ダイエットの基礎!女性が必要な食事の摂取カロリーは?
うっぴー。うっぴー。

ダイエットしたいけど食事制限ってどうしたらいいんだろう?

美容の先生美容の先生

こんにちは。
ダイエット歴15年、最高−10キロのshioo09です!
今回は食事制限するときに、必要な摂取カロリーがわからない女性に向けて、適正カロリーから目標の立てかたまでをまとめていきます。

うっぴー。うっぴー。

-10キロはすごいですね!

美容の先生美容の先生

ダイエットを始めようと思ったとき、何から始めていいかわからないかたが多いです。
大体の人は、食事を減らすのがかんたんで始めやすいと考えますよね。
私も最初は同じ考えで、ダイエットを始めていました。

うっぴー。うっぴー。

食事を減らすだけではダメなんですか?

美容の先生美容の先生

どのくらいのカロリーを取ったらいいのか目安がわからないままただ食事制限をすると、リバウンドの原因にもなりますし、体調をくずしてしまう原因にもなります。
目安がわかるだけで食べるものを考えれるようになり、もっと気楽にダイエットができるようになります。
最後まで記事を読んで、ぜひダイエットするときの目安にしてください。
では、大きく2つにわけて、みていきましょう。


健康的に痩せる目標を立てよう!

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ダイエットの目標をたてるときは健康的な体重を目指しましょう。
理想が高ければ高いほど、ダイエットが失敗するリスクは大きくなります。
まずは、標準体重を目指しましょう。

うっぴー。うっぴー。

標準体重はどのくらいですか?

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標準体重とは、「BMI」が22になる場合の体重のことです。
統計上最も病気になりにくいとされている数値です。

うっぴー。うっぴー。

でも私は標準体重ではなくもっと痩せたいんですが…

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私も、以前は目標を立てるときに、自分の希望の数字だけを目標にダイエットしていました。
ですが、あまりにも無理なダイエットをすると、体調を崩したりと健康に悪影響がでてしまいます。
なので、痩せて健康的に、美しくなるために、正しい目標設定をしましょう。

標準体重を出してみよう!150センチの方の場合、49.5kg

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標準体重を出して、今の体重と比較しましょう。
計算式は以下の通りです。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22(BMI)

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たとえば身長150センチの場合
1.5(m)×1.5(m)×22(BMI)=49.5(kg)
となります。
どのくらい差がありましたでしょうか。

うっぴー。うっぴー。

結構差がありました…

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10キロ以上差があるかたは、1ヶ月-2~3キロと小さい目標をたてて、達成感を味わいながらやると、楽しく続けれますよ。

健康になるためには、「BMI」22を目指そう!

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最初に、現在の自分自身のBMIを知りましょう。
BMIとは、肥満度をあらわすもので、肥満や低体重の判定にもちいられています。

BMI= 体重(kg)÷ 身長(m)の2乗で計算できます。

BMI目標
年齢
18~4918.5~24.9
50~6420.0~24.9
66~7421.5~24.9
75以上21.5~24.9
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BMIを計算してみてどうでしたか。
日本肥満学会の判定基準としては、以下のようになります。

BMI値判定
18.5未満低体重(やせ型)
18.5~25未満普通体重
25~30未満肥満(1度)
30~35未満肥満(2度)
35~40未満肥満(3度)
40以上肥満(4度)
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現在の自分の位置を覚えておきましょう。

うっぴー。うっぴー。

覚えておくとダイエットの目安になりますね。

必要なカロリーは十人十色!リバウンドを防ごう!

うっぴー。うっぴー。

女性に必要なカロリーといわれても、詳しく知らないです…

美容の先生美容の先生

最初に適正カロリーを知っておくと、目安にできます。
適正なカロリーを知らないで、ダイエットをしてしまうと、過剰摂取やカロリーをおさえすぎているということもあります。
そうすると、うまく体重が減らないということにつながってしまいます。

うっぴー。うっぴー。

カロリーを意識しすぎて、食べれなくなりそうです・・・

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私もそうでしたが、食事のたびにカロリーを計算するとなにを食べていいかわからなくなります。
ですので、私の場合はカロリーを意識しても、食事のたびに計算はしないようにしました。
また、食事のバランスがよさそうなものを選んで、腹八分目を目安に食べるようにすると、私はストレス軽減されました。
まずは、自分が必要なカロリーを知って、健康的にダイエットができるようにしましょう。

1日に必要なエネルギー量を知ろう!50キロの方の場合、1740kcal

美容の先生美容の先生

生命維持をするのに必要なエネルギー量(=推定エネルギー必要量)を計算して、目安にしましょう。
基礎代謝をあげると、体内のエネルギー量がふえ、活性化し、体温が上昇するため、太りにくくなります。

うっぴー。うっぴー。

基礎代謝とはなんでしょうか?

