ダイエット!筋トレプラスで効果倍増!知っトク筋肉情報

こんにちは、「宮けん」です。

効果的にダイエットするなら、絶対に筋トレを取り入れないと駄目なんです。

82キロから59キロまで23キロ落とした私が言います。駄目なんです。

そうじゃないとせっかく目指した体重に落とせても

 「成功したはずなのになんか違う」

「ガリガリになりたかった訳じゃないのに」

「魅力的な体になるはずが、結局、海やプールで脱ぎづらい」

なんて悲しい思いをすることに。

それじゃせっかく頑張っても意味がないですよね?筋トレプラスで本当に目指したい体を手にいれましょう。

それには食事制限だけでは不安です。筋トレをプラスして健康的にダイエット出来たらいいと思いませんか?

なぜ筋トレをプラスした方がいいのか、どんな効果があるのか、筋トレに合わせた食事やトレーニングメニューを紹介しましょう!


筋トレからの素敵な贈り物♪基礎代謝アップ!

筋トレすると基礎代謝アップ、これがもう一番の答えです。

なにもしていなくても私たちの天敵、カロリーを消費してくれる基礎代謝様。

筋トレをすることで、この基礎代謝が向上してきます!

「どうせ結構頑張らないといけないでしょ?」

私も初めはそう思っていました。

でも違ったのです。驚くなかれ、基礎代謝って筋トレ後、いきなり代謝がupし始めるんです。やったー。

 性別や体格で若干異なりますが6~48時間は筋トレをしたことで代謝が向上している状態が持続している為、週3回~4回効果的な筋トレをすることで常に代謝が活発な状態を維持出来ます。

寝ていても、YouTube動画を見ていてもカロリーを消費出来る量が増えていく。

これだけでもダイエットに筋トレをプラスする意義が大きいと言えますね。

無酸素運動と有酸素運動。相乗効果で理想のダイエット

無酸素運動と有酸素運動をダブルで行うこと、これが

 ダイエットの、ダイエットによる、ダイエットの為の、理想的な取り組み方です。笑

 まず無酸素運動と有酸素運動の違いです。

【筋トレ】

無酸素運動であり特徴は、短い時間で《糖質》を消費し筋肉に変えるために行うトレーニングです。

【ウォーキング&ジョギング】

有酸素運動であり特徴は《糖質》《脂肪》を消費(エネルギーに変える)しながら行うトレーニングです。

ん?有酸素運動だけで良さそうじゃないですか?

いやいや、今回はお得な情報をお伝えしますので。

ダイエット!筋トレプラスで効果倍増!知っトク筋肉情報
  1. 無酸素運動で糖質使って筋肉付ける
  2. 筋肉付いて基礎代謝UPで脂肪を燃やす
  3. 有酸素運動で更に糖質と脂質を燃やす

ということを、理解していただきます。

そうです、体の中が常に燃え続けているんです。燃え続けさせるんです。

私は筋トレダイエットで重要なのは、体重よりも体脂肪率やウエストサイズの減少、見た目の変化で理想の体を手に入れることだと思っています。


筋トレ前の正しい食事のタイミングと種類

筋トレ前に食事をすると消化不良を起こしたり、正しく栄養を摂取出来なかったりします。

だからと言ってまったくの空腹状態でトレーニングしても効果は期待出来ません。

トレーニングの約3時間前には炭水化物(糖質)200kcal~300kcalを摂取することで、タンパク質の分解の抑制を期待する事ができます。

200kcalなら 

・食パン:1枚

・うどん:1玉

・はちみつ:大さじ1杯

300kcalなら

・チョココロネ

・クリームパン

・アップルパイ

菓子パン一個程度で丁度いいので私はよくコンビニで4.5つに分かれているクリームパンの一個当たりのkcalを見て食べていましたね。

炭水化物(糖質)が不足していると、体内のタンパク質を分解して、エネルギーが作り出されてしまいます。

本来、タンパク質は筋肉を作るために使われるので、分解されてしまうと筋肉が作られにくくなってしまうのです。

トレーニング前にタンパク質と糖質をとることは絶対条件だと言えます。

でも一日にどの程度の量を摂取したらいいかなんて分かりませんよね?

目安として言われているのが一日の理想的な糖質の摂取量は6g×体重(kg)

タンパク質は1.7g×体重と言われています。

今まで筋トレを一生懸命にやっていたのに、なかなか効果が出てこなかったのは、トレーニング前にエネルギー源の糖質をうまく摂取出来ていなかったのかも知れませんね!

