いて入眠に入りやすい。

    私も夜に瞑想をしているので、効果を感じています。
    布団に入る準備が出来たら瞑想し、終わった後に日記を書いています。
    瞑想をした後で日記を書くことで、その日のことを冷静に振り返ることが出来、また瞑想で感じたことなども記録出来ます。

    メリットでもありますが、夜の瞑想は眠くなってしまいます。
    瞑想どころじゃなくなる…なんて方もおられるかもしれませんね。

    例えば、横になって実践するボディスキャンという瞑想は寝てしまう人も多く、逆にその点を活かして布団の中で実践する人もいます。
    私も眠くなってしまいますが、少し退屈さを感じてしまいほとんどやりません。
    ですが、その少しの退屈さが眠りにつながるのだと思います。

    ボディスキャンについて、紹介します。

    ボディスキャン

    静かな場所で落ち着いて横になります。
    呼吸が整ったら、左足の爪先から(始める場所は人によって様々です)順番に、1箇所ずつに意識を向けていきます。
    その箇所に感じる痛みなどに気付いて、あるいは、特に何もないということを観察していきます。

    横になっていること、ゆったりとした瞑想であることから、眠気が来るかと思います。
    なかなか眠れない方は、試してみてはいかがでしょうか。

    夜の瞑想は、その日を振り返ることやリラックスにつながります。
    1日を落ち着いて終わらせ、眠りにつくことが出来ます。

    まとめ

    今回は、瞑想に効果的な時間帯、瞑想の効果と方法について紹介しました。

    瞑想に効果的な時間は「朝」!メリットと、注意するポイント
    あえて効果的な時間帯を上げるなら、朝です。
    静かで落ち着いている中で瞑想出来ること、朝に実践することで1日をマインドフルな気持ちで過ごすことが出来ます。
    ですが、効果的だからと朝にこだわるよりも、続けやすい時間にマインドフルネス瞑想を続けることが大切です。

    マインドフルネス瞑想で効果を感じたい!そのためには?
    瞑想の方法ももちろん大切ですが、マインドフルネスや効果に対する考え方を知ることも大切です。
    基本的な瞑想「呼吸に意識を向ける瞑想」でも人によりやり方が少し異なります。
    是非、自分に合ったやり方を見つけてください。

    気分転換にもぴったり。昼の瞑想のメリット
    昼の瞑想は、午後に向けての気分転換にぴったりです。
    呼吸に意識を向ける瞑想が難しい場合、歩く瞑想や食べる瞑想など動きながら出来る瞑想もあります。

    1日の振り返りと安眠にも。夜の瞑想のメリット
    夜の瞑想はその日の振り返りやリラックス、安眠につながります。
    横になって行うボディスキャンで眠りにつくのも良いですね。

    効果的な時間というのは確かにありますが、自分が落ち着いて実践出来ることと、それを続けることが大切です。
    自分にあった瞑想の時間帯や方法を見つけて、マインドフルネス瞑想を続けてみましょう。
    それが、小さなことからでも変化につながればと思います。