美容の先生美容の先生

基礎代謝は、なにもせずに消費されるエネルギーの量のことです。
基礎代謝を上げるためには食事のバランスを意識して、たんぱく質を多く食べること、また筋トレをして、筋肉量を増やすことが大事です。

うっぴー。うっぴー。

消費カロリーが増えたら痩せやすくなりそうですね!

美容の先生美容の先生

今現在の基礎代謝はどのくらいか、計算してみましょう。
今回は日本人むけに簡略化された基礎代謝の計算式をつかいます。
一日あたりの基礎代謝量(kcal)= 10.8 × 体重 + 620で計算できます。
たとえば、体重が50キロであれば、1160kcalが基礎代謝量となります。

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また、私たちは体温を維持したり、歩いたり、考えたりするために必要なエネルギーを食事から補っています。
では、どのくらいエネルギーを食事からとり入れたらいいか、計算しましょう。
推定エネルギー必要量(kcal)= 一日の基礎代謝量(kcal)× 身体活動レベルで計算できます。

うっぴー。うっぴー。

身体活動レベルとはなんでしょうか?

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身体活動レベルとは、日常生活の平均的な活動の強度をあらわしたもので、一日の総エネルギー消費量が基礎代謝量の何倍になるかをしめした値です。
生活や仕事の内容によって、3段階にわかれます。

身体活動レベル
レベル1(1.5)生活の大半が座っている
レベル2(1.75)座っている中心の仕事だが、通勤・軽いスポーツ・家事・買い物など含む
レベル3(2.0)立ち仕事、スポーツを頻繁に行っている
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こちらも体重50キロの場合、1740kcalが推定エネルギー必要量となります。
この範囲で食事をしていれば、太りにくいということになります。

・かんたんに食事のバランスがとれる方法?!アプリを使おう

美容の先生美容の先生

「あすけん」というアプリがおすすめです。
私自身も愛用していますが、無料のレコーディングダイエットアプリ(一部課金あり)です。
私はこのアプリを使って、2ヶ月で5キロの減量に成功しました。

うっぴー。うっぴー。

すごいですね!

美容の先生美容の先生

カロリーの摂取と消費のバランスだけではなく、炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよくとることも大事です。
適正カロリーを守っていたとしても、毎日ラーメンやファーストフードばかりなどでは、太ってしまいます。

うっぴー。うっぴー。

栄養素のバランスってむずかしそうです…
どうしたらいいかわからないです…

美容の先生美容の先生

このアプリは、不足している栄養やその栄養が含まれている食材・レシピまで教えてくれる万能アプリです。
何を食べていいかわからない方には、おすすめアプリです。


私がダイエット中に作ったメニュー ベスト3

1位 オートミールでグラノーラ

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市販で売られているグラノーラには、砂糖が多くふくまれています。
グラノーラはダイエットには不向きですが、私は食べたい気持ちが強く、自分で作ってみました。
キャラメルポップコーンみたいないいにおいがして、満足でした。

材料
オートミール 30g
オリーブオイルorココナッツオイル 大さじ1
はちみつorメープルシロップ  大さじ1

材料全てをフライパンで炒めるだけで出来ます。

2位 おから蒸しパン

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ダイエット中もパンは食べたくなりますよね。
こちらも食べたい気持ちが強くて、自分で作ってみました。
小麦粉を使わないので、ダイエットに最適なパンです。

材料
おからパウダー30g
豆乳 150ml
卵 2個
オリーブオイル 大さじ1
ラカント 小さじ2
ベーキングパウダー 小さじ½

材料を混ぜてシリコン型にいれ、600wの電子レンジで5分くらい加熱すると出来ます。

3位 プロテインパンケーキ

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パンケーキ、食べたくなりますよね。
こちらも我慢ができず、材料に気をつかって作りました。

材料
プロテイン 30g
卵 1個
豆乳 40cc

卵の白身でメレンゲを作ってから、ほかの材料と混ぜるとふわっとしたパンケーキが出来ました。

まとめ

今回は大きく2つにわけて、まとめました。

健康的に痩せる目標を立てよう!

・標準体重を出してみよう!150センチの方の場合、49.5kg
・健康になるためには、「BMI」22を目指そう!

必要なカロリーは十人十色!リバウンドを防ごう!

・1日に必要なエネルギー量を知ろう!50キロの方の場合、1740kcal
・かんたんに食事バランスがとれる方法?!アプリを使おう

美容の先生美容の先生

自分の体のことを知って、それから目標を立てていったほうが、失敗しにくいです。
リバウンドをくり返さないためにも、きちんと自分に向き合うことからはじめましょう。