タイミングや必要量を知って、これからは糖質も取り入れてみましょう。

筋トレ前に食事をすると消化不良を起こしたり、正しく栄養を摂取出来なかったりします。

だからと言ってまったくの空腹状態でトレーニングしても効果は期待出来ません。

トレーニングの約3時間前には炭水化物(糖質)200kcal~300kcalを摂取することで、タンパク質の分解の抑制を期待する事ができます。

200kcalなら 

・食パン:1枚

・うどん:1玉

・はちみつ:大さじ1杯

300kcalなら

・チョココロネ

・クリームパン

・アップルパイ

菓子パン一個程度で丁度いいので私はよくコンビニで4.5つに分かれているクリームパンの一個当たりのkcalを見て食べていましたね。

炭水化物(糖質)が不足していると、体内のタンパク質を分解して、エネルギーが作り出されてしまいます。

本来、タンパク質は筋肉を作るために使われるので、分解されてしまうと筋肉が作られにくくなってしまうのです。

トレーニング前にタンパク質と糖質をとることは絶対条件だと言えます。

でも一日にどの程度の量を摂取したらいいかなんて分かりませんよね?

目安として言われているのが一日の理想的な糖質の摂取量は6g×体重(kg)

タンパク質は1.7g×体重と言われています。

今まで筋トレを一生懸命にやっていたのに、なかなか効果が出てこなかったのは、トレーニング前にエネルギー源の糖質をうまく摂取出来ていなかったのかも知れませんね!

タイミングや必要量を知って、これからは糖質も取り入れてみましょう。

痩せる!たった3つの筋トレメニュー

  • スクワット
  • フロントブリッジ(プランク)
  • ヒップリフト

おすすめはこの三つです。

冒頭でも言いましたが、82キロから59キロまで23キロ落とした私が言います。

安心してください、これでいいです。

82キロから59キロまで23キロ落とした私が言います。それにそんなに時間は取れません。

色々とまとめて見た結果、この3つを2~3ヵ月続けて見ましょう。

なぜ2~3ヵ月なのかは、筋トレした後の、パンプアップした状態はすぐに目で見て確認出来ますが、通常の状態での体の変化は、2.3ヵ月後から変わってくると言われれているからです。

スクワット

筋トレの代名詞であるスクワット、消費カロリー第1位の下半身トレーニングです。太もも、腰、背中の美しいラインを作るため正しい方法で行いましょう。

筋トレの正しいやり方
  1. 肩幅分くらい足を広げて立つ
  2. 背筋をピンと伸ばす
  3. 足先を気持ち外側に向ける
  4. 息を吸いながらゆっくりと体を下げていく
  5. 床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒間キープ
  6. 息を吐きながら姿勢をゆっくりと元に戻す
  7. 同じ動きを30回繰り返す
  8. 30秒インターバルを挟む
  9. (1)~(8)をあと2セット行う

スクワットは30回×3セットが目標ですが最初からやってもきっと続きません!

運動不足だと筋肉痛になりかねませんし、慣れるまでは3セットはそのままで回数を減らしましょう。

私は最初1回目30回、2回目15回、3回目10回と回数を減らして徐々に2回目3回目の回数を上げていきました。

フロントブリッジ(プランク)

お腹やお尻の引き締め効果と体幹トレーニングとして高い人気があるのが、このプランクです。

短期間で効果を感じられるトレーニングなので、スリムな体型を目標とする人はぜひ行ってみてください。

私の場合は2週間も続けていたら体の変化に気づいてくれる人がチラホラ現れました。

フロントブリッジ(プランク)no 正しいやり方
  1. マットなど床の上にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分開き、腕の角度が90度になるまで上半身を上げる
  3. つま先と腕で体のバランスを取る
  4. 前を向いて、首筋から足まで真っ直ぐにする
  5. 状態を30秒間キープする
  6. インターバルとして30秒休憩する
  7. 再度一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度にしてキープする
  8. 30秒間インターバルを挟む
  9. (7)の姿勢を1分間キープ

30秒×30秒×1分が目安です。

疲れてくると腕の角度が下がったり、お尻が上がってくるので注意して行いましょう。

ヒップリフト

寝る前に思い出しても行えるトレーニング、ヒップリフト。

主にヒップアップが目的のメニューになります。負荷もそれほど高くなく、筋トレ初心者向きです。

ヒップリフトの正しいやり方
  1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度曲げて足を立てる
  3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻を上げる
  4. (3)の時、2秒間キープしましょう
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う

目安は、20回 × 3セット。運動不足だった人も比較的にしっかり行えるトレーニングです。諦めずに行いましょう!

