ダイエットのための運動を、毎日しても良いのか悩んでいるアナタに向けて、筋トレ歴5年のmiya0720がお答えします。
私は毎日の運動を続けることで、健康的で周りから「イイ身体」と言われる細マッチョになれました。
私は、この2つを意識して運動を続けたことで、周りからも「幼い顔に似合わずイイ身体」と言われるようになりました。
室内でできる運動
家で毎日できるダイエットにおすすめの運動を紹介します。
紹介する運動を続ければ必ずダイエットに成功できます。
頑張って続けましょう。
スクワット
スクワットの方法
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- (4)の時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
- 少しずつ上半身を前に倒していく
- (6)の時、背中が丸まらないよう注意する
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- (9)の時、膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう
- この動作を10〜30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
プランク
プランクの方法
- 両肘を90度に曲げ、肩を肩幅に開いたら、左右の肘から手首を平行にした状態で床につきます。
- 両足はつま先だけが床につくようにします。その後、身体を横から見た時に肩から足首までが一直線になるように浮かします。
- 呼吸をゆっくり行いながら身体を支え、その状態が崩れないように３０〜６０秒程度維持します。
- インターバル（30秒）
- 残り2セット行う
バーピージャンプ
バーピージャンプの方法
- 足を拳1つ分ほど広げる
- その場にしゃがみ、両手を地面につける
- 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
- 両足を元の位置に戻す
- 膝を伸ばしながら、高くジャンプする
- (5)の時、両手は上に伸ばす
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(1〜3分間)
- 残り2セット行う
- 終了
全て行えばだいたい15～20分になると思います。上記3つは簡単にできてダイエット効果も抜群です。
上記は運動音痴の私でも簡単にできました。
ぜひ、アナタもチャレンジしてみて下さい。
野外でできる運動
毎日できる野外での運動を紹介します。
毎日、家でのトレーニングばかりだと、マンネリします。
たまには外での運動をしてみましょう。
ジョギング
ジョギング
- 背筋は真っ直ぐに
- アゴを引く
- 歩幅は自然に
- 肩をリラックスさせる
- 地面を後ろに蹴るイメージで走る
ジョギングの目安は距離ではなく、時間で決めましょう。
私のおすすめは20分です。
ウォーキング
ウォーキング
- 頭はまっすぐに安定させて、あまり力は入れない。
- 視線は少し遠くへおき、10～15メートル位前を見るようにしてください。
- 背筋を伸ばし頭から足の先までを１本の軸になるようにします。
- 肩の力を抜きリラックスし、 腕は90度に曲げ、リズム良く振る。
- 腰は、ぶれないよう、流れるように一定の高さに安定させます。
- 足はかかとから着地し、後方につま先でけりだすように歩きます。
歩幅はなるべく広く心がけると良いです。
ジョギング同様20分程度を目安にすれば良いと思います。
縄跳び
縄跳び
- 1分間に60回程度を目安に2分間跳ぶ
- インターバル（30秒）
- 3～5セット繰り返します。
1回の時間の目安は10～15分。縄跳び2分、休憩30秒のセットを4回すると、ちょうど10分になります。
最初のうちは3～5セットするのは、キツイと感じるかもしれません。
その場合は跳ぶ時間を短くするか休憩時間を長くするかして、まずは3セット毎日続けていくことを目標にしてみましょう。
慣れてきたら、二重跳びや駆け足跳びをしてみるのもおすすめです。
跳び方を変えてみることで、単調になりがちな縄跳びでも楽しく続けていくことができます。
時間がなくても大丈夫！ながら運動でダイエット
ながら運動でのダイエットを取り入れましょう。
ダイエットをしたくても時間がない人には必見の情報です。
