ふくらはぎの筋トレ毎日でも大丈夫?実は筋トレ以上の効果もあった!

どうもなかじーです。

みなさんはふくらはぎの筋トレはどのくらいの頻度でしていますか?

ふくらはぎの筋トレって、結構回数出来てしまうし、強烈な筋肉痛ってあまり来ないですよね。

だから、毎日筋トレしててもいいのかなと不安になることありませんか?

そんな素朴な疑問を、自分の体験談を通して解決し、効果的なふくらはぎの筋トレメニューを紹介します。

また、実はふくらはぎには筋トレで見た目がよくなること以上の一石二鳥な効果も持っていますので知らいないと損しますよ。

最後まで読んでいただき、ぜひ参考にしてください。


ふくらはぎの筋トレは毎日してはいけません!ではその頻度は?

さっそく結論からお伝えすると、「毎日はよくない」です。

目的やトレーニング方法にもよりますが、筋肉をつけていくという観点からは毎日トレーニングを行うのは避けましょう。

筋トレは筋線維をいじめ、再生させる行為です。

そのためには、破壊された筋線維を回復させる休養の時間が必要になります。

これは基本的にどの筋肉にも言えることです。

しかし、ふくらはぎは持久力もあるため、筋肉痛にはなりにくい性質があります。

合わせて筋肉の中でも、刺激に強い特徴や回復力の高い筋肉です。

そのため、実感として効果を得られていない為に毎日トレーニングをしたくなります。

ただ、筋肉痛が来ていないからといって必ずしも効果なしというわけではありません。

毎日ふくらはぎの筋トレという方法はお勧めしませんが、1日おき程度、週3~4回程度のトレーニングは十分に可能です。

ただ、トレーニング目的や強度、回数によっては毎日の筋トレも可能になります。

【カーフレイズ】代表的なトレーニング方法

ますは、ふくらはぎの代表的なトレーニング方法カーフレイズを紹介します。

《参考動画》

カーフレイズは英語で、「カーフ」はふくらはぎ、「レイズ」は挙げるという意味で、カーフレイズはふくらはぎを上げる運動ということになります。

ちなみにトレーニングの名前って英語なので、なかなか覚えられないですよね。意味を理解すれば覚えやすいですよ。

カーフレイズはつま先で立ち、かかとを上下に動かすトレーニングで主に腓腹筋、ヒラメ筋の両方に効くトレーニングです。

ふくらはぎトレーニングの王道であり、すべてのふくらはぎ愛好者が行っているトレーニング方法です。

カーフレイズを知っていれば、残りはすべてこの応用になります。

また、場所や時間を選ばず、どこでもできるのが良いですね。

簡単だからこそ、逆に毎日できてしまうので、毎日やってもいいかなと不安になるんですよね。

私はこのトレーニングを部活の先輩に教えてもらって知っていましたが、正しいやり方は全く理解しておらず、ただひたすらに上下していました。

めんどくさくなったら、ある程度の上下運動で高速で100回やって、その日の目標は達成!みたいなやり方をしていました。

ストレッチが全然効いてなくて、効果を実感できておらず、「これ意味ないでしょ!?」的な発言までしていて、今思うと本当に恥ずかしいです。

知識って大事です。

みなさんは正しい方法を知ってくださいね。


ふくらはぎ筋トレはこれで決まり!6つの方法!

スタンディング・カーフレイズ

カーフレイズで紹介した、王道のトレーニングです。

立って行うカーフレイズをスタンディング・カーフレイズといい、主に腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋の両方を鍛えることができます。

私の場合は、広く一般的に知られているものとは少しだけ違います。

私のスタンディング・カーフレイズのやり方
  1. 段差につま先立ちし、膝は軽く曲げ、壁を持って体を安定させる
  2. 背伸びをするイメージで勢いよく足を上げていく
  3. 上まで上がったら、さらにもう一段階グッと絞り上げる
  4. かかとは段差より低くなるまでゆっくりと下げる
  5. 繰り返す

