ガリガリ体質の私が筋トレと食事メニューを意識したら一か月で体重が+5kgに!?

「食べて筋トレしているのになんで太らないのか知りたい」
「ガリガリ体質の筋トレと食事法を知りたい」
この記事はそんなあなたに向けて書いています。

こんにちは、筋トレ歴2年ガリガリ体質「ジャリパン」です。
今回は「太らない2つの原因とガリガリ体質の筋トレ・食事法」をご紹介します。

私は生まれつき太りにくい体質でした。
いつも誰かにガリガリといじられているのが悔しくて、バカにされないよう筋肉をつけようと筋トレを始めました。

しかし、いくら食べても筋トレしても体重が増えませんでした。
むしろ、運動したせいか1kg痩せてしまったのです。
私は筋トレアプリのコミュニティで自分のやっていることを掲載してみることにしました。

すると親切にガリガリの体質の人の特徴とその人に合った筋トレ法・食事法を教えてくれました。
なんと試して三日で1kg増えたのです。
そして一か月で+5kgの増量に成功しました。

最高な増量術をご紹介します。


なぜ体重が増えない!?ガリガリ体質に共通する2つの原因が!?

ガリガリ体質の人は食が細い・消化機能が低いというが原因なんです。
詳しく説明します。

食が細い

たくさん食べてるつもりでも、そもそもの食事量が他の人と比べて少ないということが考えられます。
食事量が少なければ摂取カロリーも少なく、太ることができません。

そのような人の中には、食に対するこだわりや執着が少ないひともいます。
「時間がない」「面倒くさい」といった理由で1食抜いてしまうことも少なくないでしょう。

私は大学の通学時間が長く、朝ごはんを食べる時間がなくよく朝食を抜いてしまっていました。
健康的にも朝は食べたほうがいいというのも当時はしらなくてとても後悔しています。

消化機能が低い

ガリガリの人は
・多く食事をとっても消化機能が低い
・一度に多くの栄養は吸収しきれない

これは、体質によって皆それぞれ違うため、自分で意識して改善するのはむずかしいでしょう。
これらを改善する方法があります。

その名も【間食テクニック】です。
詳しくご紹介します。

一度に多くの食事ができない?そんなあなたにおすすめ間食テクニック!

一度にたくさん食べられない人は食事の回数を増やしましょう。
ガリガリの人は、とりあえずたくさん食べればいい思い頑張って食べようとします。
それがかえって気持ち悪くなり、戻してしまうなんてことも。

なので、一回の食事量を増やすんじゃなくて食事の回数を増やしましょう。
一日3食を5食とか6食にして、摂取カロリーを増やします。
そうすれば少しずつの補給で栄養も確実に吸収することができますね。

私の場合、
・朝と昼の間AM10時頃
・昼と夕方の間PM15時夕頃
・筋トレの前後
・就寝の3時間前に間食

時間帯で大事なのは筋トレの前後と寝る前の間食です。
まず筋トレの前後のエネルギー摂取の重要性をご紹介します。

筋トレ前の補給

トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事をしましょう。
トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておくことができます。

長い練習時間でもスタミナが持続しやすくなります。
運動強度が高いトレーニングもこなしや少なる効果も。
筋トレ前の補給は軽い軽食で大丈夫です。
バナナやヨーグルト吸収が速いものがおすすめです。

もしもエネルギー補給をせず筋トレしまうのは厳禁です。
エネルギー不足のため筋肉を分解する現象が起きてしまいます。

筋トレ後の補給

筋トレを行った後エネルギーを補給する時間帯は約1時間付近がピークといわれます。
筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための炭水化物を合わせて摂りましょう。

筋トレの終了後速やかに糖質を摂取することは、おすすめします。
筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。

筋トレ後はタンパク質 15~25gと糖質量 60g(おにぎり小2個分程度)をとるのをおすすめします。
主におにぎり、プロテイン、ナッツなどです。

筋トレして体動かした後の栄養補給はいくらでも入りますよね。
至福の時間です。
でも夜ご飯も食べれる程度にしておきましょう。
私は食べれなくて親に怒られた経験があります(笑)

夜の間食

注意することが寝る前に食事をとるのは厳禁です。
寝ている最中に消化が活発になり、眠りの妨げになります。
睡眠も筋肉をつけるカギの一つです。

夜に間食する場合なら寝る3時間前をおすすめします。
生活スタイルに合わせた食生活をしましょう。
あと、少しでもお腹が空いたら食べるってクセをつけてもいいですね。

常に体内に栄養を与え続けるイメージで食事すると、摂取カロリーも増やしやすいです。


BIG3があなたの体を大変身!?最強筋肉増強方法3選!

