ダンベル筋トレメニュー初心者必見!効果的なパーツ別トレーニング5選。

なかなか
『ジムに行く時間がない』
『結構お金がかかる』
という理由から、自宅でしっかりとトレーニングできたらいいのに。
と悩んでいる方は少なくないでしょう。
そんな方におすすめなのが自宅で行うダンベル筋肉トレーニングです。

こんにちは、半袖パツパツのシャツが好き、筋トレ歴8年の宮けんです。

ダンベル、筋トレメニューがとても豊富で、しかも筋トレ初心者におすすめのトレーニング道具です。

ダンベルトレーニングの魅力は自宅で本格的な筋トレに取り組めて、筋肉部位別にしっかりと意識してトレーニングを行える所です。

きっとこの記事を読み終わる頃には片手にダンベルを握っている事でしょう。

今回は、ダンベルトレーニングを始めてみたいという初心者のために、おすすめのダンベルや自宅でのダンベルを使った、鍛えたい部位ごとにおすすめのダンベルトレーニング5選をご紹介いたします。


ダンベル筋トレメニュー1絶対に外せない筋肉上腕二頭筋

スタンディング・ダンベル・カール

スタンディング・ダンベル・カールのトレーニングで、まず憧れの腕にできる力こぶを手に入れましょう。

そしてダンベルを使った筋トレに慣れて行くためにも、まずスタンディング・ダンベル・カールから使用すると良いでしょう。

初心者はダンベルを使うと特にフォームが崩れがちになってしまいます。
正しいフォームが身につくまで一番意識して姿勢を確認しましょう。

最初は重量を気にしてしまいがちですが
ダンベルトレーニングはフォーム>重量
ということを、肝に銘じて取り組んでいきましょう。

ダンベルカールで注意するポイント!

重量気にするあまり正しいフォームを維持できない重さを選んでしまって、上半身を反らせながら反動で挙上動作を行うことです。

重量の選択を間違えると、体が後ろに反り返ってしまい腰を痛めてしまいます。

まずは、正しいフォームで扱える重量で鍛えていきましょう。
間違ったフォームで行ってしまうと目的の筋肉には負荷があまりかからず、ケガの元になってしまいます。

ダンベル筋トレメニュー2上腕三頭筋も鍛えて男らしい腕を手に入れる

ダンベル・トライセプスエクステンション

上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングでおすすめのトレーニングはダンベル・ライセプスエクステンションです。

Wikipediaによる記載


上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。
 
ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。

ダンベルトライセプスエクステンションとは、一個のダンベルを両手で持って頭の後ろで上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルは1kg単位で揃っているので重量設定が簡単で自由です。
そのため男性だけではなく女性にも上腕三頭筋のトレーニングで一番よく行われているトレーニングです


ダンベル筋トレメニュー3肩筋肉を大きくして見せる後ろ姿に

ダンベルショルダープレス

三角筋を鍛えるダンベルトレーニングで、おすすめのトレーニングはダンベルショルダープレスです。

ダンベルショルダープレスは、自宅で肩周り筋肥大させる三角筋を鍛えられる種目です。
しかしダンベルショルダープレスは正しいフォームでトレーニングしないとすぐに「肩の痛み」のトラブルを起こしてしまいます。

しっかり動画を見て肘の角度など特に意識しながら行いましょう。

私自身一度痛めてしま掛かったに痛みが取れるまでには数週間かかった苦い経験があります。

ダンベルショルダープレスで注意するポイント!

「肘が体幹ラインより後ろ側にこない」軌道で動作を行うこと。
背中は丸めず、反らせすぎずに構えることを意識してください。

ダンベル筋トレメニュー4大胸筋を大きく憧れの胸板に

ダンベルフライ

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングでおすすめのトレーニングはダンベルフライです。
腹筋や、背中と共に手に入れたい筋肉の上位に君臨する大胸筋。
厚く盛り上がった胸板は、女性からはもちろん、男性からも羨ましがられるほど魅力的なマッチョポイントになります。

大胸筋は、自重トレーニングでも鍛えられる部位ですが、一定の筋肉がつくと筋肥大しにくくなっていきます。

そこでおすすめするのがダンベルを使ったダンベルフライです。

これもやはり一番は正しいフォームでないと胸にきちんと効かせる事ができず、怪我の原因になりかねません。

ダンベルフライもついつい重量を重くしてしまう傾向があります。

そうなると腕の力でダンベルをあげてしまい上手く胸に負荷が掛かりません
初めは軽い重量で正しいフォームをきちんとマスターする事がポイントなので、まずは動画を見て正しいフォームを確認していきましょう

ダンベルフライで注意するポイント!