私の場合は、上まであげた後、グッともう一段階あげています。

上で最後に絞った時に一番効果を感じるので、効果を上げる事ができます。

初めは通常のカーフレイズで鍛えていましたが、もっと効いて欲しいと試行錯誤して、自分であみ出したのがこの方法です。

このグイっと上げる方法をしてからは負荷が変わり、体感では見た目にもキュッと引き締まった印象を持っています。

ですが、この方法には怪我のリスクも伴います。

上げた際に、つま先が横によれたり、足首が倒れてしまったりすると怪我に繋がったりしてしまいます。脚がよれないように注意しながら行ってください。

スタンディング・カーフレイズ バリエーション①

ふくらはぎには、内側の筋肉と、外側の筋肉が存在します。

どちらに効果を出したいかで、つま先の向きを変えると少しですが効果が変わります。

つま先を外側に向ける(逆ハの字にする)と、内側を鍛えられます。

つま先を内側に向ける(ハの字にする)と、外側に鍛えられます。

ですが、つま先の向きには諸説ありで、効果に大きな違いはないとも言われております。

ふくらはぎ筋トレが大好きな私も体感的に効果の違いを大きく感じたことはありません。

むしろ足が傾いてしまって「やりにくいなー」とさえ感じました。

開きすぎや閉じすぎも、使う筋肉の場所が変わってしまうため、初心者にはあまりお勧めしません。

筋トレはフォームや姿勢のキープが重要になるので、知識的にも自信のない場合は基本のカーフレイズで十分鍛えれるので、カーフレイズでギュギュっと絞ってください。

スタンディング・カーフレイズ バリエーション②

片足でやると、より強度高める事ができます。

《参考動画》

やり方はカーフレイズと同じで、鍛えたい足だけでつま先立ちします。

逆の足は添える程度に鍛える足にくっつけておきましょう。

私も片足のトレーニングも結構やりました。

効果はあるように感じますが、筋トレする中で「片足ずつやると両足の倍時間がかかる!」これが私の行きついた答えでした。

感じ方は人それぞれですし、考え方も色々ありますが、私の場合は筋トレでは他の部位も一緒にやるので、すべてのトレーニングに時間をかけたくなかったんです。

「今日はふくらはぎがメイン!」という日は、片足ずつしっかり負荷をかけてやっていますね。

強度がやや高まる分、太くたくましいふくらはぎを求めている方は両足よりもやや効果が見込めます。

スタンディング・カーフレイズ バリエーション③

基本のカーフレイズのラストは、ダンベルを持って片足でカーフレイズを行います。

やり方は片足のカーフレイズと全く同じです。

負荷をあげるためカーフレイズを行う側の手でダンベルを持ちます。

※重量は10~30㎏程度

ダンベルを持つとかなり効いてきます。

15~20回程度で限界を迎えるように設定しましょう。

さらに、ジムに通っている方ならスミスマシンを使って、より重量をあげて筋トレしましょう。

私は90~100㎏を目安に3セットのトレーニングで追い込みをかけていました。

ふくらはぎの筋トレは「きーん」というか、少し痛みにも似た反応があって、逆にそれが私は好きです。

重量で負荷をかけると、自重よりも追い込めるのでジム通いの方はスミスマシンでチャレンジしてください。

余談ですが、、、

スミスマシンは人気なので中々使えないですよね。あと、あの特別な場所にある感じが初心者は行きにくい。周りは気にせず初心者でもどんどん使いましょうね。ジムにもよるでしょうが。

ふくらはぎをしっかり太く育てたい人はチャレンジしてください。

《参考動画》

筋肥大も目的に行う場合、毎日トレーニングは禁物です。

シーテッド・カーフレイズ

「シーテッド」は着席、座った状態を意味します。

ですので座って行うカーフレイズです。

《参考動画》

バランスを崩しにくく、お年寄りから運動不足がちな方も取り組みやすいトレーニングです。

①椅子に座る

②軽く足を広げかかとを浮かせる

③かかとをゆっくりと上げていく

④ゆっくりと、かかとが地面につく直前まで下ろす

⑤繰り返す(20回×3セットなど)