筋トレは圧倒的にベンチプレス・スクワット・デットリフトがおすすめです。
この三種目が「筋トレBIG3」と言われています。
筋トレBIG3は筋肉を肥大する為には欠かせないメニューです。

実際に、マッチョと言われる人たちは確実にこの筋トレメニューを取り入れています。
BIG3の鍛えれる筋肉の部位をご紹介いたします。

ベンチプレス

鍛えれる部位
  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

仰向けに寝転がりバーベルを持ち上げる筋トレ。
ベンチプレスを行う事で厚い胸板、広い肩幅、頼れそうな腕を手に入れることできます。

デットリフト

鍛えれる部位
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大腿四頭筋
  • 前腕筋
  • 小円筋
  • 大円筋

床に置いたバーベルを腰、背中の力を使って持ち上げる筋トレ。
デッドリフトはBIG3の中でも特に高負荷トレーニング。
男らしい背中を手に入れたければ取り入れたい種目です。

正直デットリフトは3つの中で1番嫌いです(笑)
なんでこんなことしなくちゃならないんだって思ってしまいますよね。
しかしのデットリフトは肥大化には必要不可欠です

いつも私は理想の自分を想像しながら筋トレに励んでいます。
モチベーションの向上になるので個人的にはいいです。^^

バーベルスクワット

鍛えれる部位
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大殿筋
  • お尻の筋肉
  • 腹筋

バーベルをかついで屈伸運動をする下半身を鍛える筋トレ。
他にもテストステロンの爆増効果があります。
テストステロンは筋肥大を促す物質です。

筋肉組織を全力サポート!栄養素5選

筋肉をつけるの一番必要な栄養素は5つあります。
タンパク質・炭水化物・ビタミン・脂質・ミネラルです。
今、あなたは普通の食事の栄養でいいんじゃないかと思いましたよね。

私も昔は何でもかんでもたくさん食べればいいと考えていました。
今から一つずつ筋肉に必要不可欠な理由を教えます。

タンパク質

特徴
  • 筋肉・骨・血液など体を構成する主成分になる
  • 酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる
  • たくさんのアミノ酸で構成されている
不足の場合
  • 筋肉がつきにくい
  • 体力や免疫力の低下
  • 成長障害などになる可能性がある

逆にとりすぎると体脂肪として蓄積される可能性がある。カルシウムの尿中排泄量が増加カルシウムが不足しやすなってしまいますので気を付けてください。

タンパク質をとるのにおススメ:プロテイン

炭水化物

特徴
  • ・スポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素
  • 消化吸収される「糖質」
  • 消化吸収されない「食物繊維」
不足の場合
  • 体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われる
  • 摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性がある

私は炭水化物をたくさんとるために毎日白米3杯おかわりします。
2杯目はいけますが、3杯目はかなりきついです(笑)
間食テクニックで食が太くなってから行うのをおすすめします。
炭水化物をとるのにおすすめ:お餅 米

ビタミン

特徴
  • 体の調子を整えるの
  • ビタミンは13種類ある
  • 人の体の中で作ることができない
不足の場合
  • ビタミン欠乏症
  • 倦怠感/li>
  • 疲労感

ビタミンを摂るのにおすすめ:果物(柑橘系)

脂質

特徴
  • 細胞膜やホルモンの構成成分
  • 長時間の運動で効率のよいエネルギー源
  • 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
不足の場合
  • 肌が乾燥しやすくなる
  • 便が固くなり排泄しにくくなる

脂質を摂るのにおすすめ:油脂類、肉・魚類・ナッツ

ミネラル

特徴
  • 体内で作るのができない
  • 吸収されにくかったり
  • 他の成分によって吸収を妨げられたりする
不足の場合
  • 薄毛や肌荒れの可能性がある

ミネラルを摂るためにおすすめ:サプリメント

まとめ

今回は【ガリガリ体質の私が筋トレと食事メニューを意識したら一か月で体重が+5kgに!?】についてご紹介しました。

なぜ体重が増えない!?ガリガリ体質に共通する2つの原因が!?
・食が細い
・消化機能が低い

一度に多くの食事ができない?そんなあなたにおすすめ間食テクニック!
・一度に食べきれないのなら朝昼夜の区間も食事
・1日を3回から5回へ

ビック3があなたの体を大変身!?最強筋肉増強方法3選!
・ベンチプレス
・デットリフト
・バーベルスクワットをやるべし

筋肉組織を全力サポート!栄養素5選
・タンパク質・ビタミン・タンパク質・脂質・ミネラルは筋肉を作るのに必要。意識してとるようにしよう。
ガリガリの人は1日査定3000kcalを超える食事が必要です。

紹介した間食テクニックを使って上手に増量して美ボディを目指しましょう。
私も今も続けています一番大事なのは継続することです。
ともに頑張りましょう。