おすすめ2つを紹介。
テレビをみながら
シットアップの方法
- 床に仰向けになり、膝を軽く立て、足は腰幅程度に開く
- 腕は頭の後ろにそえるか、胸の前でクロスする
- あごを引いて息を吸ったら、そのまま、背中を丸めるようにして上半身を起こす
- 起き上がったら、腹筋の緊張を抜かずにゆっくりと上半身を元の方へ戻すように倒す。
- 元の位置に戻ったら、息を吸って、再び上半身を起こしていく
- 20回繰り返す。
- インターバル（30秒）
- 残り2セット行う
通勤しながら
カーフレイズの方法
- 安定した場所に立ち、椅子などにかるく両手を乗せて体を安定させる。
- 足は肩幅程度に開き、つま先はまっすぐ向ける。
- 次に、かかとをあげてつま先立ちになり、ふくらはぎが収縮するのを感じたらゆっくりもとに戻す。
- かかとが床に着くギリギリまで戻したら再びかかとをあげる
- 30回繰り返す
- インターバル（30秒）
- 残り2セットも行う
時間が無い人はながら運動でダイエットを頑張りましょう。
私は、テレビを見ながらのトレーニングをしていました。
「今日はトレーニングを止めておこうか」と悩んだ時もながら運動だけは続けました。
その結果、運動癖がついて、毎日の運動のハードルが下がりました。
お菓子とお酒は控えよう！ダイエットでは食事も大事
運動も大切だが食生活にも気を付けましょう。
カロリーを消費しても摂取カロリーが多ければ痩せません。
タンパク質を多めに、糖質を少なめにするといいでしょう。
具体的には、夜の主食（米）を豆腐に変える。
これだけで効果あります。
「他に注意点はないのか？」についてお答えします。
お菓子とお酒はできる限り控えましょう。
お酒やお菓子は月に数度のご褒美にしましょう。
私はお酒が好きで、毎日飲んでいた時は運動をしても痩せませんでした。
それを月に数回だけ、ご褒美としてお酒を飲むように改善したところお腹周りのお肉が引き締まっていきました。
ダイエットのためには、運動だけでなく食生活にも気を配りましょう。
毎日の運動を助けるお助けアイテム３選！
道具を使ったダイエットにもチャレンジしてみましょう。
より効率的なダイエットのために筋トレグッズの活用が有効
腹筋ローラー
腹筋ローラーの方法
1. をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットします
2. ゆっくりと前に転がしていきます
3. 転がせるところまで、転がしていきます
4. ある程度のところで引き付けるようにゆっくりと戻していきます
5. (2)〜(4)の動作を10回繰り返す
6. インターバル(1分間)
7. 同じトレーニングを残り2セット行う
8. 終了
体幹、と肩、腕を鍛えるのに効果的です。
1日、10回3セットを目指して頑張りましょう。
ステッパー
ふくらはぎとお腹に効きます。
ながら運動と相性が良いです。
ゆっくり、のほほんと動くのではなくできるだけ早く動くことを意識して運動しましょう。
目安は1日10～15分を3セットです。
ワンダーコア
ワンダーコアは腹筋だけを鍛えるアイテムだと思われがちですが、実は色々な活用法があります。
詳しくは、公式サイトを確認してみて下さい。
公式サイト》https://www.shopjapan.co.jp/howto/wondercore-smart/
「ダイエットにお金をかけたくない」誰もが考えることです。
ですが１年間、毎日使えば実質、１日数百円で利用できる。
数百円で人生が変えれるなら安くないでしょうか。
筋トレグッズを活用して毎日の運動にスパイスを加えましょう。
まとめ
ダイエットのための毎日の運動はNG？
→毎日、同じ運動をしない、15分以上の運動をする。2点に気つけてできる限り毎日の運動を頑張りましょう。
時間がなくても大丈夫！ながら運動でダイエット
→ダイエットの時間が作れない時はながら運動でダイエットしましょう。
お菓子とお酒は控えよう！ダイエットでは食事も大事
→ダイエットでは運動だけじゃなく、食事にも気を付けて。
毎日の運動を助けるお助けアイテム３選！
→毎日の運動におすすめのアイテムを紹介。上手く活用してダイエットを成功させましょう。
上記でも述べましたが、ダイエットに成功すると見える世界が変わります。
健康面、精神面どちらにおいてもプラスしかありません。
習慣化のためにも毎日の運動を頑張りましょう。