座ったまま重量無しで行った場合はかなり低負荷です。

負荷を上げる場合はダンベルを膝の両ひざの上においてトレーニングすると、負荷が上がります。

シーテッド・カーフレイズは主にヒラメ筋に効きます。

座ることで腓腹筋(ひふくきん)を緩め、よりヒラメ筋へアプローチできます。

カーフレイズは日々同じトレーニングだけでは飽きてしまうこともあります。

そのため、時々座って行うカーフレイズも新鮮に感じコツコツ筋トレを続けていけるようになります。

考え方としては、立つ座るどちらかだけをやるのでなく、時々メニュー内容に変化をつけるといった形で取り組むといいですよ。

私の場合は一時期、ヒラメ筋を鍛えたいからと、ひざにダンベルを乗せてシーテッド・カーフレイズに集中してやっていたこともありますが、地味だったので、結局いつの間にかスミスマシンで立ってやっていました。

私のように片方だけに集中するとよくないので、私を反面教師にしてもらって、時々混ぜながら飽きずにコツコツいきましょう。

ドンキー・カーフレイズ

ドンキー・カーフレイズは腰を曲げ、椅子や机に手を付いた姿勢からかかとを上下させるトレーニングです。

ひざは曲げないようにし行います。

また、腰の位置が前後にずれないように意識をすると効果的です。

《参考動画》

ドンキー・カーフレイズは、前傾姿勢になる事で、腓腹筋(ひふくきん)をストレッチでき、より腓腹筋(ひふくきん)へアプローチできます。

私はドンキー・カーフレイズを知っていましたが、ジムではあまりやっていませんでした。

家に帰ってから、ふくらはぎがまだいけそうな日は、種目を変えてドンキー・カーフレイズをしていましたね。

なぜ家に帰ってからって?

「だってどことなく恥ずかしいじゃないですか」

って知った当時は勝手に思っていました。

立派なトレーニングですので、みなさんは周りの目は気にせず、取り組んでくださいね。

筋トレに変化をつけるのは継続のひとつのコツなので、時々変化させながらトレーニングしてみてください。

ふくらはぎを鍛えると、見た目だけでなく美容と健康にも効果があった!!

ふくらはぎを鍛えると代謝がアップします。

ふくらはぎは第2の心臓と言われ、心臓から送り出された血液を重力に逆らって心臓まで上げていく際に、一番働く筋肉です。

血液循環にとって切っても切れない関係がある為に第2の心臓と呼ばれています。

ふくらはぎの筋肉が発達し機能することで、全身の血流がよくなり、栄養の供給や酸素が運ばれやすく、代謝をアップさせる効果があります。

結果的には疲れにくい体になるということです。

ちなみに全身の血流がいいということは、特に顔は血管が張り巡らされており、血流がよいと皮膚細胞も活性化されるので、実年齢より若く見られたり、お肌にもいいため、美容効果も得られます。

ふくらはぎを鍛えることは、体にとっても良いことなんです。

単にふくらはぎを鍛えて、モテる理想の足にと考えるだけなく、健康や美容にも効果があるので、筋トレをする上ではぜひとも鍛えていただきたい筋肉です。

私がふくらはぎを愛してやまない理由も、筋トレ効果だけでなく、健康、美容促進など一石二鳥のお得感が魅力的だからです。

筋肥大なら休養を!ダイエットなら毎日OK!その違いとは…?

私はどちらかというと、生まれつき太いふくらはぎを持っていました。

元々、太かった私は逆に細くなりたいと憧れがありました。

ですが、トレーニングをしていく中で、中々細くならないと感じ色々調べてみた結果、ふくらはぎには遺伝的な要素があるということを知りました。

実は私の父親も太いふくらはぎなんです。

また、筋トレの効果が短期間では表れにくいこともわかり、実際にトレーニングを結構していたので実感として納得しました。

私は細くなることは諦め、引き締め、自分の長所を生かすことに重点に置き、トレーニングを積み重ねました。

ですが、遺伝だから理想のふくらはぎを得るのは不可能かと言えば、実はそうではなく、地道にコツコツ積み重ねていく必要のある筋肉だと知っていることが大切です。

ふくらはぎを鍛えるにあたって、目的によってトレーニング頻度や回数にも違いがあるので、目的別にも紹介いきます。

立派に太くしたい!筋肥大させたい!

