すごいランニング効果。初心者必見!効果が出るまでの期間とは
うっぴー。うっぴー。

健康のためにランニングを始めたい。
ランニングってどれくらいやったら効果がでるのかな

女性トレーナー女性トレーナー

こんにちは。
月間100Km走るOLのゆでもちです。
今日は、1キロも走れなかった私が、ランニングをはじめて身体に起きた変化や、効果がでるまでの期間について紹介していきます。

うっぴー。うっぴー。

よろしくお願いします。
ランニングの始め方や、ランニングで身体はどう変わるのかも、とても気になります。

美容の先生美容の先生

今日は実体験をもとに、ランニングの頻度や効果、効果が出るまでの期間をご説明しますね。

私も社会人になってからランニングを始めました。
自分にあった距離が分かっていないと、足を痛めてしまい日常生活に支障が出たり、せっかくランニングを始めたのに、続かなくなったりしてしまいます。

でも、正しいランニングの始め方をして、ランニングの効果を身体で感じることができると、ランニングがより楽しくなり、続けることができます。

ランニングの効果だけでなく、ランニングをするメリットについても書いていますので参考にしてください。

女性トレーナー女性トレーナー

きっと、あなたも今すぐ走りたくなりますよ。


ランニング初心者は「スロージョギング」から始めよう

ランニング初心者の方や、久しぶりに走る方にオススメなのが「スロージョギング」。

スロージョギングとは、その名の通りゆっくり走ることです。
走りながら笑顔で会話ができるくらいの小走りのペースをイメージしてくださいね。

スロージョギングがなぜ、初心者にオススメなのかと言うと、身体に負担をかけずに効率的に脂肪を燃焼できるからです。

そしてスロージョギングの効果はウォーキングの約2倍と言われております。
走るとじわっと汗ばんでくるので、気分がいいですよ。

うっぴー。うっぴー。

スロージョギング、始めて聞きました

女性トレーナー女性トレーナー

ゆっくり走るということです。
いきなり走ろうとせず、まずは体をならすことから始めましょう。

今まで全然運動してこなかったし、走るのって中学校のマラソン大会以来かも。
そんなに走れる自信はない。

その気持ち、よーく分かります。
なぜなら今では月間100km走っている私もランニングをはじめたころは、私も自信はありませんでした。

スロージョギングは身体への負担が少なく継続をすると体力アップも期待できます。

最初はスロージョギングで1キロも走れませんでしたが、コツコツと無理せず続けていくうちに、「あれ、もう1キロ?私走れるじゃん!」と距離が伸ばせ自信にもつながります。

まずは一歩踏み出してみる事が大切。
無理はせず自分のペースでランニングへの1歩を踏み出しましょう。

「あ、走ってよかった。楽しいし気分がいい」と思うようになり、ランニングに火がつきますよ。

毎日のランニングはかえってNG。週3回をオススメする理由。

「よし、ランニングしてきれいになるぞー」
「晴れていたら毎日外走るぞー!」

と意気込んでいるあなた。
その気持ちは素晴らしいですが、ちょっと待ってください。

ランニングは毎日してはいけません。

私もランニングをはじめた頃は「あれ?なんか今日身体がしんどいなー。まあ走ったら疲れ取れるかな?」なんて、がむしゃらに走ってました。

でも、それは間違いでした。

うっぴー。うっぴー。

えっ、毎日走っちゃダメですか?

女性トレーナー女性トレーナー

そうなんです。
毎日ランニングをするのは、むしろ逆効果なんです。

うっぴー。うっぴー。

そうなんですね!

女性トレーナー女性トレーナー

では、ランニングの効果的な回数と時間について、ご説明します。

毎日のランニングは逆効果!ケガや疲労につながる危険も…。

筋肉が回復するために24時間〜72時間かかると言われております。

個人差や与える負荷によっても変わってきますが、一般的にはスロージョギングで使用される筋肉が回復されるまで約1日かかります。

筋肉が回復をしないうちに走ると、ケガや身体の疲労にもつながり逆効果になります。

週3回のランニングでめらめら燃えるカラダに。

ランニングのおすすめ回数は、週3回。

毎日でなければ週に1回でも2回でもランニングの効果は期待できます。
でも、ランニングの頻度を週に2回から3回に増やすだけで、燃える体脂肪は単純計算で1.5倍になります。

週3回であれば週4日はお休みの分ですから、気持ちや天気に余裕を持って走れそうですよね。

自分のコンディションとしっかり向き合って、筋肉の回復の時間を考え、無理のないランニングスケジュールを組みましょう。

毎日のランキングはかえってNG

・毎日のランニングは逆効果!ケガや疲労につながる危険も…。
・週3回のランニングでめらめら燃えるカラダに。

うっぴー。うっぴー。

週3回だと何だかサボってる気分になりそうですが、ちょうどいいんですね。

女性トレーナー女性トレーナー

そうなんです。
毎日少しずつ走った方がよいと思いがちですが、身体が回復する時間も確保してくださいね。


30分で驚きのランニング効果

初心者はゆっくりでも良いので30分を目標に走ると効果がでます。

ランニングで使用をするエネルギーは「脂質」です。
脂肪が燃えるのは動き出してから20分後なので、最低20分は必要です。

例えば、30分走ると残りの10分間で脂肪が燃焼をされます。
体重が50kgの方であれば30分のランニングで150kcalが消費できますよ。

うっぴー。うっぴー。

スロージョギングを30分でいいんですか?

