ダイエットの運動時間の目安とは?効果的な時間と運動方法3選

うっぴー。うっぴー。

ダイエットしてるけどなかなかうまくいかないなぁ…
何がいけないんだろう?

女性トレーナー女性トレーナー

どうも、仕事終わりの筋トレが楽しみとなっておりますmasaです。
ダイエットで脂肪を落とすには、食事管理の他に継続した運動をすることが効果的です。
今回はダイエットの運動時間の目安と運動方法3選について解説します。

うっぴー。うっぴー。

やっぱり運動が必要なんですね…
でも毎日忙しくてなかなか運動が出来ないんですよね…

女性トレーナー女性トレーナー

たしかに毎日が忙しいとまったく運動をしない日が増えますよね。
運動不足の体重増加を解消するため、筋トレや有酸素運動をしている人も多いです。
しかし、初心者の人たちは長時間の運動は苦しく継続しにくいことからダイエットすることをあきらめてしまいます。

うっぴー。うっぴー。

私も運動は苦手なので続けていくのはむずかしいかも…

女性トレーナー女性トレーナー

実は私も昔は長時間の運動がきらいだったため、何度も運動で体重を減らすことをあきらめていました。
ですが、初心者でもできる運動方法や運動時間の目安をしっかりと理解すれば、あきらめずに継続していくことが可能です。

うっぴー。うっぴー。

私にもできる方法があるかも!
ぜひ知りたいです!

女性トレーナー女性トレーナー

では、一緒に必要な運動時間と運動方法について見ていきましょう。


有酸素運動をするなら30分以上が効果的!脂肪を燃焼させるために必要な運動時間

うっぴー。うっぴー。

ダイエットのためにはどのくらい運動をしたらいいんですか?

女性トレーナー女性トレーナー

カラダの脂肪を燃やすためには、有酸素運動を30分以上行うことが効果的です。
有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なことは知られていますが、ジョギングなどを行うときは走った距離よりも、実は走った時間のほうが重要です。
脂肪はもともと燃焼しにくいエネルギー源ですので、30分以上の有酸素運動を行うことで本格的に燃焼量が上がってきます。

うっぴー。うっぴー。

30分ですか…
結構長く感じますね…

女性トレーナー女性トレーナー

脂肪の燃焼を実感するには30分以上の有酸素運動が必要ということになります。
そんなに続けて運動ができないという人は、一日の運動時間の合計が30分を超えるように頑張ってみましょう。

うっぴー。うっぴー。

続けて30分じゃなくてもいいんですね!
それならできるかも!

女性トレーナー女性トレーナー

私は普段から筋トレの他に、朝起きてからウォーキングを20分程度行い、会社ではエレベーターを使わず階段での移動を行っています。
短時間ではありますが、2週間も続けていると少しずつですが体重が減っていきました。
現在でも毎日有酸素運動を続けているため、体脂肪率も12~14%を維持できています。
小さい運動でも続けていくうちに習慣となっていきますので、無理せず有酸素運動を続けていきましょう。

初心者も実践しやすいおススメの有酸素運動3選!

うっぴー。うっぴー。

どんな運動が効果的なんでしょうか?

女性トレーナー女性トレーナー

有酸素運動のメリットは外だけでなく自宅でも手軽に行える初心者でも実践しやすい点です。
ここでは運動が苦手な初心者のかたでも続けやすい有酸素運動3選についてご紹介します。

呼吸を意識した階段のぼり降りで脂肪を燃やす

女性トレーナー女性トレーナー

かんたんなのは学校や会社、駅の階段をのぼったり降りたりするだけの有酸素運動です。

うっぴー。うっぴー。

階段ののぼり降りも運動になるんですね!

女性トレーナー女性トレーナー

段差があればできるので、外でなくても家のなかで踏み台やイスを使って行うことができます。
運動でかかる負荷も少ないため、運動に慣れていない人にもおススメです。

うっぴー。うっぴー。

これなら私でも出来そう!
どのくらいやったらいいんですか?

女性トレーナー女性トレーナー

一日に5~10分の階段のぼり降りを、3セットを目安に続けていきましょう。
また、階段のぼり降りをするときには呼吸のリズムを意識しましょう。
背中を伸ばした状態でゆっくりと4秒間息を吸い、4秒間かけてはき出します。
しっかりと呼吸しながらカラダに酸素を取り入れることで脂肪の燃焼につながります。

うっぴー。うっぴー。

呼吸も意識すると効果がアップするんですね!

女性トレーナー女性トレーナー

外で移動するときも時間があればエレベーターなどを使わず階段で移動することを心がけましょう。

リラックス効果も高いウォーキング

女性トレーナー女性トレーナー

次におススメなのが、有酸素運動では定番のウォーキングです。
ウォーキングは運動としてだけでなく、リラックスする方法としてストレス解消に役立つのもおススメしたい理由です。

うっぴー。うっぴー。

リラックス効果もあるんですか?

女性トレーナー女性トレーナー

特に朝起きて日光に当たりながらウォーキングすると、目が覚めやすくなり、夜眠るときも寝つきが良くなるためリラックス効果が高くなります。

うっぴー。うっぴー。

日光を浴びると健康にいいと聞いたことがあります!
リラックス効果もあるんですね!

女性トレーナー女性トレーナー

私も朝起きてからウォーキングを行う習慣を取り入れてからは、毎日気分よく会社に向かっています。
ウォーキングはどの時間帯でもよいですが、できれば朝起きてから行うのがおススメです。

全身をまんべんなく動かせるなわとび

うっぴー。うっぴー。

短時間でも効果の高い運動はないですか?

女性トレーナー女性トレーナー

なわとびは短時間でも効果の高い運動ができるので、ダイエット効果を期待できます。
10分ほど続けるだけでもジョギングの30分に相当するエネルギーが消費されるため、非常に効果が高いです。

うっぴー。うっぴー。

時間がない時は高い効果がでるのはうれしいですね!

女性トレーナー女性トレーナー

また、なわとびは全身を使った有酸素運動となるため、皮下脂肪を落としたい人には特におススメです。
飛ぶスピードを上げていくと、筋トレの効果も得られます。

うっぴー。うっぴー。

ボクサーの方などもなわとびをトレーニングに取り入れているイメージがありますね!

女性トレーナー女性トレーナー

私もよくトレーニング目的としてなわとびを行います。
足だけでなく、うでや腰にも負荷がかけられるため、全身をまんべんなく鍛えることが可能です。
外で運動するときは、エネルギーが消費されやすいなわとびも取り入れるようにしましょう。


まとめ

今回は「ダイエットの運動時間の目安とは?効果的な時間と運動方法3選」について解説しました。

有酸素運動をするなら30分以上が効果的!脂肪を燃焼させるために必要な運動時間

一日30分以上の有酸素運動を続けて脂肪燃焼を狙いましょう。

初心者も実践しやすいおススメの有酸素運動3選!

  • 呼吸を意識した階段のぼり降りで脂肪を燃やす
  • リラックス効果も高いウォーキング
  • 全身をまんべんなく動かせるなわとび

短時間の運動も一日4~5回続けることでしっかりと脂肪燃焼につながるため、頑張って毎日の習慣にしていきましょう。