ふくらはぎを太く立派に、筋肥大が目的であれば、腓腹筋(ひふくきん)を鍛える必要があります。

自重のカーフレイズだけでは効果がやや薄いです。

腓腹筋(ひふくきん)は、速筋のため、高重量、低回数のトレーニングが有効です。

また、腓腹筋(ひふくきん)には、内側の内側頭(ないそくとう)、外側の外側頭(がいそくとう)の2つの筋肉で構成されています。

カーフレイズ バリエーション①でも記載しましたが、つま先の開き方でも内側なのか、外側なのかと鍛える側を意識することは可能です。

ふくらはぎは刺激に強く、持久力もあります。

そのため、回数を多くできる程度のトレーニングでは、大きな負荷は与えられず、筋肥大まで時間がかかります。

カーフレイズでもダンベルを持ち負荷をかけることをおすすめします。

15~20回程度で限界を迎える負荷でセットを組むことが理想的です。

また、筋肥大が目的の場合は必ず1~2日間休養の時間を確保しましょう。

筋トレの基本的な知識ですが、ふくらはぎは筋肉痛にもなりにくく、効果を感じにくいため、無理しがちです。

毎日のトレーニングは怪我の原因にもなるので避けましょう。

痩せたい!ダイエットしたい!健康を維持したい!

ダイエットや、適度な健康維持が目的の場合は毎日のトレーニングでも大丈夫です。

「えっ!?はじめと言ってることが違う!」と思うかもしれないですが、高負荷をかけないで、たとえば自重のカーフレイズを10回2セットなどを軽く行えるようであればふくらはぎには大きな負担にはなりません。

ちょうどいい運動程度です。

万が一、筋疲労を感じるのようであれば1日程度は休養しましょう。

また、自分のふくらはぎが太いから嫌だと感じている人も、筋トレをしたらもっと太くなるかと不安になるかもしれないですが、この程度の筋トレなら筋肥大はしないので、続けていても太くはなりません。

細くしたいのであれば、脂肪の燃焼を目的とした、以下の有酸素運動と合わせて筋トレを行うことが効果的です。

・ウォーキング(目安:30分程度)

・ランニング(目安:20分程度)

・エア縄跳び(目安:5分程度)※縄跳びを持たず、その場でかかとをつけずつま先でジャンプする方法

また、太く見える原因のひとつに「むくみ」があります。

むくみを解決するためにマッサージも効果があります。

ふくらはぎのマッサージ方法
  1. 両手ともグーを作り丸める(猫の手のように)
  2. ふくらはぎの内側の骨のきわを気持ちいい程度に下から上に向かってやさしく押し流すようにする(約30秒)
  3. 血流をよくし、疲れやむくみを解決できる
    ※足全体の血流も流すように足先から、太ももまでマッサージするとより効果的です。

《参考動画》

目的も持ってトレーニングをすることは重要です。

自分はどうなりたいかという、はっきりとした目的や目標を持ち、時間の無駄なくふくらはぎを成長させてあげましょう。

腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋の2種類からふくらはぎはできている!