女性トレーナー女性トレーナー

はい、スロージョギングで大丈夫です。
決してハアハア息が上がるほど飛ばす必要はありません。

うっぴー。うっぴー。

わかりました。

ゆっくり会話ができたり、音楽や景色を楽しめる余裕が持てるペースで走りましょう。
20分を過ぎた頃からじわっと汗が出てきて、今、走ってるという心地よい感覚を味わえます。

ちなみに私がオススメをするランニングコースは、公園や河川敷です。
なぜなら多くのランナーが走っているので
「自然と私も頑張らなきゃ」とか
「あのランナーのウェアかっこいいな」
などランニングに対するモチベーションが上がるからです。

ランナーが多い=走りやすくて安全な場所なので初心者にオススメです。
距離ではなく時間を目標に、まずは30分ゆっくりと走ってみましょう。

うっぴー。うっぴー。

30分なら気軽にできそうですね。

女性トレーナー女性トレーナー

最初はもの足りないと感じる方もいると思いますが、まずは体をならすことが大切です。
無理のないペースで始めましょう。

見た目が変わる意外にも!ランニングがメンタルにも効果的な3つの理由

ランニングをすると、体力がついたり、新陳代謝がよくなったり、ダイエットにつながったりという効果があります。

うれしい効果は身体だけではありません。
ランニングは、メンタルにも効果的なのです。

女性トレーナー女性トレーナー

ランニングがメンタルにあたえる影響もご説明しますね。

気持ちが前向きになれる

ランニングの心理的効果は心理学的にも証明されていて、「今カラダにいいことをしている」という満足感が自己肯定感につながり、いい気分になれるのです。

これは私もランニングが好きになるきっかけとなった効果なのですが、仕事で嫌なことがあっても走ると、なんか気持ちがすっきりとして、モヤモヤがどうでもよくなるんですよね。

身体にもいいし、気持ちも前向きになれる。
こんなにいいことはありません。

無意識に食事に気をつけるように

気持ちが前向きだと、自分をもっと大切にしたいと思うようになります。
その気持ちは食生活にも現れるようになるもの。

自然と身体がバランスの良い食事を求めるようになりました。

もちろん、スイーツも食べてます。

私もランニングを始める前は無意識にスイーツやアイスを食べていました。
しかし、今日ランニングしたら、このスイーツをを食べようなどスイーツがご褒美になり、モチベーションもアップしました。

走ってスッキリしたあとは、スイーツも食事も、これまでより気にかけるようになりました。

無料で出来る!こころのリフレッシュ

身体を動かすと自然と心も前向きになり、気持ちもリフレッシュができるようになるもの。
心と身体はつながっているって言いますよね。

中でも、ランニングで流れる汗や走ったあとの爽快感は、やみつきになります。

今までの私のリフレッシュは、岩盤浴やサウナやカラオケでしたが、ランニングを趣味にすることで、お金をかけずに気軽に気分までスッキリできます。

ランニングがメンタルにも効果的な3つの理由

・気持ちが前向きになれる
・無意識に食事に気をつけるように
・無料で出来る!こころのリフレッシュ

うっぴー。うっぴー。

ランニングでリフレッシュできて、前向きになれるのはいいですね。

女性トレーナー女性トレーナー

自粛生活で家の中にいることも多いので、身体を動かすと、より心も身体もリフレッシュできますよ。

3ヶ月間で細胞がチェンジ。まずは3ヶ月続けてカラダの変化を楽しもう

ランニングを始めようか悩んでいるあなた。
まずは3ヶ月間続けてみましょう。

ランニングを続けるうちに、基礎代謝が上がり筋力がついてきて同じ距離を走っていても呼吸が楽になります。

人間の細胞は約60兆個あると言われており、全ての細胞が入れ替わるのに3ヶ月かかります。
今日行ったスロージョギングの結果は、3ヶ月後にあなたの身体に反映されます。

人間の身体は3ヶ月後に新しく生まれ変わることができるのです。

うっぴー。うっぴー。

3か月続けると、だいぶ身体がなれそうですね。

女性トレーナー女性トレーナー

そうなんです。
続けることがむずかしい人もいますが、身体の変化を実感すると、どんどん楽しくなってきますよ。

まとめ

今回はランニングの効果や初心者にオススメの頻度についてお伝えしてきました。

ランニング初心者は「スロージョギング」から始めよう

初心者はスロージョギングから。
身体に負荷をかけず効率的に脂肪を燃焼でき、ウォーキングの約2倍の効果がえられる。

毎日のランニングはかえってNG。週3回をオススメする理由。

毎日のランニングは逆効果!ケガや疲労につながる危険も…。
週3回のランニングでめらめら燃えるカラダに。(週2回と比べ体脂肪は1.5倍燃える)

30分で驚きのランニング効果

脂肪が燃えるのに20分かかると言われている。
30分走ると残り10分で脂肪が燃える。

見た目が変わる意外にも!ランニングがメンタルにも効果的な3つの理由

・気持ちが前向きになれる
・無意識に食事に気をつけるように
・無料で出来る!こころのリフレッシュ

3ヶ月間で細胞がチェンジ。まずは3ヶ月続けてカラダの変化を楽しもう

人間の細胞が生まれ変わるのに3ヶ月かかると言われている。
ランニングを続けるうちに、基礎代謝が上がり筋力がついてきて同じ距離を走っていても呼吸が楽になる。

女性トレーナー女性トレーナー

ランニングで大切なのは、自分のペースで無理なく続けることです。

うっぴー。うっぴー。

スロージョギングなら、あまり身体に負担にならずにできそうです。

女性トレーナー女性トレーナー

週3回が理想ですが、忙しくて無理な方は決して自分を責めず、走れる時に走る自分を褒めてください。

うっぴー。うっぴー。

わかりました。
まずは週3日、30分を3か月、続けることが大切ですね。

女性トレーナー女性トレーナー

そうですね。
効果が出るまでには個人差がありますが、走って後悔をしたことはありませんので、続けてみてください。

うっぴー。うっぴー。

わかりました。
ありがとうございました。