正しいフォームでないと胸にきちんと効かせる事ができず、怪我の原因になりかねません。
重量を重くしてしまうと、腕の力でダンベルをあげてしまい上手く胸に負荷が掛かりません。
軽い重量で正しいフォームをきちんとマスターする。

ダンベル筋トレメニュー5背中で語れ、背筋群&広背筋を鍛えよう!

ワンハンドローイング

広背筋を鍛えるダンベルトレーニングでおすすめのトレーニングは、ワンハンドローイングです。

筋トレを始めるなら一度は見た方がいい映画がありま。
それは『300スリーハンドレッド』という映画です。
出演した俳優さん達が
『数か月のあいだ、朝から晩までとにかくトレーニングの毎日だよ。トレーニングすることが、仕事みたいなものだった』とインタビューに答えるほど鍛え上げられた体を見せつけられます。
『300スリーハンドレッド』で特に目がいくのが鍛えあげられた背中の筋肉です。
人から見えにくい場所だからこそ、鍛え抜いている男の人は本当の努力を体現している人と言えるでしょう。

背筋は、器具なしの自重トレーニングではなかなか鍛えられません。
背中の筋肉をバキバキに仕上げられるワンハンドローイングを詳しく見ていきましょう。

初心者にもおすすめ。人気のダンベルをご紹介!

機能性

Wout バーベルにもなる ダンベル 5kg 10kg 20kg 2個セット

快適空間【日本国内企業による安心対応】

女性におすすめ

ダンベル【2個セット1kg 2kg 3kg 4kg 5kg 6kg 8kg10kg】【 選べる4色】筋トレ ダイエット 鉄アレイ ソフトコーティング

カッコよさ重視


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ヘックスダンベル 5kg/7.5kg/10kg/12.5kg/15kg/17.5kg/20kg/25kg 【衝撃から守るラバーコーティング】 【高耐久のスチールグリップ】Hex dumbbell キャストアイアン製

まとめ

ダンベル筋トレメニュー1絶対に外せない筋肉上腕二頭筋
スタンディングダンベルカールで、筋トレに慣れ憧れの力こぶを手に入れましょう。
正しいフォームが身につくまで一番意識して姿勢を確認しましょう。
ダンベルトレーニングはフォーム>重量
間違ったフォームで行ってしまうと目的の筋肉には負荷があまりかからず、ケガの元になってしまいます。正しいフォームで扱える重量で鍛えていきましょう。

ダンベル筋トレメニュー2上腕三頭筋も鍛えて男らしい腕を手に入れる
上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングはダンベル・ライセプスエクステンションです。
上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。
ダンベルは1kg単位で揃っているので重量設定が簡単で自由です。
そのため男性だけではなく女性にも上腕三頭筋のトレーニングで一番よく行われているトレーニングです。

ダンベル筋トレメニュー3肩筋肉を大きくして見せる後ろ姿に
三角筋を鍛えるダンベルトレーニングはダンベルショルダープレスです。
自宅で肩周り筋肥大させる三角筋を鍛えられる種目ですが正しいフォームでトレーニングしないとすぐに「肩の痛み」のトラブルを起こしてしまいます。
しっかり動画を見て肘の角度など特に意識しながら行いましょう。

ダンベル筋トレメニュー4大胸筋を大きく憧れの胸板に
大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングはダンベルフライです。
厚く盛り上がった胸板は、魅力的なマッチョポイントになります。
一定の筋肉がつくと筋肥大しにくくなっていきます。
そこでダンベルを使ったダンベルフライです。
これもやはり一番は正しいフォームでないと胸にきちんと効かせる事ができず、怪我の原因になり兼ねません。

ダンベル筋トレメニュー5背中で語れ、背筋群&広背筋を鍛えよう!
広背筋を鍛えるダンベルトレーニングはワンハンドローイングです。
人から見えにくい場所だからこそ、鍛え抜いている男の人は本当の努力を体現している人と言えるでしょう。
そんな背筋は、器具なしの自重トレーニングではなかなか鍛えられません。

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初心者にもおすすめ。人気のダンベル3選
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女性におすすめ
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