人, 屋内, 男, テーブル が含まれている画像

自動的に生成された説明

「もっとふくらはぎを知らいたい!」と思ったそこのあなた。

せっかくなので、ふくらはぎについてもう少し知識を深めておきましょう。

ふくらはぎは主に2種類の筋肉で構成されています。

ふくらはぎの外側、皮膚に近いほうを腓腹筋(ひふくきん)といいます。

人を後ろから見た時に見えている大部分は腓腹筋(ひふくきん)です。

ふくらはぎの内側、深部に近いほうをヒラメ筋といいます。

ヒラメ筋をおおいかぶさるように腓腹筋(ひふくきん)が構成されています。

それぞれには特徴があり、腓腹筋(ひふくきん)は速筋で、足にかかった全体重を動かす強い筋肉で、ジャンプや瞬発的な動きの際に一気に働きます。

ヒラメ筋は遅筋で、持久力に優れ、膝を曲げたり、伸ばしたりした際に前に倒れないように支えている筋肉になります。

※速筋とは?

速筋は、瞬間的な大きな力を出すことには長けていますが、疲れやすく、短時間の運動に向いている筋肉です。速筋は筋肥大しやすいという特徴があります。(上腕三頭筋、大腿直筋など)

※遅筋とは?

遅筋は、瞬発的な大きな力は出せませんが、持久力に優れており、低負荷の長時間運動には向いている筋肉です。遅筋は内側から体を支えており、筋肥大しにくいという特徴があります。(ヒラメ筋、前脛骨筋(すねの前にある筋肉)など)

まとめ

ふくらはぎの筋トレは毎日してはいけません!ではその頻度は?

毎日のトレーニングはよくありません。

筋力をつけるためには、負荷をかけ、筋線維をいじめて、回復させる必要があるため、休養は必要です。

ふくらはぎは刺激に強いため、1日置きや週3~4回程度のトレーニングは十分に可能です。

【カーフレイズ】代表的なトレーニング方法

ふくらはぎを鍛える際の代表的なトレーニング方法です。

つま先で足首を上下に運動するトレーニング方法で最も有名な筋トレメニューです。

ふくらはぎ筋トレはこれで決まり!6つの方法!

  • スタンディング・カーフレイズ
  • スタンディング・カーフレイズ バリエーション①
  • スタンディング・カーフレイズ バリエーション②
  • スタンディング・カーフレイズ バリエーション③
  • シーテッド・カーフレイズ
  • ドンキー・カーフレイズ

上記6つのトレーニングを紹介しました。自分にあった筋トレを見つけてください。

ふくらはぎを鍛えると、見た目だけでなく美容と健康にも効果があった!!

ふくらはぎを鍛えると、筋肉の向上だけでなく、血液循環もよくなります。

第2の心臓と言われ、心臓へ足元から血液を送る役割も担っています。

そのため、血流がよくなることで健康促進、美容効果、代謝アップなど筋肉向上以外の効果が期待されます。

筋肥大なら休養を!ダイエットなら毎日OK!その違いとは…?

目的によっては毎日ふくらはぎを筋トレしても大丈夫です。

立派に太くしたい!筋肥大させたい!

筋肥大を目的とするのであれば、高負荷、低回数のトレーニングにしましょう。筋肥大の場合は、毎日のトレーニングは厳禁で必ず回復期間を設けましょう。

痩せたい!ダイエットしたい!健康を維持したい!

健康維持、ダイエットでは低負荷、高回数のトレーニングとなる為、負担も大きくなく回復しやすい筋肉のため、毎日少しずつ筋トレすることは可能です。筋疲労を感じる際は1日以上の休養を取りましょう。

腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋の2種類からふくらはぎはできている!

ふくらはぎは腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋の2種類から構成される筋肉です。

腓腹筋(ひふくきん)は速筋で、ヒラメ筋は遅筋とそれぞれの特徴を持っている筋肉です。

筋トレは一朝一夕で成果はえられません。

特にふくらはぎに関しては、効果の表れにくい部位でもあります。

ですが、コツコツ筋トレすることで必ず理想のふくらはぎを手に入れることはできます。

筋トレ以外の効果も期待できるので、積極的に鍛えてください。

足がシュッと締まって、気が付くと、肌もピチピチ、健康体って最高じゃないですか!?

毎日は良くないですが、1日置きに程度にトレーニングのバリエーションを変えながらトレーニングしてください。

きっとやればやるほど、あなたの身体はあなたに応えてくれますよ。