この3つで体の前面、背面、下半身の大部分を補う事が出来ます。痩せるために必要なおすすめの筋トレメニューをご紹介しました。有酸素運動と筋トレを続けていけば必ず体重は落ちます。そして健康的で、せっかくなら誰かに見せたくなるような体を手に入れましょう!

効く筋トレグッツ

筋力アップ、筋肥大、脂肪燃焼など、筋トレの効果を短期間で実感したい場合、筋トレグッズは必須です。


腹筋ローラー

腹筋を強烈にアタックできる筋トレグッズです。

海外では60年以上前から「Ab Wheel」名で親しまれ使われています。

最初は数回コロコロしただけで、翌日筋肉痛に襲われることでしょう。

と、いうより最初は一回も出来ないかもしれません!

正直に言うと私は2回で最初悲鳴を上げました。膝をついて10回~20回出来るようになったとき、7,8回出来るようになり、今では10回ほど体型維持のため行ってます。

なので、どうしてもきつかったら最初は膝をついて使用すると、要領をつかめ回数を増やし、そのうち膝を離して正しく使用すれば腹筋だけでなく「肩」「腰」「腕」「胸」など、上半身の広い範囲を鍛えることができます。

トレーニングマット

自宅で筋トレなら絶対に必要不可欠なのがトレーニングマットです。

自重トレーニングを目的としたアイテムでこれがあればトレーニングフォームを安定させやすく、地面に接する体の部分の痛みもかなり軽減、筋トレ後のストレッチやヨガにも使えるかなりおすすめアイテムです。

バランスボール

体幹と下半身の筋肉を効果的に鍛えられるバランスボール。いつも座っているイスをバランスボールに変えて使うだけでインナーマッスルを鍛えることが出来、脂肪を燃やしやすいカラダなってダイエット効果もあります。

バランスボールを選ぶ時には、身長を目安にバランスボールに腰掛けた時、膝が90度に曲がるサイズのバランスボールが自分に合ったサイズになります。

若干足の長さの違いもありますが、
身長が150cm以下ならば45cm
150cm-165cmならば55cm
165cm-185cmならば65cmのボールを選ぶと良いでしょう。
動画や本、もしくは仕事しながら座っているだけでエクササイズなんて最高ですね。

まとめ

筋トレからの素敵な贈り物♪基礎代謝アップ!

なにもしていなくてもカロリーを消費してくれる基礎代謝。ダイエットと筋トレを併用する一番の理由は、この基礎代謝を向上させる為だと言っても決して言い過ぎではないでしょう。

無酸素運動と有酸素運動。相乗効果で理想のダイエット

無酸素運動と有酸素運動をダブルで行うことで体の中の糖質と脂質を効果的に燃焼させることが出来ダイエットの近道となります。

筋トレ前の正しい食事のタイミングと種類

トレーニング前にエネルギー源の糖質とタンパク質をうまく摂取することで効果的なトレーニングになることを理解し体にとっての必要量を知って、これからは糖質とタンパク質を取り入れてみましょう。

痩せる!たった3つの筋トレメニュー

  • スクワット
  • フロントブリッジ(プランク)
  • ヒップリフト

この3つをまずは2~3ヵ月続けてみましょう。

目で見て体の変化に気づけるようになりさえすればその後の筋トレはそんなに苦になることはありません。

効く!筋トレグッツ


さらに筋トレの効果を短期間で実感したい場合、筋トレグッズは必須です。無理なく続けられる程度のアイテムから始めていくのがおすすめです。

ダイエットや筋トレ、どちらも始めるのは簡単ですが継続していくのが大変な習慣です。

苦しい思いや、出来るだけ挫折を味わう事無く、ダイエットを楽しく無理なく継続して行く為の筋トレだということを知って、明日から、いや、今日からダイエットに筋トレをプラスしていただきたいです。

理想の体になった時の喜びは想像の3倍はあります。好きな人と、好きな場所に、好きな服着て行けるんです。『人は見た目じゃない』って言葉に甘えないで、理想の見た目を勝ち取りましょう。